2 Abklingzeiten bringen Sie in 10 Minuten oder weniger vom Laufen zur Entspannung

Es ist verlockend, direkt vom Laufen zum nächsten überzugehenDuscheCouch ... oder Nickerchen. Aber wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Körper wieder auf den Ausgangszustand zu bringen, kann dies Ihrer anschließenden Genesung einen Schub geben.

Beim Gehen oder Laufen schlägt Ihr Herz schneller und Ihre Blutgefäße erweitern sich, um sauerstoffreiches Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren. Eine Abklingzeit ermöglicht es Ihnen, diese Veränderungen langsam rückgängig zu machen und Ihre Atemherzfrequenz und Ihren Blutdruck schrittweise zu senken, damit Sie nicht am Ende versinkenschwindligoder benommen. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen und möglicherweise später Schmerzen und Steifheit zu reduzieren.

Eine Abkühlung kann so einfach sein wie 10 Minuten leichtes Gehen (und wenn sich das für Ihren Körper am besten anfühlt, können Sie sich gerne auf diese Weise während der SELF-Übungen abkühlen).„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.!). Da Ihre Muskeln jedoch bereits warm sind, ist die Zeit nach dem Lauf die beste Zeit für zusätzliche Dehn- und Beweglichkeitsübungen, die den hohen Belastungen und Anforderungen einer Laufroutine entgegenwirken können.

Hier sind zwei Routinen, die das Beste aus beiden Welten bieten: Sie erhöhen die Beweglichkeit, sodass Sie sich reibungsloser bewegen können, und bringen gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf- und Nervensystem schrittweise wieder in den Zustand vor dem Lauf zurück. Eine davon kann vollständig im Stehen durchgeführt werden, sodass Sie sie sogar ausführen können, bevor Sie wieder hineingehen. Der andere ist ideal zum Sitzen geeignet, wenn Sie danach bereits auf den Boden gefallen sind.

Abklingzeit 1: Stehend

Was Sie brauchen:Nur Ihr Körpergewicht!

• Führen Sie jede Übung innerhalb der vorgegebenen Zeit durch. Für einseitige, beidseitig komplette Umzüge.
• Wenn Sie mit jeder Übung fertig sind, fahren Sie mit der nächsten fort.
• Machen Sie diesen Zirkel einmal – Sie können jedoch gerne bestimmte Bewegungen (oder den gesamten Zirkel) wiederholen, wenn Sie sich besonders angespannt fühlen!

• Stehen Sie aufrecht, wobei ein Fuß etwa einen halben Meter vor dem anderen steht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder legen Sie sie seitlich ab. Beugen Sie leicht Ihr vorderes Knie, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und spannen Sie beide Gesäßmuskeln an.
• Sie sollten eine Dehnung in der vorderen Hüfte und/oder im Oberschenkel Ihres Hinterbeins spüren.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Seiten wechseln und wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Ihre Hüftbeuger – die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften und Oberschenkel – neigen dazu, sich beim Sitzen zu verkürzen – und sie arbeiten hart, wenn Sie laufen, da es sich um die Muskeln handelt, die Ihre Beine heben.

• Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, wobei Ihr rechter Fuß mit der Ferse nach oben auf dem Boden steht. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie sich etwas zurücklehnen.
• Während Sie Ihr linkes Bein beugen, halten Sie Ihr rechtes Bein vollständig gestreckt, wobei Ihr Gewicht auf der Fersenkante liegt. Sie sollten diese Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Seiten wechseln und wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Neben der Krafterzeugung und der Kontrolle Ihres Beinschwungs beim Laufen unterstützen Ihre Oberschenkelmuskeln auch Ihre Hüften und Knie.

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihre Knie zusammen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um die Dehnung der Vorderseite Ihrer Beine zu erhöhen.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Ebenso wie die Hüftbeuger können sich auch die Quadrizeps beim Sitzen anspannen; Beim Laufen strecken sie Ihr Knie und treiben Sie vorwärts.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und beugen Sie das rechte Knie leicht. Heben Sie Ihre rechte Hüfte leicht an, während Sie die linke Hüfte nach unten ziehen. Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihres linken Beins spüren.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Ihre Adduktoren oder Leistenmuskeln bringen Ihr Bein in Richtung Körpermitte – sie arbeiten hart daran, Sie bei jedem Schritt zu stabilisieren.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück in einen Mini-Ausfallschritt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
• Drücken Sie Ihre hintere Ferse nach unten, sodass sie flach auf dem Boden liegt oder so nah wie möglich. Je weiter Ihre Füße auseinander stehen, desto tiefer wird die Dehnung sein.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade und Sie zielen auf den Gastrocnemius, den größeren Wadenmuskel. Beugen Sie es und Sie zielen auf den Soleus, den kleineren flachen Muskel darunter.

Abklingzeit 2: Auf einer Matte

Was Sie brauchen:Nur Ihr Körpergewicht und eine Matte für Komfort.

• Führen Sie jede Übung innerhalb der vorgegebenen Zeit durch. Für einseitige, beidseitig komplette Umzüge.
• Wenn Sie mit jeder Übung fertig sind, fahren Sie mit der nächsten fort.
• Machen Sie diesen Zirkel einmal – Sie können jedoch gerne bestimmte Bewegungen (oder den gesamten Zirkel) wiederholen, wenn Sie sich besonders angespannt fühlen!

• Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach vor Ihrem Knie auf den Boden.
• Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Boden.
• Drücken Sie Ihre linke Pobacke zusammen; Dadurch können Sie Ihren Hüftbeuger noch mehr strecken.
• 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Wechseln Sie ab, bis Sie insgesamt 30 bis 60 Sekunden pro Seite erreicht haben.

Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps spannen sich beim Laufen oft an; Dieser Abschnitt befasst sich mit beiden.

• Drücken Sie aus einer hohen Plank-Position zurück in den Downward Dog, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Po hoch in die Luft heben und Ihre Arme und Beine strecken. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und blicken Sie zurück zu Ihren Füßen, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
• Heben Sie eine Ferse vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie, während Sie die andere Ferse auf dem Boden und das Bein gerade halten. Treten Sie in dieser Marschbewegung 30–60 Sekunden lang weiter in die Pedale und achten Sie dabei darauf, die Ferse jedes Mal wirklich nach unten zu drücken, um die Oberschenkelmuskulatur zu strecken.

Diese vom Yoga inspirierte Bewegung streckt dynamisch Ihre Waden, die einen Großteil der Arbeit leisten, Sie nach oben und vorwärts zu treiben.

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien. Heben Sie Ihre Knie 2,5–5 cm vom Boden ab und lehnen Sie Ihr Gesäß nach hinten in Richtung Ihrer Fersen.
• Drücken Sie mit Ihren Quadrizeps, explodieren Sie nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand, so dass Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt befinden. Ihr hinteres Bein wird gestreckt, während Sie nach vorne springen.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück, um Ihren linken zu treffen, und Ihren Hintern wieder in Richtung Ihrer Fersen. Das ist 1 Wiederholung.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Das Durchlaufen dieser Sequenz lockert nahezu jeden Muskel in Ihrem Unterkörper. Machen Sie eine Pause im Ausfallschritt, um Ihren Hüftbeugern etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust, während Sie das rechte Bein gerade halten und Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.
• Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Sie werden dies in Ihren Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rückenbereich spüren.

• Legen Sie sich auf eine Seite.
• Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und beugen Sie Ihr oberes Knie, sodass sich Ihr Fuß an Ihrem Gesäß befindet.
• Halten Sie Ihren oberen Fuß fest und ziehen Sie ihn mit der Hand in Richtung Ihres Gesäßes.
• Halten Sie Ihre Hüften stabil, damit Sie beim Ziehen nicht nach hinten schaukeln.
• Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Ihre Quadrizeps können während eines Laufs oft einiges einstecken, besonders wenn es sich um hügeliges Gelände handelt. Diese seitlich liegende Version einer Quad-Dehnung eliminiert die Gleichgewichtsschwierigkeiten beim Dehnen dieses Muskels im Stehen. Und seien wir mal ehrlich: Nach einem Lauf ins Bett zu gehen, fühlt sich verdammt gut an.

Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und Shorts, Nike-Turnschuhe und Socken.