Zählt Gehen als Cardio oder müssen Sie das Tempo erhöhen?

Wenn Sie etwas Bewegung in Ihren Tag bringen möchten, gibt es nichts Einfacheres, als draußen spazieren zu gehen. Sie benötigen kein Fitnessstudio oder speziellesAusrüstung– oder sogar irgendwelche besonderen Fähigkeiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Gehen ist einfach die einfachste Form der Übung, die Sie machen könnenAlexis Bhagat MSein klinischer Sportphysiologe bei Kaiser Permanente in Colorado erzählt SELF. Kein Wunderso viele von uns umarmen sich jetztunsere entspannten Spaziergänge.

Aber wenn es Ihr Ziel ist, in eine echte Welt zu kommenCardio-TrainingReicht Gehen wirklich? Oder müssen Sie sich mehr anstrengen, um echte Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen? Nun, Experten sagen, das hängt sowohl von Ihrer aktuellen Fitness als auch von der genauen Herangehensweise ab, die Sie verfolgen, wenn Sie diese Schuhe anziehenWanderschuhe. Folgendes sollten Sie beachten, um sicherzustellen, dass Sie die Zeit, die Sie mit dem Erhöhen Ihrer Schrittzahl verbringen, optimal nutzen.

Wenn Sie ein echtes Cardio-Training wünschen, müssen Sie beim Gehen wahrscheinlich eine gewisse Absicht verfolgen.

Wenn es um Cardio gehtAmerican College of Sports Medicineempfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Training, um ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und zu erhalten. Um auf das Wesentliche dieser Empfehlungen einzugehen: Die Organisation betrachtet ein Cardio-Training als moderat, wenn Sie 64 bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, während ein intensives Training bedeutet, dass Sie 77 bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. (Zu Ihrer Information: Der einfachste Weg, eine grundlegende Vorstellung von Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bekommen, besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie jedoch einen Fitness-Tracker tragen, kann dieser diese anhand Ihrer Daten auch für Sie schätzen.)

So müsste beispielsweise ein 35-Jähriger mindestens 118 Schläge pro Minute erreichen, um diese moderate Schwelle zu erreichen. Dies ist normalerweise die Anstrengungsstufe, bei der wir mit einem Freund chatten können, aber wir atmen etwas schwerer und schneller als gewöhnlichJordan Boreman MS CPTEin Sportphysiologe an der Cleveland Clinic erzählt SELF. Wenn Sie es auf einer Skala von 0 bis 10 betrachten würden, wobei 0 für überhaupt keine Anstrengung und 10 für Ihre absolute maximale Intensität steht – was Fitnessprofis als Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate bezeichnen –, wäre dies ungefähr 4 oder so. Es könnte sein, dass Sie es am Ende etwas schneller schaffen als Ihre Mutter; Der Schlüssel liegt einfach darin, ein Tempo zu finden, das bringtDuzu dieser moderaten Herzfrequenz.

Kann man zu Fuß dorthin gelangen? Auf jeden Fall – Sie müssen es nur bewusst angehen. Ohne große Eile zu schlendern (z. B. das Tempo beim Schaufensterbummel oder beim Gassigehen mit einem sich langsam bewegenden älteren Hund) wird Ihr Herz wahrscheinlich nicht so schnell höher schlagen lassen.

Wenn es niedriger ist [als eine mittlere Herzfrequenzzone], zähle ich es persönlich nicht als CardioStephen Ranellone CSCSerzählt ein Sportphysiologe im Sportrehabilitations- und Leistungsteam des New Yorker Hospital for Special Surgery gegenüber SELF.

zuar palmeirense

Für einige von uns – insbesondere wenn wir ein wenig dekonditioniert sind – ist es nicht allzu schwer, diese moderate Intensität zu erreichen, sobald wir mit dem Gehen beginnen, sagt Boreman. Andere, die fitter sind, müssen jedoch sehr bewusst darauf achten, ein zügiges Tempo einzuhalten oder eine Steigung zu erklimmen (oder vielleicht sogar einen zu tragen).Gewichtsweste), um ihre Herzfrequenz durch alleiniges Gehen ausreichend hoch zu bekommen. Stellen Sie sich das so vor: Anstatt nur im Einkaufszentrum herumzubummeln, sagt Bhagat, sollten die meisten von uns das Gehen als eine gezielte Übung betrachten, bei der man ständig versucht, sich über einen längeren Zeitraum zu bewegen.

Allerdings kann selbst ein gemütlicher Spaziergang Ihre Durchblutung anregen, Ihren Schlaf verbessern, Ihre geistige Gesundheit verbessern und vieles mehr.

Auch wenn Sie diese moderate Intensität nicht erreichen, gibt es dennoch gute Gründe, spazieren zu gehen. Sich langsam zu bewegen ist besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen, sagt Ranellone. Bhagat fügt hinzu, dass einige ihrer Herz-Rehabilitationspatienten einfach Runden durch ihr Haus drehen, um etwas Bewegung in ihren Alltag zu bringen.

