6 tägliche Gewohnheiten, von denen Ärzte sagen, dass sie Ihnen helfen, länger zu leben

Fragen Sie praktisch jeden Arzt, wie Sie länger leben können, und er wird Sie auf die lehrbuchmäßigen gesunden Gewohnheiten hinweisen: Reduzieren Sie zuckerhaltige und salzige verarbeitete Lebensmittel und greifen Sie zu vollwertigen, frischen Lebensmitteln;mit dem Rauchen aufhören;Kühlen Sie es mit dem Alkohol ab; und regelmäßig Sport treiben. So unsexy solche Empfehlungen auch sein mögen, es sind diese Routineverhalten – und nicht Langlebigkeits-Modeerscheinungen wie ausgefallene biometrische Tests oder intravenöse Infusionen flüssiger Nahrungsergänzungsmittel –, die die meisten Beweise dafür liefern, dass sie Ihnen helfen, mehr Jahre durchzuhalten und auch Krankheiten abzuwehren.

Der schwierige Teil besteht natürlich darin, große Änderungen im Lebensstil umzusetzen. Es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll … und die Versuchung besteht, einfach die Hände hochzuwerfen, wenn man keine Zeit für die Umsetzung hatalle Dinge. Aber laut Experten ist es nicht wirklich notwendig, Ihr Leben zu überarbeiten. Ich habe in meiner Praxis gesehen, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit einen echten Unterschied machen könnenJeffrey Boone MDEin staatlich geprüfter Internist und Gründer und medizinischer Direktor des Boone Heart Institute in Colorado erzählt SELF. Tatsächlich kann es die beste Lösung sein, alle Facetten Ihres Lebensstils mit Mäßigung anzugehen. Sich zu sehr auf die eine oder andere Sache zu konzentrieren, sei es eine extreme Diät oder übermäßiges Training, ist nicht unbedingt ein Zeichen für LanglebigkeitDeborah M. KadoEin staatlich geprüfter Internist und Co-Direktor des Stanford Longevity Center erzählt SELF.

Lesen Sie weiter, um die kleinen, tatsächlich machbaren Verhaltensweisen zu finden, die laut Ärzten, die sich auf Langlebigkeit spezialisiert haben, Ihre Lebensspanne verlängern können – und die Wissenschaft, die beweist, dass sie funktionieren.

1. Machen Sie jeden Tag einen kurzen Powerwalk oder lassen Sie Ihr Herz für ein paar Minuten höher schlagen.

Unter den Gewohnheiten, die die Lebenserwartung steigern, steht körperliche Betätigung ganz oben. Berühmt ist sie schon lange wegen ihrer herzschützenden Wirkung, aber sie ist wohl das Wichtigste, was man tun kannSchützen Sie Ihr Gehirnzu. Ja, es ist gut, sich an die allgemeinen US-Richtlinien zu halten: mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensives Aerobic pro Woche sowie Krafttraining an mindestens ein paar Tagen pro Woche. Aber auch viel kleinere Stücke könnten Ihre Lebensspanne sinnvoll verlängern.Forschunghat gezeigt, dass 15 Minuten entspanntes Training pro Tag mit einer um drei Jahre längeren Lebenserwartung verbunden sind; und nur 20 Minuten herzzerreißende Aktivitäteine WocheMaiReduzieren Sie Ihr Sterberisikovon Herzerkrankungen um bis zu 40 %. Mehr Bewegung erhöht im Allgemeinen diese Vorteile, aber der Punkt ist, dass sich kleine Dinge wirklich summieren können.

Aus diesem Grund sagt Dr. Kado, dass es das Wichtigste ist, aktiv zu bleiben und nicht unbedingt ein Fitnessstudio-Fan zu werden. Tägliches Gehen sei eine Möglichkeit, das zu tun, sagt sie. Und die Steigerung der Intensität dieses Spaziergangs kann seine Vorteile noch verstärken: AStudie 2022Ich habe herausgefunden, dass mehr High-Key-Übungen durchgeführt werden (nicht nurmehrBewegung im Allgemeinen) – zum Beispiel ein flotter 7-minütiger Spaziergang statt eines 14-minütigen Spaziergangs – ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

schöne alte Lobeshymnen

Es zählt auch, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, auch wenn es sich dabei nicht um Sport der Extraklasse handeltJoseph Antoun MD PhD MPPerzählt ein Langlebigkeitsforscher und CEO des auf Langlebigkeit ausgerichteten Nutritech-Unternehmens L-Nutra gegenüber SELF. Es sei leicht, den größten Teil des Tages relativ unbeweglich zu verbringen, dank Aspekten der modernen Gesellschaft, betont er: Wir können mit dem Aufzug Essen an unsere Tür bestellen und vielleicht Müll in die Rutsche werfen. Entscheide dich stattdessen bewusst für die Treppe oder nimm beim Pendeln oder beim Mittagessen einen etwas längeren Weg. Besser noch, wenn Sie sich mit Begeisterung bewegen und ein wenig durchatmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Menschen, die keinen Sport treiben, mit ein- oder zweiminütigen, kräftigen Bewegungsstößen etwa drei- oder viermal am Tag verbunden ist18 % geringeres Krebsrisikound so viel wie40 % reduziertes Sterberisikoan Krebs oder einer anderen Ursache (im Vergleich zu Leuten, die keine intensiven Aktivitätsschübe gemacht haben).

2. Frühstücken Sie (ja, jeden Morgen).

Es stellt sich heraus, dass das uralte Sprichwort, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, durchaus glaubwürdig ist – es könnte Ihnen helfen, länger zu leben. Eine MengeStudienhaben gezeigt, dass das Verzicht auf diese erste Nahrungsaufnahme das Risiko erhöht, an verschiedenen Arten von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken oder daran zu sterben. Und auf der anderen Seite ist es damit verbunden, regelmäßig zu frühstückenniedrigere allgemeine und herzbedingte Mortalitätbesonders wenn diese MahlzeitEnthält Ballaststoffe.

Auf einer grundlegenden physiologischen Ebene sind wir darauf ausgelegt, am besten mit einer Energiezufuhr am Morgen zu funktionieren, betont Dr. Antoun. Das Frühstück nährt Ihre lebenswichtigen Organe dann, wenn sie es am meisten brauchen. Sie müssen Ihr Gehirn und Ihr Herz für den Tag des Denkens und Handelns stärken, der vor Ihnen liegt. Es kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Zellen helfen, besser auf Insulin zu reagieren (ein Hormon, das ihnen sagt, dass sie Zucker aus Ihrem Blut aufnehmen sollen). Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr einer morgendlichen Mahlzeit Entzündungen lindern und den Blutdruck senken kann. Im Gegensatz dazu könnte das Auslassen des Frühstücks Ihre Stressreaktion auslösen (indem Sie Ihren Körper hungern lassen, wenn er Energie benötigt) und Ihren Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Ganz zu schweigen davon, dass es bedeuten könnte, dass Sie später am Tag mehr essen – was ebenfalls damit zusammenhängthöhere Sterblichkeitvielleicht, weil es mit Ihrem Tagesrhythmus nicht stimmt.

3. Bauen Sie noch ein paar bunte Pflanzen in Ihren Speiseplan ein.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel umstellen, können Sie möglicherweise länger leben, indem Sie das Risiko mehrerer großer Hits verringern:Herz-Kreislauf-Erkrankungen Typ-2-DiabetesUndmehrere Krebsarten. Dieser Effekt ist wahrscheinlich zum Teil auf die Nährstoffe zurückzuführen, die Sie aus Obst und Gemüse erhalten (wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe), und zum Teil auf das, was Sie zu sich nehmenwenigervon (wie nicht so gesunden tierischen Fetten und zuckerhaltigen oder salzigen verpackten Produkten). Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einem möglichst langlebigen Preis-Leistungs-Verhältnis sind, ist es möglicherweise ratsam, sich besonders auf die tief und leuchtend gefärbten Pflanzen zu konzentrierenMichael Greger MDLifestyle-Medizin-Arzt, Autor von Wie man nicht altertNutritionFacts.org.

Er nennt insbesondere dunkles Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Rucola) und Beeren als Kraftpakete für die Langlebigkeit. Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von 80 bis 100 Gramm dieses Gemüses (zwei bis drei Tassen roh oder eine halbe Tasse gekocht) mit einem25 % geringeres Gesamtmortalitätsrisikound alangsamere Geschwindigkeit des kognitiven Verfallsmit dem Alter. Und der Verzehr verschiedener Beerenarten wird mit a in Verbindung gebracht21 % geringeres Sterberisikoaus irgendeinem Grund, anstatt sie zu umgehen. Ein möglicher Grund dafür? Von diesen und anderen intensiv gefärbten Pflanzen gibt es jede MengeAntioxidantienDies kann die Entzündung, die vielen chronischen Krankheiten zugrunde liegt, reduzieren. (Sie tragen insbesondere dazu bei, flüchtige freie Radikale zu neutralisieren, die sich im Körper durch die Abnutzung des Alltags oder durch Stress und Sonneneinstrahlung ansammeln können.)

