Woche 1 des „Learn to Love Running“-Laufprogramms: Fangen wir an

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Willkommen beiDas „Learn to Love Running“-Programm von SELF! Egal, ob Sie das Laufen schon einmal versucht haben und es nicht geklappt hat, oder ob dies Ihr erster Versuch ist, wir freuen uns, Sie hier zu haben.

Glauben Sie mir: Sie müssen keinen Lauf- (oder gar Fitness-) Hintergrund haben, um sich für den Sport zu begeistern. Bevor ich mit Anfang 20 anfing, war das Sportlichste, was ich je gemacht habe, Blaskapelle. Um Stress abzubauen und meine Gesundheit zu verbessern, habe ich jedoch während meines Journalismus-Studiums mit dem Laufen begonnen und habe es nie bereut.

Lobpreis, um Gott anzubeten

Damals habe ich herumgefummelt und die Dinge selbst herausgefunden. Als RRCA-zertifizierter Lauftrainer freue ich mich nun, mit Ihnen den Plan zu teilen, den ich gerne gehabt hätte, als ich angefangen habe!

Das erhalten Sie jede Woche in diesem Programm:

• 3 Cardio-Workouts (beginnend mit Spaziergängen, dann ab Woche 2 mit Laufintervallen)
• 1 Krafttraining
• 1 (optional!) aktive Wiederherstellungsroutine
• 2 komplette Ruhetage, damit sich Ihr Körper anpassen, erholen und stärker werden kann

Auch wenn Sie die Trainingseinheiten nicht genau an den dafür vorgesehenen Tagen absolvieren müssen, sollten Sie zwischen Ihren Cardio-Einheiten mindestens einen (aber nicht mehr als zwei) Tage Zeit lassen. Wir empfehlen Ihnen, sich zu Beginn der Woche mit Ihrem Kalender auseinanderzusetzen und zu planen, wann und wo Sie die einzelnen Trainingseinheiten absolvieren.

Es ist auch eine gute Idee, den Überblick darüber zu behalten, was Sie erreicht haben, nachdem Sie es getan haben. Ich persönlich liebe es, ganz altmodisch einen ganzen Plan auszudrucken und dabei die Tage abzuhaken. (Wenn du wie ich bistSchauen Sie sich unseren Kalender andas Gleiche tun.) Oder Sie können Folgendes verwenden:

• Ein Papier- oder digitaler Kalender
• Eine Tabellenkalkulation
• Eine App wie Strava Apple Fitness oder ASICS Runkeeper

Das Wichtigste ist, dass Sie notieren, wann Sie jede Sitzung abgeschlossen haben. Bonuspunkte, wenn Sie auch erwähnen, wie Sie sich dabei und danach gefühlt haben. Denken Sie daran, das Ziel ist Beständigkeit und der Aufbau einer nachhaltigen, angenehmen Gewohnheit.

Woche 1 im Überblick:

Montag: Spaziergang|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Spaziergang|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang|Sonntag: Ruhe

„Gehen Sie, bevor Sie laufen“, lautet nicht umsonst ein weit verbreitetes Sprichwort. Meiner persönlichen und beruflichen Meinung nach hassen viele Leute das Laufen, weil sie versuchen, zu schnell anzuspringen und am Ende verletzt, ausgebrannt oder einfach nur erschöpft sind.

Gehen hilft beim Aufbau einer kardiovaskulären Basis, die das Laufen leichter macht – betrachten Sie dies als Ihren Motor. Und indem Sie Zeit auf Ihren Füßen verbringen, beginnen Sie, Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen – Ihr Chassis, die Struktur, die Ihren Motor trägt – auf die Auswirkungen des Laufens vorzubereiten.

Bevor Sie sich auf die Laufbandstraße oder den Laufbandpfad begebenWählen Sie eines der beiden Aufwärmübungendie Teil dieses Programms sind (Ihre Wahl!). Dann, wenn Sie fertig sindWählen Sie eine Ihrer Abklingzeiten. Sie dauern jeweils nur etwa fünf Minuten, es gibt also keinen Grund, sie auszulassen!

Zur Erinnerung: Halten Sie das Tempo bei Ihren Spaziergängen bei etwa 2–3 auf einer Skala von 1–10.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 20 Minuten flotter Spaziergang
• 5- bis 10-minütige Abkühlroutine
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Autoren und Fitnessexperten Steve Magness und Brad Stulberg häufigzitierendie goldene Gleichung des Laufens in ihrer Arbeit: Stress + Ruhe = Wachstum. Wie jedes andere Training ist Laufen ein (guter) Stressfaktor für Ihren Körper. Aber das wirst du nichtNutzen Sie die VorteileEs sei denn, Sie gönnen Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen, sich zu erholen und den (geringfügigen) Schaden, den Sie verursacht haben, zu reparieren, um fitter und stärker zu werden.

