11 kalziumreiche Lebensmittel, die nicht nur Milchprodukte sind

Vielen Dank an all die Vorträge aus der Kindheit über die Bedeutung vonstarke Knochen und ZähneMilchprodukte wurden uns als wichtigste Nahrungsquelle für Kalzium eingetrichtert, aber das ist nicht der Fallnureins. Tatsächlich gibt es viele kalziumreiche Lebensmittel, die überhaupt keine Milchprodukte enthalten. Und da man auf die Kalziumaufnahme nicht unbedingt verzichten kann (mehr dazu gleich), sind das gute Nachrichten für Menschen, die ein gesundheitliches Problem haben, das sie daran hindert, Milch zu verdauen (z. B. Laktoseintoleranz oder ähnliches).Milchallergie) – ganz zu schweigen von Leuten, denen einfach der Geschmack oder die Konsistenz nicht gefällt.

Kalzium ist maßgeblich an der Entwicklung starker Knochen und Zähne beteiligt und verleiht Ihrer physischen Architektur sowohl Struktur als auch Härte. Was Sie jedoch vielleicht nicht wissen, ist, dass es sich um ein Mineral handeltAuchsorgt dafür, dass Ihre Herzmuskeln und Nerven normal funktionieren: Unter anderem erleichtert es die Blutgerinnung, hilft den Muskeln bei der Kontraktion und reguliert den Herzrhythmus und die Nervenfunktion. Es ist in der Tat so wichtig, dass der Körper Kalzium aus unseren Knochen zieht, wenn Sie nicht genug davon aufnehmen, um das auszugleichenDesiree Nielsen RDerzählt ein Rezeptentwickler mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Ernährung SELF. Ohne ausreichende Kalziumzufuhr besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, darunter Rachitis (bei Kindern), Osteoporose (insbesondere bei älteren Frauen) und Osteomalazie (eine Krankheit, die sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu weichen, schwachen Knochen führen kann). Darüber hinaus kann bereits ein leichter Kalziummangel zu Symptomen führenbrüchige Nägel trockene schuppige Hautund Muskelkrämpfe, die fortschreiten, je weiter Ihr Spiegel sinkt.

Grundsätzlich ist Kalzium kein Nährstoff, den man vernachlässigen sollte. Selbst wenn Sie auf Milchprodukte verzichtet haben, müssen Sie dennoch einen Weg finden, ihn zu sich zu nehmenempfohlene TagesmengeDieser liegt typischerweise zwischen 1000 und 1300, abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Schwangerschafts- und Stillstatus. Um dieses Ziel zu erreichen (und zu vermeiden, einer der vielen Amerikaner zu werden, die unter Kalziummangel leiden), haben Sie mehrere Möglichkeiten: die Einnahme von Kalziumpräparaten wie Kalziumcitrat oder Kalziumkarbonat oder die Verwendung von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln wie einigen FruchtsäftenMilchersatzund Getreide – oder die Suche nach natürlich kalziumreichen Lebensmitteln, die nicht auf Milchprodukten basieren, weil es sie ja gibt. Darüber hinaus sind einige mit einem 8-Unzen-Glas Milch vergleichbarJasmine Hormati MS RDEin zertifizierter Berater für intuitive Ernährung und Gründer der in New York City ansässigen Praxis Mendinground Nutrition erzählt SELBST, dass es etwa 300 Milligramm Kalzium enthält (obwohl nicht).alledavon kann vom Körper aufgenommen werden). Lesen Sie weiter, um einige Top-Kategorien milchfreier, kalziumreicher Lebensmittel sowie einige spezifischere Optionen zur Mahlzeiteninspiration kennenzulernen.

Blattgemüse

Sie würden wahrscheinlich nicht erwarten, dass Gemüse viel mit Milchprodukten gemeinsam hat, daher werden Sie überrascht sein, so viele zu erfahrenBlattgemüsestehen ganz oben auf der Liste der milchfreien Kalziumquellen. Skeptisch? Hier sind einige Beispiele in der Reihenfolge aufgeführt, wie viel Kalzium sie in einer Standardportion enthalten:

Innerhalb der letzten etwa 10 Jahre hat sich Grünkohl von einer im Grunde unbedeutenden Nutzpflanze zu einem trendigen Superfood entwickelt, das von allen gefeiert wird, von Michelin-Sterneköchen bis hin zu Food-Bloggern. Heutzutage finden Sie in den Regalen Ihres örtlichen Supermarkts eine riesige Auswahl an mit Grünkohl angereicherten Produkten, vom Pesto bis zu Chips – aber es ist auch nichts Falsches daran, bei den Klassikern zu bleiben. Ich persönlich mache gerne ein Grünkohl-Nudelgericht mit Zitrone – sehr schnell und einfach zuzubereiten und lecker! Sagt Hormati. Pasta ist immer ein Publikumsmagnet, aber wenn Sie noch nicht ganz überzeugt sind, schauen Sie sich diese Zusammenfassung an25 Rezepte auf Grünkohlbasisfür ein paar andere Ideen.

Pak Choi, oft auch Chinakohl genannt, ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und C sowie Kalzium. Versuchen Sie, es in eine Suppe zu integrieren oder in einer Pfanne anzubraten, um ihm mehr Volumen und Geschmack zu verleihen. Oder essen Sie es pur: Wie Okra (eine weitere feste Kalziumquelle!) ist Pak Choi köstlich, in einer heißen Pfanne gebräunt und dann mit reichlich Knoblauchsalz und Chiliflocken gewürzt, sagt Nielsen.

Laut Hormati gehört Spinat zu den Gemüsesorten, die man mit vielen verschiedenen Dingen vermischen kann. Ehrlich gesagt gibt es mehr Möglichkeiten, als wir zählen können: Verwenden Sie es als Salatbasis und mischen Sie es zu einemgrüner SmoothiePürieren Sie es zu einem Dip, rühren Sie es in Nudelgerichte ein, rühren Sie es mit ein paar Eiern um oder backen Sie es zu Muffins, Fleischbällchen oder Pizzaboden, um nur einige zu nennen. Sie können noch mehr findenSpinatrezepteHier.

Allerdings hat das Kalzium im Spinat einen großen Nachteil: Nicht alles davon kann vom Körper aufgenommen werden. Denken Sie also beim Essen daran, dass Sie nicht annähernd so viel Kalzium zu sich nehmen, wie Sie denken – wahrscheinlich nur etwa 5 % der Gesamtmenge (13 mg).

Dieses Grundnahrungsmittel der Südstaatenküche ist ein enger Verwandter des Grünkohls (und ebenso nahrhaft). Versuchen Sie, Fleischbrühe und reichlich Gewürze hinzuzufügen, um einen einfachen, aber sättigenden Eintopf zu erhaltenVon der Glocke gerettetStar Tiffani Thiessens DIY’dRezept für Sausage Beans ’n’ Greens.Slow-Cooker-GerichteEintöpfe und Currys sind ebenfalls eine kluge Wahl, da sie dazu beitragen, die Konsistenz des Kohls weicher zu machen, sodass er nicht weich wirderfordern genauso viel Kauen Jessie Shafer RDNEin in Denver ansässiger registrierter Ernährungsberater sagte zuvor gegenüber SELF. Ansonsten können Sie eine Seite aus Hormatis Buch nehmen und Ihren Kohl als Beilage haben.

Fischkonserven

Genau wie Menschen speichern Fische Kalzium in ihren Knochen – und Fischkonserven enthalten eine Menge weicher, essbarer Knochen, was sie zu einer hervorragenden Kalziumquelle macht. Darüber hinaus sind diese Fische auch von Natur aus reichlich vorhandenVitamin Dwas Ihrem Körper hilftabsorbierendieses Mineral!

Mit Marken wie Fishwife, die Fischkonserven von einem schwerfälligen Grundnahrungsmittel in der Speisekammer zu einem machentrendiger Hot-Girl-SnackEs ist jetzt an der Zeit, sich für versiegelte Meeresfrüchte zu entscheiden. Man kann es in Suppen, Salate und Reisschüsseln integrieren; Kombinieren Sie es mit Bohnen für ein griechisches Frühstück; Mischen Sie es mit Mayonnaise, um einen Dip zu machen. Oder mischen Sie es in Nudelsoße oder Salatdressing – oder basteln Sie sogar ein Fischbrettchen. (Und wenn Sie spezifische Produktempfehlungen benötigen, empfehlen wir Ihnen, einen Blick auf SELF zu werfenPantry Awards 2024?)

Frisch gegrillter Lachs ist wirklich unschlagbar, aber das aus der Dose ist eigentlich auch ziemlich fest. Legen Sie etwas Lachs aus der Dose zwischen zwei Scheiben Brot, um einer klassischen Thunfischschmelze eine neuartige Variante zu verleihen. Rühren Sie etwas davon in Ihre nächste Portion ChowderProteinVerstärken oder kombinieren Sie es mit Gemüse, Frühlingszwiebeln, Kimchi und einem Klecks Mayonnaise in einer ReisschüsselCara Harbstreet MS RDvonStreet Smart Nutritionzuvor zu SELBST gesagt.

Wenn Ihnen der Gedanke an Fisch zum Frühstück gefällt, können Sie sogar Lachsflocken aus der Dose in Ihre morgendliche Essenszubereitung integrieren. Verarbeiten Sie es zu einer Omelettmischung (oder schichten Sie es in das fertige Produkt) oder tauschen Sie es gegen den traditionellen Weißfisch im südindischen Eintopf ausAppam mit Fischmoilee.

Richtig zubereitet können diese salzigen Häppchen zu fast jedem Gericht eine Menge bereichern. Nur drei Unzen liefern etwas mehr Kalzium als ein Glas Milch. Stapeln Sie Sardinen aus der Dose auf gebuttertem Toast zusammen mit Tomaten und Eiern mit der Sonnenseite nach oben, um ein ansonsten normales Frühstück aufzuwerten, oder kombinieren Sie sie mit einer sauren Zutat wie Zitronensaft oder eingelegten Zwiebeln in einer Reisschüssel, um die natürlichen Fettaromen zu verstärken. Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, lassen Sie sich von der griechischen Küche inspirieren und werfen Sie Ihre Sardinen auf ein proteinreiches BettLinsenoder weiße Bohnen als Mina Stone-Köchin und Partnerin beiMeinesin Queens sagte zuvor SELF.

