Geschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteGeschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteSofern Sie nicht aktiv Kegelübungen machen, denken Sie wahrscheinlich nicht viel darüber nachBeanspruchung Ihres Beckenbodens. (Und wenn Sie nachdenkenWas zum Teufel ist ein Kegel?Dann ist Ihnen das Thema wahrscheinlich noch nie in den Sinn gekommen.) Aber das Einzigartige an dieser Muskelschlinge, die von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Steißbein verläuft, ist, dass sie Ihnen ohnehin ständig zur Verfügung steht, Ihren Rumpf und Ihre Beckenorgane stabilisiert und sich regelmäßig an- und abbeugt, damit Sie auf die Toilette gehen und Sex haben können.
Deshalb kann es dort auch so leicht passieren, dass etwas schief geht: Kleine Angewohnheiten, die sich auf Körperteile und Organsysteme auswirken, die mit Ihrem Beckenboden verbunden sind, können sich negativ auf diese Muskelgruppe auswirken. Ich beschreibe den Beckenboden gerne als die zentrale Station des KörpersDPT PT Preil Backein staatlich geprüfter Beckenboden-Physiotherapeut, Autor von Die Insider-Geschichte: Der Leitfaden für Frauen zur lebenslangen Beckengesundheit und Gründer von Revitalize Physical Therapy in New York erzählt SELF. Es ist ein Verbindungspunkt zwischen Ihren unteren Extremitäten, Ihrem Rumpf und Ihren oberen Extremitäten, sodass es die Hauptlast und Belastung jeder Ihrer Bewegungen trägt.
Das heißt irgendjemandnicht so tolle Gewohnheitenfür Ihren Rücken und Ihre Hüften – ähnlichHeben zu schwerer GegenständeWenn Sie in schlechter Verfassung sind und stundenlang sitzen oder Dinge immer auf der gleichen Seite tragen, kann das auch Probleme für Ihren Beckenboden bedeuten. Wie Dr. Preil erklärt, kann eine übermäßige Belastung eines Teils Ihres Rumpfes dazu führen, dass andere Bereiche überkompensiert werden. Abgesehen von diesen allgemein schlechten Haltungsgewohnheiten gibt es aber auch viele andere Dinge, die Sie jeden Tag tun und die Sie noch schneller auf Beckenbodenprobleme vorbereiten könnten. Nachfolgend finden Sie die häufigsten Verhaltensweisen, von denen Beckenboden-Physiotherapeuten ständig abraten, warum sie dort unten Chaos anrichten können und was man stattdessen tun kann, um diese integrale Muskelgruppe besser zu unterstützen – damit sie weiterhin das Gleiche für Sie tun kann.
1. Du ziehst deinen Bauch ein oder ziehst deinen Hintern an, während du deinem Tag nachgehst.
Vielleicht haben Sie sich die schlechte Angewohnheit angewöhnt, ständig Ihren Bauch einzuziehen, um alles aufzusaugen, oder zu versuchen, Ihre Rumpfmuskulatur für eine gute Haltung zu nutzen. Oder vielleicht spannen Sie in Momenten der Angst einfach Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Mittelteil an. Für manche Menschen ist es eine natürliche SchutzbewegungAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTein Beckenboden-Physiotherapeut in Medfield, Massachusetts und Autor von Kraft für das Becken sagt SELBST. Aber während diese Schritte dem unterstützenden Akt von ähneln könntenEinbindung Ihres KernsOder Sie trainieren Ihre Rumpfmuskulatur – was großartig ist, während Sie trainieren oder eine körperlich anstrengende Aufgabe erledigen – das Saugen und Anheben bringt Ihren Rücken tatsächlich aus der Ausrichtung und macht Ihren Beckenboden zum Sündenbock.
Durch chronisches Saugen kollabiert der Behälter Ihres Bauches, sodass Ihr Beckenboden das Gefühl hat, dass er all diese zusätzliche Arbeit leisten muss, sagt Dr. Jeffrey-Thomas. Mit der Zeit können diese Muskeln in diesem angespannten Zustand stecken bleiben und ihre Fähigkeit verlieren, sich mühelos zu beugen und zu lockern.
