11 BALLASTSTOFFREICHE GEMÜSESORTEN, DIE JEDE BEILAGE ODER JEDEN SALAT NOCH SÄTTIGENDER MACHEN

Ernährung

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ProteinVielleicht steht das Thema Ernährung im Moment im Rampenlicht, aber vergessen Sie bei all dem Trubel nicht einen wichtigen Kohlenhydrat: Ballaststoffe. Es spielt so viele wichtige Rollen für unsere allgemeine Gesundheit und unser WohlbefindenAmber Young MS RDNerzählt der Gründer der in North Carolina ansässigen Praxis Redefinierte Ernährung SELBST. Zunächst einmal hält es Sie länger satt und pflegt Ihr WohlbefindenDarmmikrobiomund verhindertVerstopfung– und kann außerdem dabei helfen, Blutzucker und Cholesterin in den Griff zu bekommen.

Dennoch bleiben Ballaststoffe in der typischen westlichen Ernährung oft auf der Strecke. Die meisten Erwachsenen in den USA nehmen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RDA) zu sich – 38 Gramm für Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren und 25 Gramm für Frauen im gleichen Alter. Wenn Sie an diesem Nährstoff sparen, verpassen Sie nicht nur die großartigen Vorteile von Ballaststoffen, sondern können dadurch auch das Risiko für eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme erhöhenDiabetes Herzkrankheitund bestimmte Krebsarten.

Die gute Nachricht ist, dass das Erreichen der magischen Zahl durchaus innerhalb Ihrer Fähigkeiten liegt: Es erfordert möglicherweise nur etwas mehr Absicht und Achtsamkeit, sagt Young. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel nicht gerade rar gesät. Gemüse gehört zu den besten natürlichen Quellen für die wichtigen Kohlenhydrate (und manche sogar).Packen Sie eine ordentliche Portion Protein ein(auch wie SELF zuvor berichtete), sodass die Gemüseschubladen Ihres Kühlschranks oder die Lebensmittelregale Ihres örtlichen Supermarkts in der Lage sein sollten, zu liefern. Wenn Sie jedoch hauptsächlich daran interessiert sind, Gemüse wegen seiner Ballaststoffvorteile zu essen, möchten Sie vielleicht wissen, welchesspezifischTypen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Nachfolgend haben wir 11 der ballaststoffreichsten Gemüsesorten zusammengestellt, damit Sie Ihre Aufnahme auf die effizienteste Art und Weise steigern können.

1. Bohnen

10 g Ballaststoffe pro halbe Tasse gekochte weiße Bohnen; 8 g pro halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen; 7 g pro halbe Tasse gekochte weiße Limabohnen; und 6 g pro halbe Tasse gekochte Kichererbsen

Was den Ballaststoffgehalt angehtBohnenLassen Sie jedes andere Gemüse im StaubThanh Thanh Nguyen MS RDNEin registrierter Ernährungsberater bei Mendinground Nutrition erzählt SELBST. (Ja, Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden technisch gesehen als Gemüse klassifiziert!) Tatsächlich liefern sie eine so große Menge an Ballaststoffen, dass es sogar möglich istnach hinten losgehenauf Sie, wenn Sie zu früh All-In gehenMagen-Darm-Probleme verursachenLaut Nguyen sind das beispielsweise Magenschmerzen, Blähungen und Blähungen, während Ihr Verdauungstrakt daran arbeitet, den plötzlichen Zustrom zu verarbeiten.

Wie Sie oben sehen können, variiert die Menge des Nährstoffs je nach Bohnenart, aber mit nur einer Tasse der am häufigsten erhältlichen Sorten können die meisten Menschen fast 50 % ihres täglichen Gesamtbedarfs an Ballaststoffen auf einmal decken, sagt Young. Letztendlich ist der Unterschied zwischen den Sorten jedoch ziemlich gering, sagt Nguyen, sodass jede Sorte eine gute Wahl sei. Unabhängig von Ihrer Wahl hat sie einen großen Ratschlag, besonders wenn Sie nicht viel Zeit in der Küche verbringen möchten: Nehmen Sie auf jeden Fall die Dosen aus der Dose, sagt sie. Andernfalls müssen Sie sie über einen längeren Zeitraum einweichen.

