Funktioniert ein Ballaststoffergänzungsmittel genauso gut wie das Original?

Im Bereich vonDarmgesundheitBallaststoffe sind voller Hauptcharakter-Energie. Es wird Ihnen schwer fallen, einen Gastroenterologen zu finden, der den Nährstoff nicht wegen seiner kotregulierenden Wirkung und seiner Fähigkeit, Wunder auf Ihr Mikrobiom oder die Käferkolonie, die Ihren Darm bevölkert, zu bewirken, in den höchsten Tönen schätzt. Das Problem ist, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen nicht einmal annähernd die empfohlene Tagesdosis erreicht, die zwischen 25 und 38 Gramm liegt (je nach Alter und Geschlecht). Wenn Sie also zu den vielen Menschen gehören, die unter Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung oder unangenehmem Stuhlgang leiden, könnte die Einnahme eines Ballaststoffpräparats wie eine einfache, narrensichere Lösung erscheinen, um die Lücke zu schließen und Linderung zu finden.

Allerdings ist die Wahrheit etwas nuancierter. Experten sagen dadürfenEs lohnt sich, Ihren Ballaststoffvorrat beispielsweise mit einem Ballaststoffpulver oder einer Ballaststoffkapsel aufzufüllen, und zwar vor allem deshalb, weil es mit der Ernährung allein schwierig ist, die Empfehlung zu erfüllen – vor allem, wenn Sie nicht in jeder Mahlzeit und jedem Snack pflanzliche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmenRenee Korczak PhD RDNEin in einer fortgeschrittenen Praxis registrierter Ernährungsberater, der sich auf Darmgesundheit spezialisiert hat, erzählt SELF. Schließlich sind die meisten Lebensmittel nicht gerade voll davon; Vollkornprodukte sind einige davonreichhaltigste Quellen(Eine Tasse Vollkornnudeln hat neun Gramm und die gleiche Menge Haferflocken hat 10). Aber viele beliebte Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Bananen und Karotten enthalten nur wenige Gramm pro PortionJoanne Slavin PhD RDein Professor am Department of Food Science and Nutrition an der University of Minnesota – Twin Cities erzählt SELF. Es ist leicht zu verstehen, warum selbst die besten Pläne dies tunEssen Sie mehr Ballaststoffekönnte zu kurz kommen.

Allerdings sind nicht alle Ballaststoffpräparate gleich und bieten auch nicht alle Vorteile, die Sie durch den Verzehr echter Nahrungsergänzungsmittel erzielen können. Im Folgenden erläutern Experten, wie und wann ein Ballaststoffpräparat einen Mehrwert bieten kann und welche Taktiken sich am besten eignen, um es in Ihr Leben zu integrieren.

Zunächst sollten Sie wissen, dass eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen aus der Nahrung nicht nur wichtig ist, um regelmäßig zu bleiben.

Ja, Ballaststoffe sind unerlässlich, um Ihnen bei der Stuhlbildung und dem bequemen Stuhlgang zu helfen. Aber bevor Sie anfangen, aus kackebedingten Gründen Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die täglichen Ballaststoff-Richtwerte nicht wirklich auf den Auswirkungen auf den Darm basieren. Diese Zahlen stammen ausForschungDabei wurde ein Zusammenhang zwischen einer bestimmten Menge an Ballaststoffen und einem geringeren Risiko festgestelltHerzkrankheit. (Richtig: Der Ballaststoffstoffwechsel Ihres Körpers kann Messwerte wie Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen, die sich auf Ihre Herzgesundheit auswirken – mehr dazu weiter unten.) Und entscheidend ist, dass an den Studien, die diesen Zusammenhang festgestellt haben, Menschen beteiligt waren, die eine Menge Ballaststoffe zu sich nahmenLebensmittel. Es ist also nicht klar, ob Ballaststoffe, die aus ihrer natürlichen Quelle gewonnen oder synthetisch gewonnen und in ein Nahrungsergänzungsmittel eingearbeitet werden, überhaupt den gleichen Nutzen bieten würden. Schließlich enthalten die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel eine Fülle anderer Nährstoffe wie Antioxidantien und Proteine, die bei den Herz-Kreislauf-Vorteilen eine Rolle spielen könnten, wie Forscher festgestellt haben.

