Woche 9 des „Learn to Love“-Laufprogramms: Schwelgen Sie in der Erholung

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Willkommen in Woche 9 – zwei Monate später, nur noch einer! Gönnen Sie sich ein riesiges High Five für das, was Sie bisher geleistet haben. Du hast acht solide Laufwochen geschafft, die letzte Woche mit zwei gewaltigen 10-Minuten-Anstrengungen abgeschlossen wurden.

Jetzt, da Sie sich im letzten Monat des Programms befinden, werfen wir einen Blick daraufNurwie weit du gekommen bist. In der zweiten Woche – der ersten, die beides beinhaltetUndLaufen – Sie sind fast 55 Minuten gelaufen und etwas mehr als 15 Minuten gelaufen. Zur Halbzeit war Ihre wöchentliche Aufteilung ausgeglichen: 35 Minuten Gehen, 35 Minuten Laufen. Dann sind Sie letzte Woche 22 Minuten gelaufen und satte 48 Minuten gelaufen!

Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Ihre Läufe anfangen zu klicken und sich etwas leichter anfühlen, sodass Sie auf einer Skala von 1 bis 10 näher an die Leistungsstufe 3 statt 4 herankommen. Normalerweise sehe ich diese Veränderung bei Menschen etwa nach drei Monaten – alles wird ein wenig natürlicher, wenn Sie sich an die Gewohnheit gewöhnen und Ihre wahre Läuferidentität zum Vorschein kommt.

Genießen Sie vor diesem Hintergrund die letzte Woche des Trainingsprogramms, bevor Sie sich auf den 30-Minuten-Lauf vorbereiten. Sie beginnen diese Woche auch mit einem neuen Krafttraining – dem letzten der dreiteiligen Progression.

Woche 9 im Überblick:

Montag: Laufen/Gehen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Laufen/Gehen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Lauf/Walk|Sonntag: Ruhe

Nach deinem großen Lauf letzte Woche sollten sich die heutigen Intervalle super entspannt anfühlen – 2 Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen. Fordern Sie sich heraus, Ihre Anstrengung beim Laufen wirklich bei 3 von 10 zu halten – es sollte sich jetzt viel natürlicher anfühlen, dies zu tun als zu Beginn des Programms.

Wir haben es schon einmal gesagt und wir sagen es noch einmal: Tempo ist überhaupt nicht das Ziel dieses Programms. Wenn Sie jedoch eine App oder Uhr verwenden, die diese aufzeichnet, sollten Sie einen Blick auf Ihr Tempo bei diesem Lauf/Gehen werfen, um es mit Ihrem ersten Spaziergang/Lauf des Programms zu vergleichen. Selbst wenn man die unterschiedlichen Längen der Intervalle berücksichtigt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich Ihre Geschwindigkeit bei leichter Anstrengung etwas erhöht hat. Das ist – neben der Länge Ihrer Intervalle und Ihrer Fähigkeit, starke Ergebnisse zu erzielen – ein weiteres Zeichen dafür, dass sich Ihre Fitness verbessert.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Zeit für einen Ruhetag – oder wenn Sie einen aktiven Erholungstag bevorzugen. Auch hier gilt: Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer mit einer unserer vier Routinen. Sie sind alle großartig, aber wenn sich Ihre Hüften etwas angespannt anfühlen, empfehlen wir Ihnen vielleicht Routine 2? Durch die 90/90-Dehnung mit Überkopf-Reichweite fühlen sich die Muskeln an den Seiten Ihrer Hüfte und Ihres Rumpfes so geschmeidig an!

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Autos mit dem Buchstaben k

Ein weiterer Trainingstag! Heute fahren Sie mit der letzten Routine unseres dreistufigen Fortschritts fort. Sie werden feststellen, dass die Bewegungen noch mehr auf das einbeinige Training ausgerichtet sind – hallo einbeiniges Kreuzheben und einbeiniges Hüpfen! – und andere den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Zu den fortgeschrittenen Bewegungen zählen beispielsweise das Bird Dog Row und das Copenhagen Plank. Aber Sie haben sich aufgebaut und sind bereit dafür!

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise das Gewicht reduzieren oder experimentieren müssen, bis Sie die Hantel gefunden haben, die für jede Bewegung genau richtig ist. Ihr Ziel ist es wiederum, jeden Satz so zu beenden, als ob Sie nur noch 1 bis 3 Wiederholungen ausführen könnten (1 bis 3 Wiederholungen in Reserve oder RIR).

