7 Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter zu schützen

Es ist für jeden wichtig, mit zunehmendem Alter gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Sich um Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu kümmern, kann dazu beitragen, dass Ihr Körper und Ihre Gelenke länger funktionsfähig bleiben und die Knochengesundheit und Muskelkraft erhalten bleibtGebrechlichkeit reduzierenund sogar das Risiko bestimmter Gesundheitszustände verringern, zTyp-2-Diabetesund Herzerkrankungen. Ein wenig Streicheleinheiten können auch die Gesundheit Ihres Gehirns schützen – was, wie sich herausstellt, besonders für Frauen wichtig ist.

Während Frauen einem geringeren Risiko für viele Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Lungenkrebs ausgesetzt sind als Männer, leiden sie tatsächlich viel häufiger an Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit (AD). Derzeit sind etwa zwei Drittel der an Alzheimer erkrankten Menschen FrauenJessica Caldwell PhDDirektor des Women's Alzheimer's Movement Prevention and Research Center am Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health erzählt SELF. Darüber hinausForschungdeutet darauf hin, dass Frauen mit AD auch tendenziell schneller abnehmen als Männer.

Erforschung geschlechtsbedingter Unterschiede in der Entwicklung vonAlzheimerist relativ neu. Es besteht jedoch ein wachsender Konsens und ein wachsendes Verständnis dafür, dass die Risiken, die mit der Entwicklung eines spät einsetzenden kognitiven Verfalls einhergehen, bei Frauen sicherlich einzigartig sind und sich von denen ihrer männlichen Kollegen unterscheidenMichael Rosenbloom MDEin staatlich geprüfter Neurologe am UW Medicine Memory and Brain Wellness Center und Leiter klinischer Studien am UW Alzheimer’s Disease Research Center erzählt SELF.

Wir haben mit Experten gesprochen, um herauszufinden, welche Faktoren das Alzheimer-Risiko für Frauen erhöhen – und vor allem, was Sie heute tun können, um Ihr Alzheimer-Risiko zu erhaltenGehirn gesund.

Warum Frauen häufiger an Alzheimer erkranken

Anfangs gingen Ärzte davon aus, dass Frauen häufiger an Alzheimer erkrankt seien, einfach weil sie im Durchschnitt länger lebten als Männer – und möglicherweise auch eher wegen ihrer Symptome einen Arzt aufsuchten, sagt Dr. Rosenbloom. Aber jetzt wissen wir, dass es sich um mehr als das handelt und dass es sich wahrscheinlich um eine Kombination aus biologischen und kulturellen oder sozialen Faktoren handeltElizabeth Bevins MD PhDEin Neurologe an der UC San Diego Health, der sich auf Gedächtnisstörungen und neurodegenerative Erkrankungen konzentriert, erzählt SELF. Wir verstehen es immer noch nicht ganz.

Ein wichtiger Faktor scheinen die dabei auftretenden Schwankungen des Östrogenspiegels zu seinPerimenopauseUndMenopause. Während wir Östrogen oft nur als Sexualhormon betrachten, ist es Tatsache, dass Östrogen in unserem gesamten Körper aktiv istin unserem GehirnDr. Caldwell sagt. Östrogen unterstützt die Gesundheit und Langlebigkeit von Gehirnzellen, sagt Dr. Caldwell, sowie die Entwicklung neuer Nervenbahnen – so lernen wir neue Dinge. Es gibt auchBeweisdass Östrogen wichtige Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflusst (die dabei helfen, Dinge wie Stimmungsmotivation und Körperfunktionen zu regulieren) und die Konnektivität zwischen Gehirnregionen verbessert, fügt Dr. Rosenbloom hinzu. Und Östrogen scheint in einem Bereich namens Hippocampus besonders aktiv zu sein, sagt Dr. Caldwell – dem Teil Ihres Gehirns, der am meisten am Gedächtnis beteiligt ist.

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Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, müssen sich Körper und Gehirn auf den starken Östrogenabfall einstellen, erklärt Dr. Caldwell. Für einige Frauen scheint das das Gedächtnis ziemlich zu belasten. Bei vielen Menschen kommt es zu GedächtnislückenGehirnnebeloder Schwierigkeiten, Worte zu finden, sagt Dr. Rosenbloom. Außerdem kann der Rückgang des Östrogens zu Problemen wie Depressionen und Schlaflosigkeit führen, die sich auch auf Ihre Wahrnehmung auswirken können, fügt Dr. Bevins hinzu.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen, die anfangenMenopauseFrauen, die früher mit der Menstruation beginnen und/oder später mit der Menstruation beginnen, haben ein höheres Risiko für Alzheimer – vermutlich, weil sie im Laufe ihres Lebens weniger Östrogen ausgesetzt sind, sagt Dr. Caldwell. Aber die Literatur ist nicht ganz konsistent, also müssen wir noch etwas arbeiten. Es ist auch unklar, obHormontherapie(HT) ist hilfreich, sagt Dr. Bevins. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass HT das Risiko für AD senkt, während andere Untersuchungen das Gegenteil zeigen. AndereStudienhaben herausgefunden, dass HT Ihr AD-Risiko nur dann senkt, wenn es früher in den Wechseljahren begonnen und ohne Progestin eingenommen wird, sagt Dr. Bevins. Es ist also sehr kompliziert.

Auch andere biologische und genetische Unterschiede könnten eine Rolle spielen. Einer der Hauptkrankheitsauslöser bei Alzheimer sind beispielsweise sogenannte neurofibrilläre Knäuel – wenn sich Stränge eines Proteins namens Tau in Gehirnzellen ansammeln, erklärt Dr. Rosenbloom. In einigen Studien wurde festgestellt, dass Frauen möglicherweise einen höheren Tau-Spiegel im Gehirn haben und dass sich Tau im weiblichen Gehirn leichter ausbreitet. Und obwohl Alzheimer nicht ausschließlich genetisch bedingt ist, ist das Tragen eines Gens namens APOE4 mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung der Krankheit verbunden – und die Wirkung scheint bei Frauen viel stärker zu sein als bei Männern, sagt Dr. Rosenbloom.

Hinzu kommen soziale Faktoren. Weniger Bildung zu einem früheren Zeitpunkt im Leben ist ein Risikofaktor für AD, da man davon ausgeht, dass Lernen die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen kognitiven Verfall im Alter stärkt, erklärt Dr. Bevins. Und historisch gesehen hatten Frauen nicht den gleichen Zugang zu höherer Bildung oder Karrierechancen wie Männer. Daher ist die Schutzwirkung der derzeit alternden Frauenbevölkerung möglicherweise geringer.

Mittlerweile wird von vielen Frauen mittleren Alters heutzutage so viel erwartet, dass sie als Hauptbetreuerin und Vollzeitbetreuerin für alternde Eltern sorgen, dass sie weniger Zeit haben, Dinge für sich selbst zu tun, die ihr Alzheimer-Risiko verringern können, wie zum Beispiel Sport zu treiben und sich an kognitiv anregenden Aktivitäten zu beteiligen, erklärt Dr. Caldwell. (Forschungzeigt, dass Frauen im Durchschnitt weniger körperlich aktiv sind als Männer.)

So schützen Sie die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter

Die gute Nachricht ist, dass es eine gibtTonneSie können ab sofort etwas tun, um Ihr Alzheimer-Risiko (und Demenz im Allgemeinen) zu verringern. Eine Übersicht über die Demenzforschung aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in Die Lanzette schätzt, dass etwa 45 % der Demenzfälle vermeidbar sind. Ihr Gehirn ist ein Leben lang formbar, erklärt Dr. Bevins, was bedeutet, dass Ihre aktuellen Lebensgewohnheiten die Gesundheit Ihres Gehirns später verbessern können. Es ist nie zu früh, darüber nachzudenken, sagt Dr. Bevins. Je früher desto besser. Also lasst uns loslegen.

Körperliche Inaktivität ist ein bekannter Risikofaktor für Demenz. Tatsächlich zeigen die Beweise, dass dieDas Wichtigste, was Sie tun könnenDenn Ihr Gehirn bewegt Ihren Körper regelmäßig. Wenn Sie Zeit für nichts anderes haben, sollten Sie mit Sport anfangen, sagt Dr. Caldwell.

Studien zeigen, dass das Training mäßig intensiv istAerobic-ÜbungenUndKrafttrainingverursacht regelmäßig physikalische und chemischeVeränderungen im Gehirndie das Gedächtnis und die allgemeine Gehirngesundheit unterstützen – wie zum Beispiel den Schutz des Hippocampusvolumens nach Dr. Rosenbloom und die Unterstützung des Wachstums neuer Gehirnzellen und Nervenbahnen nach Dr. Caldwell. Und bei Menschen mit AD gilt Aerobic-Übungengezeigt wurdeSteigern Sie die Gehirnfunktion, indem Sie die Ansammlung von Tau-Proteinen und Amyloid-Plaques (ein Zeichen von Demenz) reduzieren.

Laut Dr. Caldwell empfehlen Experten im Allgemeinen, etwa 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität und zwei 20- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben. Wenn Sie gesund sind und Ihr Arzt Ihnen erlaubt, länger oder intensiver zu trainieren (zHochintensives Intervalltraining) Machen Sie es, fügt Dr. Caldwell hinzu.

Gute Ernährung undDarmgesundheitsind entscheidend für die Gesundheit des Gehirns, sagt Dr. Caldwell. Die allgemeine Empfehlung besteht darin, sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel und minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Die besten Beispiele sind die Mittelmeer- oder MIND-Diäten, sagt Dr. Caldwell, die beide reich an Lebensmitteln sindGemüseFrüchte, Vollkornprodukte, Bohnen und Fisch.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 in Neurologie fanden heraus, dass Menschen, die eine der beiden Diäten befolgten, nach dem Tod seltener Anzeichen einer Demenz im Gehirngewebe zeigten. (Insbesondere grünes Blattgemüse erwies sich als vorteilhaft.) Und ein neuererRezensionVon 40 Studien ergaben, dass die MIND-Diät – die den Schwerpunkt auf Lebensmittel wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse legt und gleichzeitig rotes Fleisch, Süßigkeiten, Käse und Butter minimiert – mit einer besseren Wahrnehmung und einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist. Mittlerweile hat eine Studie an fast 11.000 Menschen herausgefunden, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt anhochverarbeitete Lebensmittelist mit einem kognitiven Verfall verbunden. Obwohl es noch mehr zu lernen gibt, sind hochverarbeitete Lebensmittel wahrscheinlich schädlich für das Gehirn, sagt Dr. Rosenbloom.

Demnach stehen Rauchen und starker Alkoholkonsum in engem Zusammenhang mit AlzheimerLanzetteBericht. Ich glaube nicht, dass die durchschnittliche Frau erkennt, dass nur ein Getränk pro Tag als mäßiger Alkoholkonsum gilt, sagt Dr. Caldwell. Wenn Sie mehr als sieben Getränke pro Woche trinken, sind Sie einstarker Trinkerund Sie setzen sich dem Risiko aus, an Demenz zu erkranken. Rauchen Sie also nicht und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf weniger als sieben Getränke pro Woche.

StressEs ist nicht bekannt, dass es wie starker Alkoholkonsum ein direkter Risikofaktor für Demenz ist. Aber wir wissen, dass es gestressten Menschen kurzfristig und langfristig schlechter geht, wenn es um die Gesundheit des Gehirns im Allgemeinen geht, sagt Dr. Caldwell. Und chronischer Stress belastet insbesondere das Gedächtnissystem Ihres Gehirns.

Dr. Caldwell empfiehlt Bewegung undAchtsamkeitsmeditationals zwei evidenzbasierte Praktiken, um Ihrem Gehirn eine Pause von der Kaskade negativer Auswirkungen zu verschaffen, die auftreten, wenn Sie gestresst sind. (Sie können mit nur fünf Minuten am Tag beginnen, bemerkt sie.) Und priorisieren Sie alle stressreduzierenden Aktivitäten, die für Sie funktionieren – sei es eine spirituelle Praxis, Zeit mit Freunden verbringen oder einfach nur in der Natur sein.

Wenn Sie Ihr Gehirn im mittleren Alter stimulieren, kann dies dazu beitragen, die kognitive Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die Ihr Gehirn vor Alzheimer schützt. EinsStudiefanden heraus, dass das Spielen und die Teilnahme an sozialen Aktivitäten im mittleren (und späteren) Leben mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer leichten kognitiven Beeinträchtigung verbunden sind. EinAnalyseVon 19 Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen der Ausübung anregender kognitiver Freizeitaktivitäten (wie Lesen, Schreiben und Musizieren) und einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz.

Der Schlüssel ist, dass es eine Herausforderung oder eine Lernerfahrung sein muss, sagt Dr. Caldwell. Sie können geistig beschäftigt sein, aber vielleicht sind Sie auch nur auf Autopilot. So könnte es aussehenein neues Instrument erlernenoder die Sprache übernimmt eine neue Rolle bei der Arbeit oder der Beitritt zu einem Sachbuchclub, der intellektuell interessante Gespräche beinhaltet, sagt Dr. Caldwell.

Zu wenig Schlaf ist schädlich für Ihr Gehirn. Während duschlafenEin Teil Ihres Gehirns, das glymphatische System, filtert Abfallstoffe aus dem Gehirn, erklärt Dr. Rosenbloom – einschließlich der Amyloid-Plaques, die bei Alzheimer eine Rolle spielen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass zu wenig Schlaf zur Bildung von Amyloid-Plaques führen kann, was das Alzheimer-Risiko erhöht. Daher wird dringend empfohlen, sieben bis neun Stunden lang gut zu schlafen, sagt Dr. Rosenbloom.

Bei älteren Menschen ist soziale Isolation demnach mit einem bis zu 50 % höheren Demenzrisiko verbundenForschung. Deshalb empfehlen wir dringend, sozial aktiv zu bleiben, sagt Dr. Rosenbloom. Und die Priorisierung sozialer Kontakte bereitet Sie jetzt auf ein stabileres soziales Leben in der Zukunft vor.

Eine schöne Zeit mit Freunden und Angehörigen zu verbringen, hat den doppelten Vorteil, dass es mental stimuliert und die Stimmung hebt, sagt Dr. Rosenbloom. Wenn Sie häufig Kontakte knüpfen, überschneidet sich das mit kognitiven Aktivitäten wie Spielen und interessanten Gesprächen. Darüber hinaus können soziale Kontakte dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen, betont Dr. Rosenbloom – ein weiterer Risikofaktor für Demenz.

Obwohl es sich bei all diesen Tipps um ziemlich grundlegende gesunde Gewohnheiten handelt, heißt das nicht, dass sie einfach sind, sagt Dr. Bevins. Die größte Herausforderung besteht oft darin, einfach die Zeit dafür zu findenStell dich selbst an die erste StelleDr. Caldwell fügt hinzu. Aber es ist in Ordnung, der eigenen Gesundheit Priorität einzuräumen.

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