Woche 12 des „Learn to Love“-Laufprogramms: Zeit zum Cruisen!

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Sie haben Woche 12 erreicht – Sie wissen, was das bedeutet! Nach drei Monaten des schrittweisen Aufbaus sind Sie bereit, ganze 30 Minuten ununterbrochen zu laufen.

Das klingt vielleicht immer noch ein wenig einschüchternd, wenn man bedenkt, dass man bisher nur 15 Minuten ohne Gehpause gelaufen ist. Aber wenn man an all die Arbeit denkt, die man bisher investiert hat – und vor allem an die konsequente Art und Weise, wie man aufgetreten ist – ist das gar nicht so schwer.

Während Sie vom Gehen zum Gehen/Laufen zum Laufen/Gehen übergegangen sind, haben Sie Ihren Motor aufgebaut. Insbesondere haben Sie Ihr Herz gestärkt, um mehr sauerstoffreiches Blut durch Ihren Körper zu pumpen. In Ihren Muskeln sind inzwischen sowohl neue Kapillaren für den Transport des Blutes als auch winzige Energiefabriken, sogenannte Mitochondrien, entstanden, die Ihren Schritt antreiben. Durch die Wirkung des Laufens und des Krafttrainings haben Sie Ihren Körper gestärkt und Ihre Muskeln, Knochen und Sehnen darauf vorbereitet, Sie über die Distanz zu tragen.

Kurz gesagt, es ist an der Zeit, dem Prozess und Ihrem Training zu vertrauen. Alles, was Sie im Laufe dieses Programms geistig und körperlich getan haben, hat Sie auf dieses Endziel vorbereitet. Jetzt ist es an der Zeit, rauszugehen und die Früchte zu ernten!

Woche 12 im Überblick:

Montag: Laufen/Gehen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Laufen/Gehen|Freitag: Ruhe|Samstag: Goal Run!|Sonntag: Ruhe

Sie werden feststellen, dass dieses Training längere Laufabschnitte beinhaltet als die Cardio-Einheiten unter der Woche der letzten Woche (Sie steigen von 5 auf 7 Minuten), aber auch längere Gehpausen (2 Minuten gegenüber 30 Sekunden).

Die Zeit, die Sie diese Woche mit Gehen und Laufen verbringen, ist tatsächlich genau die gleiche wie letzte Woche – aber die längeren Intervalle ermöglichen zusätzliche mentale Vorbereitungsarbeit für Ihren 30-minütigen Lauf in ein paar Tagen.

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel hier nicht darin besteht, diese Läufe so schnell wie möglich zu bewältigen, sondern die ganze Zeit über ungefähr das gleiche lockere Tempo beizubehalten. Üben Sie, Ihren Atem ruhig, Ihren Geist konzentriert und Ihre Schultern und Hände entspannt zu halten.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 2 Minuten; 7 Minuten laufen lassen (zweimal wiederholen)
• Gehen Sie 2 Minuten
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto wichtiger sind Ihre Ruhetage. Wenn Sie unserem gefolgt sindaktive ErholungsroutinenNutzen Sie den heutigen Tag als letzte Gelegenheit, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen und Ihren Geist vor dem großen Tag zu zentrieren.

Beachten Sie auch, dass diese Routinen noch lange nach Abschluss dieses Programms Teil Ihres Werkzeugkastens bleiben können. Sie können auch einige unserer anderen Mobilitäts- und Dehnübungen ausprobieren und Bewegungen finden, die sich gut anfühlen und Ihre neue Laufgewohnheit unterstützen – insbesondere, wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, die sich wirklich auf die Bereiche konzentrieren, die Ihnen Probleme bereiten. Sagen Sie zum Beispiel:

• 15 sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken, um Ihre Schmerzen zu lindern
• 11 wichtige Wadendehnungen zur Lockerung Ihrer Unterschenkel
• 16 Hüftdehnungen, die Ihr Körper wirklich braucht

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Heute ist der letzte Tag des Krafttrainings in diesem Programm. Da Sie in den letzten 12 Wochen sowohl bei den Bewegungen als auch bei den Gewichten Fortschritte gemacht haben, haben Sie eine starke und solide Grundlage für Ihr Training geschaffen.

Aber das ist noch lange nicht das Ende Ihrer Reise zu einem stärkeren und belastbaren Läufer. So wie die aktiven Erholungsroutinen auch nach diesem Programm noch für Sie da sind, können Sie diese Kraftroutinen auch weiterhin nutzen. Oder integrieren Sie neue und unterschiedliche Bewegungen, um Ihr Training weiter voranzutreiben. (Wenn Sie zu zweimal wöchentlichen Krafttrainingstagen übergehen möchtenWir haben den Plan für Sie!)

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort. Wenn Sie eine Hantelscheibe haben, um Ihren Fuß für das Wadenheben anzuheben, ist das großartig, Sie können aber auch eine Bank mit niedriger Stufe oder sogar ein stabiles Hardcover-Buch verwenden.

• Machen Sie bei Ihrer ersten Übung 8 Wiederholungen auf jeder Seite. (Befolgen Sie bei Zügen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der unterstützten einbeinigen Pogo-Sprünge auf jeder Seite. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Einbeiniges Kreuzheben
• Step-Ups
• Vogelhundereihe
• Isometrisches Wadenheben
• Kopenhagener Planke
• Unterstützter Single-Leg-Hop

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Dies ist die Ausgangslage.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein, während Sie das Knie leicht beugen, gerade hinter Ihren Körper, indem Sie es an den Hüften anbringen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen und das Gewicht in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr angehobenes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie durch Ihre Ferse, um aufrecht zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr angehobenes Bein wieder nach unten, um auf Ihr linkes Bein zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem aufgesetzten Fuß zu belassen.
• Halten Sie dort inne und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie besonders wackelig sind, können Sie eine Hantel in einer Hand halten und leicht eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand berühren, um sich abzustützen, oder Sie können das Kreuzheben mit Ständer in Woche 5–8 ausprobieren, bis Sie sich mit der Bewegung vertrauter fühlen.

• Stellen Sie sich vor eine stabile Bankbank oder stellen Sie die Hände seitlich und die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Oberfläche und folgen Sie dann mit dem linken Fuß. Halten Sie einen Moment inne, wenn beide Füße hüftbreit auseinander auf der Box stehen.
• Bringen Sie Ihren linken Fuß kontrolliert zum Boden zurück und setzen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Bewegung trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Namen für Spiele

• Nehmen Sie die Tischposition auf einer Bank ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie liegen und dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Armlänge, so dass sie leicht unter der Bank hängt. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen, um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Dies ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen ziehen, um eine Reihe zu machen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz gedrückt (Ihr Ellenbogen sollte sich über Ihren Rippen befinden; wenn Sie ihn nicht so weit ziehen können, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer).
• Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihren Arm in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie weiterhin alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Das Bird-Dog-Rudern trainiert Ihren Rücken und Ihren Bizeps und stellt eine Herausforderung für den Kern dar, während Ihre Bauchmuskeln darum kämpfen, stabil zu bleiben. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank haben, können Sie stattdessen von Woche 5 bis 9 das vorgebeugte Rudern absolvieren.

• Legen Sie die Zehen eines Fußes auf eine Tritthantelplatte oder eine andere leicht erhöhte Oberfläche. Ihre Ferse wird hinten herunterhängen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand auf derselben Seite und halten Sie sich mit der anderen Hand an der Stuhllehne, einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie das Knie des anderen Beins, sodass Ihre Ferse zur Decke zeigt.
• Drücken Sie durch die Zehen, um eine Wadenhebung durchzuführen. Du wirst auf dem Fußballen stehen.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trainiert die Wadenmuskulatur in Ihrem Unterschenkel, die Ihnen dabei hilft, Ihre Kilometer mit Kraft zurückzulegen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Sie können Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte legen oder sie in die Luft heben, je nachdem, was bequemer ist.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4. Um es etwas weiter voranzutreiben, können Sie eine Abduktion hinzufügen: Anstatt beide Beine gestapelt und ausgestreckt zu halten, können Sie Ihr oberes Bein in die Luft heben und halten.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Lassen Sie Ihren anderen Fuß auf dem Boden.
• Springen Sie mit dem Fuß, der auf dem Boden steht, gerade auf und ab. Versuchen Sie, auf dem Fußballen zu landen und dann so schnell wie möglich wieder hochzuspringen.
• Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Diese Weiterentwicklung des plyometrischen Sprungs hilft dabei, Kraft, Explosivität, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu trainieren.

