9 TIPPS ZUR EMOTIONALEN REGULIERUNG FÜR ALLE, DIE GERADE PROBLEME HABEN

Ich werde dich nicht anlügen – ich liebe es, dich abzustumpfen. Wenn mich eine Welle von Gefühlen überkommt, werfe ich einen Blick darauf, sage „Nein“ und greife nach meiner Nintendo Switch. Oder Netflix. Oder mein Bett. Oder ein Glas Wein. Was auch immer mich vor dem Sturm der Depression, Angst, Einsamkeit, Wut, Schuldgefühlen, Verletzungen oder anderen Emotionen schützen kann, mit denen ich mich im Moment nicht auseinandersetzen möchte. Aber als Mensch in der Therapie weiß ich genau, dass dies kein guter Bewältigungsmechanismus ist – ich weiß sogar, dass er oft äußerst kontraproduktiv ist.

Wenn Sie damit beschäftigt sind, Ihre Gefühle zu betäuben, sind Ihre Gefühle im Nebenzimmer und machen Liegestütze.Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., Geschäftsführer vonNewport Academy, erzählt SelfGrowth. Wenn du dann mit dem Grasrauchen oder Netflix-Schauen oder was auch immer du getan hast, um dich zu betäuben, fertig bist und in den anderen Raum gehst, denkst du: „Warte mal.“ Diese Gefühle sind schlimmer als zuvor. Das liegt daran, dass du ihnen so viel Zeit und Raum gegeben hast, um Liegestütze zu machen.

Was ist also die Alternative? Zunächst einmal spüren wir unsere Gefühle. Aber das ist nicht so einfach, wie es klingt. Therapeuten neigen dazu, „Gefühle spüren“ als Abkürzung für einen mehrstufigen Prozess der Anerkennung und des gesunden Umgangs mit Ihren Emotionen zu verwenden, der oft als emotionale Regulierung bezeichnet wird. Das Fühlen eines Gefühls besteht aus zwei Teilen, klinischer PsychologeRyan Howes, Ph.D., erzählt SelfGrowth. Da ist zunächst die Emotion, die hochkommt, und dann die Entscheidung, die Sie treffen: Möchte ich mich mit dieser Emotion auseinandersetzen oder möchte ich sie ignorieren?

Gerade jetzt ist es besonders wichtig, Möglichkeiten zu entwickeln, unseren schwierigen Emotionen Zeit und Raum zu geben. Inmitten der Coronavirus-Pandemie gibt es einevielvon Gefühlen, die umhergehen. Wenn Sie nicht geübt darin sind, Unbehagen zu ertragen und sperrige Gefühle in etwas Beherrschbares umzuwandeln, besteht eine gute Chance, dass Sie es gerade wirklich schwer haben. Beachten Sie als Hilfe diese von Therapeuten empfohlenen Tipps, wie Sie direkt mit Ihren Emotionen umgehen können.

1. Machen Sie sich bewusst, welche betäubenden Verhaltensweisen Sie am häufigsten an den Tag legen.

Wir werden darüber sprechen, was Sie tun können, anstatt Ihre Gefühle zu betäuben. Daher ist es wichtig zu wissen, dass diese Betäubung bei jedem anders aussieht. Im Grunde ist es alles, was Sie absichtlich oder unbewusst tun, um sich Ihren Gefühlen nicht zu stellen. Es geschieht oft in Form einer Ablenkung, aber nicht immer.

Immersive Unterhaltung (wie Videospiele und Streaming) gehören ebenso zu den klassischen Optionen wie Alkohol, Drogen und Essen. Aber es gibt einige hinterhältigere Verhaltensweisen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie damit Ihre Gefühle betäuben. Geschäftigkeit ist ein großes Thema, sagt Howes. Den Kalender voll packen und sagen: „Ich bin im Moment zu beschäftigt, um irgendetwas zu spüren, ich habe zu viele Dinge, um die ich mir Sorgen machen muss“ oder sich ständig in die Angelegenheiten anderer Leute hineinzuversetzen und Unterstützung und Ratschläge anzubieten, um nicht mit den eigenen Angelegenheiten konfrontiert zu werden Sachen.

Offensichtlich können Sie viele dieser Gewohnheiten in Maßen bedenkenlos genießen, und es kann schwierig sein, die Grenze zwischen gesund und ungesund zu ziehen. Denn hören Sie, es ist ein Spektrum. Wir werden später erfahren, wie man den Unterschied zwischen einer hilfreichen und einer nicht hilfreichen Ablenkung erkennt. Vertrauen Sie in der Zwischenzeit Ihrem Bauchgefühl und entscheiden Sie, was Ihrer Meinung nach der beste Weg ist, Ihre Gefühle zu betäuben.