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Nguyens Ansatz zum Kochen von Bohnen ist ebenfalls einfach: Sie nennt es eine Mischsuppensituation oder eine ausgewogene Kombination aus Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Bohnen aus der Dose, die immer für später aufbewahrt werden kann. Auf diese Weise hat Nguyen eine Ersatzmahlzeit, auf die sie zurückgreifen kann, wenn sie weiß, dass ihr Zeitplan knapp ist. Was Young betrifft?Geröstete KichererbsenÜberall – sie bieten die knusprige, herzhafte Kombination, nach der sie in der Mittagspause oft greift.

2. Linsen

8 g Ballaststoffe pro halbe Tasse gekochte Linsen

Während Linsen nicht liefernganzSo viel Ballaststoffe wie manche Bohnen, sie enthalten immer noch eine ganze Menge. (Außerdem sind sie auch solideQuelle von Zink). Mischen Sie sie mit Nudeln, fügen Sie sie zu Fleisch hinzu, um Ihr Rinderhackfleisch oder Chuck noch weiter zu dehnen. Tauschen Sie sie in jedes Rezept aus, das Bohnen erfordert, oder mischen Sie sie in einen Smoothie, um die Konsistenz zu erhöhen. Nicht verkauft? KasseDiese Liste mit 43 Rezeptideen rund um Linsenfür noch mehr Essensinspiration. Oder probieren Sie eines davonDiese acht Mahlzeiten-Hacks auf Linsenbasisum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks mehr Eiweiß und Ballaststoffe hinzuzufügen. Wenn wir über den Ballaststoffgehalt nachdenken, konzentrieren wir uns manchmal wirklich auf die MahlzeitenSnacks können eine gute Gelegenheit seinum ein bisschen mehr reinzubringen, sagt Young. Im Fall von Linsen kann das so aussehen, als würde man sie zu einem knusprigen Leckerbissen rösten (à la Kichererbsen) oder sie zu einem Dip mixen, der sich perfekt für Cracker und Chips eignet.

3. Artischocken

7 g Ballaststoffe pro mittelgroße rohe Artischocke oder 10 g pro Tasse gekocht

Ähnlich wie Bohnen und Linsen betrachtet man Artischocken vielleicht nicht als echtes Gemüse, aber überraschenderweise zählen sie tatsächlich dazu! (Zumindest laut USDA und nun, wir werden ihr Fachwissen nicht in Frage stellen.) Darüber hinaus sind Artischocken vielseitiger, als Sie vielleicht denken: Bei diesen können wir kreativ werden, sagt Young. Benutzen Sie sie als Beilage (zin Salaten Dips, Hähnchenbrötchen und gedämpfte Knödel) oder integrieren Sie sie in Ihr Hauptgericht (z. B. in Aufläufe, Bohnenburger oder Quesadillas). So oder so erhöht das Ihren Ballaststoffgehalt um ein Vielfaches.

4. Grüne Erbsen

9 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Man assoziiert Erbsen vielleicht eher mit Blattgemüse als mit Hülsenfrüchten (vielleicht wegen ihrer Farbe?), aber sie gehören tatsächlich zur gleichen Gemüsekategorie wie Bohnen und Linsen – und haben laut Young den entsprechenden Ballaststoffgehalt. Probieren Sie es für eine ballaststoffreichere Variante eines klassischen WohlfühlrezeptsEinarbeiten in Makkaroni und Käse. Wenn mir die Energie ausgeht und ich Lust auf etwas Beruhigendes habe, aber trotzdem sicherstellen möchte, dass mein Ballaststoffbedarf gedeckt wird, füge ich einfach, was ich kann, zu einer Packung Mac and Cheese hinzu, sagt Young.

Wenn Sie nicht grün werden möchten, sind auch andere Erbsensorten reich an Ballaststoffen. Spalterbsen haben etwa acht Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse gekocht, während Taubenerbsen, Schwarzaugenerbsen und Augenerbsen alle etwa sechs Gramm Ballaststoffe für die gleiche Menge enthalten.

5. Kürbis

7 g Ballaststoffe pro Tasse in der Dose

Während Sie an Halloween vielleicht eher daran gewöhnt sind, den großen orangefarbenen Kürbis auf Ihrer Eingangsstufe zu sehen als auf Ihrem Teller, ist er viel mehr als nur eine gruselige Gartendekoration – er ist laut Nguyen tatsächlich eine solide Faserquelle. Wenn Sie mit dem Kochen mit Kürbis nicht vertraut sind, hat Nguyen ein paar Vorschläge. Versuchen Sie, es mit einer Füllung wie Reis oder Fleisch gefüllt oder pur gewürzt im Ofen zu braten. Ein gerösteter Kürbis hält sich ziemlich lange, sagt Nguyen. Sie können auch eine Dose des pürierten Produkts kaufen, um etwas Vorbereitungszeit zu sparen. Daseignet sich besonders gut für BackwarenB. Scones, Muffins, süßes Brot, Kekse, Brownies und Käsekuchenhäppchen, aber es kann auch an herzhafte Gerichte wie Chili-Curry-Nudeln, Lasagne, Makkaroni und Käse-Fleischbällchen, Empanadas und viele mehr angepasst werden.

Sie können sogar Kürbis gegen Bohnen austauschen, um Nguyens charakteristische Mischsuppen-Situation zuzubereiten – auch das ist ein gefriergeeignetes Rezept zum Zusammenstellen mit Brühenaromen und saisonalem Gemüse. Einfaches und haltbares Geschirr parat zu haben, sei eine gute Möglichkeit, mir selbst zu versichern, dass ich, wenn es Tage gibt, an denen es einfach schwierig ist, die Ballaststoffe aufzunehmen, diese im Wechsel habe, sagt sie.

6. Rosenkohl

6 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Rosenkohl und anderes Kreuzblütlergemüse mögenBlumenkohlSie sind bekanntermaßen zäh und bitter, besonders wenn sie roh sind. Nguyen empfiehlt daher, nach Rezepten und Kochmethoden zu suchen, die sie etwas erträglicher und schmackhafter machen – zum Beispiel durch Rösten. Du kannst es einfach im Ofen stehen lassen, während du andere Dinge erledigst, sagt sie. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine gute Gewürzmischung haben. (Saucen und Dressings wie Balsamico-Essig oder Ahornsirup können ebenfalls dazu beitragen, den Geschmack zu verbesserndiese 32 Rezeptezeigen.)

Um ihre Attraktivität noch zu erhöhen, halten sich Kreuzblütler wie Rosenkohl in der Regel gut im Gefrierschrank, wenn sie frisch sind, sodass sie sich gut für die langfristige Kühllagerung eignen, sagt Nguyen. Im Gegensatz zueinige andere Arten von ProduktenWie SELF zuvor berichtete, schmecken sie nach dem Auftauen nicht allzu muffig, erklärt sie. (Das verdanken Sie ihrem geringen Wassergehalt!)

7. Brokkoli

5 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Wie RosenkohlBrokkoligehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist daher eine Art KochmethodeBratenkann dazu beitragen, diese Stiele weicher zu machen und sie insgesamt schmackhafter zu machen. Ähnlich wie Erbsen kann Brokkoli auch in Mac and Cheese eingearbeitet werden, um es etwas appetitlicher zu machen – ein Gericht, das Young und ihre Klassenkameraden Mac and Trees nennen. Generell kann es eine tolle Möglichkeit sein, einige dieser gefrorenen Sachen hinzuzufügen, während die Nudeln kochen, um einen zusätzlichen Nährwert zu erzielen, sagt sie.

8. Sonstiges

5 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Gekochter Grünkohlkann eine fantastische Option sein, wenn es um die Ballaststoffquelle geht, sagt Young. Unabhängig davon, ob Sie kochend sautieren oder sich auf eine völlig andere Kochmethode verlassen, wird durch diesen Prozess der Ballaststoffgehalt verdichtet, wodurch sich die Menge, die Sie essen müssen, um eine feste Menge zu sich zu nehmen, erheblich verringert. Klar, dudürfenNehmen Sie auch Ballaststoffe aus der Rohware zu sich, wenn Sie Lust darauf habenSalateoderSmoothiesAber seien Sie sich bewusst, dass der Gewinn viel geringer ausfallen wird: Eine Tasse roher Grünkohl enthält weniger als ein Gramm Ballaststoffe – kaum eine beeindruckende Zahl im Vergleich zu den früheren Einträgen auf dieser Liste.

