Geschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteGeschichte speichernSpeichern Sie diese GeschichteEs gibt viele Missverständnisse über Proteinwie viel davon du am Tag brauchstzu den besten Quellen da draußen – Letzteres ist wichtig, wenn Sie es wirklich versuchenMaximieren Sie die Aufnahme des Makros. Das liegt daran, dass eine Reihe von Lebensmitteln gemeinhin als proteinreich angepriesen werdensind nichtdie besten Möglichkeiten, es zu bekommen.
Das Hauptproblem hierbei ist, dass viele dieser sogenannten „proteinreichen“ Lebensmittel sekundäre Proteinquellen sind. Gründerin von Sapna Peruvemba MS RDNGesundheit von Sapnasagt SELBST. Während sie enthaltenmancheVon den überaus wichtigen Makronährstoffen besteht der Großteil ihrer Zusammensetzung tatsächlich aus anderen Stoffen wie Fett oder Kohlenhydraten. Wenn Sie also hoffen, dass eine einzelne Zutat den größten Teil der Arbeit übernimmt, sollten Sie Ihre Optionen vielleicht etwas genauer prüfen. Viele dieser proteinreichen Lebensmittel enthalten tatsächlich nicht genug davon, um ohne weitere Zusätze die empfohlenen 15 Gramm pro Mahlzeit zu erreichen.
Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel weniger einen Platz auf Ihrem Teller verdienen – Fett unterstützt das Zellwachstum und hilft uns, andere Nährstoffe wie Vitamin A und E aufzunehmen, und Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers – aber wenn Sie sich auf Proteinziele konzentrieren (sei es, um Ihren Muskeln nach dem Training zu helfen, sich zu erholen, oder einfach nur, um zu verhindern, dass Ihr Magen Stunden vor dem Mittagessen knurrt!), sollten Sie sie besser als hilfreiche Begleiter betrachten und nicht als den zentralen Helden an sich. Hier finden Sie neun Lebensmittel, die häufig fälschlicherweise als proteinreich angesehen werden, sowie einige von Experten empfohlene Möglichkeiten, sie aufzupeppen.
1. Erdnussbutter
Ein kurzer Blick auf GymTok lässt Sie glauben, dass Erdnussbutter das Aushängeschild dafür istpflanzliche Proteinquellen. Tatsächlich ist der nussige Aufstrich in erster Linie eine gute Quellegesunde Fette; Sein Proteingehalt beträgt magere vier Gramm pro Esslöffel, sagt Peruvemba.
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Das Einsparen von Proteinen führt jedoch nicht dazu, dass es an Geschmack mangelt, also löffeln Sie es weiter aus – verwenden Sie es einfach, um eine Mahlzeit abzurunden, die von ein paar zusätzlichen Gramm des Makros profitieren könnte, sagt sie. Das kann in einem Smoothie sein, der bereits eine ordentliche Menge davon enthält (z. B. in Form von Joghurt oder Vollmilch) oder in herzhaften Gerichten wie Tofu-Curry oder Suppe.
2. Chia-Samen
Vier Gramm in zwei Esslöffeln sind nicht nichts, aber es bedeutet auch nicht, dass Sie etwas essen solltenChiasamen-Puddingist dasvegetarisches, proteinreiches FrühstückSie hätten es vielleicht gedacht. Und das ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie die Samen in einer Milchalternative wie Mandel- oder Hafermilch einweichenWendy Lopez MS RDder Mitbegründer vonDiabetes DigitalEine virtuelle Ernährungsberatungsplattform für Menschen mit Prädiabetes und Diabetes erzählt SELF.
Aber Chiasamen haben neben Protein noch viele weitere Vorteile (ihr besonders hoher Ballaststoffgehalt ist einer der Hauptvorteile). Verzichten Sie also nicht auf Ihren Morgenpudding. Verfeinern Sie es lieber mit einer Flüssigkeit, die Ihren Proteinbedarf deckt, sagt sie.
