Woche 5 des „Learn to Love“-Laufprogramms: Zurücktreten, um vorwärts zu kommen

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Sie haben einen ganzen Monat Training auf der Bank. Und diese Woche werden Sie feststellen, dass alles etwas einfacher wird: Ihre Laufintervalle werden auf die gleiche Dauer wie in Woche 3 verkürzt.

Diese Strategie wird „Cutback-Woche“ genannt und wird häufig von Trainern und Läufern aller Leistungsstufen, einschließlich Elite- und Profisportlern, angewendet. Der Hauptzweck besteht darin, Ihrem Körper nach vier aufeinanderfolgenden Wochen voller Intensität eine Megadosis Ruhe und Erholung zu gönnen. Wenn Sie sich nur aufbauen, ohne jemals einen Schritt zurückzutreten, riskieren Sie Verletzungen und Burnout.

Ein schöner Nebeneffekt? Es ermöglicht Ihnen, über Ihre Fortschritte nachzudenken. Denken Sie darüber nach, wie viel weniger einschüchternd sich diese Distanzen in dieser Woche anfühlen, verglichen mit dem Gefühl, das Sie beim ersten Mal hatten. Und ziehen Sie eine Bilanz, wie viel Arbeit Sie insgesamt bereits geleistet haben: satte dreieinhalb Stunden Gehen und eine Stunde und sechs Minuten Laufen!

Woche 5 im Überblick:

Montag: Gehen/Laufen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Gehen/Laufen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang/Lauf|Sonntag: Ruhe

Für Ihr erstes Training gehen wir wieder auf Intervalle von 3,5 Minuten Gehen und 90 Sekunden Laufen zurück – eingeklemmt zwischen aSolides AufwärmenUndAbklingzeitNatürlich. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, ob sich Ihre Arbeitsbemühungen reibungsloser oder weniger entmutigend anfühlen als beim ersten Mal.

Bauen Sie auf diesen Siegen auf, um Ihr Selbstgespräch positiv zu halten. Es ist leicht, in negative Denkmuster zu verfallen, wenn sich ein Training schwierig anfühlt – man sagt sich, dass man außer Form ist, es zu schwer ist oder man es nicht schaffen kann. Diese Gedanken zu erfassen, wenn sie auftreten, und sie mit wahren Aussagen zu kontern – wie „Ich habe das schon einmal gemacht“ und „Es ist eine Herausforderung, aber ich bin stark“ – kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre Sitzung viel angenehmer machen.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 3,5 Minuten und laufen Sie 90 Sekunden (viermal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Da es sich um eine Woche mit reduziertem Verbrauch handelt, können Sie sich bei Bedarf besser denn je einen zusätzlichen Ruhetag gönnen! Sie können aber auch unsere weiter erkundenaktive Erholungsroutinenwenn Ihr Körper Lust darauf hat, sich auch nur ein wenig zu bewegen.

Diese sanften, mobilitätsbasierten Bewegungen geben Ihnen nicht nur Zeit, langsamer zu werden und zur Mitte zurückzukehren, sie können Ihnen auch dabei helfen, Engpässe und Ungleichgewichte zu erkennen und diese zu beheben. Wenn sich beispielsweise Ihre rechte Hüfte bei einer hüftöffnenden Bewegung wie der 90/90-Bewegung mit Überkopfreichweite oder Hüftflugzeugen angespannter anfühlt als Ihre linke, können Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen auf dieser Seite durchführen, um das Problem zu lösen. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen bei Ihrem nächsten Training danken!

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Machen wir den nächsten Schritt beim Heben! Heute fahren Sie mit der zweiten Phase des Kraftplans fort, der von Amanda Katz, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Lauftrainerin in New York City, speziell für Läufer entwickelt wurde.

Wie bei der ersten Routine trainiert auch diese den ganzen Körper alle wichtigen Beinmuskeln, die Sie beim Laufen verwenden (ohne Ihren Oberkörper zu vernachlässigen). Mehrere weitere Übungen sind jetzt einbeinig – zum Beispiel ein Ausfallschritt statt einer Kniebeuge. Das ist wichtig, denn beim Laufen hüpft man von einem Bein zum nächsten, daher ist der Aufbau einseitiger Kraft und Stabilität von entscheidender Bedeutung.

Andere Züge führen zu einer etwas schwierigeren Version. Zum Beispiel heben Sie jetzt Ihren Vorderfuß an, während Sie eine Wadenerhöhung durchführen. Die Idee dahinter ist eine fortschreitende Überlastung – die Herausforderung im Laufe der Zeit kontinuierlich zu erhöhen, damit Sie stärker werden.

Die Übungen mögen unterschiedlich sein, aber die Richtlinie für die Auswahl Ihres Gewichts bleibt dieselbe: Sie möchten eine Übung, die so anspruchsvoll ist, dass Sie ein bis drei Wiederholungen in Reserve (RIR) haben. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung erreicht haben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen ausführen können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie bei der ersten Übung Gewicht zugelegt haben, müssen Sie es möglicherweise wieder abbauen, da sich Ihre Muskeln hier an den neuen Reiz gewöhnen.

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Für einseitige Bewegungen machen Sie 8 Wiederholungen auf beiden Seiten; für Bewegungen nach Zeit befolgen Sie die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 6 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der seitlichen Pogo-Sprünge. 2-3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Ständer-Kreuzheben
• Umgekehrter Ausfallschritt
• Halb kniendes Überkopfdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Wadenheben mit Vorderfuß und einbeinigem Bein
• Kurzhebel-Kopenhagen-Planke
• Seitliche Pogo-Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie einen Fuß eine Fußlänge hinter der Ferse des anderen, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie trainieren Ihr Vorderbein.
• Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Kreuzheben-Variante hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen. Ihr Ständerbein dient praktisch nur der Unterstützung – Ihr aufgestelltes Bein erledigt die meiste Arbeit!

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite.
• Treten Sie zurück, wobei ein Fuß auf dem Fußballen landet und die Ferse den Boden berührt.
• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres aufgesetzten Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln und hilft auch bei der einseitigen Kraft.

• Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach innen und gebeugtem Ellbogen. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und die Hüften angezogen bleiben, um eine Wölbung des unteren Rückens beim Heben des Arms zu vermeiden.
• Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
• Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Diese Oberkörperübung trainiert Ihre Schultern und Ihren Trizeps sowie die kleinen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten.
• Bewegen Sie Ihren Rumpf an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Beuge deine Knie und achte darauf, dass du deine Schultern nicht rundst. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
• Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
• Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen eng am Körper halten und am oberen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei dieser klassischen Verbundübung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, was für die richtige Laufform wichtig ist. Ihr Bizeps – die kleinen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme – kommt zur Unterstützung hinzu.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Atmen Sie aus und heben Sie die Ferse Ihres Fußes langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Weiterentwicklung des einbeinigen Wadenhebens hilft Ihnen dabei, weiterhin Kraft in diesen wichtigen Unterschenkelmuskeln aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter, wobei das Knie ebenfalls um 90 Grad gebeugt ist.
• 20–30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung ist ein Schrägmuskeltraining! Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4.

• Stellen Sie sich mit nahe beieinander stehenden Füßen hin, die Hände auf die Hüften oder an die Seiten.
• Springen Sie gerade nach oben und nach links und konzentrieren Sie sich darauf, sowohl hoch vom Boden abzuheben als auch seitwärts zu fliegen.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich nach oben und wieder nach links. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!)
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Diese plyometrische Übung trägt zum Aufbau von Gleichgewichtskraft und Explosivität bei.

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Es ist Ihr zweiter Spaziergang/Lauf in der Woche und Sie laufen erneut 90 Sekunden und gehen 3,5 Minuten. Eine Reduktionswoche ist ein guter Zeitpunkt, um kleine Dinge an Ihrem Training zu ändern, falls Sie es noch nicht getan haben.

Wenn Sie zum Beispiel die gleiche Nachbarschaftsrunde gelaufen/gelaufen sind, prüfen Sie, ob Sie eine neue Route finden können – oder ändern Sie zumindest die Richtung. Wechseln Sie das Laufband, das Sie im Fitnessstudio verwenden. Wenn Sie ein Anhänger eines unserer warenAufwärmübungenZeigen Sie dem anderen etwas Liebe! Manchmal kann sogar eine kleine Veränderung Ihrer Routine neue Energie verleihen.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 3,5 Minuten und laufen Sie 90 Sekunden (viermal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Es ist der Ruhetag vor Ihrem längeren Spaziergang/Lauf! Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, nehmen Sie sich die Zeit, einen Körperscan durchzuführen – eine Visualisierung, bei der Sie sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers konzentrieren, die sich von den Zehen bis zum Kopf bewegen. Erhalten Sie vollständige AnweisungenHier.

Diese Achtsamkeitsübung beruhigt Ihren Geist und bietet Ihnen die Möglichkeit, zu überprüfen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Stellen bemerken, die sich steif oder angespannt anfühlen, geben Sie ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit mit einer Schaumstoffrolle oder einer Mobilitätsbewegung aus den aktiven Erholungsroutinen. Morgen werden wir diese Gehirnübung unterwegs durchführen, um noch mehr Erkenntnisse zu gewinnen.

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Es ist Zeit für Ihre längste Anstrengung diese Woche! Versuchen Sie während des Trainings noch einmal die Body-Scan-Übung und überprüfen Sie jeden Körperteil im Geiste. Bewegen Sie sich von den Zehen über die Beine, die Arme, die Schultern und den Kopf.

Beachten Sie, wie Ihre Füße bei jedem Schritt abrollen, beobachten Sie, wie sich Ihre Waden anspannen und entspannen, und spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskulatur Sie vorwärts treibt. Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie Ihre Arme schwingen und wie sich Ihr Atem durch Sie bewegt. Da Sie ein Gefühl der Dankbarkeit für das anstreben, was Ihr Körper leisten kann – dafür haben Sie hier bereits fünf Wochen gebraucht!

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3,5 Minuten gehen, 2 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Wir hoffen, Sie haben diese Woche mit den Einschränkungen genossen! Zeit, sich auszuruhen, all die Anstrengungen zu verarbeiten, die Sie unternommen haben, und sich auf die nächste Woche vorzubereiten – wenn wir wieder anfangen, etwas hinzuzufügen.

Wenn Sie ein paar ruhige Momente haben, machen Sie heute noch einen Körperscan. Beachten Sie, wenn sich nach Ihrem längeren Training etwas anders anfühlt. Und streben Sie noch einmal danach, dankbar zu sein – dieses Mal dafür, dass Ihr Körper auf das Training, das Sie absolvieren, reagiert, damit Sie auf dieser Reise weiter vorankommen können. Es gibt tatsächlich eine Menge Forschung zu den körperlichen und geistigen Vorteilen, die sich daraus ergeben, aber wir wissen, dass es schwierig sein kann, davon Gebrauch zu machen, wenn sich alles schwierig anfühlt – deshalb hier einige Tipps dazuwie man Dankbarkeit kultiviert.

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe; AMeerah Omar Stadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.

Amerikanische Gangnamen