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Der Ballaststoffverbrauch ist eher ein Zeichen für eine pflanzliche Ernährung, die auch andere nützliche Chemikalien mit sich bringt, erklärt Dr. Slavin. Es ist der Grund, warum dieErnährungsrichtlinienGeben Sie an, dass Sie Ballaststoffe durch Obst, Gemüse und dergleichen aufladen – und nichtreindurch Ergänzung.

Zusätzliche Ballaststoffe können in Ihrem Körper auch anders funktionieren als die natürlich vorkommende Form.

Es gibt zwar wenig Anhaltspunkte dafür, dass das Erreichen Ihres Ballaststoffziels größtenteils (oder sogar teilweise) über Nahrungsergänzungsmittel Ihnen den gleichen langfristigen Herzschutz bietet wie das Auffüllen mit echten Nahrungsergänzungsmitteln, Sie fragen sich aber vielleicht, welches kurzfristige Potenzial diese Pillen und Pulver haben. Bieten sie die gleiche Unterstützung in der Kotabteilung und im gesamten Darm? Es kommt darauf an.

Was alle Arten von Ballaststoffen (in Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln) vereint, ist ihre Unfähigkeit, im Dünndarm aufgespalten und absorbiert zu werden, wie es bei anderen Kohlenhydraten der Fall ist. Es gelangt größtenteils unbeschadet in Ihren Dickdarm, weshalb es Sie regelmäßig versorgen kann. Allerdings funktionieren nicht alle Ballaststoffpräparate auf die gleiche Weise wie die Ballaststoffe in einer Vollwertkost.

Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel von Natur aus eine Mischung aus mehreren Ballaststoffen enthalten, die in zwei Typen eingeteilt werden können:löslich und unlöslich. Ersteres (z. B. Pektin und Beta-Glucane) löst sich teilweise in Ihren Magen-Darm-Säften auf und verdickt sich zu einer klebrigen Masse, die den Durchgang der Nahrung verlangsamt. Dies kann den typischen Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit mildern und die Aufnahme von nicht so gesundem Cholesterin durch Ihren Körper verringern – was möglicherweise erklärt, warum Ballaststoffe Sie auch vor Herzkrankheiten schützen könnenTyp-2-Diabetes. Wenn diese löslichen Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm ankommen, können sie als Nahrungsergänzung dienenPräbiotikumoder ein Fest für Ihre Darmbakterien, die dann nützliche Chemikalien ausstoßen. Der letztgenannte unlösliche Typ (z. B. Zellulose und Lignine) bleibt dagegen intakt, während er durch Ihren Dickdarm wandert und als Masse fungiert, die Ihnen ein Sättigungsgefühl verleihen und Ihnen dabei helfen kann, leichter zu kacken.

Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch meist nur einen einzigen Ballaststoff und oft handelt es sich dabei um lösliche Ballaststoffe, da diese leichter in essbare Produkte umgewandelt werden können als die gummiartigeren, unlöslichen Ballaststoffe. (Gleiches gilt für verpackte Waren mitBallaststoffe hinzugefügt(z. B. Kekse, Cerealien und Proteinriegel.) Diese Ballaststoffe werden entweder synthetisch hergestellt oder isoliert, was bedeutet, dass die Hersteller den Inhaltsstoff aus einer pflanzlichen Quelle extrahieren (während die in Lebensmitteln natürlicherweise enthaltenen Ballaststoffe als intakt oder intrinsisch bezeichnet werden). Damit haben Sie nur noch eine Verbindung im Gegensatz zu mehreren, die wahrscheinlich zu allen positiven Effekten beitragen, die wir von ballaststoffreichen Lebensmitteln erwarten. Tatsächlich dieFDAerfordert lediglich, dass jede Art von Ballaststoffen, die in einer Nahrungsergänzung verwendet oder der Nahrung zugesetzt wird, über einen bestimmten Wert verfügtApositive physiologische Wirkung auf die menschliche Gesundheit, was bedeutet, dass es einevielder Vielfalt sagt Dr. Slavin.

Welche Ballaststoffergänzung für Sie die richtige ist, hängt von der gewünschten Wirkung ab.

Abgesehen von der Löslichkeit einer isolierten FaserForschungdeutet darauf hin, dass Eigenschaften wie die Viskosität (auch bekannt als gelartig) und die Frage, ob es von Darmbakterien fermentiert werden kann, seine Wirkung beeinflussen. Für welche Variante Sie sich entscheiden, hängt also davon ab, welches Ergebnis Sie anstreben.

Die Arten mit einem metabolischen Nutzen für die Herzgesundheit:

Es gibt lösliche Typen, die ein klebriges Gel bilden und von Ihren Darmbakterien abgebaut werden, wie Beta-Glucan (in Hafer und Gerste). Ihre Viskosität ermöglicht die oben erwähnten cholesterinsenkenden und blutzuckerregulierenden Wirkungen und ihre Fermentierbarkeit könnte auch Ihr Mikrobiom unterstützen – obwohl Letzteres noch nichts ist, was Hersteller mit gesundheitsbezogenen Angaben belegen können, stellt Dr. Slavin fest. (Flohsamen sind ebenfalls zähflüssig und haben dieselben Vorteile für die Herzgesundheit, sind aber nicht fermentiert – dazu später mehr.)

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Die Arten, die Ihren Darmbakterien beim Gedeihen helfen könnten:

Dann gibt es noch die löslichen Artennichtverdicken sich zu einem Gel, werden aber trotzdem fermentiert – dazu gehören auch Ballaststoffe wie Inulin (Fiber Choice).zu Getränken hinzugefügtda sie tendenziell weniger klebrig sind als Weizendextrin (Benefiber) und teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl (Sunfiber). Diese haben nicht die oben genannten herzspezifischen Vorteile; Dr. Slavin weist darauf hin, dass Inulin beispielsweise die FDA-Zulassung erhalten hat, weil es die Kalziumabsorption erhöht, was eine coole Sache ist, aber wahrscheinlich auch nicht der Grund, warum Sie danach greifen würden. Sie haben jedoch eine präbiotische Wirkung, die dazu beitragen kann, dass Ihre guten Darmbakterien gedeihen (aber auch hier gibt es keine offizielle Behauptung dazu).

Die Arten, die dich einfach zum Kacken bringen STAT:

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Es gibt auch die seltenerenunlöslichBallaststoffzusätze, die sich nicht auflösen, ein Gel bilden oder fermentiert werden, wie z. B. Calciumpolycarbophil (FiberCon) und Weizenkleie. Diese haben meist eine abführende Wirkung, die Ihren Darm dazu veranlasst, mehr Flüssigkeit abzugeben und den Kot anzusammeln, um ihn durch Sie zu transportieren. Das Gleiche gilt für Methylcellulose (Citrucel), die technisch gesehen ein löslicher Ballaststoff ist, aber weder ein Gel bildet noch fermentiert; Es sorgt einfach für mehr Volumen, damit die Kacke weiter tuckern kann.

Der Ballaststoff-Kombi mit vielen Vorteilen für Herz und Darm:

Und dann gibt es noch Flohsamen (Metamucil Konsyl), das in einer eigenen Kategorie ist: Es ist hauptsächlich löslich und gelbildend, sodass es den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker kontrollieren kann, aber es enthält auch einige unlösliche Ballaststoffe und wird normalerweise nicht fermentiert. Durch diese Kombination entsteht ein einzigartiges Kot-normalisierendWirkung, was bedeutet, dass es sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen kann. Wie unlösliche Ballaststoffe wird es im Darm nicht abgebaut und zieht Wasser in den Stuhl, wodurch die Stuhlentleerung erleichtert wird – aber seine Neigung, zu einem Gel zu verklumpen, kann auch flüssigen Stuhlgang bei Durchfall festigen und dazu beitragen, Häufigkeit und Dringlichkeit zu verringernAmy Bragagnini MS RDKlinischer Onkologie-Ernährungsberater am Trinity Health Lacks Cancer Center in Grand Rapids Michigan und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik erzählt SELF. Im Grunde handelt es sich also um ein Sammelballaststoffpräparat – dasjenige, dasAnish A. Sheth MDEin Gastroenterologe bei Penn Medicine und Chefarzt der Gastroenterologie am Princeton Medical Center erzählt SELBST, dass er seinen Patienten vor allen anderen Patienten regelmäßig empfiehlt.