Eine vollständige Erholung von jeglicher körperlicher Aktivität ist heute eine Option für Sie. Oder wenn Sie möchten, können Sie esBesuchen Sie unsere Seite „Aktive Erholung“.und wählen Sie für heute eine schnelle 15- bis 25-minütige Routine. Diese sanften Bewegungen helfen Ihnen dabei, den Blutfluss aufrechtzuerhalten und Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, ohne Ihr System zusätzlich zu belasten. (Bonus: Sie fühlen sich auch einfach gut an!)

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Es ist Hebezeit! Heute beginnen Sie mit der ersten Phase eines Kraftplans, der von Amanda Katz, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Lauftrainerin in New York City, speziell für Läufer entwickelt wurde. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie den Aufprall absorbieren, der entsteht, wenn Ihr Fuß den Boden (oder die Mühle) berührt.

Bei allen Übungen in Ihrem Plan handelt es sich um Ganzkörperübungen, die Sie jeweils vier Wochen lang wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Stufe des Programms fortfahren. Die Sequenz zielt auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden ab, um Ihren Unterkörper auf das Laufen vorzubereiten. BiomechanischStudienZeigen Sie Ihrem Soleus, dass der größte Muskel in Ihrem Unterschenkel tatsächlich einen Großteil der Arbeit leistet, Sie nach oben und vorwärts zu treiben – und das wird oft übersehen. Sie werden auch einige Oberkörperübungen machen, die Ihnen helfenBehalten Sie eine gute Körperhaltung beiund einen gleichmäßigen, effizienten Armschwung beim Laufen.

Wie wählen Sie Ihr Gewicht? Sie möchten eine Übung, die so anspruchsvoll ist, dass Sie ein bis drei Wiederholungen in Reserve (RIR) haben. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung erreicht haben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen ausführen können, bevor Sie aufhören müssen. Fünf bis 15 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt, die genauen Werte hängen jedoch von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab.

Noch ein Hinweis: Wenn Ihre Laufschuhe supergepolstert sind, ist das der FallEs ist eine gute Idee, verschiedene Schuhe anzuziehen(z. B. solche mit flacheren Böden, die für mehr Stabilität auf dem Boden sorgen) oder sie ganz abnehmen. Aber wenn Sie zu Ihren Plyometrieübungen kommen – den explosiven hüpfenden Bewegungen, die jede Übung beenden – möchten Sie sie wahrscheinlich zurückziehen, um den Aufprall zu unterstützen!

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Für einseitige Bewegungen machen Sie 8 Wiederholungen auf beiden Seiten; für Bewegungen nach Zeit befolgen Sie die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der Doppelbein-Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Rumänisches Kreuzheben
• Goblet Squat
• Einbeiniges Wadenheben
• Brustpresse
• Seitenplanke
• Double-Leg Pogo Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften leicht und beugen Sie sie leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und das Gewicht sollte Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Po sowie die großen Muskeln in Ihrem Rücken.

weibliches Clownkostüm

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich, sodass sie senkrecht hängt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Das ist 1 Wiederholung.

Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die Hauptakteure bei dieser Kniebeugenvariante – aber auch Ihr Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln müssen etwas beansprucht werden, da Sie das Gewicht vor sich halten.

• Stehen Sie mit der rechten Hand an einer Stuhlwand oder einem anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben.
• Atme aus und hebe deine linke Ferse langsam so weit wie möglich an. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Wadenmuskeln werden oft vernachlässigt – diese Bewegung stellt sicher, dass Sie jede einzelne einzeln stärken.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden oder auf eine Bank, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, sodass die Gewichte in der Luft sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie das Gewicht zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie hier kurz inne.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Beim klassischen Brustdrücken trainieren Sie Ihre Brustmuskeln sowie den Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. (Oder wenn das zu intensiv ist, beginnen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden.)
• Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben oder legen Sie ihn auf Ihre linke Hüfte. Ihre Schultern, Hüften und Füße sollten alle eine gerade Linie bilden.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trägt zum Aufbau der Rumpfstabilität bei. Ändern Sie die Übung mit der Version mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden hoch, wenn es zu anstrengend ist.

• Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander, die Ellbogen an den Seiten und die Daumen zur Decke zeigend.
• Springen Sie gerade nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder hoch. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!) Dies ist 1 Wiederholung.

Diese plyometrische Bewegung hilft Ihnen, Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

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Heute ist Ihr zweites Cardio-Training der Woche. Vergessen Sie nichterstmal aufwärmenUnddanach abkühlen! Auch hier sollte Ihr Tempo schnell genug sein, dass Sie sprechen, aber nicht singen können.

Eine tolle Möglichkeit, es dort zu behalten? Rekrutieren Sie einen Freund, der dieses Programm mit Ihnen startet und die Unterhaltung aufrechterhält, während Sie voranschreiten. Oder rufen Sie einen weit entfernten Freund an und treffen Sie ihn.

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• 5-minütiges Aufwärmen
• 20 Minuten flotter Spaziergang
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–40 Minuten

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Heute ist es Zeit für völlige Ruhe – das bedeutet, überhaupt nicht zu trainieren. Wenn Sie sich zwischen Ihren Cardio-Übungen Erholungstage gönnen, können Sie sich nicht nur vom gestrigen Training erholen, sondern fühlen sich auch bereit für das nächste.

Wenn Sie eine Möglichkeit brauchen, sich die Zeit zu vertreiben, in der Sie nicht schwitzen, überlegen Sie, wo Sie morgen Ihren längeren Spaziergang machen werden. Haben Sie etwas mehr Zeit? Vielleicht gefällt es Ihnen, Ihre Route zu ändern – vielleicht durch einen Park am anderen Ende der Stadt oder einen Wanderweg am Wasser irgendwohin mit reichen Naturschönheiten. Das Training im Grünen kann ein gutes Gefühl auslösenEhrfurchtund hat sogar zusätzliche gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Stimmung und mehrEnergie.

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Heute ist Ihr erster längerer Spaziergang – Ihre Ausdauer steigert sich! Auch wenn Sie länger unterwegs sind, versuchen Sie, Ihr Anstrengungsniveau auf der Skala von 0 bis 10 auf dem gleichen Niveau wie zuvor bei etwa 2–3 zu halten.

Das bedeutet auch, dass das Aufwärmen besonders wichtig ist (denken Sie daran, Ihr eigenes Abenteuer zu wählen!). Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Sie eine solide habenTrinkplan. Selbst wenn es heiß ist, können Sie 20 Minuten ohne Alkohol auskommen. Aber wenn Ihr Training länger und intensiver wird, ist es eine gute Idee, Wasser zur Verfügung zu haben.

Wenn Sie im Freien spazieren gehen, prüfen Sie, ob sich auf Ihrer Route Wasserfontänen oder andere Quellen befinden. Wenn Sie sich nicht sicher sind oder wissen, dass dies nicht der Fall ist, können Sie einen tragbaren Flaschengürtel oder einen Rucksack mitnehmenWeste.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 30 Minuten flotter Spaziergang
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Herzlichen Glückwunsch, dass Sie es bis zum Ende der ersten Woche geschafft haben! Wir hoffen, dass Sie für einen wohlverdienten Ruhetag bereit sind. Heute gibt es überhaupt kein Training.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder eine Weile nicht trainiert haben – oder auch nur mit anderen Übungen – verspüren Sie heute möglicherweise einen Muskelkater, insbesondere in den Muskeln, die Sie beim Krafttraining trainiert haben. Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS tritt oft etwa 48 Stunden nach der neuen Belastung Ihrer Muskeln auf (er kann jedoch auch schon früher beginnen). Es kann hilfreich sein, vor oder nach dem Training oder auf dem Rücken eine Schaumstoffrolle zu verwendenRuhetage. Holen Sie sich noch ein paar weitere Tipps zur Erleichterung von DOMSHier.

Finden Sie neben einer Selbstmassage noch heute eine andere Möglichkeit – ob groß oder klein –, sich etwas Gutes zu tun. Vielleicht ist es ein Ausflug zum örtlichen Laufgeschäft, um eine neue Sonnenbrille oder eine andere tolle Ausrüstung zu kaufen, ein echter Goldstern-Aufkleber in Ihrem Kalender oder eine extralange Dusche oder ein Bad mit einer wohlriechenden Seife. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme kleiner Dosen positiver Verstärkung auf dem Weg zu einer guten Stimmung führt, die es wahrscheinlicher macht, dass man langfristig an einem Plan festhält (Wortspiel völlig beabsichtigt).

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe.