Woche 7 des „Learn to Love Running“-Programms: Willkommen beim Laufen/Gehen

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Da Sie nun die Mitte des Programms überschritten haben, werden Sie eine kleine Änderung in der Terminologie feststellen. Ihre drei Cardio-Sitzungen heißen jetzt Laufen/Gehen statt Gehen/Laufen! Die Veränderung ist subtil, aber bedeutsam: Sie laufen jetzt mehr als Sie gehen, jedes Mal, wenn Sie auf die Straße oder auf das Laufband gehen, und auch in jedem Intervall. Sie kommen dem Endziel eines 30-minütigen Dauerlaufs näher!

Wenn Sie durch diese mittleren Wochen schlendern, fühlen Sie sich möglicherweise nicht immer begeistert, diese Läufe/Spaziergänge zu absolvieren. Sie befürchten vielleicht, dass das bedeutet, dass Sie wirklich nicht dafür geeignet sind, ein Läufer zu sein – tun Sie das nichtalleLäufer nutzen die Chance, Meilen zu sammeln?

Aber das ist tatsächlich soein weit verbreitetes Missverständnis über den Sport. Auch regelmäßige Läufer – ich selbst eingeschlossen – verspüren Höhen und Tiefen in der Motivation, aber wir bleiben dem Sport auf einer tieferen Ebene verpflichtet. Das bedeutet, dass wir an Tagen, an denen wir uns schleppen, Wege finden, unsere Kraft anzuzapfenWarumam Gesamtplan festzuhalten.

Woche 7 im Überblick:

Montag: Laufen/Gehen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Laufen/Gehen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Lauf/Walk|Sonntag: Ruhe

Willkommen zu Ihrem ersten Lauf/Spaziergang! Heute sind Ihre Laufintervalle um eine ganze Minute länger als Ihre Gehintervalle. Sie gehen immer noch zuerst – der Name beschreibt lediglich die Aktivität, die den größten Teil der Sitzung ausmacht (nicht die Reihenfolge).

Je länger Ihre Laufintervalle werden, desto wichtiger ist es, sie wirklich locker zu halten. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel ein Anstrengungsgrad von 3–4 auf einer Skala von 1–10 ist. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Sie es etwas zu sehr anstrengen, kehren Sie zum Sprechtest zurück: Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, aber nicht mitten im Schritt ein Lied zu singen.Wählen Sie Ihr Aufwärmprogrammund los geht’s!

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

(zurück nach oben)

Genießen Sie einen erholsamen Tag oder gönnen Sie sich einen weiteren unserer Tageaktive Erholungsroutinen. Denken Sie daran, dass es vier zur Auswahl gibt. Wenn Sie sie noch nicht alle ausprobiert haben, empfehlen wir Ihnen, eine neue zu probieren! Merken Sie sich, welche Bewegungen sich für Ihren Körper am besten anfühlen, und halten Sie sie immer bereit, wenn er etwas mehr Pflege braucht. Besonderer Hinweis: Wenn IhrDer Oberkörper fühlt sich nach dem Laufen angespannt an(was passieren kann, wenn Sie Ihre Schultern runden oder sie bis zu den Ohren hochziehen) wird Ihnen Routine 3 besonders gefallen – die Dehnung der Brustrotation wird sich besonders toll anfühlen.

(zurück nach oben)

Heute kehren Sie zur zweiten Phase des Krafttrainings zurück, das speziell für Läufer entwickelt wurde. Nachdem Sie nun ein paar Wochen Zeit hatten, die Bewegungen zu üben, ist es ein guter Zeitpunkt zu sehen, ob Sie für eine oder mehrere Übungen ein etwas schwereres Gewicht aufnehmen können.

starke männliche Namen

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, mit 1 bis 3 Wiederholungen im Tank fertig zu werden. Wenn Sie am Ende von 8 Wiederholungen angelangt sind und denken, ich hätte noch 4 weitere machen können – oder wenn Sie nicht ganz die vollen zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen brauchen – ist das ein gutes Zeichen, dass Sie mit einer etwas schwereren Belastung zurechtkommen. Ihr Ziel ist es nicht, bis zum Muskelversagen zu trainieren, aber Sie möchten Ihren Körper ständig herausfordern, stärker zu werden!

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Führen Sie bei einseitigen Bewegungen 8 Wiederholungen auf beiden Seiten aus. Befolgen Sie bei Bewegungen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 6 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der seitlichen Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Ständer-Kreuzheben
• Umgekehrter Ausfallschritt
• Halb kniendes Überkopfdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Wadenheben mit Vorderfuß und einbeinigem Bein
• Kurzhebel-Kopenhagen-Planke
• Seitliche Pogo-Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie einen Fuß eine Fußlänge hinter der Ferse des anderen, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie trainieren Ihr Vorderbein.
• Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Kreuzheben-Variante hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen. Ihr Ständerbein dient praktisch nur der Unterstützung – Ihr aufgestelltes Bein erledigt die meiste Arbeit!

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite.
• Treten Sie zurück, wobei ein Fuß auf dem Fußballen landet und die Ferse den Boden berührt.
• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres aufgesetzten Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln und hilft auch bei der einseitigen Kraft.

• Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach innen und gebeugtem Ellbogen. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und die Hüften angezogen bleiben, um eine Wölbung des unteren Rückens beim Heben des Arms zu vermeiden.
• Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
• Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Diese Oberkörperübung trainiert Ihre Schultern und Ihren Trizeps sowie die kleinen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten.
• Bewegen Sie Ihren Rumpf an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Beuge deine Knie und achte darauf, dass du deine Schultern nicht rundst. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
• Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
• Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen eng am Körper halten und am oberen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei dieser klassischen Verbundübung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, was für die richtige Laufform wichtig ist. Ihr Bizeps – die kleinen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme – kommt zur Unterstützung hinzu.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Atmen Sie aus und heben Sie die Ferse Ihres Fußes langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Weiterentwicklung des einbeinigen Wadenhebens hilft Ihnen dabei, weiterhin Kraft in diesen wichtigen Unterschenkelmuskeln aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter, wobei das Knie ebenfalls um 90 Grad gebeugt ist.
• 20–30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung ist ein Schrägmuskeltraining! Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4.

• Stellen Sie sich mit nahe beieinander stehenden Füßen hin, die Hände auf die Hüften oder an die Seiten.
• Springen Sie gerade nach oben und nach links und konzentrieren Sie sich darauf, sowohl hoch vom Boden abzuheben als auch seitwärts zu fliegen.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich nach oben und wieder nach links. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!)
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Diese plyometrische Übung trägt zum Aufbau von Gleichgewichtskraft und Explosivität bei.

(zurück nach oben)

Ihr zweiter Lauf/Spaziergang – das klingt toll! – ist eine Wiederholung der ersten Sitzung. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Atem ruhig und gleichmäßig zu halten.

Vor ein paar Wochen haben wir darüber gesprochen, Ihren Atem auf Ihre Schritte abzustimmen und vielleicht sogar von 1 bis 10 zu zählen. Sie können auch versuchen, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken, während er von Ihrer Nase und Ihrem Mund zu Ihrem Bauch und wieder heraus wandert. Beachten Sie die Temperatur der Luft, die Sie einatmen, und wie sie sich beim Ausatmen verändert.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

(zurück nach oben)

Es ist wieder ein ganzer freier Tag! Während Sie sich ausruhen und erholen, überprüfen Sie Ihr Energieniveau. Ja, Laufen ist eine anspruchsvolle Aktivität. Aber wenn Sie Ihre Laufleistung und Intensität schrittweise steigern – und wenn Sie diesem Programm folgen, werden Sie das auch tun! –, sollten Sie sich fühlenmehrSie sind den ganzen Tag voller Energie und nicht müde.

Wenn Sie stattdessen schleppen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich externe Faktoren anzusehen und herauszufinden, ob es Möglichkeiten gibt, Ihr Laufen anzupassen und besser zu unterstützen. Zum Beispiel:

• Bekommst du genug?erholsamNachts schlafen? (Die meisten Experten empfehlen 7 bis 9 Stunden pro Nacht.)
• Essen Sie genug, um Ihr Training zu unterstützen? (Ernährung geht über den Rahmen dieses Programms hinaus, aber viele Läufer, auch Freizeitläufer, ernähren sich zu wenig – hier sind einige andereZeichendas könnte das Problem für Sie sein.)
• Gibt es in Ihrem Leben noch andere große Stressquellen? Können Sie noch mehr beruhigenden Stressabbau hinzufügen?Praktikenmit denen fertig zu werden, denen man nicht entkommen kann?

(zurück nach oben)

Bei der heutigen längeren Anstrengung laufen Sie jeweils 3,5 Minuten mit 1,5 Minuten Gehen dazwischen. Du willst auf jeden Fall gut einsteigensich warm laufenUndAbklingzeitHier!

Möglicherweise fällt Ihnen auf, dass Sie vor Ihrem ersten Laufabschnitt und nach dem Ziel noch einmal etwas länger laufen müssen. Dadurch erhalten Sie eine längere Aufwärm- und Abkühlphase und können Ihre Ausdauer weiter ausbauen, indem Sie die gesamten 40–45 Minuten auf den Beinen bleiben.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 90 Sekunden gehen, 3,5 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

(zurück nach oben)

Noch eine Woche Rückstand, noch eine Woche näher am Ziel! Wie wir zu Beginn der Woche besprochen haben, wissen Langzeitläufer, dass sie manchmal ihr tieferes Engagement nutzen müssen, anstatt sich auf ihre tägliche Motivation zu verlassen.

Sie haben in Woche 4 einige Zeit damit verbracht, über Ihre Situation nachzudenkenWarum; Am Ende der siebten Woche kehren wir zu den tieferen Gründen zurück, warum wir uns dieser Herausforderung gestellt haben. Denken Sie darüber nach, wie das Laufen bereits diesen größeren Zwecken in Ihrem Leben dient. Und freuen Sie sich darauf, in den kommenden Wochen noch größere Fortschritte in Richtung Ihrer wichtigsten Ziele zu machen.

(zurück nach oben)

Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe.