Ich habe Meghan Markles virales Pasta-Rezept einem proteinreichen Makeover verpasst – und es in nur einem Topf belassen

Einfache Abendessenrezeptekann an geschäftigen Wochentagen Ihr Retter sein, daher ist es keine Überraschung, dass Meghan Markles One-Pot-Pasta-Rezept aus ihrer neuen Netflix-SerieMit Liebe Meghanhat den Nerv der Massen getroffen. Oberflächlich betrachtet hat das cremige Tomatengericht mit Zitrusgrün alle Voraussetzungen für ein Abendessen, das zu schön um wahr zu sein scheint – minimale Vorbereitung, eine Handvoll Zutaten und nur ein Topf, der hinterher gereinigt werden muss – daher sind viele Leute natürlich skeptisch.

Um fair zu sein, ist das völlig verständlich, denn wer von uns hat das nicht getanmanchePunkt wurde durch ein sogenanntes einfaches Rezept verbrannt? Oftmals sind sie entweder gar nicht so selbstverständlich, wie sie scheinen, oder sie sind es wirklichSindso pflegeleicht, aber es mangelt ihm weitgehend an Geschmack oder Nährwert. Es ist kein Wunder, dass so viele Vertrauensprobleme in Bezug auf das Thema haben.

Ich für meinen Teil machte mir keine großen Sorgen darüber, wie Meghans Nudelrezept schmecken würde, da es nicht das erste Mal war, dass ich auf ein solches Gericht gestoßen bin. Ich hatte es bereits versuchtVersion von Martha Stewartsowie das original italienische Gericht namensKiller-Pasta(oder frecher Assassin’s Pasta), die als Inspiration für beide Rezepte dient. Als ich Meghans One-Pan-Pasta-Rezept zum ersten Mal zubereitete, wusste ich, dass es alle wichtigen kulinarischen Aspekte erfüllen würde: Geschmackstextur und einfache Zubereitung.

Was mich jedoch beunruhigte, war, wie es sich ernährungsphysiologisch verhält. Das liegt daran, abgesehen davonein paar Gramm ParmesanDem Rezept mangelt es deutlich an Protein, einem Makronährstoff, der stark zum Sättigungsgefühl beiträgt. Obwohl ich mir ziemlich sicher war, dass das Gericht köstlich schmecken würde, hatte ich doch Zweifel, dass es mich tatsächlich satt machen würde.

Im Allgemeinen empfehlen registrierte Ernährungsberater, bei jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, obwohl die Zahl abhängig von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Größe oder Muskelmasse steigen kann.Cara Harbstreet MS RDvonStreet Smart Nutritionsagt SELBST, dass Meghans Rezept mit geschätzten etwa 15 Gramm Protein pro 15-Unzen-Portion wahrscheinlich knapp darunter liegt. Es ist schwer zu wissenSicherdas genaue Nährwertprofil, da Meghan keine spezifischen Zutatenmengen oder Portionsgrößen angegeben hat (und die Versionen im Internet geringfügig bis stark variieren), bedenken Sie also, dass es sich lediglich um ein Nährwertprofil handeltSchätzung.Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dieses Gericht nicht jeden (ich eingeschlossen) zufrieden stellen wird.

Aber der Reiz eines Nudelgerichts, das schnell, einfach und lecker ist, war zu groß, als dass man sich davon lösen konnte. Also kam mir die Idee, was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, meine Pasta zu haben – undreichlich Eiweißzu?

Schließlich war Meghans One-Pot-Pasta-Rezept ziemlich einfach und der Entwurf, auf dem es aufbaute, ist unendlich vielseitig. Also habe ich es mir gedachthatteEs soll eine Zutat sein, die man zu den anderen hinzufügen kann und die keine zusätzliche Arbeit oder lange Kochzeiten erfordert – ein Wundermittel, wenn man so will, um dieses ansonsten beeindruckend einfache Gericht abzurunden.

Harbstreet hatte ein paar Ideen: zerkleinertes BrathähnchenFischkonservenB. Lachs, Makrele oder Forelle und vorgekochte gefrorene Garnelen – die alle einen relativ neutralen Geschmack haben, werden den Geschmack dieses Gerichts nicht drastisch verändern und das bestehende Rezept kaum oder gar nicht aufwändiger machen. Bei der ersten Option habe ich gezögert. Es ist gut, wenn Sie es bereits getan habenhabenIch hatte ein Brathähnchen zur Hand, aber das hatte ich nicht, und der Gedanke, sich die zusätzliche Mühe zu machen, einen Vogel zu besorgen und ihn zu schnitzen, schien den Zweck irgendwie zunichte zu machen.

Sowohl der Fisch als auch die Garnelen aus der Dose versprachen eine ebenso einfache Ergänzung, und tatsächlich hatte ich bereits gefrorene Garnelen in meinem Gefrierschrank. Also entschied ich mich für diese Empfehlung und machte mich daran, meine Nudeln mit Proteinen anzureichern.

Zuerst die Vorbereitung: Sie müssen Ihre Garnelen auftauen. Der beste Weg, es zu tun? Stellen Sie Ihre Garnelen einfach am Abend vor dem Kochen in den Kühlschrank, damit sie genügend Zeit haben, sich ohne Sicherheitsrisiken auf die richtige Temperatur aufzuwärmen. Das ist zwar der beste Weg, aber nicht dernurSo und wenn Sie ähm vergessen haben, dass dieser Schritt bis etwa 20 Minuten vor dem Abendessen existierte (hier schuldig), können Sie ihn trotzdem zum Laufen bringen. Ich ließ meine Garnelen zwei Minuten lang unter fließendem kaltem Wasser stehen, bis ich mit dem Zerkleinern begann, und es funktionierte einwandfrei.

Während meine Garnelen auftauten, begann ich, ein paar Knoblauchzehen zu schneiden und ein Pint Kirschtomaten zu halbieren; Ich habe sie mit ein paar Esslöffeln Olivenöl und einer Prise Salz in einen heißen Topf mit breitem Rand gegeben (Sie können aber auch eine tiefe Pfanne verwenden). Als der Knoblauch und die Tomaten durchscheinend wurden, gab ich 240 Gramm Spaghetti darauf und füllte sie mit so viel Brühe auf, dass sie gerade noch bedeckt waren. Ich habe es abgedeckt und einen Timer auf acht Minuten gestellt. (Dieser Zeitpunkt kann variieren, je nachdem, wie lange Ihre Nudeln zum Kochen brauchen. Meine hatte eine Kochzeit von 12 Minuten, aber wenn Ihre 10 Minuten beträgt, sollten Sie sie in diesem Schritt sechs Minuten lang köcheln lassen.) Danach waren die Nudeln sehr al dente – Sie möchten nicht, dass sie ganz zart sind, da noch weitere Kocharbeiten anstehen.

Während die Nudeln kochten, schnitt ich mein Gemüse in Stücke. Meghans One-Pot-Pasta-Rezept verwendet Regenbogen-Mangold, aber ich habe viele Varianten gesehen, die ihn austauschen –andereSpinat-Rucola, was auch immer – scheuen Sie sich also nicht, das zu verwenden, was Sie haben, oder sich für etwas Vorgehacktes zu entscheiden, damit Sie diesen Schritt überspringen können. Ich konnte keinen Regenbogen-Mangold finden, aber ich habe einen halben Mangoldkopf gefunden und es hat genauso gut funktioniert.

Als mein Timer für die Nudeln abgelaufen war, legte ich das Gemüse darauf und deckte es mit dem Deckel ab, bis es dampfte und schrumpfte. Dann fügte ich die nun aufgetauten Garnelen hinzu, deckte den Topf wieder ab und ließ sie zusammen mit den anderen Zutaten weitere zwei Minuten dünsten. Meine Garnelen waren vorgekocht, aber Sie wissen, dass sie essfertig sind, wenn sie etwas geschrumpft sind. Rohe Garnelen verwenden? In diesem Fall sind sie startklar, sobald sie rosa geworden sind.

Zu guter Letzt war es Zeit, den Parmesan unterzurühren. Zusammen mit etwas zusätzlichem Protein hat diese Zutat den zusätzlichen Vorteil, dass sie die verbleibende Flüssigkeit zu einer dickeren, cremigeren Sauce emulgiert. Ich nahm den Deckel ab und fügte meinen Käse hinzu, rührte alles um und ließ es noch ein paar Minuten köcheln, bis die Soße die Nudeln bedeckte. Und ehe ich mich versah, war das Abendessen serviert.

Alles in allem erhöhte sich meine Kochzeit nur um ein paar Minuten, aber die Ausbeute belief sich nach Schätzungen von Harbstreet auf eine neue Gesamtsumme von 35 Gramm Protein pro 5-Unzen-Portion. Im Vergleich dazu, wie ich mich fühlte, nachdem ich am Abend zuvor die normale Version gegessen hatte, waren die Ergebnisse eindeutig: Ich war die ganze Nacht über satt und glücklich.

Fühlen Sie sich jedoch nicht dazu gezwungen, Schalentiere zu verwenden, nur weil ich es getan habe. Meghans Herangehensweise an das Kochen ist genau das: zugänglich, daher sind meine besten Tipps, proteinreiche Zusätze zu kaufen, die Ihrem Budget und Ihren Geschmacksvorlieben entsprechen, sagt Harbstreet. Beispielsweise sind Fischkonserven wohl eine einfachere und kostengünstigere Option, und die Zugabe von 80 Gramm Dosenlachs erhöht den Proteingehalt pro Portion um 18 Gramm. Wenn Sie diesen Weg gehen, öffnen Sie einfach die Dose und geben Sie sie in letzter Minute in den Topf, um den Fisch durchzuwärmen, sagt sie. Sie sollten es nicht zu lange kochen, da sonst die zarte Konsistenz anfangen könnte, auseinanderzufallen.

Oder vielleicht haben Sie eher Brathähnchen zur Hand – oder sogar einen gegrillten Hähnchenschenkel oder eine gegrillte Hähnchenbrust, die vom Grill übrig geblieben sind –, also ist das vielleicht die bessere Wahl für Sie. Folgen Sie Ihrem Appetit und vertrauen Sie darauf, dass dieses bewährte Nudelgericht Sie an Ihr Ziel bringt. Schließlich weiß man nie, was pastierbar ist, bis man es versucht.

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