Woche 8 des „Learn to Love“-Laufprogramms: Ein großer Schritt nach vorne

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Sie sind in Woche 8 und es ist eine große Woche. Bisher haben Sie Ihre Laufintervalle fast jede Woche schrittweise um etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute erhöht. Diese Fortschrittsgeschwindigkeit sorgt dafür, dass Sie ohne zusätzliche Belastung für Ihren Körper vorankommen, sodass Sie verletzungsfrei bleiben, während Sie sich auf das Ziel von 30 Minuten ohne Unterbrechung vorbereiten.

Aber hin und wieder – diese Woche und in Woche 11 sowie natürlich beim großen Finale in Woche 12 – werden Sie Ihre Komfortzone deutlich verlassen. Ihre gesamten Laufminuten werden sich nicht so stark erhöhen, aber Sie werden einen oder mehrere ununterbrochene Laufblöcke absolvieren, die viel länger sind als bisher.

Hier ist der Grund: Physiologisch gesehen ist es durchaus möglich, bis zu 30 Minuten Laufen aufzubauen, indem man die Gehintervalle schrittweise verringert, bis sie schließlich verschwinden. AberpsychologischEs ist schwieriger, große Sprünge zu machen, von beispielsweise fünf Minuten am Stück auf 30 Minuten zu laufen.

Und wir möchten, dass Sie Ihr Ziel mit einem guten Gefühl angehen! Deshalb haben wir entlang des Weges längere Anstrengungen eingebaut, um Ihnen die Gewissheit zu geben, dass viele kurze Läufe tatsächlich zu der Ausdauer führen, die Sie für die Bewältigung eines großen Laufs benötigen. Einen so großen Sprung zu wagen, kann sich zunächst immer noch einschüchternd anfühlen, aber die Arbeit an mentalen Hilfsmitteln wie Mantras kann dir Auftrieb geben. Seien Sie sich auch darüber im Klaren, dass Sie, sobald Sie diese anspruchsvollere Woche überstanden haben, auf der anderen Seite eine weitere Woche mit weniger Einschränkungen haben.

Woche 8 im Überblick:

Montag: Laufen/Gehen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Laufen/Gehen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Lauf/Gehen (nachhaltige Anstrengung)|Sonntag: Ruhe

Bei Ihrem ersten Lauf/Walk der Woche wechseln sich 1,5 Minuten Gehen und 3,5 Minuten Laufen ab. Es handelt sich lediglich um eine geringfügige Änderung im Vergleich zu den 2 Minuten/3 Minuten, die Sie letzte Woche gemacht haben, aber denken Sie daran, dass diese allmählichen Änderungen der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ausdauer sind.

Versuchen Sie zum Abschluss dieser Sitzung eine kurze Erdungsübung. Wenn Sie fertig sind – wenn Sie es im Freien tun – ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stehen Sie eine Minute lang auf Graserde oder sogar auf Zement, wenn das alles ist, was Sie zur Hand haben. Wenn Sie auf einem Laufband sitzen, können Sie ruhig warten, bis Sie nach draußen gehen.

Nehmen Sie sich dabei eine Pause, um das Gesamtbild zu sehen – Sie sind ein Mensch, der auf der Erde steht und Teil eines viel größeren Ökosystems aus Menschen, Pflanzen und Tieren ist, die um Sie herum wachsen und sich entwickeln. Dieser Moment der Achtsamkeit kann sich auf den Stressabbau im Rest Ihres Lebens auswirken und Sie auf zukünftige Herausforderungen vorbereiten (z. B. Ihre 10-minütigen Laufblöcke später in der Woche).

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 90 Sekunden und laufen Sie 3,5 Minuten (viermal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Heute ist ein Ruhetag mit einer Option füreine aktive Erholungsroutine. In Woche 3 haben wir darüber gesprochen, wie Musik Ihr Training ankurbeln kann – und darauf werden wir später in dieser Woche bei längeren Anstrengungen noch einmal zurückgreifen!

AberForschungzeigt auch, dass Musik unter den richtigen Umständen Ihre Stressreaktion beruhigen kann. Wenn Sie also heute eine unserer Mobilitätsroutinen durchführen, schalten Sie dabei ein paar entspannende Melodien ein. Versuchen Sie, Ihren Atem und Ihre Bewegungen zu verbinden, um sich noch mehr zu entspannen und zu zentrieren.

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Machen Sie sich bereit zum Heben – etwas schwerer! Heute durchlaufen Sie Phase 2 des Kraftprogramms zum vierten und letzten Mal. Wenn Sie also noch nicht an Gewicht zugenommen haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit der nächstgrößeren Hantel zu experimentieren.

Natürlich wissen wir, dass Sie möglicherweise nicht jedes Gewicht zur Hand haben. Wenn Sie keine schwerere Last zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einer anderen Methode, um die Bewegungen zu erschweren. Dazu gehört, jede Wiederholung zu verlangsamen oder an der schwierigsten Stelle der Bewegung eine kurze Pause einzulegen.

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Führen Sie bei einseitigen Bewegungen 8 Wiederholungen auf beiden Seiten aus. Befolgen Sie bei Bewegungen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 6 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der seitlichen Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Ständer-Kreuzheben
• Umgekehrter Ausfallschritt
• Halb kniendes Überkopfdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Wadenheben mit Vorderfuß und einbeinigem Bein
• Kurzhebel-Kopenhagen-Planke
• Seitliche Pogo-Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie einen Fuß eine Fußlänge hinter der Ferse des anderen, so dass Ihre Haltung versetzt ist. Sie trainieren Ihr Vorderbein.
• Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Hochziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Kreuzheben-Variante hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen. Ihr Ständerbein dient praktisch nur der Unterstützung – Ihr aufgestelltes Bein erledigt die meiste Arbeit!

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite.
• Treten Sie zurück, wobei ein Fuß auf dem Fußballen landet und die Ferse den Boden berührt.
• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres aufgesetzten Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln und hilft auch bei der einseitigen Kraft.

• Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach innen und gebeugtem Ellbogen. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und die Hüften angezogen bleiben, um eine Wölbung des unteren Rückens beim Heben des Arms zu vermeiden.
• Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
• Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Diese Oberkörperübung trainiert Ihre Schultern und Ihren Trizeps sowie die kleinen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten.
• Bewegen Sie Ihren Rumpf an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Beuge deine Knie und achte darauf, dass du deine Schultern nicht rundst. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
• Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
• Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen eng am Körper halten und am oberen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei dieser klassischen Verbundübung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, was für die richtige Laufform wichtig ist. Ihr Bizeps – die kleinen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme – kommt zur Unterstützung hinzu.

Ideen für Playlist-Namen

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Atmen Sie aus und heben Sie die Ferse Ihres Fußes langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Weiterentwicklung des einbeinigen Wadenhebens hilft Ihnen dabei, weiterhin Kraft in diesen wichtigen Unterschenkelmuskeln aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter, wobei das Knie ebenfalls um 90 Grad gebeugt ist.
• 20–30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung ist ein Schrägmuskeltraining! Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4.

• Stellen Sie sich mit nahe beieinander stehenden Füßen hin, die Hände auf die Hüften oder an die Seiten.
• Springen Sie gerade nach oben und nach links und konzentrieren Sie sich darauf, sowohl hoch vom Boden abzuheben als auch seitwärts zu fliegen.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich nach oben und wieder nach links. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!)
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Diese plyometrische Übung trägt zum Aufbau von Gleichgewichtskraft und Explosivität bei.

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Wie üblich ist Ihr zweiter Lauf/Walk der Woche derselbe wie der erste. Nach deinemsich warm laufenSie gehen 1,5 Minuten und laufen dann viermal 3,5 Minuten.

Versuchen Sie am Ende des heutigen Laufs nach Ihrer Abklingzeit eine weitere Erdungsübung – eine, die von Läufern und Klimaaktivisten empfohlen wirdTina MuirCo-Autor von Ein nachhaltiger Läufer werden.Berühren Sie dieses Mal einen Baum und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Natur zu genießen, die Sie umgibt, egal ob Sie mitten in der Stadt sind oder durch die Landschaft schreiten. Sie denken vielleicht, dass das etwas albern erscheint, aber wenn Sie offen bleiben, werden Sie es wahrscheinlich überraschend bedeutungsvoll finden.

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 90 Sekunden und laufen Sie 3,5 Minuten (viermal wiederholen).
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Heute ist ein Ruhetag, an dem Sie sich von den früheren Trainingseinheiten der Woche erholen und sich auf Ihre längere Anstrengung morgen vorbereiten können. Um dich auf deine beiden 10-Minuten-Laufblöcke (!!) morgen vorzubereiten, schlagen wir dir vielleicht vor, deine Playlists noch einmal durchzugehen, um sicherzustellen, dass du eine hast, in der Wohlfühlstimmung herrscht?

Erinnern Sie sich auch an die Mantras, die Sie in Woche 4 ausprobiert haben. Gibt es eines, das besonders gut funktioniert hat und das Sie gerne wieder mitnehmen würden? Oder wenn Sie mit etwas Neuem experimentieren möchten, finden Sie hier einige Inspirationen von Profiläufern:

• Ich bin fähig :Nikki HiltzOlympiasieger und amerikanischer Rekordhalter in der Meile
• Motivation folgt der Aktion :Emily SissonOlympiasieger und amerikanischer Rekordhalter im Marathon
• Ich kann, ich werde, ich muss :Anna HallOlympischer Siebenkämpfer

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Heute ist es soweit: Zeit für deine beiden 10-Minuten-Läufe! Dazwischen haben Sie ganze fünf Minuten zu Fuß Zeit, um sich neu zu sammeln.

Auch wenn 10 Minuten wie ein ziemlich großer Sprung erscheinen, können Sie sicher sein, dass Ihr Training Sie auf diesen Moment vorbereitet hat. Halten Sie Ihr Anstrengungsniveau einfach leicht und gleichmäßig (merken Sie sich nicht mehr als 3 oder 4 auf einer Skala von 1 bis 10). Versuchen Sie bei Ihren Gehbemühungen, dieses Niveau zwischen 2 und 3 zu halten.

Vielleicht möchten Sie noch langsamer/leichter beginnen als mit Ihren 3,5-Minuten-Intervallen Anfang dieser Woche, damit Sie bis zum Ende konstant bleiben können. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Tempo in der Mitte des Intervalls verlangsamen müssen, damit Sie es ohne Gehen schaffen können, ist das absolut cool! Denken Sie daran, dass das Tempo nicht das Ziel ist – es geht nur darum, schnell auf die Beine zu kommen und Ihre Ausdauer zu verbessern.

Dafür sind Sie bereit! Schalten Sie Ihre Musik ein, um Sie voranzutreiben, und setzen Sie Ihr Mantra in die Praxis um, indem Sie diese kraftvollen Worte wiederholen, um bis zum Ziel durchzukommen. Lass uns gehen!

• 5-minütiges Aufwärmen
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 10 Minuten laufen lassen
• Gehen Sie 5 Minuten
• 10 Minuten laufen lassen
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Nach der großen Anstrengung von gestern lassen Sie es heute ruhig angehen! Eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihrem Körper etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken? Mischen Sie Ihr normales Frühstück auf und verwandeln Sie Ihre normale Morgenmahlzeit in etwas viel Aufregenderes.

Nehmen Sie Haferflocken aus gutem Grund als klassisches, von Läufern empfohlenes Frühstück – es ist vollgepackt mit energiereichen Kohlenhydraten und einer nicht unerheblichen Menge an Protein. Ja, großartig als Treibstoff, aber wir geben zu, dass es sich nach einer Weile etwas schwerfällig anfühlen kann. Nehmen Sie sich diesen Tag also zum Experimentieren mit ein paar lustigen, vom Chefkoch empfohlenen GerichtenMöglichkeiten, Hafer interessanter zu machenZum Beispiel sie backen, in Tee einweichen, ein oder zwei Eier darauf pochieren und sogar Chili-Crisp darüber träufeln, um die Schärfe zu erhöhen. Fressen!

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken;Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Adanola-Oberteil und -Shorts, Nike-Turnschuhe und -Socken;Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.

Hauptbild: Summers trägt ein Lululemon-Oberteil und Leggings, einen Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe; Omar trägt Alo-Top-Leggings und einen Sport-BH, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.