10 Laufmythen Top-Trainer würden sich wirklich wünschen, dass Sie aufhören würden zu glauben

In meinen 20 Laufjahren und fast ebenso vielen Jahren, in denen ich darüber geschrieben habe, bin ich auf eine Menge falscher Vorstellungen über den Sport gestoßen. Diese Mythen sind nicht nur nervig – meine GüteKniesind vollkommen in Ordnung, vielen Dank – sie können dem Fortschritt ernsthaft im Wege stehen oder Menschen sogar davon abhalten, es überhaupt mit dem Laufen zu versuchen.

Es gibt einfach so viele Wahrheiten über das Laufen, die alles andere als wahr sind. Und zu erkennen, welche Sprichwörter nichts weiter als Quatsch sind, ist der erste Schritt, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht darauf einlassen. Deshalb mache ich es Ihnen einfach: In den folgenden 10 Laufmythen sehen Top-Trainer, wie sich neue Läufer fälschlicherweise aneignen – und die Fakten, die stattdessen die Tür zu einer gesunden, langfristigen Beziehung zum Sport öffnen könnten.

1. Laufen schadet deinen Knien.

Wenn es einen Mythos gibt, der einfach nicht sterben will, dann ist es dieser. Die meisten Läufer haben gehört, dass sie sich unweigerlich auf einen künftigen Kniegelenkersatz vorbereiten – oder jahrelang herumhumpeln und nur alltäglichen Aktivitäten nachgehen –, indem sie wiederholt auf den Asphalt treten.

Aber die Wahrheit ist, dass der menschliche Körper keine Maschine ist, deren Teile sich durch den Gebrauch einfach abnutzen. Vielmehr handelt es sich um dynamische Systeme, die auf ein angemessenes Stressniveau reagierenanpassen zertifizierte Lauftrainerin Neely Spence GraceyBesitzer vonHolen Sie sich ein Laufcoachingin Boulder und mein Co-Autor des Buches Bahnbrechender Laufsport für Frauen: Große Träume und intelligentes Training sagt SELBST.

Untersuchungen belegen dies – und das mit einer überraschenden Wendung.Studien vorschlagenLeute, die regelmäßig laufen, haben tatsächlich eineuntereRisiko für Arthrose und ähnliche Erkrankungen auf lange Sicht. Das könnte daran liegen, dass Laufen die Muskeln rund um die Knie stärkt und außerdem positive Veränderungen im Knorpel anregt, der das Gelenk schützt und dämpft.

Ja, einige Läufer bekommen kurzfristig Knieprobleme, einschließlich des Patellofemoralsyndroms oder des Läuferknies, und andere haben spezifische Gelenkbeschwerden, die das Laufen schwieriger, wenn nicht sogar unmöglich machen. Aber für die meisten Menschen ist es ein intelligentes Trainingsprogramm, das sich im Laufe der Zeit aufbautbeinhaltet Krafttrainingund ausreichend Ruhe ermöglicht, führt zu einer besseren und nicht zu einer Verschlechterung der GelenkgesundheitTia Pettygrueein zertifiziertesLauftrainerin Tampa Florida erzählt SELBST.

2. Laufen muss seinschnell– und dann noch schneller werden.

Menschen, die neu in diesem Sport sind – oder eine Weile nicht gelaufen sind – beginnen oft damit, dass sie jeden Lauf zu einer nahezu vollen Anstrengung machen, sagt Gracey. Dann denken sie, dass sie sich jedes Mal verbessern müssen, wenn sie aus der Tür gehenTammy Whyteein RRCA-zertifiziertesLauftrainerin Chicago erzählt SELBST.

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Dieser Ansatz stellt ein doppeltes Problem dar: Er macht jeden Lauf viel schwieriger, als er sein müsste. Und wenn Sie ständig Schmerzen haben oder sich vor dem nächsten Ausflug fürchten, ist es weitaus schwieriger, eine Konstanz aufzubauen, die das Einzige ist, was das Laufen jemals einfacher macht. Dann werden Menschen verletzt; Sie sind ausgebrannt, sagt Gracey. Sie sagen: „Oh, Laufen ist scheiße.“ Ich hasse es zu rennen.“ Aber das liegt daran, dass sie zu schnell Fortschritte machen.

Laut Trainern ist es die weitaus bessere Strategie, sich langsam einzugewöhnen und eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen. Beginnen Sie mit dem Gehen und fügen Sie dann Laufintervalle hinzu. (Das ist genau das, was wir tunDas „Learn to Love Running“-Programm von SELF!) Halten Sie die Anstrengung zunächst so einfach wie möglich – nicht mehr als 3 oder 4 auf einer Skala von 1 bis 10, empfiehlt Pettygrue.

Tatsächlich sollten die meisten Ihrer Meilen auch dann genau dort auf die Skala passen, wenn Sie erst einmal Erfahrung haben, sagt Whyte. (Das nennt man oft „Easy Miles“.) Entspanntere Anstrengungen bauen Ihre Herz-Kreislauf-Basis auf. Ihr Herz wird stärker, sodass es mehr Blut durch Ihren hart arbeitenden Körper pumpen kann. Neue Kapillaren sprießen, um das Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren, in denen auch winzige Energiefabriken namens Mitochondrien entstehen, die Ihre Anstrengungen vorantreiben.

Sobald Sie einige Monate lang regelmäßig gelaufen sind, können Sie Intervalltrainings oder Tempoläufe hinzufügen, die schnelleres Laufen beinhalten, um Ihre Fitness und Ihr Tempo weiter zu steigern. Aber ein wenig reicht weit – Whyte teilt ihren fortgeschrittenen Läufern nur ein bis zwei solcher Trainingseinheiten pro Woche zu.

3. Du solltest jeden Tag laufen.

All diese Veränderungen an Ihrem Herz-Kreislauf-System erfolgen als Reaktion auf die Herausforderung, die Ihr Körper durchläuft. Jeder Lauf stimuliert außerdem Modifikationen, die Ihre Sehnen, Muskeln und Knochen stärker und widerstandsfähiger machen, sodass Sie beim nächsten Mal noch länger laufen können.

Um die Belastungen des Trainings in der richtigen Dosis anzuwenden, ist Konsequenz gefragt, doch in der Pause zwischen den Läufen finden all diese vorteilhaften Anpassungen statt. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, ist es eine gute Idee, zwischen jedem Ihrer Läufe mindestens einen ganzen Ruhetag einzulegen. (Versuchen Sie, es nicht länger als drei Tage hintereinander ohne Laufen auszudehnen, obwohl Gracey empfiehlt.)

Je weiter Sie in Ihrem Training vorankommen, desto häufiger laufen Sie vielleicht, aber es ist immer noch wichtig, die Balance zwischen harter Arbeit und ausreichend Erholung zu finden. Ungefähr 90 % der Läufer, die Gracey trainiert, einschließlich derjenigen, die schnelle Marathons laufen, gönnen sich mindestens einen Ruhetag pro Woche, sagt sie.

4. Wenn Sie zum Gehen anhalten, sind Sie kein Läufer.

Wie bereits erwähnt, trainiert Sie das „Learn to Love Running“-Programm von SELF vom Gehen über das Laufen/Gehen bis hin zum kontinuierlichen Laufen. Aber noch bevor man sein ultimatives Ziel erreicht – 30 Minuten am Stück zu laufen – ist man unbestreitbar ein Läufer, sagt Pettygrue.

Tatsächlich machen sie – und viele andere erfahrene Läufer – weiterhin Gehpausen, während sie ihre Distanzen aufbauen. Die Idee besteht darin, während des Laufs strategisch Intervalle mit geringerer Intensität zu platzieren, damit Sie Ihren Geist beschäftigen und Ermüdung vorbeugen. Viele Menschen, darunter auch Pettygrue und einige ihrer Athleten, stellen fest, dass sie tatsächlich laufenSchnellerHier entlang.

Pettygrue folgt der von Galloway entwickelten MethodeOlympiasieger Jeff GallowayWer schlägt vor, die Dauer Ihrer Lauf- und Gehpausen anhand des Tempos zu bestimmen? Pettygrues Tempo beträgt zum Beispiel normalerweise etwa 8 oder 9 Minuten pro Meile und sie läuft normalerweise 2 Minuten und geht dann 30 Sekunden. (Wenn Ihr Tempo etwas langsamer ist – sagen wir etwa eine 11-Minuten-Meile – könnten Sie 60 Sekunden laufen und 30 gehen oder 40 Sekunden laufen und 20 gehen.)

Aber unabhängig davon, ob Sie eine Formel verwenden oder einfach ein paar langsamere Schritte machen, wenn Sie vergast werden, lassen Sie sich von niemandem einreden, dass Gehen schwach wird. Sie entscheiden, wie Sie es tun möchten, sagt Pettygrue. Durch Laufen und Gehen wird man nicht weniger zum Läufer.

5. Läufer verlieren nie ihre Motivation.

Wenn Sie in den sozialen Medien scrollen, können Sie glauben, dass Läufer immer bereit sind, rauszugehen und zu trainieren. Jeder. Einzel. Tag. Die Leute denken, dass mit ihnen etwas nicht stimmt, wenn sie nicht immer motiviert sind, sagt Whyte.

Die Realität ist, dass selbst die engagiertesten Sportler manchmal Schwierigkeiten haben, aus der Tür zu kommen. Wenn das passiert, verlassen sie sich auf ihr tieferes Engagement für ihr Ziel, sei es das Erreichen einer bestimmten Zeit in einem Rennen oder einfach nur die Verbesserung ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens.

Regelmäßige Läufer lernen auch, Systeme aufzubauen, um die Beständigkeit zu unterstützen, sagt Whyte – zum Beispiel die Suche nach einem Trainingspartner oder einer Gruppe – und sich selbst dafür zu belohnen, dass sie erscheinen, auch wenn sie keine Lust dazu haben (z. B. mit neuer Ausrüstung oder einem Selbstpflegetag).

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Die gute Nachricht ist: Je mehr Zeit Sie dem Aufbau einer Gewohnheit widmen, desto einfacher ist es, die Höhen und Tiefen zu überstehen.Motivationkommt, wenn man Fortschritte sieht, sagt Whyte. Manchmal muss man die Sache tatsächlich tun, um dann motiviert zu werden, die Sache zu tun, weil man sieht, dass man sich verbessert.

6. Laufen ist ein Solosport.

Was diese Laufgruppen betrifft – sicher können sie auf Neulinge einschüchternd wirken. Aber heutzutage gibt es mehr davon als je zuvor, die sich an Läufer aller Leistungsstufen richten, sagt Whyte. Suchen und fragen Sie sich um und Sie werden wahrscheinlich eines oder mehrere finden, die Ihren Fitnesszielen und Ihrer Persönlichkeit entsprechen.

Wenn Sie das tun, finden Sie vielleicht mehr als nur Motivation. Ja, Laufen ist technisch gesehen eine individuelle Unternehmung, aber gemeinsam mit anderen zu laufen, kann starke Verbindungen knüpfen, die über den Sport hinausgehen. Möglicherweise finden Sie ein Team von Leuten, die Ihnen die Daumen drücken, sowie eine völlig neue Freundesgruppe. Mein Mann sagt immer, Rennen zu laufen sei unser soziales Leben, sagt Pettygrue.

7. Zum Laufen braucht man den Körper eines Läufers.

Bitten Sie die meisten Menschen, sich einen Läufer vorzustellen, und die Chancen stehen gut, dass sie an jemanden mit schlanken Muskeln denken. Es gibt definitiv ein Stereotyp, sagt Pettygrue. Aber Läufer gibt es in allen Formen und Größen.

Darüber hinaus verändern sich Körper im Laufe der Zeit. Auch wenn sie während ihrer gesamten Laufkarriere verschiedene Größen hatte, hat sie das nicht davon abgehalten, den Sport zu genießen oder Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel eine Zeit zu laufen, die schnell genug ist, um sich für den Boston-Marathon zu qualifizieren.