Wenn Sie kein Problem mit Milchprodukten haben, sollten Sie die Verwendung in Betracht ziehenultrafiltrierte Milchdie fast doppelt so viel Protein wie die herkömmliche Sorte enthält (und fast keine Laktose)Cara Harbstreet MS RDvonStreet Smart Nutritionsagt SELBST. Oder rühren Sie eine viertel Tasse davon umGriechischer JoghurtGeben Sie normale alte Vollmilch hinzu, bevor Sie sie zu Ihren Samen hinzufügen. Oder probieren Sie eine andere pflanzliche Alternative. Sojamilch zum Beispiel enthält ungefähr sieben Gramm Protein pro Tasse, was in Kombination mit zwei Esslöffeln Chiasamen und zwei Kugeln Erdnussbutter (für den Geschmack und ein paar zusätzliche Gramm Protein) die empfohlenen 15 Gramm pro Mahlzeit sicher übersteigt.
3. Pistazien
Pistazien – und Nüsse aller Art – sind in erster Linie Fettquellen, denen zusätzlich noch etwas Protein beigemischt ist. Mit der grünen Nuss aber duWilleSie erhalten etwas mehr Protein als andere Sorten (sechs Gramm pro Portion im Vergleich zu nur vier Gramm in der gleichen Menge Walnüsse) und sie sind ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt, um das Makro zu synthetisieren, sagt Harbstreet. Das ist nichts, worüber man sich lustig machen muss, denn es kann eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein, herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Geschmack sein, aber Pistazien sollten wahrscheinlich nicht als „eiweißreiches“ Lebensmittel bezeichnet werden.
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Erwägen Sie, sie zu einem Gericht hinzuzufügen, in dem bereits Protein vorhanden ist – oder vielleicht um ein paar Gramm zu wenig, sagt Peruvemba. Das könnte auf einem Salat sein, der auch Eier und Edamame enthält, oder in einer cremigen Linsensuppe, die von der Knusprigkeit und dem zusätzlichen Protein profitieren könnte.
4. Quinoa
Sicherlich gehört Quinoa dazuproteinreichste KörnerEs gibt zwar viele davon, aber im Großen und Ganzen der proteinreichen Lebensmittel reicht das eigentlich nicht aus. Seinen guten Ruf verdankt es der Tatsache, dass es acht Gramm pro Portion enthält und dass es ein …vollständiges Proteinim Gegensatz zu vielen anderen Getreidearten, sagt Lopez. Aber Sie sollten nicht erwarten, dass es Ihren Proteinbedarf alleine deckt. Selbst in Kombination mit einem Ei und einer Beilage sautiertem Gemüse erhalten Sie in einer Mahlzeit insgesamt nur etwa 14 Gramm.
Es verdient immer noch einen Spitzenplatz in Ihrer Speisekammer: Es enthält fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ist ein vollständiges Protein auf pflanzlicher Basis. Kombinieren Sie es mit anderen Proteinquellen, um das Beste daraus zu machen, z. B. in einem herzhaften Bohneneintopf oder als Basis für das Aufsaugen einer reichhaltigen Soße aus einer würzigen Tofu- oder Tempeh-Pfanne.
5. Eier
Wir haben es schon einmal gesagt und wir werden es noch einmal sagen:Eier haben nicht ganz so viel Proteinwie Sie vielleicht glauben. Wenn wir jedoch an klassische Primärquellen denken, stehen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier wahrscheinlich ganz oben auf der Liste. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass man von jedem nur sechs Gramm zu sich nimmt, sagt Harbstreet (obwohl es sich immer noch um eine wertvolle und vollständige Proteinquelle handelt). Um das ins rechte Licht zu rücken: Sie müssten drei davon essen, um die Proteinempfehlung pro Mahlzeit zu übertreffen.
