Geschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteGeschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteMobilitätsübungen sind wichtigbeliebigAlter. Aber sie sind besonders wichtig für Sieälter werden(Hallo, Altersgruppe ab 35!) beides, damit Sie sich jeden Tag so gut wie möglich fühlenUndum Ihren Körper langfristig auf Erfolg vorzubereiten.
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Regelmäßige Mobilitätsübungen können Ihnen dabei helfen, sich so bequem und effizient wie möglich durchs Leben zu bewegen, auch wenn sich Ihr Körper mit der Zeit verändertWinni NPT DPT CSCS.erzählt ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Krafttrainer SELF.
Nachfolgend finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie sich Mobilitätsübungen auf Ihren Körper auswirken, wie Sie sie in Ihren Tagesplan integrieren können – und eine ganze Liste von Bewegungen, die Sie ausprobieren sollten, damit Sie sich optimal fühlen.
So können Mobilitätsübungen zum Erfolg führen.
Wenn wir über Mobilitätsübungen sprechen, meinen wiralles, was die Bewegung verbessertdurch Ihre Gelenke, Muskeln, Nerven und Bindegewebe. Dies kann sowohl dynamische Dehnübungen (Übungen, bei denen Sie sich fließend durch den Bewegungsbereich eines Gelenks bewegen) als auch statische Dehnübungen (bei denen Sie eine bestimmte Position verharren) umfassen. Und im Laufe der Jahrzehnte kann diese Art von Bewegung tatsächlich dazu beitragen, einige der unangenehmen Veränderungen abzumildern, die im Laufe der Zeit auf natürliche Weise in unserem Körper auftreten.
Zum einen können unsere Gelenke weniger geschmiert werden und der Raum zwischen den Segmenten unserer Wirbelsäule kann sich verengen, sagt Dr. Yu zu SELBST. Diese Verschiebungen können das Risiko bestimmter Verletzungen und Erkrankungen wie Bandscheibenvorfall oder Knochensporn erhöhenArthritisund eine Stenose der Wirbelsäule oder eine Verengung der Räume innerhalb der Wirbelsäule, die Druck auf das Rückenmark und die Nerven ausübt.
Besonders wenn man sich frühzeitig auf Mobilität konzentriert und sie in seinen Lebensstil integriert, kann man das Verletzungsrisiko senken, sagt sie. In weniger schwerwiegendem Umfang kann Mobilitätsarbeit auch chronische Belästigungen bekämpfenRückenschmerzenUndkrumme HüftenDas hindert Sie daran, sich Tag für Tag optimal zu fühlen.
Das gilt insbesondere für diejenigen von uns, die einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen, was die Hüften und den Rücken strafft und nicht so ideale Bewegungen fördertHaltung. In diesem Sinne können Mobilitätsübungen Ihnen helfen, aufrechter zu stehen (oder zu sitzen) und gleichzeitig die Verspannungen lindern, die von der langen Zeit auf Ihrem Hintern herrühren, erklärt Dr. Yu. Ein 20-Jähriger verspürt vielleicht nicht allzu große Schmerzen, wenn er einen Tag lang vor dem Computer sitzt, aber diejenigen von uns in den mittleren bis späten 30ern (und darüber hinaus) werden das wahrscheinlich tun, weshalb gezielte Dehnübungen lebensrettend sein können.
Auch das Einbeziehen von Mobilitätsbewegungen kann Ihrem Training zugute kommen. Denn wenn Sie in bestimmten Bereichen – zum Beispiel im oberen Rücken, in der Mitte des Rückens oder in den Hüften – verspannt sind, können Sie dies ausgleichen, indem Sie andere Bereiche wie Schultern, Nacken und unteren Rücken überbeanspruchen, was letztendlich das Risiko von Überlastungen und Verletzungen dort erhöht. Durch die Lockerung von Problembereichen können Sie diesen Problemen möglicherweise ganz aus dem Weg gehen und so Ihre Fähigkeit verbessern, langfristig zu trainieren.
Wie können Sie Mobilitätsübungen in Ihren Alltag integrieren?
Sie können diese Bewegungen entweder in eigenständigen Sitzungen zusammenfassen, um sie den ganzen Tag über durchzuführen, oder sie als großartig betrachtensich warm laufenfür Ihr Training.
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Wählen Sie für Letzteres eher dynamische Versionen (also solche, bei denen Sie sich in eine Position hinein- und wieder herausbewegen) als statische Versionen, bei denen Sie eine Position einnehmen und halten. Denn dynamische Bewegungen können den Bewegungsumfang verbessern, die Dehnbarkeit des Muskelgewebes steigern und die Durchblutung der Muskeln fördern, die Sie trainieren werden. Dies kann das Risiko einer Muskelzerrung verringern und gleichzeitig Ihre Leistung steigern, da Ihr Gewebe geschmeidiger und einsatzbereiter ist, erklärt Dr. Yu. Mit anderen Worten: Sie erhalten mehr für Ihr Trainingsbudget.
Sie können sie auch tagsüber einfach einbauen. Ihre Mobilitätsroutine besteht idealerweise aus einer Mischung aus statischen und dynamischen Dehnübungen, da Sie mit dieser Kombination an der Kontrolle Ihres Körpers und Ihrer Gelenke über den gesamten verfügbaren Bewegungsbereich arbeiten und gleichzeitig Ihre Stabilität verbessern können, sagt Dr. Yu. Sie können sich jeden Tag 10 bis 20 Minuten Zeit nehmen und trotzdem einen Unterschied feststellen, sagt Dr. Yu. Wenn Sie jedoch sehr wenig Zeit haben, können Sie Mobilitätsbewegungen einmalig durchführen – zum Beispiel zwischen Besprechungen sitzend am Schreibtisch dehnen oder abwechselnd Ausfallschritte machen, während Sie das Abendessen in der Mikrowelle zubereiten.
WaswelcheÜbungen zur Auswahl: Lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten. Wenn Sie nur vorbeugende Mobilitätsübungen machen möchten, wählen Sie Bewegungen, die sowohl Ihre Hüfte als auch Ihren Rücken beanspruchen – zum Beispiel die halbknieende Seitenstreckung und 90-90 mit seitlicher Reichweite. Wenn Sie merken, dass Ihr Rücken besonders angespannt ist, dann priorisieren Sie Übungen, die genau auf diesen Bereich abzielen (z. B. „Cat-Cow“ und „Aufgeschlagenes Buch in Seitenlage“). Umgekehrt mit deinen Hüften. Wenn das wirklich stört, konzentrieren Sie sich auf Bewegungen wie dynamisches Öffnen der Hüfte und Hüftwechsel
Sie haben auch Optionen für die Strukturierung der Sequenz: Wenn Sie jemand sind, der im Allgemeinen keine Schmerzen hat und vorbeugend Mobilitätsübungen durchführt, können Sie diese im Zirkelstil durchführen, sagt Dr. Yu. Wenn Sie jedoch in einem bestimmten Bereich sehr eng sind und dies Ihre Bewegung an anderer Stelle behindert, ist es besser, mit Dehnübungen zu beginnen, die auf diese Stelle abzielen, und alle Ihre Runden zu absolvieren, bevor Sie zu anderen Dehnübungen übergehen.
Für welche Übungen Sie sich auch entscheiden, führen Sie sie in einem langsamen, kontrollierten Tempo durch, sagt Dr. Yu. Dadurch können Sie die gewünschten Bereiche gezielt ansprechen und das Risiko einer Belastung (z. B. Ihres unteren Rückens) verringern. Versuchen Sie bei den dynamischen Dehnübungen, mit jeder Wiederholung etwas tiefer in die Bewegung einzusteigen, aber nie bis zum Endbereich der Bewegung, sagt Dr. Yu. Wenn sich etwas schmerzhaft anfühlt oder einfach nicht stimmt, dann hör auf, sagt sie.
Wegbeschreibung
Erstellen Sie Ihre Routine basierend auf Ihrem Mobilitätsziel:
Kurzer Hinweis: Auch wenn diese Übungen gute Vorschläge sind, wenn Sie mit chronischen Symptomen oder anhaltenden Schmerzen zu kämpfen haben, konsultieren Sie einen Arzt (idealerweise einen Physiotherapeuten), bevor Sie beginnen, rät Dr. Yu.
Jenny ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessjournalistin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Sie schloss ihr Studium an der Northwestern University mit einem B.S. ab. in Journalismus und einen B.A. in der Psychologie. Zusätzlich zu SELF hat Jenny für geschrieben Mode Glanz Gesundheit Draußen Läuferweltund mehr. Sie lebt in Colorado, wo sie Wasser unterrichtet ...Mehr lesen Themen erstreckt sich Dehnung sich warm laufen Alltagssportler Hüften zurückMehr von Self 
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