Lernen Sie, das Laufprogramm Woche 6 zu lieben: Sie haben die Hälfte erreicht!

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Es ist Woche 6 von 12 – das bedeutet, dass Sie am Ende der Woche offiziell die Hälfte des Programms hinter sich haben! Und in weiteren sechs Wochen werden Sie Ihren ersten 30-minütigen Nonstop-Lauf absolvieren. Wir sind unglaublich stolz auf Sie, für alles, was Sie bisher erreicht haben, und freuen uns auf das, was noch kommt.

Wir sind heute wieder dabei, Ihre Laufintervalle zu verlängern, und auch hier haben Sie einen wichtigen Meilenstein erreicht. An Ihren ersten beiden Cardio-Tagen dauern Ihre Intervalle jeweils 2,5 Minuten – so viel Zeit wie Sie gehen – und an Ihrer längeren Trainingseinheit verlängern sich Ihre Laufintervalle auf drei Minuten. Das bedeutet, dass Ihre Laufminuten diese Woche Ihren Gehminuten entsprechen!

Wir hoffen, dass Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um diese Erfolge zu würdigen. Als Läufer werden Sie immer wieder lernen, dass größere Ziele Sie zwar motivieren können, dass aber das, was Sie Tag für Tag tun, Ihr Leben wirklich verändern wird. Seien Sie also stolz auf den Prozess, feiern Sie Ihre Fortschritte und bereiten Sie sich auf eine großartige Woche vor.

Woche 6 im Überblick:

Montag: Gehen/Laufen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Gehen/Laufen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang/Lauf|Sonntag: Ruhe

Rufen Sie heute ein 50-50-Training an. Nach deinemsich warm laufenSie gehen 2,5 Minuten und laufen dann genauso lange. Fordern Sie sich selbst heraus, die Übergänge so sanft wie möglich zu gestalten, indem Sie das Tempo gegen Ende Ihres Spaziergangs erhöhen, um nahtlos in den Lauf überzugehen, und es dann in den letzten Sekunden Ihres Laufs wieder zurücknehmen, um wieder in einen flotten Spaziergang überzugehen. Denken Sie daran, dass Sie beim Laufen immer noch eine Anstrengung von 3–4 auf der Skala von 1–10 anstreben.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2,5 Minuten gehen, 2,5 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Auch hier haben Sie die Wahl: Gönnen Sie sich noch heute eine Auszeit oder entscheiden Sie sich für eines unserer Angeboteaktive Erholungsroutinen. Wenn Sie Letzteres tun, finden Sie eine Möglichkeit, es etwas festlicher zu gestalten, um das Erreichen der Halbzeit zu feiern. Ziehen Sie Ihre Matte in ein neues Zimmer am Fenster – oder nehmen Sie sie mit nach draußen, wenn das Wetter es zulässt. Ziehen Sie Ihre bequeme Lieblingshose an (auch wenn es normalerweise Ihre Pyjamahose ist). Machen Sie sich eine Tasse gemütlichen Tee, den Sie anschließend genießen können. Wenn es eine kleine Möglichkeit gibt, den heutigen Tag zu etwas ganz Besonderem zu machen, dann greifen Sie zu!

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Das heutige wöchentliche Krafttraining ist das zweite Mal, dass Sie eine neue Sequenz absolvieren. Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass Sie nach dem Wechseln der Bewegungen wieder einen leichten Muskelkater verspüren – das ist völlig normal!

Wenn Sie dies jedoch nicht getan haben, ist das kein Zeichen dafür, dass die Routine nicht funktioniert. Während Muskelkater nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, ist sie auch kein todsicheres Zeichen dafür, dass Ihre Routine Sie stärker macht. Schauen Sie sich das anListevon 25 MöglichkeitenGenau genommenSagen Sie, ob sich Ihre Routine auszahlt (Peep Nummer 11, einer unserer besonderen Favoriten).

Bedeutung des Namens Julia

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Führen Sie bei einseitigen Bewegungen 8 Wiederholungen auf beiden Seiten aus. Befolgen Sie bei Bewegungen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 6 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der seitlichen Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Ständer-Kreuzheben
• Umgekehrter Ausfallschritt
• Halb kniendes Überkopfdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Wadenheben mit Vorderfuß und einbeinigem Bein
• Kurzhebel-Kopenhagen-Planke
• Seitliche Pogo-Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie einen Fuß eine Fußlänge hinter der Ferse des anderen, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie trainieren Ihr Vorderbein.
• Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Kreuzheben-Variante hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen. Ihr Ständerbein dient praktisch nur der Unterstützung – Ihr aufgestelltes Bein erledigt die meiste Arbeit!

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite.
• Treten Sie zurück, wobei ein Fuß auf dem Fußballen landet und die Ferse den Boden berührt.
• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres aufgesetzten Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln und hilft auch bei der einseitigen Kraft.

• Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach innen und gebeugtem Ellbogen. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und die Hüften angezogen bleiben, um eine Wölbung des unteren Rückens beim Heben des Arms zu vermeiden.
• Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
• Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Diese Oberkörperübung trainiert Ihre Schultern und Ihren Trizeps sowie die kleinen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten.
• Bewegen Sie Ihren Rumpf an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Beuge deine Knie und achte darauf, dass du deine Schultern nicht rundst. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
• Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
• Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen eng am Körper halten und am oberen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei dieser klassischen Verbundübung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, was für die richtige Laufform wichtig ist. Ihr Bizeps – die kleinen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme – kommt zur Unterstützung hinzu.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Atmen Sie aus und heben Sie die Ferse Ihres Fußes langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Weiterentwicklung des einbeinigen Wadenhebens hilft Ihnen dabei, weiterhin Kraft in diesen wichtigen Unterschenkelmuskeln aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter, wobei das Knie ebenfalls um 90 Grad gebeugt ist.
• 20–30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung ist ein Schrägmuskeltraining! Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4.

• Stellen Sie sich mit nahe beieinander stehenden Füßen hin, die Hände auf die Hüften oder an die Seiten.
• Springen Sie gerade nach oben und nach links und konzentrieren Sie sich darauf, sowohl hoch vom Boden abzuheben als auch seitwärts zu fliegen.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich nach oben und wieder nach links. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!)
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Diese plyometrische Übung trägt zum Aufbau von Gleichgewichtskraft und Explosivität bei.

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Bei Ihrem zweiten Spaziergang/Lauf der Woche verbringen Sie wieder die gleiche Zeit mit Laufen und Gehen: jeweils 2,5 Minuten am Stück. Die Montagsroutine wirkte zunächst vielleicht ein wenig einschüchternd, aber nachdem Sie einen Tag mit 50-50 in der Tasche haben, sind Sie bereit, das in Angriff zu nehmen, oder?

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2,5 Minuten gehen, 2,5 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Heute ist ein weiterer wohlverdienter Ruhetag – und die perfekte Gelegenheit, über etwas nachzudenken, das wir getan habenwissenDu hast gedacht:Laufe ich richtig?!

Während sich viele neue Läufer fragen, ob sie alles richtig machen, gibt es in Wirklichkeit nicht die eine richtige Art zu laufen. Als die Forscher die Details von Faktoren wie der Schrittlänge, dem Aufsetzen des Fußes auf den Boden und der Häufigkeit, mit der man auf und ab hüpft, genauer untersuchten, kamen sie immer noch nicht zu einem klaren ErgebnisSchlussfolgerungendarüber, was eine gute Form ausmacht. Und es ist definitiv nicht klar, ob es hilft, sich bewusst auf die Veränderung eines dieser Elemente zu konzentrieren. Es ist vielmehr wahrscheinlich, dass Sie umso besser laufen werden, je mehr Sie laufen.

Das heißt, es gibt einigeeinfache Tipps zum LaufenDenken Sie daran, dass dies Ihnen dabei helfen kann, das Beste aus Ihrem natürlichen Gang herauszuholen. Machen Sie sich heute mit ihnen vertraut, damit Sie sie morgen in die Tat umsetzen können, wenn Sie auf die Straße gehen.

• Denken Sie daran, sanft zu laufen und dabei weniger Lärm zu machen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt
• Schwingen Sie Ihre Arme gerade nach vorne und hinten, anstatt sie über der Mitte Ihres Oberkörpers zu verschränken
• Schauen Sie nach oben – nicht nach unten – und halten Sie Ihre Schultern entspannt

Gehen Sie im Laufe Ihres Tages einige dieser Formularkontaktpunkte durch. Wenn Sie Ihren Kopf oben und Ihre Schultern entspannt halten, während Sie den Häuserblock oder den Gang im Supermarkt hinuntergehen, kann dies einfacher sein, während Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf mehr anstrengen.

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Das heutige Training markiert das erste Mal, dass Sie Intervalle laufenlängerals deine gehenden – schau dir an, wie du gehst! Das macht es zu einem großartigen Zeitpunkt, um etwas mehr Absicht in Ihre Aufwärmübungen zu bringen. In Woche 3 haben wir uns beim Krafttraining auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentriert. Heute empfehlen wir Ihnen, über Ihr eigenes Leben nachzudenkenAufwärmübungenauch so.

Denken Sie beispielsweise bei Ihren Po-Kicks daran, dass sich Ihre Quadrizeps zusammenziehen, wenn Sie jedes Bein anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu öffnen, wenn Sie Cradles oder Hüftkreise machen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie wirklich das Beste aus den Bewegungen herausholen und Ihren Körper vollständig auf die 15 Minuten Laufen vorbereiten, die Sie in dieser Sitzung absolvieren.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2,5 Minuten gehen, 3 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Wenn der heutige Ruhetag in Planung ist, haben Sie das Programm offiziell zu 50 % absolviert und fangen wirklich an, eine Laufgewohnheit aufzubauen. Sie sind jetzt insgesamt mehr als zwei Stunden gelaufen – und auch fast fünf Stunden gelaufen!

Das sind eine Menge Kennzahlen, die man Ihnen vorwerfen kann, deshalb laden wir Sie heute ein, die Klappe zu haltenalleaus: Wenn Sie auf der Suche nach einer Aktivität sind, können wir Ihnen eine davon empfehlenherrlich sinnlose Showszu hirnverrotten? Diese bewährten TV-Grundnahrungsmittel sind die perfekte Mischung aus Stimulation und Beruhigung, die Ihnen völlige Entspannung ermöglicht. Ruhen Sie sich heute aus, denn morgen sind wir gleich wieder dabei!

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken.

Hauptbild: Summers trägt ein Lululemon-Oberteil und Leggings, einen Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe; Omar trägt Alo-Top-Leggings und einen Sport-BH, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe. Girard trägt seine Top-Leggings und Sneakers von Alo sowie Comme Si-Socken; und Katz trägt Alo-Oberteil, Janji-Shorts, Nike-Socken und Laufschuhe.