Geschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteGeschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteWenn Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, sind Übungen für die Rumpfmuskulatur im Stehen einfach sehr sinnvoll. Vieles im Leben findet in einer aufrechten Position statt – egal, ob Sie es sindgehenB. um Lebensmittel zu schleppen oder Ihr Kleinkind durch den Park zu jagen – daher ist es eine kluge funktionelle Wahl, Ihre Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie aus dieser Position heraus trainieren.
Außerdem können stehende Rumpfübungen etwas (oder viel) bequemer sein als ihre Gegenstücke auf dem BodenBretterCrunches oder Sit-Ups. Bei Stehübungen müssen Sie Ihren Hintern nicht auf den Boden fallen lassen oder eine Matte haben, um sie zu erledigen, was es viel einfacher macht, sie in Ihren Tag einzubauen.
Wir haben geklopftEvan Williams CSCS CPTKraft- und Konditionstrainer für die Milwaukee Bucks und Gründer von E2G Performance für wichtige Informationen zu Stehübungen. Im Folgenden erläutern wir, wie genau sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, welche Muskeln sie anregen, für wen sie gut sind (und wer sie vielleicht aussetzen möchte) und wie Sie sie am besten in Ihre Routine integrieren können. Dann haben wir 12 hervorragende Stand-Kernübungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ausprobieren können. Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren? Lasst es uns angehen!
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Wie wirken Stehübungen auf Ihre Bauchmuskeln – und auf welche Muskeln zielen sie ab?
Bei Standbewegungen entsteht ein Großteil des Kernengagements aus der ganzen Arbeit, stabil zu bleiben. Wenn Sie Übungen im Stehen machen, muss sich Ihr Rumpf grundsätzlich stabilisieren, um der Schwerkraft standzuhalten und Sie in der richtigen Position zu halten, sagt Williams zu SELBST. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Umzug eine Balance-Komponente hat. Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie es tunEinbeiniges Kreuzheben: Ihr Kern muss ernsthaft in Schwung kommen, damit Sie nicht umfallen.
Um es genauer zu sagen: Viele stehende Rumpfbewegungen sind Anti-Bewegungsübungen, was bedeutet, dass Ihr Rumpf beansprucht wirdwiderstehenBewegung. Beispielsweise ist das Tragen eines Koffers (bei dem es darum geht, mit einer Hand ein Gewicht zu halten) eine Kategorie von Anti-Bewegungsübungen, die als Anti-Lateral-Flexionsbewegungen bekannt sind. Um eine aufrechte Haltung beizubehalten und der Kraft des Gewichts, das Sie zur Seite zieht, standzuhalten, muss Ihr Rumpf richtig beansprucht werden.
Das Gleiche gilt für traditionelle Krafttrainingsübungen mit Gewichteneinseitigwie ein einarmiges Rudern oder einarmiges Überkopfdrücken. Wenn Sie nur eine Hantel halten, möchte Ihr Körper sich auf natürliche Weise drehen und mit dem Gewicht zur Seite verschieben. Sie müssen also Ihren Rumpf anspannen, um dies zu verhindern, was zu einer Anti-Rotations-Bewegung führt.
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Aber stehende Rumpfbewegungen können auch dynamischer sein – das heißt, sie beinhalten Bewegung – und beinhalten eine Drehung des Oberkörpers. Der Holzhacker ist ein Beispiel für eine rotierende Rumpfbewegung im Stehen: Sie heben ein Gewicht (oder nur Ihre Hände) diagonal über Ihren Körper auf und ab. Diese Bewegung bewirkt dynamische Kernkraft, Kraft und Rumpfstabilität, sagt Williams.
WaswelcheDie Rumpfmuskulatur, die Sie mit Standbewegungen trainieren, ist gut, das hängt von der konkreten Übung ab, die Sie machen. Im Allgemeinen können Sie diese Kategorie von Rumpfbewegungen jedoch verwenden, um alle Ihre Bauchmuskeln anzusprechen, einschließlich Ihrerquer zum Bauch(tiefste Kernmuskeln), Rectus abdominis (die Muskeln, die vertikal entlang Ihres Bauches verlaufen) und Obliquusmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes).
Wer kann von Steh-Bauchmuskelübungen profitieren – und wer möchte vielleicht darauf verzichten?
„Fast jeder kann Bauchmuskelübungen im Stehen machen und davon profitieren, solange er stehen kann“, sagt Williams. Das heißt, brandneue Trainierende möchten vielleicht mit Bewegungen auf der Matte beginnen, ztote KäferUndVogelhundeDa diese im Allgemeinen anfängerfreundlicher sind, schlägt Williams vor. Sobald Sie den Dreh raus haben und ein gutes Gefühl dafür haben, dass Sie Ihre Körpermitte auf der Matte beanspruchen können, können Sie zu Standbewegungen übergehen, sagt er.
Beginnen Sie dann mit dem Stehenisometrische Bewegungen– im Wesentlichen Übungen, bei denen man in eine Position kommt und diese hält, rät er. Ein Beispiel: Nehmen Sie ein Gewicht in eine Hand und prüfen Sie, ob Sie Ihren Rumpf effektiv anspannen können, um aufrecht zu bleiben, ohne zur Seite zu kippen. Von da an können Sie nach und nach mit mehr Bewegung im Stehen experimentieren.
Standing-Core-Moves sind nicht jedermanns Sache. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Bewegungen vermeiden, die eine starke Beugung der Wirbelsäule erfordern (z. B. jede Art von Crunch im Stehen), da diese Bewegung Ihre Probleme verschlimmern könnte. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber, welche Bewegungen für Sie am besten geeignet sind. Möglicherweise möchten Sie sie auch überspringen, wenn Sie eine Unterkörperverletzung haben (z. B. eine Verstauchung des Knöchels), die Sie daran hindert, ein gutes Gleichgewicht und Stabilität zu halten, oder die durch Übungen zur Körpermitte im Stehen gereizt werden könnte, sagt Williams.
Wie sollten Sie Steh-Kernübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Williams empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Stehübungen durchzuführen. Sie müssen ihnen kein ganzes Training widmen; Er empfiehlt, zwei oder drei Übungen auszuwählen und sie in Ihr übliches Krafttraining zu integrieren. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung an, sagt er.
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Eine gute Möglichkeit, stehende Rumpfübungen in Ihr bestehendes Krafttraining zu integrieren, besteht darin, sie nach einem Hauptheben in einem Zirkeltraining einzusetzen, sagt Williams. Beispielsweise können Sie sich nach einer Reihe von Kniebeugen für eine Reihe von Holzhackern entscheiden, um sich aktiv von den Kniebeugen zu erholenUndTrainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, was Ihnen bei Ihrem nächsten großen Lift zugute kommen wird. (Wenn Sie jedoch maximale Kraft anstreben, sollten Sie diese Zeit nutzen, um sich vollständig auszuruhen – in diesem Fall können Sie nach Ihren großen Übungen Ihre Kernarbeit aufnehmen!)
Sobald sich eine Übung leicht anfühlt, kann man die Intensität der Bewegung jederzeit steigern, sagt Williams. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper kontinuierlich gefordert wird. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen, Ihre Haltung verengen oder die Balance-Herausforderung erhöhen – indem Sie beispielsweise von einem Kreuzheben mit Ständer zu einem Kreuzheben mit einem Bein übergehen.
Zum Schluss: Wenn Sie stehende Rumpfübungen in Ihre Routine integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie auch Rumpfübungen auf der Matte einbauen. EinbindenbeideTypen sind wichtig, wenn Ihr Ziel umfassende Kraft ist. Darüber hinaus bieten Bodenübungen einzigartige Vorteile, wie zum Beispiel, dass sie dank der Bodenunterstützung einsteigerfreundlicher sind. Sie sind auch ideal für das Muskelwachstum, sagt Williams, da die Bodenunterstützung es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht hinzuzufügen, typischerweise in Form von freien Gewichten wie Kurzhanteln und Kettlebells. Wenn Sie also Ihr Trainingsprogramm planen, empfiehlt Williams, auf ein gleichmäßiges Verhältnis zwischen stehenden und geerdeten Rumpfbewegungen zu achten.
Stehende Kernübungen
Sind Sie bereit, Standing-Core-Moves selbst auszuprobieren? Hier sind 12 tolle Optionen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren sollten.
Denken Sie daran: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie Bewegungen vermeiden, die eine starke Beugung der Wirbelsäule erfordern – in diesem Fall die Bewegungen 7, 8 und 9 –, da diese Ihre Probleme verschlimmern könnten.
Jenny ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessjournalistin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Sie schloss ihr Studium an der Northwestern University mit einem B.S. ab. in Journalismus und einen B.A. in der Psychologie. Zusätzlich zu SELF hat Jenny für geschrieben Mode Glanz Gesundheit Draußen Läuferweltund mehr. Sie lebt in Colorado, wo sie Wasser unterrichtet ...Mehr lesen Themen Kern Kernübungen Fitness-Tipps Alltagssportler Abs KrafttrainingMehr von Self 
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