Und hier gibt es noch mehr Möglichkeiten.

Kalziumreiche Lebensmittel reichen über die Kategorien Blattgemüse und Fischkonserven hinaus. Wenn Sie davon nicht begeistert sind, probieren Sie stattdessen eines davon aus.

Wie andereBohnensortenWeiße Bohnen – zu denen ballaststoffreiche weiße Bohnen, Butterbohnen, Cannellini-Bohnen und Great-Northern-Bohnen gehören – sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich Kalzium. Auf der Suche nach einer Hummus-Alternative? Laut Nielsen pürieren Sie einen Haufen davon zu einer nährstoffreichen Basis für cremige Dips. Von dort aus fügen Sie einfach ein wenig Olivenöl, Ihre Lieblingsgewürze und -zusätze hinzu, sagt sie. Ein besonderer Favorit? Gerösteter roter Pfeffer. Wenn Sie keine Lust auf Dips haben, können Sie die Hülsenfrüchte auch zu Ihren Lieblingssuppenrezepten hinzufügen, sagt Nielsen.

Hergestellt aus gemahlenen Sesamkörnern ist Tahini ein Muss in Ihrer Gewürzauswahl – laut Nielsen eignet es sich besonders gut für cremige Saucen und Dressings. Versuchen Sie, es mit etwas Zitronensaft und Ahornsirup mit etwas Wasser zu vermischen, um es zu verdünnen, empfiehlt sie. Sie können es auch in Ihre Smoothie-Mischungen einbauen, um es noch reichhaltiger zu machen. Verteilen Sie es auf Brot, um eine nussfreie Alternative zu Erdnussbutter zu erhalten, oder sogardamit backenwie SELF zuvor berichtete.

Dieser dicke, dunkle Sirup ist eine von Nielsens beliebtesten traditionellen Kalziumquellen. Sie warnt jedoch davor, dass es einen starken Geschmack hat, also versuchen Sie, es in Haferflocken oder einen von Lebkuchen inspirierten Smoothie zu rühren, und denken Sie daran, dass Mäßigung das A und O ist. (TatsächlichGenießen Sie Ihr Essennennt Blackstrap-Melasse den Rambo von Melasse undVorsichtsmaßnahmen(Achten Sie darauf, es nur für Rippchen oder andere gegrillte Fleischgerichte zu verwenden.)

Nopales beziehen sich auf die Blätter (oder Ballen) des Feigenkaktus, einer Wüstenpflanze, die im Südwesten der USA und an anderen Orten vorkommt. Während all diese Stacheln Sie möglicherweise abschrecken (und genau dafür sind sie konzipiert), ist die Kaktusfeige tatsächlich äußerst essbar: Sie können die Blätter, Blüten, Stängel und Früchte kochen oder grillen, um sie im Ganzen zu essen, oder sie in Säften, Marmeladen und Gelees zu verwenden. Obwohl Hormati persönlich keine Nopales gekocht hat, habe ich sie gegessenTacossagt sie. Versuchen Sie, das nächste Mal, wenn bei Ihnen zu Hause Tacos auf der Speisekarte stehen, Nopales durch bekanntere Füllungen wie Rinderhuhn oder Schweinefleisch zu ersetzen. (Gehen Sie es langsam an, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben: Laut der Mayo Clinic können bei einigen Gästen Magen-Darm-Symptome wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen auftreten.)

Nahezu jede Tofu-Sorte ist dank des Sojabohnengehalts eine solide Kalziumquelle, einige Sorten sind jedoch besonders reich an dem Mineralstoff, weil ihnen während des Produktionsprozesses zusätzliches Kalzium zugesetzt wird. Ich liebe die Zubereitung von Mahlzeitenknusprig gebackener Tofufür einen protein- und kalziumreichen Boost für Mahlzeiten die ganze Woche über, fügt Nielsen hinzu. Es schmeckt wunderbar in der Pfanne gebraten mit etwas Tamari und scharfer Gochujang-Sauce für ein schnelles Protein zum Abendessen. (Und wenn Sie Hilfe benötigen, um die perfekte knusprige Textur zu erzielen, finden Sie hier einehilfreicher Leitfadenwie man es zu Hause macht!)

Hormati, ein weiterer Tofu-Fan, hat ebenfalls zahlreiche Kochvorschläge. Manchmal ersetzt sie in einem Abendessenrezept Fleisch durch Tofu. Ein anderes Mal mischt sie zerkrümelten gebackenen Tofu zu einer Soße und gießt sie über Nudeln oder gebratenen Reis. Gelegentlich überzieht sie sogar Tofuscheiben mit Maisstärke, backt sie knusprig und isst sie mit einer Dip-Sauce – ein bisschen wie Chicken Nuggets!

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