Lerne, das Laufprogramm Woche 11 zu lieben: Die Übungsläufe

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Die letzten zwei Wochen des Programms sind schon erreicht. Wir hoffen, dass Sie über Ihre Fortschritte genauso stolz und begeistert sind wie wir!

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In dieser Woche umfasst Ihre längste Anstrengung zwei bedeutende Abschnitte ununterbrochenen Laufens: jeweils 5 und 15 Minuten. Es ist ein weiterer der größeren Sprünge, über die wir in Woche 8 gesprochen haben – ein Selbstvertrauensschub für Ihre Zielbemühungen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits die kardiovaskuläre Basis aufgebaut, um die Distanz zu bewältigen. Jetzt kommt es darauf an, Ihre mentalen Vorbereitungen zu verfeinern.

Betrachten Sie zu diesem Zweck die längere Anstrengung dieser Woche (und sogar die kürzeren) als Generalprobe für den großen Tag nächste Woche! Überlegen Sie, was während dieses Programms für Sie am besten funktioniert hat – die Passform, die Ihnen ein sicheres und angenehmes Gefühl gibt, das Timing, das am reibungslosesten ist, und das Aufwärmen, das Sie bevorzugenSnack vor dem LaufDas liegt am besten im Bauch.

Am Tag Ihrer Zielerreichung wird es immer Faktoren geben, auf die Sie keinen Einfluss haben – zum Beispiel das Wetter. Aber wenn Sie die Details planenSindIn Ihren Händen – zum Beispiel wann und was Sie essen, was Sie anziehen und wann Sie anfangen – werden Sie sich viel sicherer fühlen, alle unerwarteten Herausforderungen zu meistern.

Diese Woche bietet Ihnen noch ein paar Gelegenheiten, einige oder alle dieser Elemente zu üben, damit Sie genau wissen, wie Sie sich nächste Woche auf den Erfolg vorbereiten können.

Woche 11 im Überblick:

Montag: Laufen/Gehen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Laufen/Gehen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Lauf/Gehen (nachhaltige Anstrengung)|Sonntag: Ruhe

Ihre Laufintervalle betragen heute ganze 5 Minuten mit nur 30 Sekunden Gehzeit dazwischen. Wie immer wirst du es tunsich warm laufenZuerst und dann eintauchen.

Denken Sie daran, dass es umso wichtiger ist, Ihr Anstrengungsniveau gering zu halten, je länger Ihre Laufintervalle werden. Auch hier sollten Sie in der Lage sein, zu sprechen, aber nicht die ganze Zeit zu singen. Es ist in Ordnung, mitten im Lauf langsamer zu fahren, wenn Sie ein wenig schnaufen und schnaufen, aber fordern Sie sich beim nächsten Intervall heraus, zu Beginn so entspannt zu sein, dass Sie die gesamten fünf Minuten lang eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhalten können.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 30 Sekunden laufen, 5 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 32–37 Minuten

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Hier, mitten in der Aufbauphase, sind Ruhe- und Erholungstage noch wichtiger denn je. Nehmen Sie sich diesen Tag entweder ganz frei oder unternehmen Sie einen unsereraktive Erholungsroutinen. Wenn sich Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern ein wenig angespannt anfühlen, schlagen wir Ihnen vielleicht Routine 3 vor? Die Dehnung der Brustrotation kann sich besonders wohltuend anfühlen.

Warum gönnen Sie Ihrer Haut nicht zusätzlich zu Ihren Muskeln und Gelenken etwas Pflege? Probieren Sie diese ausLippenmaskenum sonnenverwöhnte Haut zu beruhigenLotionen und Cremesum Ihren ganzen Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen oderSerenum Ihr Gesicht zu nähren und zu glätten. Ihre Haut sollte sich genauso gut anfühlen wie der Rest von Ihnen – und sich die Zeit zu nehmen, auch nur eine kurze Hautpflege-Routine durchzuführen, kann auch eine Form der Selbstpflege sein.

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Am heutigen Trainingstag wiederholen Sie die Übungen, die Sie in den letzten zwei Wochen gemacht haben. Erwägen Sie, wenn möglich, schwerere Gewichte zu heben – und erinnern Sie sich dabei daran, wie viel Kraft Sie durch dieses ganze Programm gewonnen haben!

Sicher spüren Sie es, wenn Sie diese Übungen machen, aber bedenken Sie, wie es sich auch auf Ihren Alltag auswirkt. Möglicherweise ist es für Sie einfacher, Ihr Handgepäck in den Einkaufstüten über dem Kopf auf der Treppe zu verstauen oder das superdichte Glas mit Gurken oder Erdnussbutter zu öffnen.

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort. Wenn Sie eine Hantelscheibe haben, um Ihren Fuß für das Wadenheben anzuheben, ist das großartig, Sie können aber auch eine Bank mit niedriger Stufe oder sogar ein stabiles Hardcover-Buch verwenden.

• Machen Sie bei Ihrer ersten Übung 8 Wiederholungen auf jeder Seite. (Befolgen Sie bei Zügen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der unterstützten einbeinigen Pogo-Sprünge auf jeder Seite. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Einbeiniges Kreuzheben
• Step-Ups
• Vogelhundereihe
• Isometrisches Wadenheben
• Kopenhagener Planke
• Unterstützter Single-Leg-Hop

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Dies ist die Ausgangslage.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein, während Sie das Knie leicht beugen, gerade hinter Ihren Körper, indem Sie es an den Hüften anbringen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen und das Gewicht in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr angehobenes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie durch Ihre Ferse, um aufrecht zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr angehobenes Bein wieder nach unten, um auf Ihr linkes Bein zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem aufgesetzten Fuß zu belassen.
• Halten Sie dort inne und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie besonders wackelig sind, können Sie eine Hantel in einer Hand halten und leicht eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand berühren, um sich abzustützen, oder Sie können das Kreuzheben mit Ständer in Woche 5–8 ausprobieren, bis Sie sich mit der Bewegung vertrauter fühlen.

• Stellen Sie sich vor eine stabile Bankbank oder stellen Sie die Hände seitlich und die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Oberfläche und folgen Sie dann mit dem linken Fuß. Halten Sie einen Moment inne, wenn beide Füße hüftbreit auseinander auf der Box stehen.
• Bringen Sie Ihren linken Fuß kontrolliert zum Boden zurück und setzen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Bewegung trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

• Nehmen Sie die Tischposition auf einer Bank ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie liegen und dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Armlänge, so dass sie leicht unter der Bank hängt. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen, um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Dies ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen ziehen, um eine Reihe zu machen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz gedrückt (Ihr Ellenbogen sollte sich über Ihren Rippen befinden; wenn Sie ihn nicht so weit ziehen können, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer).
• Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihren Arm in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie weiterhin alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Das Bird-Dog-Rudern trainiert Ihren Rücken und Ihren Bizeps und stellt eine Herausforderung für den Kern dar, während Ihre Bauchmuskeln darum kämpfen, stabil zu bleiben. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank haben, können Sie stattdessen von Woche 5 bis 9 das vorgebeugte Rudern absolvieren.

• Legen Sie die Zehen eines Fußes auf eine Tritthantelplatte oder eine andere leicht erhöhte Oberfläche. Ihre Ferse wird hinten herunterhängen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand auf derselben Seite und halten Sie sich mit der anderen Hand an der Stuhllehne, einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie das Knie des anderen Beins, sodass Ihre Ferse zur Decke zeigt.
• Drücken Sie durch die Zehen, um eine Wadenhebung durchzuführen. Du wirst auf dem Fußballen stehen.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trainiert die Wadenmuskulatur in Ihrem Unterschenkel, die Ihnen dabei hilft, Ihre Kilometer mit Kraft zurückzulegen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Sie können Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte legen oder sie in die Luft heben, je nachdem, was bequemer ist.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4. Um es etwas weiter voranzutreiben, können Sie eine Abduktion hinzufügen: Anstatt beide Beine gestapelt und ausgestreckt zu halten, können Sie Ihr oberes Bein in die Luft heben und halten.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Lassen Sie Ihren anderen Fuß auf dem Boden.
• Springen Sie mit dem Fuß, der auf dem Boden steht, gerade auf und ab. Versuchen Sie, auf dem Fußballen zu landen und dann so schnell wie möglich wieder hochzuspringen.
• Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Diese Weiterentwicklung des plyometrischen Sprungs hilft dabei, Kraft, Explosivität, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu trainieren.

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Heute wiederholen Sie das gleiche Training wie zu Beginn der Woche:ein Aufwärmengefolgt von 30 Sekunden Gehen und 5 Minuten Laufen, viermal und abschließend mit aAbklingzeit. Konzentrieren Sie sich erneut darauf, die Übergänge reibungslos zu gestalten, damit Sie nahtlos vom Gehen zum Laufen und wieder zurück übergehen. Dies hilft Ihnen, sich auf Ihre längere, anhaltende Anstrengung in dieser Woche vorzubereiten, bei der Sie nach einem 5-minütigen Lauf und einer Gehpause eine 15-minütige Laufstrecke absolvieren.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 30 Sekunden laufen, 5 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 32–37 Minuten

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Zeit für Ihren Ruhe- und Erholungstag. Obwohl sich dieses Laufprogramm seinem Ende nähert, steht Ihre Reise als Läufer (wir vertrauen darauf!) gerade erst am Anfang. Und obwohl Laufen oft als Solosport angesehen wird, ist es durchaus möglich und unglaublich lohnend, eine Gemeinschaft zu finden.

Auch wenn Sie dieses Programm bisher alleine durchgeführt haben, überlegen Sie, wie Sie sich vielleicht in die größere Laufszene integrieren möchtenBeitritt zu einem persönlichen Laufteam Training für einen 5-km-LaufVerwenden Sie eine interaktive App wie Strava oder Nike Run Club oder seien Sie einfach jemand, der auf einer Party einen anderen Läufer trifft und anfängt, über Turnschuhe und vieles mehr zu redenSport-BHs.

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Begrüßen Sie Ihren letzten langen Lauf/Spaziergang vor dem großen Tag! Nach deinemsich warm laufenund bei einem zweiminütigen Spaziergang laufen Sie fünf Minuten. Dann mündet ein weiterer 2-minütiger Spaziergang in satte 15 Minuten Laufen – der längste Block, den Sie je auf sich genommen haben! Halten Sie die Dinge langsam, gleichmäßig und entspannt (streben Sie wiederum eine Anstrengungsstufe von 3–4 auf einer Skala von 1–10 an).

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15 Minuten vielleichtfühlengefällt mir sehr, aber stellen Sie sich das so vor: Die Gesamtdauer, die Sie heute laufen, ist die gleiche wie bei Ihrem Lauf/Walk Anfang dieser Woche, sie ist nur anders in 5 + 15 Minuten eingeteilt als in vier 5-Minuten-Blöcken. So können Sie sich auf dem Weg zu 15 Minuten darauf konzentrieren, die 5-Minuten- und 10-Minuten-Marke zu erreichen. Spitzenläufer verwenden diese Chunking-Technik häufig, um selbst die längsten Anstrengungen leichter zu bewältigen zu machen.

Denken Sie auch daran, dies als einen Trockenlauf zu betrachten, bei dem Sie so viel wie möglich die genaue Timing-Ausrüstung und Route üben, die Sie nächste Woche verwenden werden. Ein weiteres Sprichwort, auf das Top-Läufer schwören: Nichts Neues am Renntag!

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 2 Minuten
• 5 Minuten laufen lassen
• Gehen Sie 2 Minuten
• 15 Minuten laufen lassen
• Gehen Sie 2 Minuten
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 36–41 Minuten

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Du hast deinen letzten Ruhetag der Woche erreicht – und den letzten, bevor es in deine Zielwoche geht! Denken Sie noch einmal an alle Details, die Sie diese Woche geübt haben, und fangen Sie an, Pläne dafür zu schmieden, wo, wann und wie Sie Ihre 30-minütige Anstrengung am nächsten Wochenende in Angriff nehmen werden.

Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, Ihr Support-System in Anspruch zu nehmen. Wie wir bereits früher in dieser Woche erwähnt haben, gibt es auch dann, wenn Laufen ein Einzelsport ist und Sie dieses Programm alleine absolviert haben, Cheerleader, die Sie anfeuern, damit Sie Ihre Ziele erreichen. Informieren Sie Ihre Freunde und Familie – oder alle anderen Personen, die an Ihrer Reise beteiligt sind, unabhängig davon, ob sie Teil Ihres Alltags sind oder online mit Ihnen verbunden sind – darüber, wie weit Sie gekommen sind und welche Pläne Sie für die nächste Woche haben.

Ich bin schon lange davon überzeugt, dass einer der schönsten Aspekte des Laufens darin besteht, dass andere einen anfeuern können, sei es ein Partner oder Freund, der sieht, was man tut und es feiert, oder Fremde, die bei Rennen Kuhglocken läuten und Schilder hochhalten. Die meisten von uns haben nicht so viele Möglichkeiten für eine so einfache, aber bestätigende Unterstützungsbekundung.

Also nimm dieses! Geben Sie den Menschen in Ihrer Ecke Bescheid, welche Art von Ermutigung Sie sich für den großen Tag wünschen – sei es, dass Sie bei Ihrem Lauf nächste Woche persönlich anwesend sind oder einfach nur eine SMS mit dem Titel „Los!“ schreiben – und Sie werden wahrscheinlich angenehm überrascht sein, wie sich Ihre Menschen für Sie einsetzen.

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken; UndAmeerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.

Hauptbild: Summers trägt ein Lululemon-Oberteil und Leggings, einen Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe; Omar trägt Alo-Top-Leggings und einen Sport-BH, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.