15 Warnzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu wenig trainieren

Wenn Ihr Auto nur noch wenig Benzin hat, gibt es zwei deutliche Warnsignale. Zuerst rückt Ihr Messgerät immer näher an E heran. Wenn Sie dann weiter schieben, kommt es zum Stillstand.

Aber unser Körper ist eine viel komplexere Maschine. Wenn Sie zu wenig trainieren, also weniger Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen, erhalten Sie Indikatoren, die viel vager und subtiler, aber auch weit verbreiteter sind. Es ist überraschend, wie systemisch es ist – wie stark es den ganzen Körper beeinflussen kannHolley Samuel RD CSSDsagt SELBST.

Bevor wir uns mit den Anzeichen und Symptomen befassen, die auftreten können, wenn Sie nicht genug essen, gehen wir einen Schritt zurück und untersuchen, was es eigentlich bedeutet, zu wenig Energie in Ihrem Fitnessprogramm zu haben – und warum es für Ihre Gesundheit und Leistung umso besser ist, je früher Sie es erkennen.

Zu wenig Kraftstoff kommt häufiger vor, als Sie vielleicht denken – und vielleicht wissen Sie auch nicht, dass Sie es tun.

Trotz ständiger Botschaften, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, wissen Forscher jetzt, dass eine zu geringe Ernährung im Vergleich zur Menge an Bewegung eigene Probleme verursachen kann. Wenn Sie Ihre Aufnahme nicht an Ihre Leistung anpassen, kann dies zu einer sogenannten geringen Energieverfügbarkeit führen, bei der Ihrem Körper der Treibstoff fehlt, den er benötigt, um alle Ihre normalen biologischen Funktionen zu betreiben, geschweige denn, um eines Ihrer Leistungsziele zu erreichen, SporternährungsberaterRebecca McConville RD CSSDAutor des Buches Finden Sie Ihren Sweet Spot sagt SELBST.

Im Laufe der Zeit kann sich daraus ein Zustand entwickeln, der als relativer Energiemangel beim Sport oder REDs bezeichnet wird. UndDaskann nahezu jedes System in Ihrem Körper zerstören, von Ihrer Gehirnfunktion über Ihre Herzgesundheit bis hin zu Ihrem Fortpflanzungssystem, da Ihrem Körper die Ressourcen ausgehen, um die Dinge reibungslos am Laufen zu halten, sagt Samuel.

Lassen Sie sich nicht vom Wort Sport im Namen abschrecken. Während diese Erkrankungen bei Elite- und Profisportlern häufig vorkommen, können sie bei alltäglichen Sportlern durchaus auftreten. Zum Beispiel aStudieletztes Jahr veröffentlicht in derBritisches Journal für Sportmedizinfanden heraus, dass von 1000 Nicht-Leichtathleten am Boston-Marathon 42 % der Frauen und 17 % der Männer Anzeichen einer geringen Energieverfügbarkeit aufwiesen. Auch viel eher Gelegenheitsläufer, Radfahrer und Fitnessstudiobesucher – also jeder, der aktiv ist – können zu wenig Energie tanken, sagt McConville. Und das gilt für Menschen jeder Körpergröße.

Untertanken muss auch nicht unbedingt Absicht sein. Während Essstörungen oder Essstörungen zu einer geringen Energieverfügbarkeit und REDs führen können, ist es durchaus möglich, dass man zu wenig Energie zu sich nimmt, ohne es zu wissen oder zu merken, wenn man absichtlich die Menge an Nahrung einschränkt, die man zu sich nimmt oder verdaut. Und es geht nicht nur darumgesamtZufuhr: Immer mehr Forscher erkennen, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate zur Förderung des Trainings weitere Probleme mit oder ohne Gesamtdefizit verursachen kann. (Das ist ein GrundBetankung während der Fahrtist für Läufer sehr hilfreich – es kann Ihnen helfen, Ihren Kohlenhydratbedarf im Griff zu behalten.)