Es ist verlockend, zum Frühstück ein hartgekochtes Ei aufzuschlagen und mit dem Morgen weiterzumachen, besonders wenn Sie wenig Zeit haben, aber dabei werden Sie wahrscheinlich schneller hungrig sein, als Ihnen lieb ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie darauf verzichten müssen. Halten Sie stattdessen Eier bereitproteinreiches NaschenOder kombinieren Sie sie mit einer anderen Proteinquelle für eine komplette Mahlzeit. Das könnten zwei Rühreier mit einer viertel Tasse griechischem Joghurt sein – was ein paar Gramm mehr ergibtUndmach sie flauschiger. Oder fügen Sie ein pochiertes Ei zu einem Salat hinzu, der auch Edamame-Käse und Bohnen sowie drei weitere proteinreiche Zutaten enthält. Sie können diese Originale auch ausprobierenEierbiss-RezepteSie fügen der Mischung weitere Zutaten hinzu, um sicherzustellen, dass Ihr Endprodukt mindestens 15 Gramm Protein enthält.
6. Kichererbsen
Wir von SELF sind berühmtFans von Kichererbsenvor allem wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts und der Tatsache, dass sie unendlich vielseitig sind. Allerdings lässt ihr Proteingehalt etwas zu wünschen übrig – laut Peruvemba erhält man nur sieben Gramm davon aus einer halben Tasse Portion.
Auch hier besteht der Trick, um die Proteinvorteile einer Zutat wie dieser zu nutzen, darin, sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um eine rundum sättigende Mahlzeit zu erhalten, oder sie alleine, aber in Snackform zu genießen. Peruvemba hat eine Vorliebe für Hummus mit Chips oder Gemüse. Wenn Sie es mit einer Tasse Quinoa plus Gewürzen und Gemüse kombinieren, überschreiten Sie ebenfalls deutlich die 15-Gramm-Proteinmarke.
7. Joghurt
Joghurtdürfensei eine gute Proteinquelle, aber es kommt darauf an, welche man wählt, sagt Peruvemba. Beispielsweise enthält herkömmlicher Naturjoghurt knapp sechs Gramm pro 16-Unzen-Portion, während Sie mit der gleichen Menge griechischem Joghurt mehr als das Doppelte erhalten.
Dennoch fügt sie hinzu, dass es eine gute Idee sei, es mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, da Joghurt eigentlich nur Proteine und Fette enthält, so lecker er auch sein mag. Die Einbeziehung von Ballaststoffen und komplexen kohlenhydratreichen Zutaten wie Nüssen, Samen und Früchten sorgt dafür, dass Sie bis zur nächsten Mahlzeit schön satt bleiben. Dürfen wir das vorschlagen?herzhafte, proteinreiche griechische Joghurtschüsseldas ist in 10 Minuten fertig?
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8. Rosenkohl
Gemüse enthält im Allgemeinen nicht viel Protein, sagt Harbstreet. Aber manche mögen esRosenkohl hat etwas mehr als andere– in diesem Fall drei Gramm pro Tasse. Das ist zwar nicht nichts, aber auch keine Tonne.
Fügen Sie sie also zu einer Mahlzeit hinzu, in der bereits Protein vorhanden ist (z. B. in einem gebackenen Hühnchengericht oder zu einem Salat mit Käseeiern und Edamame). Auf diese Weise erhalten Sie etwas mehr von diesem essentiellen Nährstoff – und kommen Ihrem Ziel ein Stück näherjeden Tag mehr Gemüse essensagt sie.
9. Knochenbrühe
Ein großer Mythos in der Ernährungswelt besagt, dass man ganze Mahlzeiten durch einfaches Trinken von Knochenbrühe ersetzen kann – dass diese Flüssigkeit irgendwie das gesamte Protein liefert, das man braucht, um sich satt zu fühlen, aber das stimmt einfach nicht; Es sei keine geeignete Mahlzeit für sich, sagt Harbsteet.
Während die genaue Proteinmenge je nach Marke variiert, enthält die durchschnittliche Knochenbrühe nur 10 Gramm Protein pro eineinhalb Tasse. Das sei nicht allzu schäbig, aber es sei nicht das schnelle Elixier, von dem viele Befürworter behaupten, dass es das sei, fügt sie hinzu. Anstatt es pur zu trinken, profitieren Sie viel mehr von seinem Proteingehalt, wenn Sie es mit anderen proteinreichen Zutaten kombinieren, sei es zum Kochen von Quinoa in einem Eintopf mit Bohnen oder als Basis für eine reichhaltige Nudelsauce.
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