Woche 3 des „Learn to Love“-Laufprogramms: Finden Sie Ihren Groove

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Hören wir es uns für Woche 3 an! Diese Woche folgt einem ähnlichen Muster mit drei Spaziergängen/Läufen, von denen zwei insgesamt 30 bis 35 Minuten dauern sollten, und einer, der etwas länger dauert. Dies dauert 40 bis 45 Minuten. Auch hier sollte sich die Anstrengung aller Ihrer Läufe wie eine 3–4 auf einer Skala von 1–10 anfühlen.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um bei sich selbst nachzuschauen und zu sehen, wie es Ihnen geht, weiterzumachen. Wenn Ihnen die Menge an Laufen in dieser Woche wie eine große Herausforderung vorkommt, ist es keine Schande, die letzte Woche zu wiederholen, bevor Sie sich dieser Herausforderung stellen. Scrollen Sie einfach zurück und machen Sie die ganze Woche noch einmal, bis Sie sich wohler und sicherer fühlen, wenn Sie weitermachen. Scheuen Sie sich andererseits nicht davor, sich selbst herauszufordern und es auszuprobieren, es sei denn, etwas tut körperlich weh (mehr dazu weiter unten). Manchmal ist es der beste Weg, sich seinen Ängsten zu stellen, um auf der anderen Seite sehr stolz auf das zu sein, was man leisten kann.

Wofür Sie sich auch entscheiden, denken Sie an das Gesamtbild: Wir drehen nicht für ein bestimmtes Rennen an einem bestimmten Datum. Das oberste Ziel hierbei ist die Entwicklung eines LaufsportsGewohnheitdas anhält – und Ihren Körper und Geist ihrem eigenen Tempo folgen zu lassen.

Woche 3 im Überblick:

Montag: Gehen/Laufen|Dienstag: Ruhetag ODER aktive Erholung|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Gehen/Laufen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang/Lauf|Sonntag: Ruhe

Sie werden das heutige Gehen/Laufen im Wesentlichen dort fortsetzen, wo Sie letzte Woche mit 90-Sekunden-Laufintervallen aufgehört haben. Aber mit einer zusätzlichen Herausforderung: Dazwischen haben Sie statt 4 Minuten 3,5 Minuten Fußmarsch. Es ist eine subtile Veränderung, die Sie jedoch dem Ziel eines kontinuierlichen Laufs näher bringt.

Auch wenn Sie jetzt schon seit zwei Wochen dabei sind, könnte es sein, dass Ihnen das neue Maß an Aktivität immer noch ein wenig weh tut. Im Allgemeinen ist ein leichter Muskelkater in den Muskeln, die Sie beim Laufen und Heben verwenden – einschließlich der Waden-, Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur – normal. Sie können laufen, auch wenn Sie Muskelkater haben, solange Sie es ruhig angehen lassen (und denken Sie daran, dass das in diesem Programm ohnehin das A und O ist).

Aber es gibt einige Arten von Schmerzen, die Sie nicht ertragen sollten. Achten Sie auf stechende Schmerzen; konzentriert sich auf einen kleinen, spezifischen Ort; beeinträchtigt Ihren Gang; oder schlimmer wird oder eine Woche oder länger anhält. In diesen Fällen ist es sinnvoll, einen Sportmediziner aufzusuchen.Lesen Sie mehr darüber, wann Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen sollten.

weibliches Clownkostüm

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 3,5 Minuten und laufen Sie 90 Sekunden (viermal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Heute haben Sie die Wahl: Ruhe oder aktive Erholung. Wenn Sie eines davon verwendenUnsere aktiven ErholungsroutinenVersuchen Sie, eine bereits ausgeführte Bewegung zu wiederholen, um festzustellen, ob sich die Bewegungen anders anfühlen als beim ersten Mal. Vielleicht fühlen sich Ihre Hüften beim World’s Greatest Stretch etwas lockerer an oder Sie können beim Couch-Stretch etwas tiefer einsinken. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper an die Bewegungen anpasst und Ihre Beweglichkeit sich verbessert.

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Heute machen Sie sich wieder daran, die Muskeln aufzubauen, die Ihre Laufgewohnheiten unterstützen. Jetzt, da Sie mit den Bewegungen ein wenig vertrauter geworden sind (dieses Training ist Ihr drittes Mal, dass Sie sie ausführen), versuchen Sie, Ihre Geist-Muskel-Verbindung etwas weiter zu verfeinern.

Stellen Sie sich beim Wadenheben zum Beispiel vor, dass der Soleus und der Gastrocnemius – die beiden Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterschenkels – hart arbeiten, um das Gewicht Ihres Körpers und der Hantel zu heben. Achten Sie beim Brustdrücken darauf, dass Sie die Kontraktion Ihrer Brustmuskeln spüren.Studienschlagen vor, dass diese Art von Fokus und Aufmerksamkeit Kräftigungsbewegungen effektiver machen kann.

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Für einseitige Bewegungen machen Sie 8 Wiederholungen auf beiden Seiten; für Bewegungen nach Zeit befolgen Sie die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der Doppelbein-Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Rumänisches Kreuzheben
• Goblet Squat
• Einbeiniges Wadenheben
• Brustpresse
• Seitenplanke
• Double-Leg Pogo Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften leicht und beugen Sie sie leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und das Gewicht sollte Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Po sowie die großen Muskeln in Ihrem Rücken.

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich, sodass sie senkrecht hängt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Das ist 1 Wiederholung.

Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die Hauptakteure bei dieser Kniebeugenvariante – aber auch Ihr Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln müssen etwas beansprucht werden, da Sie das Gewicht vor sich halten.

• Stehen Sie mit der rechten Hand an einer Stuhlwand oder einem anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben.
• Atme aus und hebe deine linke Ferse langsam so weit wie möglich an. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Wadenmuskeln werden oft vernachlässigt – diese Bewegung stellt sicher, dass Sie jede einzelne einzeln stärken.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden oder auf eine Bank, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, sodass die Gewichte in der Luft sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie das Gewicht zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie hier kurz inne.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Beim klassischen Brustdrücken trainieren Sie Ihre Brustmuskeln sowie den Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. (Oder wenn das zu intensiv ist, beginnen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden.)
• Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben oder legen Sie ihn auf Ihre linke Hüfte. Ihre Schultern, Hüften und Füße sollten alle eine gerade Linie bilden.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trägt zum Aufbau der Rumpfstabilität bei. Ändern Sie die Übung mit der Version mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden hoch, wenn es zu anstrengend ist.

• Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander, die Ellbogen an den Seiten und die Daumen zur Decke zeigend.
• Springen Sie gerade nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder hoch. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!) Dies ist 1 Wiederholung.

Diese plyometrische Bewegung hilft Ihnen, Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

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Name der Massengilde

Das heutige Training ist dasselbe wie Ihre Cardio-Sitzung Anfang dieser Woche – nachdem Sie sich (wieder) aufgewärmt habendie Wahl welcher Routinegehört dir!) Du gehst 3,5 Minuten und läufst dann 90 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal und schließen Sie dann mit abeine Abklingzeit.

An diesem Punkt sollten Sie mehr über Ihr natürliches Tempo lernen und lernen, wie Sie Ihre Läufe wirklich locker halten – denken Sie daran, dass Sie auf einem Leistungsniveau bleiben möchten, bei dem Sie sprechen, aber nicht singen können.

Eine andere Möglichkeit, dorthin zu gelangen, besteht darin, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sie können versuchen, Ihre Ein- und Ausatmung alle paar Schritte zeitlich abzustimmen oder Ihre Atemzüge von eins bis zehn zu zählen und dann von vorne zu beginnen. Probieren Sie dies zunächst bei Ihren Gehabschnitten aus und prüfen Sie dann, ob Sie es auch dann durchhalten können, wenn Sie zum Laufen beschleunigen. Wenn das etwas zu viel Kopfarbeit ist, ist das in Ordnung – versuchen Sie einfach, sicherzustellen, dass es gleichmäßig und gleichmäßig bleibt. Wenn nicht, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise etwas langsamer fahren müssen.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 3,5 Minuten und laufen Sie 90 Sekunden (viermal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Heute ist ein weiterer wohlverdienter freier Tag zwischen einem Ihrer regulären Spaziergänge/Läufe und Ihrem längsten der Woche. Verbringen Sie den Tag mit etwas anderem als dem Training!

Wenn Sie ein wenig Vorbereitungsarbeit für Ihren nächsten Versuch leisten möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um bei Spotify (oder der Musik-App Ihrer Wahl) eine neue Wohlfühl-Playlist für Ihren morgigen längeren Versuch zu erstellen oder auszuwählen. ForschungzeigtMusik kann Ihre Stimmung heben und Ihre Meilen schneller vergehen lassen, solange Sie Melodien wählen, zu denen Sie sich bewegen.

Hier sind einige unserer Favoriten zur Inspiration:

• Pride-Workout-Playlist
• Playlist der US-amerikanischen Frauen-Fußballnationalmannschaft
• Playlist für das Training am frühen Morgen
• Trainings-Playlist für den sonnigen Frühling

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Du hast es zum längsten Trainingstag der Woche geschafft! Heute verlängern sich Ihre Laufintervalle um jeweils 30 Sekunden – Sie laufen also volle 2 Minuten am Stück. Dazwischen laufen Sie 3,5 Minuten, mit zusätzlichen 2,5 Minuten, um den Rundgang am Ende abzurunden.

Starten Sie zu Beginn die Wiedergabeliste, die Sie gestern ausgewählt oder erstellt haben, und probieren Sie es aus! Klicken Sie neben den Songs, die Sie besonders motivieren, auf die Schaltfläche „Speichern“, um die ultimative Liste für zukünftige große Projekte zu erstellen.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3,5 Minuten gehen, 2 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Es ist das Ende von Woche 3 – Hurra! Sie haben dieses Programm jetzt zu einem Viertel abgeschlossen. Es gibt eine häufig zitierte Statistik, dass es 21 Tage dauert, bis sich Gewohnheiten durchsetzen; DieWahrheitist eine etwas komplexere Recherchezeigt. An diesem Punkt werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Laufen immer mehr wie ein normaler Teil Ihrer Routine anfühlt.

Eine weitere Möglichkeit, diese wachsende Gewohnheit zu stärken, besteht darin, mit Freunden und der Familie über Ihre Ziele zu sprechen. Sie müssen natürlich nicht jeden Lauf sofort in den sozialen Medien veröffentlichen, es sei denn, Sie finden das motivierend! Aber wenn Sie mit ein paar engen Vertrauten teilen, was Sie anstreben – und um ihre Unterstützung bitten, sowohl emotional (um Sie anzufeuern) als auch konkret (z. B. indem Sie Ihren Partner bitten, einen zusätzlichen Abend lang den Abwasch zu machen oder den Morgen, an dem Sie die Schule abgeben), kann dies die Reise einfacher und viel lohnender machen.

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

weibliche japanische Namen

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Sneaker;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.