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Es ist Zeit für Ihre letzten Lauf-/Gehintervalle des Programms! Anders als in den meisten Wochen gibt es eine leichte Verschiebung gegenüber dem Lauf am Montag. Sie erhöhen Ihre Laufintervalle auf 8 Minuten und verkürzen gleichzeitig Ihre Gehpause auf 1 Minute. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie sich durchgehend nicht anstrengen und sanft vom Gehen zum Laufen und wieder zurück wechseln.

Wenn Sie die heutige Sitzung in Angriff nehmen, kehren Sie zu den Mantras zurück, die Sie im Laufe dieses Programms ausprobiert haben. Gehen Sie einige durch, um herauszufinden, welche Sie auf lange Sicht am konzentriertesten und motiviertesten hält. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie einige Leitsätze haben, die Sie am Samstag durcharbeiten können.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 2 Minuten
• 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen (zweimal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Willkommen an Ihrem letzten Ruhetag vor Ihrem 30-minütigen Lauf! Nutzen Sie Ihre Ausfallzeit heute, um alle Details für Ihre große Aufgabe morgen fertigzustellen. Entscheiden Sie genau, was Sie zu Beginn anziehen und welche Route Sie zurücklegen möchten.

Manche Läufer legen am Vorabend gerne ihre gesamte Rennausrüstung bereit (siehe #flatrunner auf Instagram für Beispiele), um sicherzustellen, dass sie nichts vergessen, und um einen Schnappschuss ihrer Reise aufzunehmen. Auch wenn Sie es nicht teilen, möchten Sie das Bild vielleicht als Erinnerung!

Gehen Sie noch einmal alle supermotivierenden Songs durch, die Sie in Ihrer Bibliothek gespeichert haben, um Ihre ultimative Playlist zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon und Ihre Kopfhörer – und Ihre Uhr, falls Sie eine verwenden – aufgeladen und betriebsbereit sind. Und am wichtigsten: Planen Sie, wie Sie danach feiern werden, sei es ein Lieblingsessen an einem Abend mit Freunden oder indem Sie eine Medaille für sich selbst anfertigen (völlig in Ordnung, wenn es ah ist).weniger als professionell).

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Endlich ist der Tag da, auf den Sie hingearbeitet haben! Sie haben Monate harter Arbeit investiert und die gesamte Logistik geplant. Ihr Geist und Körper sind bereit. Jetzt müssen Sie nur noch die Schnürsenkel anziehen, sich aufwärmen undlaufen.

Starten Sie Ihre Playlist, um in Schwung zu bleiben, und wenden Sie sich an Ihre Mantras, um konzentriert und motiviert zu bleiben, wenn es schwierig wird. Und wissen Sie, dass wir alle hier bei SELF (und die Tausenden von TeamSELF-Leuten, die mitmachen) Ihnen bei jedem einzelnen Schritt die Daumen drücken!

• 5-minütiges Aufwärmen
• 30-Minuten-Lauf! (kontinuierlich)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Heute ist ein freier Tag – und der letzte Tag des Programms! Gehören wir zu den Ersten, die Ihnen zu Ihren 12 Wochen harter Arbeit und Ihrem gestrigen 30-Minuten-Lauf gratulieren. Wir sind so stolz auf dich und alles, was du da reingesteckt hast!

Ganz gleich, wohin Sie Ihre Laufreise von hier aus führt – und wir hoffen, dass sie Sie weit bringt, sei es, indem Sie sich einer Laufgruppe anschließen, sich für ein Rennen anmelden oder weiterhin jede Woche zu Ihrem eigenen Vergnügen Meilen sammeln – Sie haben mehr alserhielt den TitelLäufer. Willkommen im Club und ich hoffe, dass sich unsere Wege eines Tages wieder kreuzen – wenn wir das tun, werden wir viel zu besprechen haben!

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und Shorts, Nike-Turnschuhe und Socken.