Abgesehen vom Gehen bieten uns auch kardiovaskuläre Vorteile eineeine ganze Menge guter Sachen. Es kann unseren Schlaf und unser Energieniveau verbessern, Depressionen und Angstzustände kontrollieren, Gelenke wie unsere Knie gesund halten und unseren Blutzuckerspiegel kontrollieren (wenn wir es nach dem Essen tun –FurzgangFTW). Außerdem fühlen wir uns dadurch einfach besser. Besonders für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann das Aufstehen und Gehen dabei helfen, etwas von der Spannung abzubauen, die sie verspüren, sagt Boreman.

Und wenn Sie das Tempo steigern, steigern Sie die Vorteile. Beispielsweise kann eine höhere Geschwindigkeit die Menge an Aufprallkräften erhöhen, die Sie auf Ihren Körper ausüben, was zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen kann, sagt Ranellone. Was mehr istmehrere Forscherhaben herausgefunden, dass zügiges Gehen ein geringeres Risiko hat, an Herzerkrankungen zu erkranken oder vorzeitig zu sterben. Wie ist das für die Motivation?

So holen Sie das Beste aus Ihrem Lauftraining heraus.

Um sicherzugehen, dass Sie bei Ihren Spaziergängen echte Cardio-Vorteile erzielen, empfiehlt Ranellone, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen (entweder durch einenFitness-Trackeroder indem Sie einfach Ihren Puls zählen), um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und sicherzustellen, dass Sie sich stark genug anstrengen.

Und wenn das Gehen das istnurFür jede Form des Cardiotrainings, die Sie betreiben, schlägt er vor, während einiger Ihrer Trainingseinheiten einige härtere Belastungen oder Intervalle einzubauen, um auch einen Teil dieser intensiven Anstrengung unterzubringen (z. B. indem Sie sich selbst herausfordern, sie für die Länge eines Liedes zu buchen). Dieselbe 35-Jährige müsste nur ein paar Minuten lang hart genug gehen, um ihr Herz auf 142 Schläge pro Minute zu bringen – mindestens 6 von 10, was die Anstrengung betrifft, oder ein Tempo, bei dem es schwierig ist, eine echte Unterhaltung zu führen. Dann könnten sie auf ein Erholungstempo zurückgreifen, bevor sie erneut Vollgas geben.Geht schnell genugregt Ihr anaerobes System und Ihre schnell zuckenden Muskeln an, sodass Ihr Körper auf intensivere Arbeit vorbereitet ist, wenn Sie beispielsweise an einem Fußballspiel teilnehmen oder laufen möchten, um den Zug zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit, die Anstrengung zu steigern, besteht darin, die Steigung zu erhöhen, was auch den Vorteil hat, dass die Rückseite Ihrer Beine aktiviert wird, sagt Ranellone. Er sagt, dass die meisten Menschen einen leichten Mangel in der hinteren Kette haben. Die proaktive Stärkung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durch Bergübungen kann uns dabei helfen, eine ausgeglichenere Kraft im gesamten Körper aufzubauen. Um dies auf einem Laufband zu erreichen, schlägt Ranellone vor, das Laufband auf 3 bis 6 % einzustellen und dann 30 Minuten lang mit etwa drei bis dreieinhalb Meilen pro Stunde zu laufen. Achten Sie jedoch auf Ihr Anstrengungsniveau oder Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschten Intensitätszonen erreichen.

Aber Sie brauchen eigentlich keine ununterbrochene halbe Stunde, um die Vorteile des Gehens zu nutzen. Obwohl Experten normalerweise empfehlen, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten moderates Cardiotraining zu absolvieren, können die Leute dies auf zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen, sagt Boreman. Bhagat sagt, einige ihrer Patienten machen sogar jeweils nur 10 Minuten. Der Schlüssel liegt einfach darin, konsequent zu bleiben.

zuar palmeirense

Fazit: Mit etwas Schwung im Schritt zu gehen ist der gesündeste Ansatz. Aber es ist fast nie eine schlechte Idee, irgendeine Art von Spaziergang zu machen. Bhagat erzählt, dass sie früher eine Spitzensportlerin im Karate war, aber jetzt, als frischgebackene Mutter, schafft sie manchmal nur einen 20-minütigen Spaziergang. Obwohl es nichts mit dem anstrengenden Training zu tun hat, das sie einst gemacht hat, weiß sie, dass es sich trotzdem lohnt. „Mit dem, was man hat, das zu tun, was man kann, und es einfach zu genießen, was man tut, ist großartig“, sagt sie.

Verwandt:

• Erhalten Sie ein „besseres“ Training mit einem Ellipsentrainer oder einem Laufband?
• Der Einsteigerleitfaden zu den verschiedenen Cardiogeräten in Ihrem Fitnessstudio
• 14 Möglichkeiten, Ihren täglichen Spaziergang mehr wie ein Lauftraining zu gestalten

Erhalten Sie mehr von den großartigen Fitnessinhalten von SELF direkt in Ihren Posteingang