Unabhängig davon, für welche Art Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, die Zutatenliste zu durchsuchen und herauszufinden, was über die Ballaststoffe hinaus enthalten ist. Sie sollten sich von Nahrungsergänzungsmitteln mit vielen künstlichen Süßungsmitteln oder zugesetztem Zucker (üblich in Gummi- und Waffelversionen) fernhalten, sagt Bragagnini, da beides kontraproduktiv für Ihren Darm sein könnte. Und beachten Sie auch, dass bestimmte Optionen Gluten enthalten können (z. B. solche mit Weizendextrin oder Weizenkleie). Halten Sie also Ausschau, wenn dies der Fall istZöliakieoder glutenempfindlich sind.

Möglicherweise müssen Sie auf Ballaststoffpräparate verzichten, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen.

Ballaststoffe sind für manche Menschen ein heikles Terrain, auch für Menschen mit einer funktionellen Magen-Darm-Erkrankung wie zReizdarmsyndrom (IBS). Fermentierbare Arten von Ballaststoffen (sowie ballaststoffreiche Lebensmittel, die in ähnlicher Weise abgebaut werden) können die IBS-Symptome verschlimmern, sagt Dr. Sheth. Das liegt daran, dass Ihre Darmbakterien Gas als Nebenprodukt der Gärung ausstoßen, was seiner Meinung nach auslösen kannBlähungenund Blähungen (ein aufgeblähter Bauch).Forschungschlägt unsere Mikroben vorWirklichReduzieren Sie Inulin, damit Sie es besonders gut könnenGas verursachenund Unbehagen bei sensiblen Menschen.

Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit Flohsamen die Symptome des Reizdarmsyndroms durch seine kotregulierende Wirkung lindert. Und bei Menschen, deren Reizdarmsyndrom sich als manifestiertVerstopfung(IBS-C) unlösliche Fasern wie Weizenkleie könnten helfen, die Dinge in Gang zu bringen und die Symptome zu lindern. Alles in allem ist es wichtig, dass Sie bei Reizdarmsyndrom mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen sollten und wenn ja, welche Art.

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Der Ballaststoffeffekt kann bei Menschen mit einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) ähnlich fallabhängig seinCrohnsoderColitis ulcerosa. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die abführende Wirkung bestimmter Ballaststoffe (z. B. unlöslicher Typen) Symptome wie Durchfall verschlimmern könnte. Und Menschen mit IBD, die Verstopfungen im Dünndarm oder eine Operation wegen Strikturen (eine durch Narbengewebe verursachte Verengung des Darms) hatten, sollten sich von überschüssigen Ballaststoffen fernhalten, da voluminöser Stuhl in diesen Fällen einen Darmverschluss auslösen kann, sagt Dr. Sheth. Noch etwas anderesForschungweist auf potenzielle Vorteile von Ballaststoffen bei IBD hin: Fermentierbare Arten können das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, die wiederum entzündungshemmende Verbindungen freisetzen und die Symptome verbessern. Daher ist es auch hier wichtig, zuerst Ihren Arzt zu fragen.

Das Gleiche gilt, wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen und planen, ein Ballaststoffpräparat in Ihre Routine einzubauen. Im Allgemeinen können Ballaststoffe die Aufnahme von Medikamenten verlangsamen oder verringern, während sie durch Ihren Körper wandern, sagt Bragagnini. Daher müssen Sie bei der Einnahme der einzelnen Medikamente möglicherweise eine Pause einlegen. Interaktionen treten häufig auf mitAntidepressivaDiabetes-Medikamente und cholesterinsenkende Medikamente – aber auch hier ist es am besten, zuerst zu prüfen, ob Sie etwas einnehmen.

Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einführen, tun Sie dies schrittweise und mit viel Wasser.

Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen – aber mit Nahrungsergänzungsmitteln kann es allzu leicht passieren, dass Sie es übertreiben. Zur Veranschaulichung: Ein Teelöffel Flohsamenpulver enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe, was dem Verzehr eines ganzen Apfels entspricht. Ballaststoffgummis und Waffeln können sogar noch konzentrierter sein und ihr leckerer Geschmack kann dazu verleiten, über die empfohlene Portion hinaus noch ein paar davon zu essen. Das größte Missverständnis über Ballaststoffe ist, dass wenn ein wenig gut ist, mehr besser ist, sagt Bragagnini. Wenn Sie Ihre Aufnahme insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln steigern, sollten Sie wirklich langsam und langsam vorgehen, sagt Dr. Korczak.

Beginnen Sie mit einer Einzeldosis des von Ihnen gewählten Ballaststoffpräparats (wie auf der Packung angegeben) pro Tag – normalerweise etwa zwei bis vier Gramm Ballaststoffe, sagt Bragagnini. Bei Pulvern müssen Sie jede Portion mit 250 ml Wasser mischen, aber unabhängig von der Sorte, die Sie einnehmen, achten Sie darauf, die Wasseraufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe binden Flüssigkeit in Ihrem Magen-Darm-Trakt; Wenn Sie mehr davon zu sich nehmen, ohne ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, könnten Sie Verstopfung bekommen, sagt Dr. Sheth.

Zu Beginn Ihrer Ballaststoffreise bemerken Sie möglicherweise auch etwas LeichtesMagen-Darm-Störungwie Blähungen und Blähungen, sagt Dr. Korczak, aber das lässt normalerweise innerhalb einer Woche bis 10 Tagen nach. Nachdem Sie sich mindestens so viel Zeit zum Umgewöhnen gegeben haben und keine Bauchbeschwerden mehr haben, können Sie Ihre Aufnahme erhöhen (Bragagnini empfiehlt jedoch, pro Tag nicht mehr als 10 Gramm Ballaststoffe aus einem Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen). Während Sie sich aufbauen, empfiehlt Dr. Korczak außerdem, alle Symptome, die Sie jeden Tag verspüren, zusammen mit der Dosis, die Sie einnehmen, aufzuschreiben, um festzustellen, welche Menge für Sie am verträglichsten erscheint.

Wie Dr. Slavin betont, haben wir alle einzigartige GI-Systeme und können unterschiedlich auf verschiedene Arten von Ballaststoffen reagieren. Daher ist es auch möglich, dass bestimmte Sorten einfach nicht gut bei Ihnen ankommen oder Ihren Magen noch weiter in Aufregung versetzen, selbst wenn Sie sie mehrere Tage lang eingenommen haben. In diesem Szenario könnte ein Wechsel des Typs Ihre Probleme lösen. Wenn Sie jedoch mit ständigen Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben und befürchten, dass Ihre Ballaststoffaufnahme daran schuld sein könnte, ist es ratsam, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihre Situation einschätzen kann, bevor Sie sich auf Ballaststoffe einlassen.

Und denken Sie daran: Selbst wenn Sie ein Ballaststoffpräparat ohne Probleme vertragen, sollte es genau das bleiben: eine Ergänzung oder Ergänzung zu den Ballaststoffen, die Sie aus Vollwertkost erhalten, und kein Ersatz dafür, sagt Bragagnini. Ja, Sie können durch den Verzehr isolierter Ballaststoffe einige echte Vorteile erleben – aber die Mischung aus intrinsischen Ballaststoffen und anderen unterstützenden Nährstoffen, die in Vollwertkost enthalten sind, wird Ihnen immer ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.

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