Was stattdessen zu tun ist:Lassen Sie Ihren Bauch und Ihren Po so, wie sie sein mögen, während Sie sich durch Ihre tägliche Routine bewegen, indem Sie einfach Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen – durch Drücken statt Saugen –, nur solange Sie sich körperlich anstrengen und Unterstützung benötigen. Sicher wird es Ihnen nicht schaden, ab und zu für ein Foto in Pose zu gehen, sagt Dr. Jeffrey-Thomas (obwohl wir der Meinung sind, dass eine entspannte Atmosphäre ohnehin attraktiver ist). Im Allgemeinen möchten Sie Ihren Oberkörper jedoch nicht aus seiner glücklichen natürlichen Ausrichtung herausreißen. Wenn Sie merken, dass Sie Ihren Bauch eine Zeit lang unbewusst angespannt haben, sollten Sie am Ende jedes Tages ein paar Dehnübungen machen, die Ihre Beckenmuskulatur auf natürliche Weise verlängern und lockernglückliches Baby oder Katzenkuh.
2. Sie drängen, um Ihren Urin schneller herauszubekommen, oder Sie müssen sich anstrengen, um zu kacken.
Egal, ob Sie bei der Arbeit einfach nicht viel Zeit haben, dem Ruf der Natur zu folgen, oder ob Sie sich über die Toilette, die Sie in einer öffentlichen Toilette besetzen, ärgern, es gibt viele Gründe, warum Sie versucht sein könnten, schnell zu pinkeln oder zu kacken. Aber beideshart drücken, um einen B.M. zu bestehen.Und Power-Peeing oder das Erzwingen eines schnelleren Flusses Ihres Strahls kann sich negativ auf Ihre Beckenbodenmuskulatur auswirken – manchmal bis zu dem Punkt, dass auch Ihre Beckenorgane die Folgen tragen, sagt Dr. Preil.
Es läuft alles darauf hinaus, dass Sie großen Druck nach unten ausüben. Insbesondere das Herunterdrücken beim Kacken kann dazu führen, dass Sie eine sogenannte paradoxe Kontraktion ausführen, sagt Dr. Preil. Während Sie also vielleicht denken, dass Sie dazu beitragen, dass der Stuhlgang schneller abtransportiert wird, straffen Sie in Wirklichkeit Ihren BeckenbodenSchließenDie Öffnung Ihres Anus erschwert den Stuhlgang, erklärt sie. Ein ähnliches Szenario kann auftreten, wenn Sie versuchen, den Urin nach außen zu drücken. Es könnte gegen eine teilweise geschlossene Harnröhre stoßen, im Gegensatz zu einer entspannten, vollständig geöffneten. Und in beiden Fällen verspannen Sie nur Ihren Beckenboden und erzeugen einen Teufelskreis, der es noch schwieriger macht, durchzukommen.
Weniger häufiges Anstrengen beim Stuhlgang kann Ihre Beckenbodenmuskulatur so sehr überlasten, dass sie Ihr Rektum (oder den unteren Teil Ihres Dickdarms) nicht mehr effektiv stützen kann, was dazu führt, dass es nach unten rutscht und aus Ihrem Gesäß hervorquillt, was zu einem Zustand führt, der Rektumprolaps genannt wird, sagt Dr. Preil.
Was stattdessen zu tun ist:Gönnen Sie sich auf der Toilette die Zeit, die Sie brauchen, damit das Pinkeln oder Kacken auf natürliche Weise geschieht. Das stimmt zwarDu willst dort nicht herumtrödelnDu möchtest auch nicht für immer in einer solchen Zeitknappheit stecken, dass du alles verdrängst. Wenn es für Sie schwierig ist, Ihren Darm zu entleeren oderBringe einen ordentlichen Strahl Natursekt in Gang ohneDr. Preil schlägt vor, beim nächsten Toilettengang ein paar tiefe Zwerchfellatmungen zu machen – jeweils fünf Sekunden lang durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmend. Sie sollten auch mehr wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren, wennVerstopfunghinterlässt einen harten, kiesigen Stuhlgang, der nicht kampflos herauskommt.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Lust habenhabenWenn Sie Druck ausüben möchten, um Ihren Urinfluss in Gang zu bringen oder aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, da Sie möglicherweise mit einem Vorfall der Beckenorgane (der auftritt, wenn Ihre Gebärmutter oder Blase in Ihre Vagina absinkt) oder einer Verstopfung in Ihrer Blase zu kämpfen haben, die Dinge verstopft und behandelt werden muss.
