5 ballaststoffreiche Frühstücksrezepte, die Sie bis zum Mittagessen satt halten

Wenn du das denkstProteinshakeoderProteinriegelliefert alle Nährstoffe, die Sie am Morgen benötigen, und Ihnen fehlt ein wichtiger Teil des Bildes. Protein ist wichtig, aber wir sollten die Ballaststoffe nicht vergessenDesiree Nielsen RDerzählt ein Rezeptentwickler mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Ernährung SELF.

Ein ballaststoffreiches Frühstück kommt nicht nur Ihrem Verdauungssystem in vielerlei Hinsicht zugute – vonFörderung nützlicher Darmbakterienum Verstopfung vorzubeugen – es hält Sie auch zufrieden und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (auch bekannt als weniger Hunger um 10:00 Uhr), sagt Nielsen. Darüber hinaus erreicht die überwiegende Mehrheit der Amerikaner ihr tägliches Ballaststoffziel nichtZeitraum(Das sind 25 Gramm für die meisten Frauen und 38 Gramm für die meisten Männer.) Umso wichtiger ist es, sicherzustellen, dass Ihr Frühstück voll ist.

Außerdem muss ein ballaststoffreiches Frühstück nicht unbedingt schwerfällig oder langweilig sein. Während wir ballaststoffreiche Klassiker wie Haferflocken und geriebenen Weizen lieben, um das klarzustellendürfenManchmal fühlt man sich ein wenig müde, besonders wenn man jemand ist, der es beim Essen gerne interessant hält. (Hebt die Hand.) Mit ein wenig Querdenken ist es jedoch eigentlich nicht allzu schwer, eine einfallsreiche, ballaststoffreiche Morgenmahlzeit zuzubereitenUndbefriedigt nebenbei Ihren Gaumen.

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Um dies zu veranschaulichen, haben wir Nielsen gebeten, ein paar originelle Frühstücksrezepte mit hohem Ballaststoffgehalt zu entwickeln. Ob in fester Form oder irgendwo dazwischen – diese Optionen bieten alle eine neuartige Variante eines bekannten Klassikers mit überraschenden Zutaten wie Kardamom und Currypulver (ja, wirklich). „Ich liebe es wirklich, den Leuten zu zeigen, wie einfach es ist, Dinge von ganz einfach zu etwas zu machen, nach dem man sich sehnen wird“, sagt Nielsen. Und um es klarzustellen: Bei keinem dieser Rezepte gehen die Ballaststoffe zu Lasten anderer Nährstoffe – sie alle ergeben eine ausgewogene Mahlzeit, die obendrein ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und gesunden Fetten bietet.

Cremiger Zimtschnecken-Smoothie

Wir nehmen ein Zimtschneckenbrot in jeder Form, vor allem dann, wenn es unseren Ballaststoffbedarf decken kannoben aufunsersüße Gelüste. Seien Sie jedoch gewarnt, dass Sie zunächst von der Quelle dieser Ballaststoffe überrascht sein könnten: Weiße Bohnen und andere weiße Bohnen sind eine von Nielsens Geheimwaffen zur Steigerung der Ballaststoffe, da sie sich gut vermischen und einen neutralen Geschmack haben, der die anderen Zutaten nicht beeinträchtigt. Sojamilch-Bananenscheiben und Mandelbutter tragen ebenfalls zur Ballaststoffzahl bei. Holen Sie sich das Rezept.

Bonus-Tipp: Dieses Smoothie-Rezept ist eine großartige Option für Menschen, die morgens oft unter Zeitdruck stehen und morgens beschäftigt sind. „Ich liebe es, dass man all diese gesunden Lebensmittel einfach in den Mixer geben und sich in nur drei Minuten eine wirklich ausgewogene Mahlzeit zubereiten kann“, sagt Nielsen. Lust auf etwas zum Knabbern? Versuchen Sie, Ihren Smoothie mit einer Scheibe Zimt-Zucker-Toast oder ein paar Energiebällchen zu kombinieren.

Kardamom-Beeren-Chia-Joghurt-Schüssel

Dieses Rezept ist im Grunde ein Mashup aus zwei Frühstücksklassikern: Chia-Pudding und griechischen Joghurtschalen nach Nielsen. Gepaart mit einer proteinreichen griechischen Joghurtbasis ergeben Chiasamen und Himbeeren eine kräftige Ballaststoffdosis. Aromastoffe wie Kardamom, Zimt und Vanilleextrakt tragen dazu bei, dass der Geschmack eher wie eine bewusste Mahlzeit schmeckt, sagt Nielsen. Kardamom ist mein liebstes süßes Gewürz, daher gebe ich es in fast alles, was sie hinzufügt. Holen Sie sich das Rezept.

Bonus-Tipp: Wenn Sie sich lieber pflanzlich ernähren möchten, können Sie auch griechischen Joghurt ohne Milchprodukte verwenden! Wenn das Geld knapp ist, müssen Sie außerdem nicht auf frische Himbeeren verzichten: Gefrorene Himbeeren funktionieren laut Nielsen ganz gut. Lassen Sie Ihre Beeren einfach über Nacht im Kühlschrank, damit sie auftauen können. So werden sie rechtzeitig zum Frühstück richtig lecker und soßenhaltig, sagt Nielsen.

Gestärkter Avocado-Toast mit Pesto

Mit einem einfachen Avocado-Toast haben Sie in Bezug auf Ballaststoffe bereits einen guten Start, denn die Hauptzutat ist bereits eine solide Quelle, sagt Nielsen. Wenn man jedoch normales Brot gegen gekeimtes Getreide eintauscht und der Avocadomischung weiße Bohnen (Hallo nochmal!) hinzufügt, erreicht man ein ganz neues Niveau. Und auch wenn das Pesto den gesamten Ballaststoffgehalt nicht erhöht, sorgt es für eine enorme Geschmacksverstärkung, sodass das, was ohnehin schon ein wunderbares Frühstück ist, wie im Restaurant schmeckt, sagt Nielsen. Holen Sie sich das Rezept.

Bonus-Tipp: Kombinieren Sie es mit geschnittenem Obst oder einem Blattsalat (ja, das schmeckt sogar morgens), um die Mahlzeit abzurunden.

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Pikantes Curry-Haferflocken mit Kichererbsen

Von diesen fünf Rezepten ist dies sozusagen der Joker, weil es so unterschiedlich ist, sagt Nielsen. Haferflocken werden in den USA normalerweise als süßes Frühstück gegessen, aber eine herzhafte Variante kann eine kreative Abwechslung sein, wenn Ihr Gaumen Lust auf etwas Neues und Aufregendes hat. Kichererbsen sind das Herzstück dieses Rezeptsausgezeichnete pflanzliche Quelleaus Ballaststoffen und Proteinen. Darüber hinaus sorgt Tahini – eine Paste aus gemahlenen Sesamkörnern, die in der Küche des Nahen Ostens üblich ist – für einen zusätzlichen Ballaststoffschub. Nielsen nennt es ihre Geheimzutat. Holen Sie sich das Rezept.

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Bonus-Tipp: Fügen Sie geröstete Kichererbsen anstelle der Dosensorte hinzu, wenn Sie mehr Biss wünschen. (Möchten Sie geröstete Kichererbsen selbst zubereiten, anstatt sie im Laden zu kaufen? Hier ist einekurzes Tutorialwie man es genau abzieht).

Bananen-Hafer-Pfannkuchen

Kürzlich aweitverbreiteter Mangel an Eiernhat viele Menschen auf die Suche nach günstigeren Alternativen geschickt und Nielsen hat eine überraschende Nominierung: Banane. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Bananen eine hervorragende Wirkung habenEi-ErsatzSie sagt, dass dies eine großartige Abwechslung zu den typischen Weißmehlpfannkuchen ist, wenn Sie versuchen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Natürlich liefert die Banane selbst einen Teil der Nährstoffe (Früchte sind schließlich in der Regel reich an dem Zeug), aber auch andere Zutaten wie Haferflocken und gemahlener Flachs tragen dazu bei. Das Endprodukt in Nielsens Worten: Ein nahrhafter, nährstoffreicher Pfannkuchen, der leicht genug für den täglichen Gebrauch ist. Holen Sie sich das Rezept.

Bonus-Tipp: Mit Obst oder zerstoßenen Nüssen belegen (Nielsen empfiehlt Haselnüsse oder Mandeln) für noch mehr Schwung.

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