Das Blattgemüse könnte auch eine Extraportion Schutz für Ihr Herz bieten. Sie sind eine reichhaltige Quelle natürlich vorkommender Nitrate, bemerkt Dr. Greger. Der Körper kann diese Verbindungen in Stickstoffmonoxid umwandeln, das im Grunde wie eine Beruhigungspille für Ihr Herz wirkt und dabei hilft, die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung anzukurbeln. Kein Wunder, aRückblick 2024Zahlreiche Studien ergaben, dass bereits eine mäßige Einnahme (durchschnittlich weniger als eine Portion pro Tag) dieser grünen Lebensmittel mit einer um 15 % geringeren Gefahr von Herzerkrankungen und einem um fast 50 % geringeren Risiko, daran zu sterben, verbunden ist.

4. Machen Sie eine Handvoll Nüsse zu Ihrem Lieblingssnack.

Ein PaarStudienUntersuchungen der gesundheitlichen Auswirkungen täglicher Nussesser haben ergeben, dass diese Gruppe eine bis zu 20 % niedrigere Sterblichkeitsrate aufweist als ihre nussvermeidenden Altersgenossen. Und einRückblick 2022zu diesem Thema kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 28 Gramm (einem handtellergroßen Löffel) Nüssen pro Tag mit einer 22-prozentigen Reduzierung der Sterblichkeit jeglicher Ursache verbunden ist. Aus diesem Grund zählt Dr. Greger den regelmäßigen Verzehr von Nüssen zu seinen Top-Diättipps für ein langes Leben (für Menschen, die nicht allergisch sind).

Ein großer Teil dieser Verlängerung der Lebensdauer hängt wahrscheinlich mit den kardiovaskulären Vorteilen von Nüssen zusammen – schließlichForschungzeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen auch mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden ist, an Herzerkrankungen und insbesondere einem Schlaganfall zu erkranken oder daran zu sterben. Warum? Sie enthalten einige Bestandteile wie ungesättigte Fette und bioaktive Pflanzenstoffe, die schlechtes LDL eindämmenCholesterinspiegelDadurch wird das Risiko einer Plaquebildung in Ihren Arterien verringert. Zu ihren gesunden Fetten gehören die oft gepriesenen Omega-3-Fettsäuren, die auch dazu beitragen, Entzündungen zu lindern und die Funktion Ihrer Blutgefäße zu unterstützen. Ganz zu schweigen davon, dass Nüsse voller antioxidativer Vitamine und Mineralien sind, die Ihrem Herzen und anderen Körpersystemen helfen können.

Regelmäßiges Naschen von Nüssen kann Ihnen diese Vorteile für die Steigerung der Lebenserwartung bescheren, aber Walnüsse sind möglicherweise die gesündesten, betont Dr. Greger. Diese Supernüsse sindbesondersSie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien und daher eine kluge Wahl, egal ob Sie sie einzeln oder als Teil einer Mischung bevorzugen.

5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts kühl.

Alles, was Ihnen hilft, jede Nacht auszuruhen und tief und fest zu schlafen, kann auch dazu beitragen, dass Sie länger leben –Forschunghat gezeigt, dass sich die Lebenserwartung um zwei bis fünf Jahre verlängern kann, wenn man regelmäßig hochwertige Augenlider bekommt. Halten Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers aufrechtlebhafte 60 bis 67°Fist eine Möglichkeit, Ihren Körper schneller in den Schlaf zu versetzenUndHelfen Sie dabei, tiefer (oder langsamer) zu schlafen, sagt Dr. Antoun. Hier entsteht der Zauber der Langlebigkeit.

Während des Tiefschlafs scheidet das Gehirn viele physiologische Ablagerungen aus, die durch unsere alltäglichen Körperfunktionen entstehenLinda Ercoli PhDerzählt ein geriatrischer Psychologe und Interimsdirektor des UCLA Longevity Center SELF. (Dieser Prozess ist wichtig, um fit zu bleiben und spätere kognitive Probleme abzuwehren.) In dieser Schlafphase finden auch eine Reihe anderer Wiederherstellungsprozesse statt, da Ihr Körper beschädigte Zellen repariert, bestimmte Hormonspiegel reguliert und mögliche Infektionen bekämpft.

Forschungweist darauf hin, dass Ihnen das Einschlafen in einem zu warmen Schlafzimmer diese Vorteile, die die Langlebigkeit steigern, nehmen könnte, da dies mit einem flacheren und stärker gestörten Schlaf einhergeht. Wenn Sie die genaue Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht kontrollieren können, sollten Sie über eine Investition nachdenkenkühlende BettwäscheHergestellt aus einem leichten Stoff (z. B. Baumwolle). Platzieren Sie einen Ventilator in der Nähe Ihres Bettes und schlafen Sie nackt, um Ihre Körpertemperatur auf altmodische Weise zu senken.

6. Rufen Sie die Registrierung an oder treffen Sie sich mit Ihren Lieben.

Das Festhalten an all den oben genannten Gewohnheiten scheint im Widerspruch zum Wohlbefinden zu stehenVibe mit deinen Freunden. Wer hat Zeit für aYap-Sitzungwenn Sie damit beschäftigt sind, Gemüse zu kochen, Sport zu treiben und zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen? (Ganz zu schweigen von beruflichen und familiären Verpflichtungen.) Aber in Wirklichkeit ist die soziale Zeit selbst ein wichtiger Bestandteil jedes auf Langlebigkeit ausgerichteten Lebensstils.Forschungschlägt vor, dass starke Verbindungen Ihre Überlebenswahrscheinlichkeit um 50 % erhöhen können – während das Erleben sozialer Isolation ein Risikofaktor für alle Arten von kognitiven und körperlichen Beeinträchtigungen ist, sagt Dr. Ercoli und erhöht Ihre WahrscheinlichkeitSterbewahrscheinlichkeit um 29 %. Deshalb empfiehlt Dr. Antoun, Treffen mit Freunden ebenso zu priorisieren wie beispielsweise eine Ernährungsumstellung.

Schließlich kann das Plaudern oder Unternehmungen mit geliebten Menschen Ihre geistige Leistungsfähigkeit auf dem neuesten Stand halten – denken Sie darüber nach, wie Sie Ratschläge austauschen, Probleme lösen, Witze machen oder in eine Debatte einsteigen könnten. Der Kontakt zu einem Freund kann auch Stress abbauen, sagt Dr. Ercoli. Haben Sie nicht das Gefühl, jemanden zu haben, der Ihnen nahesteht?Forschungzeigt, dass selbst gelegentliche Interaktionen mit zufälligen Arbeitsbekannten oder Fremden auf der Straße Ihr Glück steigern können, was sich auch positiv auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Langlebigkeit auswirkt.

Im weiteren Sinne kann die Zeit mit der Familie oder anderen geliebten Menschen Sie an Ihren größeren Sinn im Leben erinnern oder an das, was wirklich wichtig ist, sagt Dr. Antoun. Dies kann nicht nur dazu führen, dass sich die alltäglichen Unannehmlichkeiten viel weniger bedeutsam und beherrschbarer anfühlen, sondern es kann Sie auch dazu motivieren, die Dinge auf dieser Liste zu tun, um auf sich selbst aufzupassen. Wenn Ihr soziales Netzwerk Ihnen diese Gelassenheit und dieses Glück schenkt, dann stehen die Chancen gut, dass Sie sich mehr bewegen, gesünder essen, besser schlafen, sagt Dr. Antoun.

Eine letzte Sache: Über diese Lebensgewohnheiten hinaus betonen sowohl Dr. Boone als auch Dr. Ercoli, wie wichtig es ist, die Krankengeschichte Ihrer Familie zu kennen.

Wenn Sie diese Informationen mit Ihrem Arzt teilen, können Sie die Erkrankungen ermitteln, mit denen Sie am wahrscheinlichsten konfrontiert werden, und Ihnen mitteilen, welche Arten von Tests und Vorsorgeuntersuchungen Sie möglicherweise benötigen, um potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie sich ausbreiten. Wenn Sie zum Beispiel aus einem kommenHerzkrankheiten und Schlaganfall-FamilieIhr Arzt empfiehlt möglicherweise regelmäßige Tests auf wichtige kardiovaskuläre Risikofaktoren wie hohe CholesterinwerteBluthochdruckUndPrädiabetes. Und wenn ein enger Verwandter von Ihnen es getan hätteKrebsJe nach Typ schlagen sie möglicherweise vor, dass Sie frühere oder häufigere Vorsorgeuntersuchungen durchführen lassen. Das Ziel besteht darin, sich der Krankheiten bewusst zu sein, die am wahrscheinlichsten in Ihrem Leben auftreten, damit Sie sie im Notfall sofort anstecken können und Ihre Chancen, sie zu besiegen, erhöhen.

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