Sie schlägt vor, dass jeder, der Zweifel an seinem Körper hat, sich die Ziellinie eines Marathons ansehen sollte. Sie werden jede Art von Person sehen und es ist so inspirierend zu sehen, dass Sie nicht auf eine bestimmte Art und Weise aussehen müssen. Man muss nichts Bestimmtes abwägen, sagt sie. Es geht darum, einen Fuß zuerst zu setzen.

8. Um ein echter Läufer zu sein, muss man lange Distanzen zurücklegen.

Aber nur weil all diese verschiedenen Körper Marathons laufen können – und Influencer offenbar posten, dass sie etwa jedes zweite Wochenende einen Marathon absolvieren – heißt das nicht, dass man dasselbe tun muss, wenn man nicht will, betont Gracey. Als ich anfing, konzentrierte ich mich auf die Meile und das war mein Hauptziel, sagt sie.

Viele Läufer finden, dass das Laufen von 5 km – das sind 5,1 Meilen – die perfekte Balance zwischen einer zugänglichen Herausforderung bietet, sagt sie. Und um ganz ehrlich zu sein, tust du das auch nichtimmerMan muss überhaupt eine Startnummer anstecken, um sich als Läufer zu bezeichnen. Während Rennen Sie dazu motivieren können, regelmäßig zu trainieren, eine unterhaltsame Gelegenheit bieten, mit der Laufgemeinschaft in Kontakt zu treten und Ihre Komfortzone zu verlassen, ist es auch völlig legitim, das Laufen um seiner selbst willen zu genießen.

9. Ich könnte sowieso nie so weit laufen.

Als Pettygrue bei ihrem ersten Halbmarathon die 10-Meilen-Marke erreichte, kam ihr ein Gedanke. Wenn sie einen kompletten Marathon oder 26,2 Meilen laufen würde, wäre sie noch nicht einmal zur Hälfte fertig. Damals glaubte sie, dass sie die längere Distanz auf keinen Fall in Angriff nehmen könnte oder wollte.

Jetzt, mehr als 15 Jahre später, hat sie 12 Marathons und mehr als 170 Halbmarathons absolviert. Sie hat auch mehr als tausend andere Läufer bei der Verwirklichung ihrer Ziele begleitet und andere Trainer durch den Lauf begleitetGame ChangerProgramm. Ihre Erfahrung veranschaulicht einen der größten Mythen über das Laufen, den sie sagt: „Das könnte ich nie schaffen!“

Wie bereits erwähnt, muss man nicht unbedingt einen kompletten Marathon laufen oder überhaupt Rennen fahren, um Läufer zu werden. Aber wenn man die Wahrheit über längere Distanzen kennt – dass man sie erreichen kann, wenn man sie in Angriff nehmen möchte und einen nachhaltigen Ansatz zur Steigerung der Laufleistung im Laufe der Zeit verfolgt –, kann man Hürden auf dem Weg zu jedem Ziel abbauen.

10. Es ist zu spät für mich, damit anzufangen.

Man muss keine sportliche Vergangenheit haben, um sich für das Laufen zu begeistern. Gracey erwähnt einen Athleten, den sie trainiert, der erst mit Ende 30 mit dem Laufen begann und jetzt, mit Mitte 40, das Ziel hat, bei allen Großstadtrennen, aus denen er besteht, schneller als 2 Stunden und 50 Minuten zu laufen (das entspricht einer Geschwindigkeit von weniger als 6 Minuten und 30 Sekunden pro Meile – so schnell!).Abbott World Marathon Majors.

Selbst Sportler bis ins mittlere oder höhere Lebensjahr können das Laufen zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen, sagt Whyte, der viele Sportler in den Fünfzigern und Sechzigern trainiert. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere wenn diese Ihre Muskeln, Knochen oder Gelenke betreffen, sollten Sie zunächst einen Arzt konsultieren – und der Aufbau kann länger dauern, als wenn Sie etwa 20 Jahre alt wären.

Aber in den meisten Fällen ist das Alter kein Hindernis dafür, geistige und körperliche Vorteile wie eine bessere Stimmung und ein gesünderes Herz zu genießen und vielleicht sogar ein verborgenes Talent zu entdecken. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten kann man beim Laufen in so vielen verschiedenen Lebensphasen auftreten, sagt Gracey.

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