Geschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteGeschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteWenn Sie sich ein beliebiges WNBA-Spiel ansehen, werden Sie mit atemberaubenden sportlichen Darbietungen verwöhnt. Eine bestimmte Komponente, die es ihnen ermöglicht, das Feuerwerk richtig zu zünden? Explosive Stärke.
Sie können es jederzeit sehen, wenn Spieler springen, um einen Korb zu erzielen, einen Abpraller zu fangen oder einen Schuss zu blocken. Auch wenn sie ihre Fähigkeiten schnell wiedererlangenGleichgewichtnachdem man beim Bewachen eines anderen Spielers angefahren oder schnell hin und her gefesselt wurde. All das ist Teil dieses Kontinuums der ExplosionskraftEmily Blurton CSCSDirektor für sportliche Leistung und Kraft- und Konditionstrainer beim Seattle Storm erzählt SELF.
Das Coole daran ist, dass Explosivkraft nicht nur etwas für Profis ist; Es verdient auch einen Platz in den Trainingsprogrammen von uns Normalsterblichen. Wir haben Blurton kontaktiert, um zu erfahren, warum das so ist – und um ein paar Beispiele für Bewegungen zu finden, die wir ausprobieren können.
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Doch zunächst einmal: Was verstehen wir unter Explosivkraft?
Einfach ausgedrückt ist es Ihre Fähigkeit, schnell viel Kraft zu erzeugen, sagt Blurton. Dies kann das Explodieren nach oben mit einem vertikalen Sprung von einer Seite zur anderen oder einen schnellen Richtungswechsel umfassen.
Wie Blurton es erklärt, stehen Last und Geschwindigkeit in der Kraftwelt oft in einem umgekehrten Verhältnis zueinander. Das heißt, wenn Sie eine wirklich schwere Last bewegen, ist die Bewegungsgeschwindigkeit normalerweise langsamer. Denken Sie darüber nachhockenmit einer superschweren Langhantel auf dem Rücken: Sie würden diese Übung lieber langsam und nicht mit Tempo ausführen.
Auf der anderen Seite können Sie bei geringerer Belastung oder sogar bei Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht schneller Kraft entwickeln. Stellen Sie sich einen Squat-Sprung mit dem eigenen Körpergewicht vor: Da Sie Ihre Masse nur gegen die Schwerkraft bewegen, können Sie blitzschnell nach oben springen. Und genau dort liegt explosive Kraft. Im Grunde handelt es sich um eine Form der Hochgeschwindigkeitskraft bei geringer Belastung.Plyometrie– schnelle, kraftvolle Bewegungen, die Sprünge, Sprünge oder Hüpfen beinhalten – sind ein Paradebeispiel dafür.
Was sind die Vorteile des Trainings für explosive Kraft?
In der WNBA-Welt hilft das regelmäßige Training der Explosivkraft den Spielern, ihre Leistung auf dem Platz zu steigern und ihnen so die Möglichkeit zu geben, faszinierende Schläge, Rebounds und Verteidigungsbewegungen auszuführen. Es verringert auch das Verletzungsrisiko, da es das Gewebe darauf vorbereitet, Kräfte richtig zu tolerieren und zu absorbieren.
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Dieser zweite Vorteil ist entscheidend. Im Grunde geht es nur darum: Können wir dafür sorgen, dass sie sicher sind und alle Dinge tun, die sie tun müssen, um Leistung zu erbringen? Blurton erklärt.
Explosives Krafttraining bietet auch den Nicht-Profisportlern unter uns echte Vorteile. Im Fitnessstudio kann es einem traditionelleren Krafttrainingsprogramm, bei dem Sie schwere Gewichte heben, eine Neuheit hinzufügen. Indem Sie Ihren Körper auf eine neue Art herausfordern, können Sie Ihre Fitness verbessern und das Risiko eines Plateaus verringern. Es ist auch hilfreich für alle, die Freizeitsport betreiben – zum Beispiel Tennis, Volleyball, Fußball oder sogarPickleball– da all diese Aktivitäten ein gewisses Element explosiver Kraft beinhalten, wenn man springt oder auf andere Weise schnell die Richtung wechselt. Durch das Training können Sie also Ihre Leistung in diesen Sportarten verbessern und auch Ihr Verletzungsrisiko verringern, da Ihr Körper besser auf die an ihn gestellten Anforderungen vorbereitet ist.
Dann gibt es noch den Vorteil der Langlebigkeit: Es wird viel über Tradition gesprochenKrafttraining zum Erhalt von Muskelmasse und KnochendichteMit zunehmendem Alter wird jedoch manchmal die explosive Kraft übersehen, sagt Blurton. Und das ist schade, denn so können Sie sich schnell auffangen, wenn Sie zu fallen beginnen oder einem unerwarteten Hindernis ausweichen. Wenn es um die allgemeine Gesundheit und Funktionalität im Alter geht, ist Explosivkraft wirklich wichtig, sagt Blurton.
Ein weiterer Vorteil explosiver Kraftübungen besteht schließlich darin, dass sie Ihr anaerobes System trainieren, das Ihr Körper bei Bewegungen nutzt, die so intensiv sind, dass Sie sie jeweils nur ein paar Minuten (oder weniger!) lang ausführen können.Anaerob arbeitenbringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich, darunter eine Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness, Ausdauer und des Energieniveaus, wie SELF bereits berichtet hat.
Wie man die Explosivkraft am besten trainiert
Zunächst einmal ist es wichtig, eine solide Basis an Stärke zu habenvorSie versuchen, explosiv zu trainieren, sagt Blurton. Das liegt daran, dass es sich bei dieser Form des Trainings um Bewegungen mit hoher Belastung handelt, die Ihren Körper stark belasten. Wenn Sie also nicht über die richtige Form oder ein Grundniveau an Kraft verfügen, das Sie ertragen können, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Wenn Sie also ganz neu im Fitnessstudio sind, empfiehlt Ihnen Blurton, eher traditionelles Gewichtheben zu beherrschen, bevor Sie mit explosivem Krafttraining beginnen.
Von da an gehe es zunächst wirklich darum, schrittweise kleine Mengen aufzubauen, sagt sie. Es gibt keine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen; Dies hängt zum großen Teil davon ab, wie oft Sie in anderen Szenarien explosive Bewegungen ausführen. Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Freizeittennis spielen, absolvieren Sie bereits ein explosives Training auf dem Platz und sollten daher darauf achten, dass Sie es auch im Fitnessstudio nicht übertreiben.
Als allgemeinen Ausgangspunkt schlägt Blurton jedoch vor, zwei oder drei Plyo-Übungen auszuwählen und jede davon zwei- bis dreimal pro Woche in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen auszuführen. Versuchen Sie nicht, so explosiv wie möglich zu arbeiten; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die richtige Form und die Beherrschung des Bewegungsmusters. Sobald Sie das geschafft haben, reduzieren Sie die Wiederholungen auf etwa vier bis sechs pro Satz und konzentrieren Sie sich nun darauf, so viel Kraft wie möglich auszuüben und gleichzeitig Ihre gute Form beizubehalten. Achten Sie stets darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie gut Sie in der Lage sind, eine gute Form beizubehalten. Sie möchten sich selbst herausfordern, aber aufhören, bevor Ihre Form ins Wanken gerät.
Zu diesem Zweck schlägt Blurton vor, mit einer Version einer Bewegung mit geringerer Wirkung zu beginnen, bevor sie zu ihrer superexplosiven Variante übergeht. Anstatt zum Beispiel beim Pop Squat die maximale Höhe zu erreichen, heben Sie Ihre Fersen an, aber lassen Sie die Fußballen auf dem Boden. Egal welche Plyo-Bewegung Sie ausführen, eine gute Form – insbesondere bei der Landung – ist der Schlüssel. Wenn ich unsere Athleten viel trainiere, haben sie vielleicht von Natur aus gute Sprungfähigkeiten, aber vielleicht ist ihre Landung nicht so kontrolliert, und das ist tatsächlich einer der größeren Bereiche, in denen man sich verletzen kann, sagt Blurton. In diesem Szenario lässt sie den Athleten die Bewegung aufschlüsseln, um die Landung zu verfeinern, bevor sie mit der vollständigen Übung fortfährt.
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Eine andere Möglichkeit, Ihre Form mit Plyos zu verbessern, besteht darin, Ihre Hüften, Quadrizeps und Gesäßmuskeln vorher mit Übungen wie Bandläufen, Kniebeugen und Planks im Körpergewicht zu trainieren, sagt Blurton. Wenn Sie diese Schlüsselbereiche im Voraus aktivieren, können Sie das richtige Bewegungsmuster besser festlegen, da alle wichtigen Spieler motiviert und einsatzbereit sind.
Bereit, loszulegen? Probieren Sie diese explosiven Kraftübungen unten aus!
Jenny ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessjournalistin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Sie schloss ihr Studium an der Northwestern University mit einem B.S. ab. in Journalismus und einen B.A. in der Psychologie. Zusätzlich zu SELF hat Jenny für geschrieben Mode Glanz Gesundheit Draußen Läuferweltund mehr. Sie lebt in Colorado, wo sie Wasser unterrichtet ...Mehr lesen Themen Krafttraining Alltagssportler Fitness-Tipps WNBA PlyometrieMehr von Self 
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