2. Beginnen Sie damit, Ihre Gefühle zu identifizieren.

Es mag seltsam klingen, aber lustigerweise haben viele von uns nicht die Angewohnheit, unsere Emotionen zu untersuchen, wenn sie uns treffen. Wir beurteilen einfach schnell, was vor sich geht, oder wischen es sogar ab. Aber angesichts der Komplexität unserer Emotionen tun wir uns selbst keinen Gefallen, wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, zu benennen, was wir erleben und warum.

Aus diesem Grund ist der nächste Schritt zur Zusammenarbeit mit Ihnennegative Gefühleerforscht sie. Beginnen Sie damit, herauszufinden, was in Ihrem Körper vor sich geht, sagt Howes. Spüre tatsächlich die Emotionen. Was geht in deinem Bauch vor? Was geht in deiner Brust vor? Es brummt in deinem Kopf? Fühlt sich Ihr Hals eng an?

Dann können Sie etwas genauer nachforschen und dabei berücksichtigen, was die Emotion ausgelöst hat und wie Sie sie beschreiben würden. Es mag ganz einfach sein (als ob man eine Schlagzeile liest und sich jetzt unruhig fühlt), aber nicht immer. Vielleicht siehst du auf Instagram, dass ein Freund das Social Distancing nicht sehr ernst nimmt und du denkst, du verspürst Ärger, aber bei näherer Betrachtung stellst du fest, dass du mehr als alles andere enttäuscht bist. Oder vielleicht duTunSie sind wütend, aber das ist vielleicht nicht spezifisch genug, um es auf den Punkt zu bringenverratenoderangewidertwäre besser. Ein großes Problem besteht derzeit darin, dass es bei all den Emotionen, die die Menschen empfinden, schwierig sein kann, herauszufinden, was vor sich geht, sagt Howes.

Was auch immer es ist, erforschen Sie es mit Neugier und nicht mit Urteilsvermögen (dazu kommen wir als Nächstes), und wenn es hilft, schreiben Sie es auf. Übrigens gibt es viele coole Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Ihr emotionales Vokabular zu erweitern, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, Ihre Emotionen leichter zu identifizieren. Eines meiner Lieblingstools ist dasEmotionsrad, das in vielen Versionen existiert, aber im Allgemeinen breite emotionale Kategorien (wie Wut, Traurigkeit und Angst) in spezifischere Gefühle unterteilt.

3. Widerstehen Sie der Beurteilung Ihrer Gefühle.

Das ist eine große Sache. So oft springen wir direkt zu unseren Gefühlenumein Gefühl. Unterbrechen Sie mich, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Wut schlägt zu, aber anstatt wütend zu sein, schämen Sie sich, weil es sich irrational anfühlt. Du bist traurig, weil du deinen Geburtstag nicht in einem Restaurant feiern kannst, aber dann fühlst du dich schuldig, weil es im Vergleich zu dem, was andere Leute durchmachen, so ein kleiner Grund zur Sorge ist. Du fühlst dich ausgeschlossen, weil du gesehen hast, dass deine Freunde ohne dich eine Zoom-Happy-Hour hatten, aber du verdrängst es und sagst dir, du sollst aufhören, so ein Baby zu sein. Sie verstehen, worauf es ankommt.

Es ist schwer, aber versuchen Sie, Selbstmitgefühl zu zeigen und sich mit dem Gefühl auseinanderzusetzen, ohne es wegzuerklären, ein anderes Gefühl darüber zu häufen oder sich selbst zu sagen, was es über Sie als Person aussagt, sagt Fenkel. Erinnern Sie sich daran, dass Gefühle keine Fakten sind – etwas zu fühlen bedeutet nicht, dass es wahr ist – und oft widersprüchlich sind. Wenn du ein Gefühl nicht verurteilst, gibst du dir selbst die Erlaubnis, es wirklich zu tunfühlenes – was sich viele von uns oft nicht erlauben.

4. Fragen Sie: Was sagen mir diese Gefühle?

Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Beobachtungen umzusetzen, um herauszufinden, wie Sie damit umgehen sollen. Emotionen sind anpassungsfähig und nützlich für uns,John Grych, Ph.D., Professor für Psychologie an der Marquette University, erzählt SelfGrowth. Wenn Sie sich darauf einlassen, erkennen Sie, was Sie im jeweiligen Moment benötigen könnten, und können auf diese Beobachtungen reagieren.

Wichtig zu beachten: Auf die eigenen Beobachtungen eines Gefühls zu reagieren ist etwas anderes, als auf das Gefühl selbst zu reagieren. Wenn wir immer nach unseren Gefühlen handeln würden, wäre das nicht großartig. Unsere Gefühle sind emotional – sie wollen, dass wir Dinge tun, wie zum Beispiel unseren Kollegen belehren, weil er unser Projekt vermasselt hat, oder sagen, dass wir uns von der sozialen Distanzierung abhalten sollen, weil wir einsam sind. Stattdessen untersuchen wir unsere Emotionen, um weitere Informationen zu finden, die uns helfenbewältigenmit ihnen, nicht direkt auf sie einwirken.

Alles in allem kann die Frage, was eine Emotion Ihnen sagen möchte, Sie in viele hilfreiche und aufschlussreiche Richtungen führen. Es könnte sein, dass Sie etwas so Kleines sagen, wie „Sie müssen sich für eine Weile von den sozialen Medien zurückziehen“, oder etwas Größeres oder Nebulöseres, wie „Sie müssen genauer untersuchen, warum Sie in letzter Zeit alles irritiert“. Vielleicht ist das etwas, worüber man diese Woche in der Therapie sprechen sollte. Ehrlich gesagt, vielleicht sagt Ihnen dieses Gefühl nur, dass Sie einen Snack zu sich nehmen müssen, weil Sie hungrig sind.

5. Finden Sie einen Weg, das Gefühl achtsam und sicher auszudrücken.

Jetzt betreten wir das Gebiet „Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer“. Die beste Art und Weise, auf eine Emotion zu reagieren, wenn Sie sie erst einmal identifiziert und ausgepackt haben – und wenn Sie etwas Selbstmitgefühl dafür praktizieren –, ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine gute Strategie besteht oft darin, die Emotionen irgendwie auszudrücken, anstatt sie in sich zu behalten.

Müssen Sie mit einem Freund darüber sprechen? Müssen Sie es in Ihrem ausschreiben?Zeitschrift? Brauchen Sie einen guten Ausruf? Die Liste geht weiter: Malen Sie etwas. Zerreiße ein Stück Papier. Tanzen Sie zu einem befreienden Lied. Verdammt, versuchen Sie mal, ängstlich eine Badewanne zu schrubben (verurteilen Sie mich nicht). Was auch immer Ihnen hilft, das Gefühl zu haben, dass Sie die Emotion verarbeiten. „So viele Menschen geben ihr Bestes, um etwas nicht zu spüren“, sagt Howes. Sie sind sich der Erleichterung nicht bewusst, die es mit sich bringt, wenn man es nicht länger unterdrücken muss.

Denn das ist ein weiterer Grund, warum diese Praxis so wichtig ist: Sie ermöglicht es unswählenwie wir unsere Emotionen achtsam und sicher ausdrücken können, anstatt sie an anderen auszulassen oder in destruktive Muster zu verfallen. Sie verspüren häufig eine geringere, überschaubare Dosis an Gefühlen, anstatt taub, taub, taub, taub, taub, explodieren! sagt Howes.

6. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf körperliche Empfindungen.

Körperliche Empfindungen sind oft nützliche Gegenmittel gegen starkeemotionale Belastung. Tatsächlich ist die Geist-Körper-Verbindung ein zentraler Aspekt der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Therapieform, die sich auf Stresstoleranz und emotionale Regulierung konzentriert. Emotionen haben eine physische Grundlage, sagt Grych. Wenn wir unseren Körper einbeziehen, können wir dabei helfen, unsere Emotionen auf konstruktive und gesunde Weise zu verarbeiten und auszudrücken.

Sport treiben oder sich an die frische Luft begeben sind zwei gängige Möglichkeiten, mit einem starken negativen Gefühl umzugehen, aber wenn das nicht Ihr Ding ist, gibt es andere Möglichkeiten, die emotionsregulierenden Kräfte Ihres Körpers zu nutzen. Persönlich bin ich ein Fan davon, unter die Dusche zu gehen (heiß oder kalt, je nachdem, wie ich mich fühle) und dabei eine Akupunkturmatte (20 $) zu benutzen.amazon.com), oder der alte Trick, einen Eiswürfel zu halten, um mich zu erden. Fragen Sie sich im Zweifelsfall, wie Sie Ihre Sinne ansprechen und alles tun können, was machbar erscheint.

7. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, bei einem Gefühl die Schlummertaste zu drücken.

Wir leben in der realen Welt – wir werden nicht immer Zeit haben, uns mit aufkommenden Emotionen auseinanderzusetzen. In diesen Fällen ist es immer noch wichtig, den ersten Schritt des Benennens und Akzeptierens eines Gefühls zu durchlaufen (anstatt es ohne nachzudenken herunterzuschlucken und in den anderen Raum zu schicken, um Liegestütze zu machen). Aber danach muss man sich manchmal einfach sagen: „Okay, ich bin deprimiert und ich komme später dazu.“

Meistens habe es mit der Intensität zu tun, sagt Howes. Wenn es sich um etwas Kleines handelt, zum Beispiel, dass Sie sich über etwas ärgern, können Sie sich natürlich fünf Minuten Zeit nehmen und einen Spaziergang machen oder einem Freund davon erzählen. Aber wenn es sich um ein intensives Gefühl handelt, von dem Sie wissen, dass es mehr als die paar Minuten in Anspruch nehmen wird, die Sie vor Ihrem nächsten Meeting am Arbeitsplatz dafür aufwenden müssen, ist es in Ordnung, sich nicht darauf einzulassen. Sagen Sie sich, dass Sie darüber reden oder sich die Zeit nehmen, zu einem guten Song zu headbangen, oder wie auch immer Sie sich später damit befassen wollen – stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich später tatsächlich damit befassen, sagt Howes.

8. Seien Sie klug und bewusst, wenn Sie Ablenkungen einsetzen.

Dieser Artikel wäre nicht vollständig, wenn ich nicht über die verlockendste Art, mit Emotionen umzugehen, sprechen würde: Ablenkung. Manchmal ist es wirklich völlig in Ordnung und gesund. Wer hat die Bandbreite, sich auf seine Gefühle einzulassen und diese auszudrücken?die ganze Zeit? Besonders inmitten einer buchstäblichen Pandemie, wenn unsere Emotionen ständig allgegenwärtig sind. Sprechen Sie über anstrengend. Deshalb können Ablenkungen großartig sein.

Wenn die Gefühle überwältigend sind, wenn Sie das Gefühl haben, in einer Schleife gefangen zu sein und zu grübeln und sich schlechter zu fühlen, sollten Sie unbedingt etwas finden, das Sie davon ablenkt, sagt Howes.

In einem aktuellenFragen und Antworten zu Instagram Liveüber ~das Fühlen deiner Gefühle~ (was soll ich sagen, ich liebe das Thema), klinischer PsychologeAndrea Bonior, Ph.D., sagte mir: Der entscheidende Unterschied zwischen der Betäubung Ihrer Gefühle und einer hilfreichen Ablenkung besteht darin, worauf Sie danach Lust haben. Wenn Sie also dazu neigen, Angst davor zu haben, in die reale Welt zurückzukehren, oder feststellen, dass Ihre Gefühle schlimmer und nicht besser werden, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass die Dinge weniger hilfreich sind.

Mehr als das, sagt Bonior, indem man sich selbst gibtErlaubnisEtwas erholsame Ablenkung zu genießen, kann viel bewirken. Allzu oft überlagern wir unser Verhalten mit Schuldgefühlen und am Ende geht es uns schlechter, nicht weil die Ablenkung schlecht für uns war, sondern weil wir uns selbst zu sehr verurteilen, um es zu genießen. Also genießen Sie einfach ein paar Stunden Fernsehen, wenn Sie es brauchen.

9. Üben, üben, üben.

Das hört sich alles nach viel an, ich weiß. Aber die Sache ist, je öfter man es tut, desto automatischer wird es. So wie viele von uns sich darauf konditionieren, auf starke Emotionen zu reagieren, indem sie vor ihnen weglaufen, wird auch das haften bleiben, wenn wir üben, ihnen direkt gegenüberzutreten. Es wird nicht die ganze Blödheit negativer Emotionen beseitigen – sie sind es immer nochNegativEmotionen – aber es wird den Umgang mit ihnen erleichtern.

Diese Fähigkeiten machen den Alltag nicht nur ein wenig einfacher, sondern können Ihnen auch dabei helfen, ein tieferes Gefühl der emotionalen Regulierung zu entwickeln – etwas, das für unsere langfristige geistige Gesundheit unerlässlich ist. Emotionales Bewusstsein und das Wissen, mit diesen Gefühlen umzugehen, können einen großen Beitrag zur Stärkung unserer Widerstandsfähigkeit leisten, sagt Grych. Es sind Menschen, die wirklich dagegen ankämpfen, ihre Gefühle zu spüren, denen es am Ende schwer fällt.

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