Bedeutung des Namens Julia
3. Du pinkelst für alle Fälle, bevor du das Haus verlässt.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es problematisch ist, den Urin zu lange anzuhalten. Und das ist sicherlich wahr – eine Überfüllung der Blase kann die Muskeln, die das Organ auskleiden, so stark dehnen, dass sie sich nicht mehr zurückziehen und den Urin nicht mehr so effektiv herausdrücken können, sagt Dr. Jeffrey-Thomas. Das könnte dazu führen, dass überschüssiger Urin darin herumhängt, was das Risiko einer Harnwegsinfektion (Harnwegsinfektion) erhöht.oder unerwartete Leckage; Wie Dr. Jeffrey-Thomas es ausdrückt, wird Ihr Beckenboden Schwierigkeiten haben, zu erkennen, wann er ein- oder ausgeschaltet sein sollte, wenn alle Signale Ihrer Blase gekreuzt sind. Aber Sie sollten auch wissen, dass es genauso riskant ist, beispielsweise zu oft zu pinkelnIch versuche, für alle Fälle hinzugehenoder wenn Sie keinen Drang verspüren.
Indem Sie Ihre Blase mit Urin entleeren, wenn sie sich noch nicht vollständig ausgedehnt hat, trainieren Sie sie, sich bei kleineren Mengen voll zu fühlen, sagt Dr. Preil, bis Sie plötzlich Lust habenDu musst ständig pinkeln. Das kann natürlich sehr störend sein, aber auch weil Sie klimpern, wenn Ihre Blase nicht wirklich voll ist, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie zum Pinkeln drängen, sagt Dr. Jeffrey-Thomas. Dies kann erneut Druck auf Ihren Beckenboden ausüben und mit der Zeit zu einer Schwächung und Schädigung führen.
Was stattdessen zu tun ist:Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu oft pinkelnoderStreben Sie zu selten den optimalen Punkt an, alle zwei bis vier Stunden dorthin zu gehen, sagt Dr. Jeffrey-Thomas. Im Allgemeinen gibt dies Ihrer Blase genügend Zeit, sich vollständig auszudehnen und ihre wahre Kapazität beizubehalten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich bereits daran gewöhnt haben, häufiger zu pinkeln, oder nicht anders können, als für alle Fälle zu pinkeln, wann immer Sie Ihr Zuhause oder Büro verlassen, wissen Sie, dass es auch möglich ist, Ihre Blase umzuschulen, sagt Dr. Preil. Sie können damit beginnen, auf der Welle zu reiten, die sie sagt, oder dem Drang zu widerstehen, indem Sie sich ein paar Minuten lang ablenken (z. B. mit einer Arbeitsaufgabe oder einer kognitiven Übung wie dem Rückwärtszählen von 100 auf sieben). Setzen Sie dies jedes Mal in die Praxis um, wenn Sie innerhalb einer Stunde oder weniger nach dem Toilettengang in Versuchung geraten, auf die Toilette zu gehen, und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihre Toilettengänge auf das optimale Intervall von zwei bis vier Stunden zu verteilen.
4. Sie halten den Atem an, wenn Sie Sport treiben oder sich anstrengen.
Ähnlich wie das Anziehen des Bauches hat das Anhalten des Atems, um bei einer herausfordernden Übung wie einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben Kraft zu tanken, einen Abpralleffekt auf Ihren Beckenboden: Wenn Sie den Luftstrom aus Ihrer Nase oder Ihrem Mund stoppen, erzeugen Sie einen inneren Druck, der sich aufgrund der Schwerkraft nach unten auf Ihr Becken verteilt, sagt Dr. Jeffrey-Thomas.
Wenn das gelegentlich passiert, kann Ihr Beckenboden die Belastung bewältigen. Aber es ist allzu leicht, dass sich diese Tendenz in Ihrem täglichen Leben festsetzt. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie einen Wäschekorb in die Hand nehmen oder von einem Stuhl aufstehen, den Atem anhalten, übt das erneut Druck auf Ihren Beckenboden aus, betont Dr. Jeffrey-Thomas. Bevor Sie es merken, könnten Sie diese Muskeln überanstrengen – und dadurch schwächen –, sodass Sie anfälliger für Ausfluss sind, sagt sie.
Was stattdessen zu tun ist:Wie Dr. Jeffrey-Thomas ihren Klienten sagt: Atmen Sie im Zweifelsfall aus – oder genauer gesagt, bei Anstrengung oder an der schwierigsten Stelle einer Bewegung. Wenn Sie also aus einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben aufstehen oder einen schweren Gegenstand aufheben, achten Sie darauf, dass die Luft aus Ihrer Nase oder Ihrem Mund entweicht, um eine Art automatische Unterstützung für Ihren Beckenboden zu schaffen, sagt Dr. Jeffrey-Thomas. (Suchen Sie nach spezifischeren Informationen? Schauen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden anwie man bei jeder Art von Training atmetfür das beste Ergebnis.)
5. Du grinst und erträgst schmerzhaften Sex.
Schmerzhaften Sex auszuhalten ist wirklich scheiße … und sei es aus keinem anderen Grund als der Tatsache, dass Sex nicht weh tun sollte (es sei denn, Sie wollen es). Die Vorstellung, dass selbst guter Sex etwas schmerzhaft sein sollte, ist ein bedauerlicher hartnäckiger Irrglaube, der viele Menschen von dem Vergnügen abhält, das sie verdienen. Aber um die Sache noch schlimmer zu machen, kann unbequemer – oder geradezu qualvoller – Sex auf der ganzen Linie auch Beckenbodenprobleme verursachen, sagt Dr. Preil.
Was passiert, ist, dass Ihr Körper mit jeder weiteren unangenehmen Erfahrung anfängt, Sex mit Schmerz zu assoziieren, bis zu dem Punkt, an dem sich Ihr Beckenboden in Erwartung des Sex unbewusst anspannen kann, sagt Dr. Preil. Es handele sich um einen Schutzmechanismus, erklärt sie: Diese Muskeln bereiten sich auf den Aufprall vor. Aber das vorbeugende Festhalten am Ende führt dazu, dass der Sex (insbesondere die Penetration) ausgeglichen wirdmehrschmerzhaft, sagt sie. Und je tiefer diese Tendenz im Laufe der Monate oder Jahre unangenehmen Sexs eindringt, desto schwieriger ist es, sie aufzugeben. (Aus dem gleichen Grund können auch früherer sexueller Missbrauch oder Traumata Sex zu einer schmerzhaften Erfahrung machen; wenn dies für Sie relevant ist, besuchen Sie unsRAINNfür Hilfe bei der Suche nach Ressourcen, Beratung und Unterstützung.)
Was stattdessen zu tun ist:Seien Sie sich selbst und Ihrem Partner gegenüber ehrlich darüber, welche Arten von sexuellen Handlungen wann genau weh tun, und überlegen Sie, ob es bestimmte Problemumgehungen gibt, die helfen könnten. Kann man zum Beispiel aufschäumen?etwas GleitgelUm das Reibungs- und Zerrgefühl zu lindern, wählen Sie eine Position, die weniger Stöße oder Stöße erfordertBypass-Penetrationinsgesamt?