Wenn Sie eine der Bewegungen zu anspruchsvoll finden, ist es in Ordnung, zu einer der vorherigen Routinen zurückzukehren. Aber wir empfehlen Ihnen, es auszuprobieren, auch wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob Sie dazu bereit sind. Das Verlassen Ihrer Komfortzone kann Ihnen helfen, zu wachsen – und wenn das bedeutet, dass Sie die gesamten 8 Wiederholungen nicht schaffen, beginnen Sie dort, wo Sie sind, und steigern Sie sich von dort aus!

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort. Wenn Sie eine Hantelscheibe haben, um Ihren Fuß für das Wadenheben anzuheben, ist das großartig, Sie können aber auch eine Bank mit niedriger Stufe oder sogar ein stabiles Hardcover-Buch verwenden.

• Machen Sie bei Ihrer ersten Übung 8 Wiederholungen auf jeder Seite. (Befolgen Sie bei Bewegungen nach Zeit die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der unterstützten einbeinigen Pogo-Sprünge auf jeder Seite. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Einbeiniges Kreuzheben
• Step-Ups
• Vogelhundereihe
• Isometrisches Wadenheben
• Kopenhagener Planke
• Unterstützter Single-Leg-Hop

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Dies ist die Ausgangslage.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein, während Sie das Knie leicht beugen, gerade hinter Ihren Körper, indem Sie es an den Hüften anbringen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen und das Gewicht in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr angehobenes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie durch Ihre Ferse, um aufrecht zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr angehobenes Bein wieder nach unten, um auf Ihr linkes Bein zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem aufgesetzten Fuß zu belassen.
• Halten Sie dort inne und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie besonders wackelig sind, können Sie eine Hantel in einer Hand halten und leicht eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand berühren, um sich abzustützen, oder Sie können das Kreuzheben mit Ständer in Woche 5–8 ausprobieren, bis Sie sich mit der Bewegung vertrauter fühlen.

• Stellen Sie sich vor eine stabile Bankbank oder stellen Sie die Hände seitlich und die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Oberfläche und folgen Sie dann mit dem rechten Fuß. Halten Sie einen Moment inne, wenn beide Füße hüftbreit auseinander auf der Box stehen.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß kontrolliert zum Boden zurück und setzen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Bewegung trainiert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

• Nehmen Sie die Tischposition auf einer Bank ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie liegen und dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
• Halten Sie eine Hantel in der linken Hand auf Armlänge, so dass sie leicht unter der Bank hängt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen, um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Dies ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen ziehen, um eine Reihe zu machen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz gedrückt (Ihr Ellenbogen sollte sich über Ihren Rippen befinden; wenn Sie ihn nicht so weit ziehen können, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer).
• Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihren Arm in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie weiterhin alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Das Bird-Dog-Rudern trainiert Ihren Rücken und Ihren Bizeps und stellt eine Herausforderung für den Kern dar, während Ihre Bauchmuskeln darum kämpfen, stabil zu bleiben. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank haben, können Sie stattdessen von Woche 5 bis 9 das vorgebeugte Rudern absolvieren.

• Legen Sie die Zehen eines Fußes auf eine Tritthantelplatte oder eine andere leicht erhöhte Oberfläche. Ihre Ferse wird hinten herunterhängen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand auf derselben Seite und halten Sie sich mit der anderen Hand an der Stuhllehne, einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie das Knie des anderen Beins, sodass Ihre Ferse zur Decke zeigt.
• Drücken Sie durch die Zehen, um eine Wadenhebung durchzuführen. Du wirst auf dem Fußballen stehen.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trainiert die Wadenmuskulatur in Ihrem Unterschenkel, die Ihnen dabei hilft, Ihre Kilometer mit Kraft zurückzulegen.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Sie können Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte legen oder sie in die Luft heben, je nachdem, was bequemer ist.
• Stellen Sie Ihr linkes Bein auf eine Stuhlbank oder eine andere stabile Oberfläche. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht darunter.
• 20–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie diese Bewegung zu anspruchsvoll finden, wiederholen Sie stattdessen die seitliche Planke aus Woche 1–4. Um es etwas weiter voranzutreiben, können Sie eine Abduktion hinzufügen: Anstatt beide Beine gestapelt und ausgestreckt zu halten, können Sie Ihr oberes Bein in die Luft heben und halten.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhlkasten oder eine stabile Trittstufe. Stellen Sie einen Fuß auf die angehobene Fläche und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Lassen Sie Ihren anderen Fuß auf dem Boden.
• Springen Sie mit dem Fuß, der auf dem Boden steht, gerade auf und ab. Versuchen Sie, auf dem Fußballen zu landen und dann so schnell wie möglich wieder hochzuspringen.
• Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Diese Weiterentwicklung des plyometrischen Sprungs hilft dabei, Kraft, Explosivität, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu trainieren.

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Der heutige Lauf/Walk ist derselbe wie der vorherige. Fünf Minuten lang aufwärmeneine unserer beiden Routinen(Ihre Wahl – obwohl Sie, wenn Sie wie wir sind, vielleicht schon einen Favoriten haben). Gehen Sie dann 2 Minuten lang, bevor Sie 3 laufen. Wiederholen Sie den Vorgang 4 Mal, kühlen Sie sich ab und schon sind Sie fertig.

Wenn Sie zum letzten Block des Programms kommen, machen Sie einen kurzen Sneaker-Check. Verursachen Ihre Schuhe drückende Blasen oder Schmerzen in Ihren Füßen? Komfort ist der Schlüssel, wenn es darum geht, die Schuhe zu finden, die am besten zum Laufen geeignet sind – aber manchmal kann es etwas Ausprobieren erfordern, um herauszufinden, welche Marke und welches Modell sich wirklich am besten anfühlt. Wenn Sie Probleme haben, können Sie Ihren örtlichen Laufschuhladen aufsuchen und ein paar neue Paare anprobieren, um eines zu finden, das am besten zu Ihnen passt.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen (4-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

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Entlasten Sie sich heute – es ist Zeit für eine Pause! Ein Faktor, der einen großen Einfluss auf Ihre Genesung hat, ist der Schlaf. In diesem fortgeschrittenen Stadium Ihres Laufprogramms werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie tiefer schlafen als zuvor – Sport verbessert nachweislich beide SchlafphasenQuantität und Qualität. Wenn Sie sich immer noch hin und her wälzen? Probieren Sie heute Abend etwas aus, das super beruhigend ist. Stehlen Sie einen unserer RedakteureAbendroutinen– Hat irgendjemand einen Cocktail und eine Gesichtsmaske? – und dann eines dieser beruhigenden Mittel aufsprühenSchlafspraysauf deinem Kissen, bevor das Licht ausgeht.

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Die heutige längere Anstrengung wird sich nach den 10-Minuten-Laufblöcken der letzten Woche wahrscheinlich wie ein Kinderspiel anfühlen. Nach deinemsich warm laufenSie durchlaufen 2 Minuten Gehen und dann 4 Minuten Laufen, 5 Mal.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine Reduktionswoche eine großartige Gelegenheit, darüber nachzudenken, wie weit Sie gekommen sind. Denken Sie daran, dass Ihre Laufintervalle in Woche 2 während der längeren Anstrengung 90 Sekunden betrugen. Jetzt kreuzen Sie durch vierMinutenauf einmal, als ob es nichts wäre. Geben Sie sich dafür ein großes Lob!

• 5-minütiges Aufwärmen
• 2 Minuten gehen, 4 Minuten laufen (5-mal wiederholen)
• Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

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Es ist Zeit für R&R – Ruhe und Besinnung. Am letzten Erholungstag Ihrer letzten Reduktionswoche holen Sie Ihren Trainingsplankalender oder Ihre Trainings-App heraus und sehen sich die Trainingseinheiten an, die Sie bereits absolviert haben.

An diesem Punkt ist Ihre Erfolgsserie von Bedeutung. Und selbst die Läufe (oder Lifte), die nicht so gut liefen – bei denen man schnaufte und schnaufte oder mehr laufen musste als geplant oder einfach kein Gefühl dafür hatte – haben einem trotzdem geholfen. Du hast bewiesen, dass du auftauchen kannst, wenn es hart auf hart kommt, und es auf die andere Seite schaffen kannst. Ich denke immer noch, dass du es bistkein Läufer? Wir hoffen, dass Sie anfangen, etwas anderes zu glauben!

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Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken.