Ich bin Personal Trainer und diese Übungen helfen mir, meine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen

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Vor zehn JahrenAlex LevineJetzt wurde bei 36 eine ankylosierende Spondylitis, eine Form der axialen Spondyloarthritis, diagnostiziert. Zu diesem Zeitpunkt litt er bereits seit etwa fünf Jahren unter Symptomen wie Ischias und Rückenschmerzen. Bis zu seiner Diagnose kämpfte er so gut er konnte gegen seine Schmerzen, indem er Sportarten wie Basketball und Fußball trieb und Gewichte hob, um fit zu bleiben. Im Laufe der Zeit konnte er aufgrund anhaltender Beschwerden jedoch nicht mehr seiner gewohnten Routine nachgehen. Dennoch gelobte er, so aktiv wie möglich zu bleiben. Er wusste, dass es ihm helfen würde, seine Mobilität langfristig aufrechtzuerhalten. Levine wurde schließlich ein Personal Trainer, der sich auf Arthritis und Gelenkschmerzen spezialisierte. Hier erfahren Sie, wie er mit seinen Schmerzen umgeht, stark bleibt und anderen dabei hilft, dasselbe zu tun – und warum er glaubt, dass Bewegung der Schlüssel zur Bewältigung seiner Erkrankung ist – erzählt der Fitness-Autorin Jenny McCoy.

Bleiben Sie aktiv, wenn Sie es getan habenaxiale Spondyloarthritiskann eine echte Herausforderung sein – sowohl mentalUndphysisch. Wenn Sie mit axSpA leben, wissen Sie bereits, dass es sich um eine Form chronischer Arthritis handelt, die Schmerzen und Schwellungen in der Wirbelsäule und den Iliosakralgelenken (auch bekannt als ISG-Gelenke, die Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbinden) verursacht.

Der durch die Erkrankung verursachte Schaden kann Ihre Mobilität erheblich einschränken und es schwierig machen, ein Fitnessprogramm aufrechtzuerhalten. Außerdem können einige Übungen die axSpA-Symptome verschlimmern. Wenn Ihnen also das Selbstvertrauen fehlt, mit dem Training zu beginnen, weil Sie keine Schmerzen verspüren oder sich verletzen wollen, verstehe ich das – das habe ichSpondylitis ankylosans(AS) eine schwere Form von axSpA.

Aber als Personal Trainer, der sich auf Arthritis und Gelenkschmerzen spezialisiert hat, weiß ich das auch: DasRechtsDie Art der Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Erkrankung in den Griff zu bekommen. In den Jahren seit meiner Diagnose im Alter von 26 Jahren habe ich viel darüber gelernt, wie man dieses empfindliche Gleichgewicht findet. Hier erfahren Sie, wie Ihnen Sport bei der Bewältigung dieser Erkrankung helfen kann – und welche Dehnübungen und Kraftübungen ich Ihnen empfehle, Ihre Routine zu ergänzen.

Wie Bewegung bei der Bewältigung von axSpA helfen kann

Da axSpA eine schwächende Steifheit verursachen kann, ist der Erhalt von Flexibilität und Mobilität von entscheidender Bedeutung. Auf diese Weise können Sie im Laufe der Zeit weiterhin alltäglichen Aktivitäten nachgehen, z. B. arbeiten, das Abendessen kochen und mit Ihren Kindern spielen.

Krafttraining ist ebenfalls unerlässlich, da die durch axSpA verursachte Verspannungen die Muskeln schwächen können. Die Arbeit an der eigenen Kraft ist auch großartig, um die Beweglichkeit zu verbessern. Da axSpA zu Kraft- und Beweglichkeitsungleichgewichten führen kann, bevorzuge ich einseitige Übungen, bei denen ich jeweils eine Seite trainiere. Diese Bewegungen – wie zum Beispiel eine einbeinige Gesäßbrücke – helfen dabei, diese Diskrepanzen zu korrigieren.

Ich bin auch ein großer Befürworter eines Ganzkörpertrainings, anstatt mich nur auf ein paar Bereiche zu konzentrieren. Das liegt daran, dass die Verspannungen, die Sie bei axSpA verspüren, manchmal zu sekundären Problemen wie Schmerzen in den Schultern, Füßen und Achillessehnen führen können. In meinem Fall führte die durch AS verursachte Verspannung im unteren Rücken zu Waden- und Fußschmerzen, die zu einer Verspannung der Oberschenkelmuskulatur führten. Indem Sie auf den gesamten Körper abgestimmte Trainingseinheiten absolvieren, können Sie dazu beitragen, die Auswirkungen dieser sekundären Probleme zu mildern.

Sicher trainieren mit axSpA

Eine Fitnessroutine muss nicht besonders intensiv sein, um Wirkung zu erzielen. WährenddessendürfenSeien Sie Teil Ihrer Routine, wenn es Ihnen Spaß macht (und Ihr Arzt sagt, dass es sicher ist). In vielen Fällen geht es für Menschen mit AxSpA darum, Bewegungen und Aktivitäten so anzupassen, dass sie für Sie funktionieren.

Beispielsweise kann es eine Herausforderung sein, bei Arthritis auf den Boden zu gehen, insbesondere morgens als Erstes. Dehnübungen aus dem Stand und die Verwendung von Hilfsmitteln wie einer Wand oder einem Stuhl können diese Bewegungen leichter zugänglich machen. Wenn es um Krafttraining geht, sind Kurzhanteln möglicherweise zu viel, und hier können Hilfsmittel wie Widerstandsbänder ins Spiel kommen. Es kann auch hilfreich sein, sich für Kraftmodifikationen zu entscheiden – wie zum Beispiel das Bankdrücken vom Boden aus, das Ihrem Körper mehr Halt gibt.

Aufgrund des entzündlichen Aspekts dieser Krankheit können sich die Symptome täglich ändern und Sie müssen Ihr Training entsprechend anpassen. Deshalb ist eine flexible Denkweise der Schlüssel. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie tunkippenFragen Sie sich: Wie kann ich meine Fitnessroutine optimieren, um die Konsistenz aufrechtzuerhalten?

Das Training

Nachfolgend finden Sie einige meiner wichtigsten Maßnahmen für Menschen mit axSpA. Bedenken Sie, dass es sich bei diesen Übungen nicht um eine Einheitsübung handelt. Manche Bewegungen fühlen sich vielleicht gut für Ihren Körper an, andere … nicht so sehr. Um den Unterschied herauszufinden, achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Sie sollten zu keinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, sollten Sie also einen Rückzieher machen. Ein starker Muskelkater nach dem Training ist ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie sich entspannen sollten. Wenn das passiert, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder fügen Sie eine längere Aufwärm- oder Abklingzeit hinzu.

Was Sie brauchen:Besorgen Sie sich ein Widerstandsband für das Auseinanderziehen mit Bändern und einen Satz leichter Hanteln für das Brustdrücken mit Bodenhanteln. Möglicherweise möchten Sie auch eine Trainingsmatte für Komfort und Zugang zu einer Wand, an die Sie sich für modifizierte Dehnübungen lehnen können.

Übungen

• Stehender Truhenöffner an einer Wand
• Nach unten gerichteter Hund gegen eine Wand
• Wandgestützte Überkopfreichweite
• Vogelhund
• Dead Bug Heel Taps
• Einbeinige Gesäßbrücke
• Am Boden sitzendes, gerades Bein heben
• Mit Bändern zum Auseinanderziehen
• Bodendrücken mit Kurzhanteln
• Liegende W-Reichweite

Wegbeschreibung

• Wählen Sie drei oder vier Bewegungen aus, die Sie als Training kombinieren können, und wählen Sie idealerweise eine Mischung aus, die Ihren gesamten Körper beansprucht.
• Führen Sie für jede Dehnung einen Satz mit 6 bis 15 Wiederholungen durch. Für die Kraftübungen führen Sie jeweils 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen durch. Führen Sie bei einseitigen Bewegungen die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite aus. Anfänger sollten mit 2 Sätzen beginnen.
• Während Sie diese Bewegungen ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form beizubehalten und einen Bewegungsbereich auszuprobieren, der sich angenehm und kontrolliert anfühlt.
• Beginnen Sie damit, die Kraftübungen nur ein- bis zweimal pro Woche durchzuführen. Wenn sich das gut anfühlt, fügen Sie einen weiteren Tag hinzu. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper reagiert, und schrecken Sie zurück, wenn Sie sich danach übermäßig wund oder energielos fühlen. Die Dehnübungen können häufiger durchgeführt werden.

Trainertipp:Halten Sie Ihr Anstrengungsniveau zunächst gering und beenden Sie die Wiederholungen, bevor Sie völlig ausgepowert sind – das Ziel besteht darin, am Ende das Gefühl zu haben, dass Sie mit perfekter Form noch ein paar Wiederholungen schaffen könnten. Sobald Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben, können Sie näher daran arbeiten, Ihr Training mit einem Gefühl der Erschöpfung zu beenden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die ganze Zeit über in guter Form bleiben.

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Die Bewegungen werden von Alex Levine vorgeführt, einem zertifizierten Personal Trainer und leitenden Fitnessspezialisten der National Academy of Sports Medicine. Alex besitzt und betreibt ein virtuelles Personal-Training-Unternehmen, das sich auf persönliches Einzeltraining für Menschen mit Arthritis-Gelenkschmerzen und axialer Spondyloarthritis spezialisiert hat.

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