Letztendlich sind Sie es auch sich selbst schuldig, einen Arzt aufzusuchenSchmerzen während oder nach dem Sexist deine Norm. Ihr Gynäkologe kann dabei helfen, bestimmte Gesundheitszustände auszuschließen, die die Ursache dafür sein können, wie Endometriose oder Uterusmyome. Sie können Sie auch an einen Physiotherapeuten für den Beckenboden verweisen, der Ihnen dabei helfen kann, die Beckenverspannungen zu lösen, die Sie möglicherweise durch schmerzhaften Sex entwickelt haben, und diese Muskeln neu zu trainieren, damit sie weniger reflexartig angespannt werden.
6. Du machst ständig Kegelübungen.
Ich dachte, Kegelübungen wären gut für deinen Beckenboden?!Ich kann dich praktisch denken hören. Und ja, das gilt für viele Menschen in den unterschiedlichsten Situationen. Aber sie haben in den letzten Jahren so viel positive Presse erhalten, dass sie fälschlicherweise als das A und O für einen gesunden Beckenboden bekannt wurden – obwohl Kegelübungen eigentlich wie jede andere Übung sind. Dr. Jeffrey-Thomas sagt: Die Anzahl und der Kontext sind wichtig. (Und das Gleiche gilt für Ihr Formular FWIW. Wenn Sie eine Auffrischung benötigen, finden Sie hier unsereLeitfaden zur korrekten Ausführung von Kegelübungen.)
Beim Thema Dosierung kann man durchaus übertreiben. Ständiges Kegeltraining hat den gegenteiligen Effekt, den Sie sich erhoffen, und führt zu Spannungen in Ihrem Beckenboden, die dazu führen können, dass er sich bei Bedarf nicht mehr beugen und entspannen kann. Und vor allem, wenn Sie eine habenangespannter Beckenboden(Einige Anzeichen dafür sind Schmerzen beim Eindringen, ein schwacher Urinstrahl und Verstopfung.) Kegelübungen sind tatsächlich sonichtFür Sie überhaupt sagt Dr. Preil. Der Versuch, ein bereits angespanntes Becken zusammenzudrücken, kann die Enge und Anspannung nur noch verschlimmern.
Was stattdessen zu tun ist:Wenn dunichtSymptome eines angespannten Beckenbodens hatten Dr. Jeffrey-Thomas empfiehlt, maximal dreimal am Tag bis zu 20 Kegelübungen durchzuführen (es sei denn, Sie wurden von einem Gynäkologen oder Beckenboden-Physiotherapeuten untersucht, der Ihnen etwas anderes gesagt hat). Sie schlägt außerdem vor, diese in Ausdauer- und Kraftkontraktionen aufzuteilen – machen Sie also in jedem Satz 10 schnelle und 10 langsamere Bewegungen, bei denen Sie jeweils bis zu 10 Sekunden lang drücken und halten und sich dann dazwischen so lange entspannen.
Aber um es klarzustellen, das ist ein allgemeines Maximum: Sie sollten nur so viele machen, wie Sie bequem absolvieren können und dabei Ihre Form beibehalten, betont Dr. Jeffrey-Thomas. Und wenn Sie einen angespannten Beckenboden haben oder beim Kegeltraining Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie diese Übungen auf jeden Fall pausieren. In diesem Fall ist es auch eine gute Idee, zur Unterstützung einen Beckenboden-Physiotherapeuten aufzusuchen. (Sie können Ihren Gynäkologen um eine Überweisung bitten oder diese nutzenglaubwürdiger PT-LocatorFinden Sie einen in Ihrer Nähe.) Sie können dabei helfen, die verkrampften Muskeln zu lösen und Sie an einen Ort zu bringen, an dem Sie sie problemlos für effektive Kegelübungen oder andere Übungen nutzen können.
Verwandt:
- Warum das Pinkeln unter der Dusche so schädlich für Ihren Beckenboden ist
- 4 Dinge, die Sie über die Verwendung von Kegeltrainern wissen sollten
- So stoppen Sie das Queefing in den schlimmsten Momenten
Erhalten Sie mehr vom großartigen Service-Journalismus von SELF direkt in Ihren Posteingang.