Um zu verstehen, warum Sie Ihren Körper eher wie ein Bankkonto als wie ein Auto betrachten, sagt McConville. Jedes Mal, wenn Sie essen, ist es eine Investition. Alles, was Sie im Laufe des Tages tun, einschließlich Ihres Trainings, erfordert einen Entzug. Da es oft zu unerwarteten Energiekosten kommt – zum Beispiel, um den Aufzug zu erwischen, um eine leichte Krankheit zu bekämpfen und ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen – entsteht nur allzu leicht eine ungeplante Lücke zwischen Aufnahme und Ausgabe.

Dies kann nicht nur vorübergehende Probleme verursachen, sondern erhöht auch das Risiko längerfristiger Gesundheitsprobleme wie Depressionen, Osteoporose und Herzschäden. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass eine Untertankung möglich ist, und auf Warnsignale zu achten.

Wenn Sie einen Menstruationszyklus haben und keine hormonelle Verhütung anwenden, sind unregelmäßige oder ausbleibende Perioden ein häufig genanntes Anzeichen. Aber das trifft nicht auf alle zu und es gibt zahlreiche Warnsignale und schädliche Auswirkungen, die sogar auftreten könnenvorSie bemerken Veränderungen in Ihrem Zyklus. Hier sind 15 Möglichkeiten, um zu erkennen, dass Ihnen möglicherweise der Vorrat ausgeht.

1. Ihre Stimmung ist schlecht und Sie sind sich nicht sicher, warum.

Ein paar Minuten Doomscrolling können heutzutage leicht ängstlich oder traurig machen. Aber wenn Sie im Allgemeinen ein optimistischer Mensch sind und sich plötzlich launisch und heftig fühlen, könnte das ein Warnsignal sein.

Wenn wir hungrig sind, sind wir esverschrobenauch bekannt als HangryStephanie Roth-Goldberg LCSWEin in New York City ansässiger Therapeut, der sich auf Sportpsychologie und Genesung von Essstörungen spezialisiert hat, erzählt SELF. Wenn du nimmsthungrigUnd wenn man es länger anhält, wird man mürrisch und mürrisch und hat allgemein eine schlechte Laune.

2. Sie denken viel über Essen nach, können sich aber oft nicht entscheiden, was Sie essen sollen.

Wenn sich Ihr Körper benachteiligt fühlt, ist es für Ihren Geist leicht, sich mit Gedanken an Essen zu beschäftigen, sagt Roth-Goldberg. Ebenso kann es schwierig sein, klar darüber nachzudenken, wie man tankt, wenn der Tank fast leer ist. Hunger zu verspüren, sich aber nicht entscheiden zu können, was man will, und dann in einen Konflikt zu geraten – nichts hört sich gut an, nichts fühlt sich gut an – kann ebenfalls ein Zeichen sein, sagt sie.

3. Sie neigen später am Tag zu Essattacken.

Ebenso kann eine Unterernährung einen Teufelskreis auslösen: Sie sparen beim Frühstück und Mittagessen an Treibstoff. Am Nachmittag oder Abend sind Sie so ausgehungert, dass Sie Ihre Snackschublade zerstören. Sie fühlen sich schlecht, beschränken Sie sich am nächsten Tag erneut und wiederholen Sie den Vorgang. Das fühlt sich nicht nur nicht gut an, wenn man einige der anderen Konsequenzen noch verschlimmert.

Wenn man den Leuten ausreichend Kalorien gibt, diese aber gleichmäßig über den Tag verteilt und sie vor und nach dem Training neue Energie tanken, haben sie eine gute Energiebilanz, sagt Samuel. Lesen Sie: Sie fühlen sich ziemlich gut und bemerken viele dieser Symptome nicht. Wenn sie jedoch die gleiche Menge (oder manchmal mehr) essen, dies jedoch weit entfernt von ihrem Training tun, könnten Symptome einer Unterernährung auftreten, weil ihr Körper in Phasen mit geringer Energieverfügbarkeit eintaucht.

4. Jedes Training fühlt sich viel härter an, als es sollte.

Natürlich gibt es eine Million Variablen, die beeinflussen, wie Sie sich während eines Peloton-Laufkurses oder einer Krafttrainingseinheit fühlen – von der Menge, die Sie am Vortag gemacht haben, über Ihren Schlaf bis hin zur Frage, ob Sie einen stressigen Arbeitstag hatten. Aber im Allgemeinen sollten Sie, wenn Ihre Fitness relativ konstant ist, in der Lage sein, Ihre Routine mit etwa dem gleichen Aufwand aufrechtzuerhalten oder zu sehenZeichen des Fortschrittsim Laufe der Zeit.

