Ein Cardio-Workout mit geringer Belastung und ohne Sprünge, das Ihnen den Atem rauben wird

Herztreibende Übungen zu Hause müssen Ihre Gelenke nicht reizen. Mit einem Cardio-Training ohne Sprünge können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern, ohne eine Million Kniebeugen, endlose Kniebeugen oder seitliche Sprünge nach der anderen machen zu müssen.

Aber ähmWarumkann springen (bzwplyometrische Übungen(im Allgemeinen) Ihre Gelenke überhaupt verletzt haben? Es stellt sich heraus, dass das Problem nicht so sehr im eigentlichen Sprung liegt, sondern vielmehr darinLandung.Sobald Sie auf dem Boden aufschlagen, muss Ihr Körper den Aufprall absorbierenFrancine Delgado-Lugo CPTMitbegründer vonForm Fitness Brooklynsagt SELBST. Und unsere Gelenke – die biegsamen Teile unseres Körpers, an denen unsere Knochen aufeinandertreffen – tragen die Hauptlast davon. Wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Gelenken haben, haben Sie es wahrscheinlich mit Entzündungen, Verletzungen oder allgemeiner Abnutzung in diesen Bereichen zu tun, erklärt Delgado-Lugo. Wenn Sie also die Stoßdämpfung hinzufügenSpitze„Davon kann es sein, dass Ihre Gelenke zu stark beansprucht werden, um damit zurechtzukommen, was Schmerzen auslöst und möglicherweise zu mehr Verschleiß oder sogar zu Verletzungen führen kann“, sagt sie.

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Das ist woCardiotraining mit geringer Belastungkommt ins Spiel. Wenn Sie diesen Begriff hören, sind Aktivitäten wie Radfahren undgehenKommt mir wahrscheinlich in den Sinn, aber auch die Arbeit im Fitnessstudio kann das Richtige sein – solange Sie sich für Ganzkörperübungen entscheiden, bei denen immer mindestens ein Fuß auf dem Boden steht. Auf diese Weise werden Ihre Gelenke nicht belastet, Ihre Muskeln und Ihr Herz werden jedoch dennoch stark beansprucht. Dies ist die Prämisse hinter dem folgenden Cardio-Training ohne Sprünge mit sieben Bewegungen, das Delgado-Lugo für SELF entwickelt hat.

Ein Grund dafür, dass diese Routine als Cardiotraining gilt, ist, dass sie voller zusammengesetzter Übungen ist, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen wie einem Trizeps-Dip oder einem Kniesehnencurl, bei denen jeweils nur eine Gruppe trainiert wird, sind zusammengesetzte Übungen eine todsichere Möglichkeit, Herz und Lunge zu beanspruchen. Mit anderen Worten: Hallo Cardio!

Die Formatierung dieser Routine trägt auch zu ihrem Cardio-Vorteil bei: Es handelt sich um ein Zirkeltraining, das heißt, Sie wechseln mit minimaler Pause von einer Übung zur nächsten. Sie führen jede Übung 40 Sekunden lang am Stück durch – was möglicherweise nicht der Fall istKlangDas dauert zwar viel Zeit, kann aber je nach Tempo bis zu 15 Wiederholungen pro Übung erfordern. Wenn Sie all diese Arbeiten mit minimaler Ausfallzeit erledigen, werden Sie mit Sicherheit einen Anstieg Ihrer Schläge pro Minute feststellen.

Abgesehen von den herzzerreißenden Vorteilen erfordert diese Routine auch nur minimale Ausrüstung. Wir haben diese begrenzten Arbeits-Ruhe-Verhältnisse, daher ist das Letzte, was Sie tun möchten, Ihre Zeit damit zu verbringen, sich daran zu erinnern, welches Gewicht Sie verwenden sollen, erklärt Delgado-Lugo. Stattdessen benötigen Sie für das Ganze nur einen Satz mittelschwerer bis schwerer Kurzhanteln (oder Kettlebells). (Einige Bewegungen erfolgen nur mit dem Körpergewicht.) Das macht es zu einer einfachen Wahl für das Training zu Hause oder wenn Sie auf Reisen sind und nur über begrenzte Ausrüstung verfügen. Ein weiterer Bonus: Sie können dies in etwa 25 Minuten erledigen, sodass Sie problemlos in einen anstrengenden Tag einsteigen können.

Machen Sie dieses Training ein- oder zweimal pro Woche neben anderen Cardio-Trainingseinheiten oder zwischen traditionelleren Krafttrainingseinheiten, sagt Delgado-Lugo. Wie auch immer Sie es einstecken, nehmen Sie sich vorher fünf Minuten Zeitsich warm laufenum Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und die Effektivität Ihrer Sitzung zu steigern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, sagt Delgado-Lugo, der vorschlägt, Beinschwünge, Hüftkreise, Po-Kicks, Armschwünge, Armkreise, Inchworms und zu machenKniebeugen im Körpergewicht. Nehmen Sie sich anschließend weitere fünf Minuten Zeit zum Abkühlen. Dehnen Sie Ihre Muskeln sanft mit Quad-Stretch-Zehenberührungen und einer Kinderhaltung, sagt Delgado-Lugo.

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Bereit für schweißtreibendes Cardiotraining, das Ihre Gelenke schont? Auf diese Weise erhalten Sie die sieben Schritte umfassende No-Jumping-Routine, die Ihnen den Atem raubt – und Ihre Knöchel, Knie und Hüften ein gutes Gefühl hinterlässt.

Das Training

Was Sie brauchen:Ein Paar mittelschwere bis schwere Hanteln. (Sie können auch Kettlebells verwenden, wenn Sie diese zur Hand haben.) Wählen Sie ein Gewicht, das sich etwas herausfordernd anfühlt, sich aber etwa 30 Sekunden lang über dem Kopf halten lässt.

Übungen

• Burpee mit geringer Belastung
• Frontkniebeuge
• Ständer-Kreuzheben
• Einarmiges Tragen über dem Kopf
• Vorgebeugtes Rudern
• Seitlicher Plank Walk
• Breakdancer

Wegbeschreibung

• Führen Sie die folgenden Übungen in der unten aufgeführten Reihenfolge durch. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch (bei einseitigen Bewegungen machen Sie 20 Sekunden pro Seite) und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
• Wenn Sie alle sieben Übungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich mindestens 30 Sekunden lang aus. Nehmen Sie sich bei Bedarf mehr Zeit, um zu Atem zu kommen. Wiederholen Sie den Zirkel noch zweimal für insgesamt drei Runden.

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