9. Grünkohl

5 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Das Gleiche gilt für rohen Grünkohl, aber gekocht sind sie auch eine solide Ballaststoffquelle. Gehackter Kohl eignet sich besonders gut für Suppen und EintöpfePurdue-Universität. Versuchen Sie, sie nach südländischer Tradition mit gewürfeltem Speck, gehacktem Knoblauch und Salz anzubraten.

10. Kartoffeln

5 g Ballaststoffe mit Haut (mikrowellengeeignet); 3 g ohne Haut (mikrowellengeeignet)

Laut Nguyen ist ein Großteil der Ballaststoffe in Kartoffeln (etwa die Hälfte) in der Schale enthalten. Wenn man sie also schält, schöpft man einen Großteil dieses Nährstoffs zusammen mit der harten Außenschicht ab. Wenn Sie die Konsistenz vertragen, behalten Sie die Schale für einen zusätzlichen Ballaststoffschub bei oder bewahren Sie sie für später auf, um daraus ein eigenständiges Gericht zu machen (z. B. geröstete Kartoffelschalen oder gefüllte Kartoffelschalen).

Wenn nicht? Verlieren Sie deswegen nicht den Schlaf. Auch wenn die Schale die primäre Ballaststoffquelle ist, findet sich ein Teil davon immer noch im Gemüse selbst, sagt Nguyen, es ist also nicht so, dass man die Vorteile völlig zunichte macht. Egal, ob es sich um geschälte oder ungeschälte handelt, Nguyen liebt es, ihre Kartoffeln zur Not in der Mikrowelle zu erhitzen, anstatt sie zu kochen oder zu backen, um Zeit zu sparen.

Und wenn Sie Ihre Kartoffeln lieber süß als pur mögen?SüßKartoffeln sind mit mehr als sechs Gramm pro gekochter Tasse auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie kennen sie wahrscheinlich am besten als Beilage zum Abendessen oder als Beilage zu Salaten, aber wenn Sie Ihren Horizont erweitern möchten, finden Sie sie hier51 abwechslungsreiche Rezeptideen, die Sie lange beschäftigen werden.

11. Spinat

4 g Ballaststoffe pro Tasse gekocht

Roher Spinat leidet unter den gleichen Ballaststoffproblemen wie Grünkohl: Man braucht verdammt viel Volumen, um eine nennenswerte Menge zu erreichen. Zum Glück ist auch die Lösung dieselbe: Kochen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie jemals eine ganze Tüte Spinat gekocht haben, haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie er auf vielleicht eine halbe bis eine Tasse zusammengefallen ist, sagt Young. Im Gegensatz zu Grünkohl, der zur Bitterkeit neigt, hat Spinat einen milden Geschmack, der sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren lässt. Du kannstpasse es analles von Pizza und Pasta bis hin zu Salaten und Smoothies (und allen anderen Optionen dazwischen).

Was ist, wenn nichts davon mein Ding ist?

Kein Grund zur Sorge. Wie wir bereits sagten, sind viele Gemüsesorten reich an Ballaststoffen. Diese 11 Sorten sind zwar besonders reich an diesen wichtigen Kohlenhydraten, sie sind aber nicht Ihre einzige Wahl! Wählen Sie das Gemüse aus, das Sie mögen und von dem Sie viel essen können, wie Nguyen empfiehlt. Also, wenn nichts davon zufällig zu bewerten ist? Verspüren Sie nicht das Bedürfnis, sie zu zwingen. „Letztendlich ist es das, was uns dazu bringen wird, wiederzukommen (und den entsprechenden Ballaststoffschub zu liefern), indem wir herausfinden, wie wir den Verzehr von Gemüse angenehm gestalten können“, sagt Young.

Und wenn es Ihnen schwer fällt, Gemüse hineinzugebenbeliebigArt auf Ihrem Teller? Auch Sie haben kein Pech: Werfen Sie einen Blick aufdiese ListeHier finden Sie einige nicht-vegetarische Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme. (Und dann empfehlen wir Ihnen, sich diese tollen Empfehlungen anzusehen, um sie zu findenMöglichkeiten, Gemüse zu essenDu eigentlichMaiwie!)

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