Wenn Sie hingegen regelmäßig mit Bewegungen oder Trainingseinheiten zu kämpfen haben, die sich früher einmal leicht anfühlten, kann mangelnde Energie die Ursache seinHeather Caplan RDein registrierter Ernährungsberater, Lauftrainer und Mitbegründer desLane 9-Projektsagt SELBST.

5. Und du schleppst danach viel mehr als sonst.

Ja, harte Anstrengungen – zum Beispiel lange Läufe während eines Halb- oder Vollmarathontrainings – können dazu führen, dass Sie sich müde fühlen. Aber wenn Sie sich richtig anstrengen und richtig tanken, sollten Sie nicht den ganzen Rest des Wochenendes auf der Couch liegen müssen, sagt Samuel.

Sie sollten in der Lage sein, Ihren langen Lauf zu Ende zu bringen – und natürlich ein wenig müde sein, aber gehen Sie mit Ihren Kindern etwas unternehmen, erledigen Sie Besorgungen und erledigen Sie das, was Sie tun müssen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie gleich umfallen würden, sagt sie.

6. Tatsächlich würdest du lieber ganz auf das Fitnessstudio verzichten.

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen – ob Sie sich auf ein großes Ereignis vorbereiten oder zum Stressabbau und zum Wohlbefinden trainieren – ist es normal, dass Sie ein Auf und Ab spürenMotivationMcConville sagt. Selbst Spitzensportler haben Tage, an denen sie lieber nicht trainieren würden.

Aber ein Zeichen für Unterernährung ist ein unerklärlicher Rückgang der Lust, Sport zu treiben oder sich zu bewegen, sagt sie. Seien Sie also aufmerksam, wenn Sitzungen, die Ihnen einst Spaß gemacht haben, plötzlich ihren Reiz verlieren oder Sie versucht sind, mehr Tage ganz auszulassen.

Hören Sie, was Ihre Gedanken sagen, sagt Roth-Goldberg. Wenn es ein ständiges „Das fühlt sich so schwer an.“ Das ist scheiße. Warum mache ich das? „Das macht keinen Spaß“, das ist ein Zeichen für niedrige Energie.

7. Du schläfst schlecht.

Obwohl Unterernährung zu Müdigkeit führt, kann es sein, dass Sie müde werdenSchwierigkeiten beim Einschlafenoder wenn Sie einnicken, kann es sein, dass Ihr Augenstillstand ständig gestört ist. Episoden mit niedrigem Blutzucker können dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht mit Angstgefühlen aufwachen, sagt McConville. Auch Ihre Schlafqualität leidet, was das Gefühl der Müdigkeit noch verstärkt. Sie könnten erschöpft sein, obwohl Sie glauben, genug zu schlafen.

8. Dein Darm knurrt viel mehr als früher.

Eine Unterernährung kann die Funktion Ihres Verdauungssystems beeinträchtigen und Ihre Darmbakterien zerstören, was zu Symptomen wie Durchfall und Bauchschmerzen führen kannVerstopfungUndBlähungen. Die Erfahrung kann einem Reizdarmsyndrom (IBS) ähneln, sagt McConville.

Auch dies kann einen schädlichen Kreislauf in Gang setzen. Eine häufige Reaktion auf diese unangenehmen Magen-Darm-Symptome besteht darin, bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte oder Gluten zu meiden, sagt McConville. Aber wenn Sie anfangen, auf diese Dinge zu verzichten, ohne andere Nährstoffquellen hinzuzufügen, kann Ihr Energieniveau weiter sinken und Sie tiefer in ein Loch graben.

9. In der Zwischenzeit sind Ihre Hormone und Ihr Vitaminspiegel völlig aus dem Gleichgewicht geraten.

Blutuntersuchungen, die Sie beim Arzt durchführen lassen, können auch Anomalien bei bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zeigen. Wir beziehen Mikronährstoffe aus der Nahrung, und wenn es an Nahrungsmitteln mangelt, wird es auch an Mikronährstoffen mangeln, sagt Samuel. Und der bloße Verzehr eines Multigetränks wird das Problem nicht beheben, da eine Unterernährung auch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verringert.

Nehmen Sie Eisen zu sich: Wenn Sie an Energie sparen, schüttet Ihre Leber ein Hormon namens Hepcidin aus, das Ihre Aufnahmefähigkeit beeinträchtigtEisen aus Lebensmittelnwie Fleisch und Gemüse oder aus Nahrungsergänzungsmitteln, sagt McConville. Infolgedessen können Ihre Eisenwerte zu niedrig ausfallen.

Vielleicht bemerken Sie es auchanormale Wertevon Schilddrüsenhormonen, einschließlich Schilddrüsen-stimulierendem Hormon (TSH) und freiem T3. Ihr Arzt weist dies möglicherweise auf ein Schilddrüsenproblem hin, aber es kann tatsächlich eines davon seinerste Anzeichen eines Kraftstoff-Mismatches– Wenn Sie nicht genug essen, beeinträchtigt dies die Funktionsweise Ihrer Hypophyse, die diese Hormone produziert.

10. Ihre Libido sinkt.

Apropos Hormone: Veränderte Östrogen- und Testosteronspiegel können dazu führenReduzieren Sie Ihren Sexualtrieb– und das zusätzlich zu der Verschrobenheit, die Ihre Beziehung möglicherweise bereits beeinträchtigt.

Wenn Sie plötzlich merken, dass Sie nicht mehr so ​​interessiert sind, könnte das daran liegen, dass Ihr Gehirn versucht, Energie zu sparen, sagt McConville. Das sollte als Warnzeichen gewertet werden.

Obwohl Frauen offenbar empfindlicher auf die negativen Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit reagieren, sind Männer alles andere als immun, sagt Samuel. Ihre Libido könnte ebenfalls nachlassen, und wenn sie normalerweise morgens Erektionen bekommen, können diese verschwinden oder seltener auftreten.

11. Ihre Herzfrequenz sinkt, während Ihr Cholesterinspiegel steigt.

Die meisten Sportler und regelmäßig Trainierenden haben einen niedrigeren Ruhepuls – aber zu wenig Energie kann die Geschwindigkeit noch weiter verlangsamen, manchmal sogar unter 30 Schlägen pro Minute. Unterdessen kann ein niedriger Östrogenspiegel Ihren Gesamtspiegel erhöhenCholesterinzusammen mit den schlechten Lipidtypen LDL und Apo B.

12. Du nimmst zu.

Konventionelle Weisheit besagt, dass weniger Essen gleichbedeutend mit einer Schrumpfung des Körpers ist. Während einige Menschen mit REDs ein niedriges Körpergewicht haben, kommt es bei anderen zu einer Gewichtszunahme, da sich ihr Stoffwechsel verlangsamt, um Energie zu sparen, sagt McConville.

13. Du frierst ständig.

Samuel hatRaynaud-SyndromEin Zustand, bei dem Blutgefäßkrämpfe dazu führen, dass sich Ihre Hände, Füße oder andere Körperteile bei kaltem Wetter taub anfühlen und sich verfärben. Sie bemerkte, dass ihre Symptome viel schlimmer wurden, wenn sie nicht genug aß, da niedrige Energie die Funktion der Blutgefäße beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus können abnormale Schilddrüsenhormonspiegel dazu führen, dass Sie sich ungewöhnlich kühl fühlen. Laut McConville ist ein niedriger T3-Wert eine Möglichkeit, den Thermostat abzusenken, um Energie zu sparen, die für die Körpertemperatur aufgewendet wird. Das ist der Grund, warum Menschen, die zu wenig Energie haben, möglicherweise auch zu wenig Energie habenständig kalt.

14. Ihre Haare und Ihre Haut könnten leiden.

Veränderte Hormonspiegel, Mikronährstoffmangel und Proteinmangel können sich auch auf Kopf und Hände auswirken. Manche Leute bemerken esHaarausfalloder wenn Ihre Haut ausfällt, kann es zu Unordnung kommen und Ihre Nägel können brüchig werden. Und wiederum, weil es ein größeres Gesamtproblem ist, sagt Samuel, dass keine Menge Biotin es lösen kann.

15. Du wirst häufiger verletzt und die Heilung dauert länger.

Knochenverletzungen werden seit langem mit Essstörungen und Essstörungen insbesondere bei Frauen in Verbindung gebracht. Es kann nicht nur sein, dass Sie nicht genug von knochenaufbauenden Nährstoffen erhaltenKalziumEin insgesamt niedriger Energiespiegel von Vitamin D kann zu Hormonveränderungen führen, die Ihre Knochen schwächen und sie anfälliger für Probleme wie Ermüdungsfrakturen machen.

Sportmediziner erkennen jedoch zunehmend, dass eine Unterernährung auch zu anderen Problemen beitragen kann. Veränderte Hormonspiegel können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, die durch körperliche Betätigung verursachten geringfügigen Schäden zu reparieren, wodurch Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke anfällig für Schmerzen und Verletzungen werden. Sie werden wahrscheinlich auch langsamer heilen, wenn Sie verletzt werden. Ständig das Gefühl zu haben, dass du einen verletzten Whac-A-Mole spielst, kann ein Zeichen dafür sein, dass du dir einfach nicht genug gibst, um dich tatsächlich zu erholen, sagt Samuel.

Moment – ​​da wird mir klar, dass ich möglicherweise zu wenig treibe! Was soll ich dagegen tun?

Das Erkennen eines potenziellen Problems ist ein großer erster Schritt. Die Behandlung beinhaltet die Wiederherstellung des Gleichgewichts durch mehr Essen, weniger Sport oder beides. Klingt in der Theorie ganz einfach, aber in der Praxis kann es sowohl logistisch als auch psychologisch schwierig sein – weshalb es eine gute Idee ist, wenn möglich ein paar Profis hinzuzuziehen.

Wenn es innerhalb Ihres Budgets liegt oder von Ihrer Versicherung abgedeckt wird, buchen Sie einen Besuch bei einem registrierten Ernährungsberater oder suchen Sie nach einem Sportmediziner, der sich mit diesen Themen auskennt – das Lane 9-Projekt von Caplan bietet Folgendes:Verzeichnisdavon und McConville hat auch eineListe der Expertendie ihr REDs-informiertes Anbieterzertifizierungsprogramm abgeschlossen hat. Sie können auch mehr erfahren, indem Sie nach Informationen über Sporternährung suchen, die von Personen mit entsprechenden Qualifikationen erstellt wurden: zum Beispiel von registrierten Ernährungsberatern, die in Sporternährung ausgebildet sind (sie tragen oft die Initialen CSSD hinter ihrem Namen), sagt Caplan.

Je nachdem, wie lange und wie stark Sie zu wenig Energie zu sich genommen haben, kann es einige Zeit dauern, bis Sie von Experten wie Ernährungsberatern und Psychologen unterstützt werden, und Sie müssen etwas zusätzliche Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Konten wieder ins Gleichgewicht zu bringen – stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Zinsen für einen Kredit abbezahlen, sagt McConville. Aber auch wenn es schwierig sein kann, bestehende Gewohnheiten zu durchbrechen, ist es die Mühe mehr als wert. Nach all den Auswirkungen vongenug essenSamuel sagt, dass es nahezu jedem Teil Ihres Geistes und Körpers zugute kommt – zum Beispiel starkes Training, guter Schlaf, ein stabiles Energieniveau und ganz allgemein ein glücklicherer und gesünderer Mensch.

Automarken mit dem Buchstaben e

Verwandt:

• So erhalten Sie laut Experten Hilfe bei Essstörungen
• Nach dem Training sind Sie vielleicht nicht hungrig – aber Sie sollten trotzdem etwas essen
• Meine Mutter war in den 90er Jahren Zeitschriftenredakteurin. Endlich sprechen wir darüber, was es mit unserem Körperbild gemacht hat

Erhalten Sie mehr von der großartigen Ernährungsberichterstattung von SELF direkt in Ihren Posteingang – kostenlos .