Woche 4 des Laufprogramms „Lernen Sie, das Laufen zu lieben“: Was ist Ihr „Warum“?

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Willkommen in Woche 4 – Sie sind einen Monat auf Ihrem Weg zum Läufer! Diese Woche baut sich noch einmal auf und fügt jedem laufenden Intervall 30 weitere Sekunden hinzu. Wenn Sie Ihren langen Cardio-Tag erreichen, laufen Sie 2,5 Minuten am Stück.

Mittlerweile ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass einige der Herausforderungen beim Laufen zwar körperlicher Natur sind, ein großer Teil davon jedoch geistiger Natur ist. Wenn sich ein Fitnessprogramm anstrengend oder langweilig anfühlt – oder ob beides, ob Sie es glauben oder nicht, passieren kann! – ist es hilfreich, sich auf Ihr Training zu konzentrierenWarum.

Während Sie die Trainingseinheiten dieser Woche absolvieren, nehmen Sie sich etwas Zeit, um über die größeren Gründe nachzudenken, warum Sie sich überhaupt vorgenommen haben, Läufer zu werden.Warum mache ich das?Sobald Sie geantwortet haben, fragen Sie noch einmal:Warum ist mir das wichtig?

Gehen Sie ein paar Ebenen tiefer, bis Sie zu etwas gelangen, das sich tiefgründig und wahr anfühlt. Sicher kann es sein, dass Sie Ihre Fitness verbessern oder einer Laufgruppe beitreten (oder Freunde finden) möchten. Aber die tiefere Motivation könnte darin bestehen, durch Bewegung eine echte Quelle der Gemeinschaft zu finden, um aktiv genug zu bleiben, um durch Reisen neue Teile der Welt zu erkunden oder länger zu leben, damit Sie für Ihre (aktuelle oder zukünftige) Familie da sein können. Sobald Sie zu etwas gelangen, das Sie berührt, notieren Sie es sich und kehren Sie zu dem Thema zurück, wenn Sie einen Tiefpunkt (oder Tag) haben.

Woche 4 im Überblick:

Montag: Gehen/Laufen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Gehen/Laufen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang/Lauf|Sonntag: Ruhe

Mittlerweile sollten Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie diese Spaziergänge/Läufe ablaufen. Nach deinemsich warm laufenSie gehen drei Minuten und laufen dann zwei Minuten. Wiederholen Sie das Ganze insgesamt viermal vor Ihnenabkühlen.

Ein einfacher Trick, wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus der Tür zu kommen: Legen Sie am Vortag Ihre Kleidung, Schuhe und andere Ausrüstungsgegenstände bereit. Das ist eine Hürde weniger zwischen Ihnen und Ihrem Training.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3 Minuten gehen, 2 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Hören Sie heute auf Ihren Körper – wenn Sie sich müde fühlen oder wenig Zeit haben, sollten Sie sich einen kompletten Ruhetag gönnen. Aber wenn Sie die Zeit und den Raum für Bewegung haben, dann ist unseraktive Erholungsroutinensind für Sie da.

Letzte Woche haben wir Sie dazu ermutigt, eine Routine zu wiederholen. Versuchen Sie diese Woche, die Dinge auf den Kopf zu stellen und etwas Neues zu machen. Notieren Sie sich zunächst, welche Bewegungen sich besonders gut anfühlen, damit Sie eine Liste mit Bewegungen erstellen können, die für den Körper Ihres jeweiligen Läufers geeignet sind.

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Heute wiederholen Sie dieses Krafttraining ein letztes Mal – nächste Woche stehen Sie vor etwas Neuem! Wenn Sie noch keine der Bewegungen mit schwereren Gewichten ausgeführt haben, betrachten Sie dies als einen sanften Anstoß, den nächsten Schritt zu tun, bevor Sie eine neue Routine erlernen.

Denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, so lange zu trainieren, bis Sie nicht mehr trainieren können, sondern mit ein bis drei Wiederholungen im Tank abzuschließen. Fordern Sie sich heraus, diese Woche mindestens ein oder zwei Bewegungen schwerer zu machen. Wenn Sie am Ende im zweiten oder dritten Satz wieder an Gewicht verlieren, ist das völlig in Ordnung – Sie haben sich immer noch auf ein neues Niveau gebracht.

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Führen Sie bei einseitigen Bewegungen 8 Wiederholungen auf beiden Seiten aus. Befolgen Sie bei Bewegungen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der Doppelbein-Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Rumänisches Kreuzheben
• Goblet Squat
• Einbeiniges Wadenheben
• Brustpresse
• Seitenplanke
• Double-Leg Pogo Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften leicht und beugen Sie sie leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und das Gewicht sollte Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Po sowie die großen Muskeln in Ihrem Rücken.

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich, sodass sie senkrecht hängt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Das ist 1 Wiederholung.

Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die Hauptakteure bei dieser Kniebeugenvariante – aber auch Ihr Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln müssen etwas beansprucht werden, da Sie das Gewicht vor sich halten.

• Stehen Sie mit der rechten Hand an einer Stuhlwand oder einem anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben.
• Atme aus und hebe deine linke Ferse langsam so weit wie möglich an. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Wadenmuskeln werden oft vernachlässigt – diese Bewegung stellt sicher, dass Sie jede einzelne einzeln stärken.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden oder auf eine Bank, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, sodass die Gewichte in der Luft sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie das Gewicht zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie hier kurz inne.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Beim klassischen Brustdrücken trainieren Sie Ihre Brustmuskeln sowie den Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. (Oder wenn das zu intensiv ist, beginnen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden.)
• Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben oder legen Sie ihn auf Ihre linke Hüfte. Ihre Schultern, Hüften und Füße sollten alle eine gerade Linie bilden.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trägt zum Aufbau der Rumpfstabilität bei. Ändern Sie die Übung mit der Version mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden hoch, wenn es zu anstrengend ist.

• Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander, die Ellbogen an den Seiten und die Daumen zur Decke zeigend.
• Springen Sie gerade nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder hoch. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!) Dies ist 1 Wiederholung.

Diese plyometrische Bewegung hilft Ihnen, Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

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Die heutigen Geh-/Laufintervalle sind die gleichen wie zu Beginn der Woche: drei Minuten Gehen, zwei Minuten Laufen. Aber nur weil Sie eine ähnliche Routine wiederholen, heißt das nicht, dass es langweilig sein muss. Eine Möglichkeit, Ihrer Anstrengung noch mehr Spaß zu verleihen, besteht darin, zu einem bestimmten Ziel zu laufen oder zu laufen, beispielsweise zur Post, einem Café oder zu einem Treffen mit Freunden.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3 Minuten gehen, 2 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Es ist ein weiterer Ruhetag – Zeit, sich von Ihren vorherigen Trainingseinheiten zu erholen und sich auf die nächste vorzubereiten! Wenn Sie über die längere Anstrengung von morgen nachdenken, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ein oder zwei Mantras zu erstellen, die bei Ihnen Anklang finden. Dies kann Ihnen helfen, durchzukommen, wenn es sich hart anfühlt.

Mantras sind kurze Wörter oder Sätze, die Sie motiviert, konzentriert und positiv halten, wenn sie wiederholt werden. Ein Mantra funktioniert am besten, wenn es persönlich ist. Sie können aus einem dieser Beispiele wählen oder sich Ihr eigenes ausdenken, aber stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt – verknüpfen Sie es vielleicht mit IhremWarumfür noch mehr Wirkung.

• Vertrauen Sie dem Prozess
• Stark, selbstbewusst, entspannt
• Du kannst schwierige Dinge tun

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Zeit für eine weitere längere Anstrengung – insgesamt 40 bis 45 Minuten! Möglicherweise fällt Ihnen auf, dass wir am Ende Ihrer Laufintervalle etwas Gehzeit einprogrammiert haben, um Ihre längeren Anstrengungen zu beenden. Dies ist hilfreich, da es die Ausdauer Ihrer Füße steigert und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz wieder senkt, noch bevor Sie Ihre Abklingzeit erreicht haben.

Probieren Sie in jedem Laufintervall eines der Mantras aus, die Sie sich gestern ausgedacht haben. Wiederholen Sie es für sich selbst bei den ersten paar Schritten des Laufabschnitts und wiederholen Sie es jedes Mal, wenn Sie anfangen, ein wenig zu kämpfen. Es kann Ihnen helfen, sich wieder auf das zu konzentrieren, was gut läuft und was Ihre Ziele und Motivationen sind.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3 Minuten gehen, 2,5 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Herzlichen Glückwunsch, dass Sie es einen ganzen Monat lang mit dem Programm geschafft haben – Sie machen das großartig! Nehmen Sie sich heute ein paar Minuten Zeit, um SIE zu feiern, während Sie vier Wochen mit einem Ruhetag ausklingen lassen.

Gegenstände mit dem Buchstaben o

Denken Sie auch daran zurückWarumSie haben sich diese Woche etwas ausgedacht. Erwägen Sie, es aufzuschreiben oder abzutippen und an einem Ort zu veröffentlichen, an dem Sie es regelmäßig sehen – zum Beispiel als Trockenlöschstift auf Ihrem Spiegel neben Ihrem Trainingsplan oder auf dem Sperrbildschirm Ihres Telefons. Fügen Sie zur Sicherheit noch ein oder zwei Mantras hinzu, damit Sie einen Mini-Lift bekommen, wann immer Sie ihn sehen.

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken.