2 dynamische Aufwärmübungen, die Sie auf das Laufen vorbereiten

Jeder Läufer weiß, dass die ersten paar Minuten draußen die größte Herausforderung sein können. Aber es gibt eine todsichere Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass sich Ihr Lauf von Anfang an besser anfühltUndum bis zum Ende stärker zu bleiben: Beginnen Sie mit einemdynamisches Aufwärmen.

Name der Massengilde

Beginnen Sie mit etwa fünf Minuten zügiger, aber kontrollierter Bewegungen über ein breites Bewegungsspektrum, um Ihren Körper auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten. Sie erhöhen nicht nur buchstäblich die Temperatur Ihres Gewebes, was ihm hilft, effizienter und effektiver zu arbeiten, sondern steigern auch Ihre Herzfrequenz, steigern die Durchblutung und regen die Verbindungen zwischen Ihrem Geist und den Muskeln an, die Sie verwenden, einschließlich Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, Ihrem Quadrizeps, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Waden. Das ErgebnisStudienDie Show ist, dass sich Ihr Training noch einfacher und damit angenehmer anfühlen kann.

Bevor Sie also mit einem Ihrer Cardio-Workouts für SELBST beginnen„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Aufwärmen! Wir haben zwei neue Optionen zur Auswahl zusammengestellt: Suchen Sie sich einfach die aus, die für Sie am besten geeignet ist, und bleiben Sie dabei oder wechseln Sie regelmäßig für etwas mehr Abwechslung. Das Beste daran? Sie liegen alle auf Ihren Füßen, sodass Sie sie ausführen können, wenn Sie bereits draußen sind (keine Matte erforderlich!).

Aufwärmen 1

Was Sie brauchen:Nur Ihr Körpergewicht!

• Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten durch, falls zutreffend.
• Nach Ablauf Ihrer 30 Sekunden können Sie ohne Pause direkt mit der nächsten Übung fortfahren. (Machen Sie natürlich eine Verschnaufpause, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.)
• Nachdem alle fünf Übungen abgeschlossen sind, absolvieren Sie den Zirkel erneut.
• Schließe die Runde insgesamt zwei Mal ab.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Körpermitte angespannt.
• Treten Sie mit der rechten Ferse zurück zum rechten Gesäß. Wiederholen Sie dies schnell mit der linken Ferse. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel beim Treten parallel zu halten. Das ist 1 Wiederholung.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

Obwohl Ihre Haltung etwas anders ist, aktiviert diese Bewegung viele der Muskeln, die Sie beim Laufen beanspruchen, insbesondere Ihren Quadrizeps.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Gehen Sie in eine flache Hocke, indem Sie Ihre Knie ein wenig beugen und Ihren Hintern nach hinten bewegen.
• Von dieser Position aus so schnell wie möglich 4 bis 5 Fuß (oder so viel Platz es erlaubt) nach rechts schlurfen. Bewegen Sie Ihre Füße schnell und achten Sie auf Geschwindigkeit und nicht darauf, wie groß der Schritt ist, den Sie machen können.
• Wenn Sie das Ende erreichen, schlurfen Sie sofort wieder nach links.
• Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang so schnell wie möglich hin und her.

Laufen ist eine Bewegung von vorne nach hinten. Aber wenn Sie vorher etwas seitlich trainieren, werden Muskeln wie Ihre Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel), Ihre Abduktoren (außerhalb Ihrer Hüften) und Ihr mittlerer Gesäßmuskel (Seitenpo) angeregt, die Ihre Hüften stabilisieren und bewegen.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach außen.
• Fassen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Bein direkt unterhalb des Knöchels.
• Lassen Sie Ihr Knie nach außen rotieren, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite
• Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Hüftöffnende Bewegungen wie diese sind besonders hilfreich für Läufer mit Schreibtischjobs; Sie lockern und aktivieren die Adduktoren, Abduktoren und Hüftbeuger, die sich bei stundenlangem Sitzen festziehen.

Kreative Barnamen

• Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, mit angespanntem Rumpf und ausgestreckten Armen an den Seiten. Das ist die Ausgangslage.
• Schwingen Sie Ihr linkes Bein etwa auf Hüfthöhe (sofern die Flexibilität dies zulässt) und Ihren rechten Arm, um gleichzeitig mit den linken Zehen zu klopfen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Wechseln Sie weiterhin sanft und kontinuierlich ab und spüren Sie 30 Sekunden lang eine Dehnung entlang der Rückseite beider Beine.

Diese dynamische Dehnung zielt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur ab; Die leichte Drehung bringt Ihren Kern ins Spiel.

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie mit gebeugtem Fuß an Ihre Brust.
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf den Boden und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie Ihre Arme stark, indem Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad beugen.
• Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Viele Spitzenläufer integrieren A-Sprünge in ihre Aufwärmübungen und Übungen. Dabei handelt es sich um eine übertriebene, laufähnliche Bewegung, die dabei hilft, Ihre Arm-, Bein- und Fußbewegungen zu koordinieren.

Aufwärmen 2

Was Sie brauchen:Nur Ihr Körpergewicht!

Name für Hündin

• Machen Sie jede Übung für die angegebene Zeit.
• Wenn Sie mit jeder Übung fertig sind, gehen Sie ohne Pause direkt zur nächsten über. (Machen Sie natürlich eine Verschnaufpause, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.)
• Nachdem alle fünf Übungen abgeschlossen sind, absolvieren Sie den Zirkel erneut.
• Schließe die Runde insgesamt zwei Mal ab.

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie nacheinander schnell in Richtung Brust bewegen.
• Schwingen Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände im Rhythmus Ihrer Knie von Hüfthöhe bis Kinnhöhe zu führen.
• Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang so schnell wie möglich.

Sie werden spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen beginnt, während Ihre Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln an Kraft gewinnen. Auch hier spielen deine Hüften, Bauchmuskeln und dein Oberkörper eine Rolle.

• Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie die Rückenlehne mit beiden Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. (Oder wenn Sie draußen sind, können Sie sich einen Zaunpfahl oder eine andere stabile Oberfläche schnappen.)
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts mit den Zehenspitzen nach außen.
• Schwingen Sie es in einer sanften Bewegung zurück in die Mitte und dann nach links, indem Sie das Bein zwischen Ihrem Körper und dem Stuhl kreuzen.
• Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Diese einfache, aber kraftvolle Bewegung wärmt und dehnt Ihre Hüften und die Muskeln um sie herum.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen auf den Hüften und angespanntem Rumpf.
• Heben Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe an und öffnen Sie dann Ihre Hüfte, indem Sie Ihr Knie zur Seite und dann nach hinten drehen, bevor Sie es wieder nach vorne bewegen. Machen Sie einen großen Hüftkreis, der sich von vorne nach hinten bewegt (wie abgebildet). Das ist 1 Wiederholung.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, heben Sie Ihr rechtes Knie an und bewegen Sie sich mit Ihrem rechten Knie von vorne nach hinten.
• Fahren Sie 15 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
• Nachdem beide Seiten fertig sind, kehren Sie die Bewegung auf der linken Seite von hinten nach vorne um.
• Fahren Sie 15 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie Hüftwiegen lockern Kreise die Hüftbeugemuskeln – die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften und Oberschenkel –, die nach stundenlangem Sitzen eingeschränkt sind.

• Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und seitlich ausgestreckten Armen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach links.
• Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach links.
• Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter nach links und kreuzen Sie dabei abwechselnd Ihren rechten Fuß vor und dann nach hinten für 4–5 Fuß (oder wenn der Platz es erlaubt).
• Wiederholen Sie dann die Reihenfolge nach rechts. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Richtungen fort.

Bei dieser Crossover-Bewegung werden die Muskeln vom Nacken bis zu den Zehen beansprucht und die Hüften und die Wirbelsäule des Unterkörpers mit etwas Rotation mobilisiert.

Name eines Projekts

• Stehen Sie in einer entspannten Position, die Hände seitlich am Rumpf und die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie Ihren Fuß, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden ruht.
• Beugen Sie die Hüfte und schwenken Sie mit gestreckten Armen nach unten, wobei Sie die Länge Ihres Beins nachzeichnen. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und heben Sie die Hände nach oben, bevor Sie sie zur Seite senken. Während Sie stehen und sich strecken, sollten Sie eine Dehnung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Dehnung Ihrer Wirbelsäule spüren.
• Treten Sie nun mit dem anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie weiter zu den Seiten und führen Sie die Bewegung in Ihrem eigenen Tempo durch. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Diese Bewegung aktiviert die Rückseite Ihrer Beine, einschließlich Ihrer Waden und Kniesehnen.

Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und Shorts, Nike-Turnschuhe und Socken.