Nein, vielleicht möchten Sie nicht 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag machen – aber hier erfahren Sie, wie Sie einen einzigen wirklich guten Schwung hinbekommen

Ein weiterer Monat, eine weitere virale TikTok-Fitness-Challenge. Das neueste? Tun100 Kettlebellschwüngepro Tag für 30 Tage. Befürworter sagen, dass diese Routine Sie schlanker, stärker und schneller machen kann, um es mit den Worten eines zu sagenLüfterAber wie wir aus früheren Social-Media-Fitness-Trends wissen (ich sehe dich 75 Hard an), ist die Online-Fitnessberatung nicht immer auf dem neuesten Stand.

Kettlebell schwingt, um klar zu seinSind100 % echt – sie sind aus gutem Grund eine Grundübung für den Unterkörper. Kettlebells sind für beides eines der besten WerkzeugeMobilitätund Kraft, sodass Sie gleich doppelt profitieren [an Trainingsvorteilen]Maggi Gao CPTEin zertifizierter Kettlebell-Trainer und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City erzählt SELF. Der Kettlebell-Schwung trainiert die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers (die sogenannte hintere Kette), insbesondere IhreGesäßmuskelnUndKniesehnenDies macht es zu einer besonders tollen Übung für alle, die den größten Teil ihres Tages im Sitzen verbringen. Auch die Bewegung der Schaukel trainiertHüftbeweglichkeitund Stabilität der Lendenwirbelsäule (Rücken), was bedeutet, dass diese Übung Ihren Rücken auf sichere Weise stärkt, wenn Sie sie richtig ausführen – kein Beugen, Beugen oder Drehen erforderlich. Als explosive Bewegung hilft sie auch dabei, die Kraft zu trainieren und sorgt für ein gutes Cardio-Training. Und schließlich ist es großartigUnterkörperübung bei Knieschmerzen. Im Gegensatz zu Ausfallschritten und Kniebeugen, bei denen die Knie stark gebeugt und gestreckt werden, erfolgt die Bewegung beim Kettlebell-Schwung aus der Hüfte.

Aber...sollten Sie es tun100von ihnen? Lange Rede, kurzer Sinn: Es hängt von Ihrem Erfahrungsniveau ab, sagt Gao. Wenn Sie sich mit Kettlebells auskennen – beispielsweise, dass Sie sie häufig in Ihr Training einbauen und das Gefühl haben, dass Sie die Form beherrschen –, sei es keine schlechte Idee, 100 Schwünge pro Tag zu machen, sagt sie. Tatsächlich empfiehlt sie es sogar Kunden, insbesondere solchen mit einem vollen Terminkalender: Es eignet sich hervorragend zur Steigerung von Ausdauer und Kraft, insbesondere wenn Sie sich jeden Tag ein wenig bewegen möchten, weil es nicht viel Zeit in Anspruch nehmen wird, sagt Gao. Man bekommt wirklich ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Für Leute, die einfach durch TikTok scrollen, die Herausforderung sehen und denken, dass es eine großartige Möglichkeit wäre, etwas hinzuzufügenneuBewegung in ihren Tag? Nun, das ist eine andere Geschichte. Wenn Sie nicht bereits mit Kettlebells arbeiten, ist es laut Gao nicht ratsam, 100 Schwünge pro Tag zu machen. „Es ist, als würde man anfangen, jeden Tag fünf Meilen zu laufen, obwohl man noch nie gelaufen ist“, sagt sie. Zum einen bereiten Sie sich auf ein Burnout vor. Wenn es um irgendeine Art von Training geht, ist es nicht nachhaltig, von Null auf Hundert zu gehen (in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes).

Darüber hinaus kann es laut Gao auch gefährlich sein – es stellt eine enorme neue Belastung für Ihren Körper dar und kann zu Verletzungen führen. Das liegt daran, dass ein Kettlebell-Schwung eine ziemlich fortgeschrittene Bewegung ist und wenn man anfängt, Wiederholungen zu machenvorWenn Sie die Form verlieren, könnten Sie Ihren unteren Rücken und Nacken verletzen oder Ihre Schultern belasten.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Kettlebell-Schwünge für Anfänger tabu sindvollständig.Sie können laut Gao immer noch in den TikTok-Trend eintauchen – nur mit ein paar kleinen Änderungen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich darauf einlassen. Anstelle von 100 Schwüngen am Tag beginnen Sie beispielsweise mit drei Sätzen zu je 10 Schwüngen zweimal pro Woche – nur um Ihre Füße nass zu machen, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Hüften auf so explosive Weise zu benutzen, sagt Gao. Das Festhalten an dieser leichteren Diät hilft Ihnen, sich mit der Bewegung wohl zu fühlen, und ist ein wirklich guter Anfang, um die Ausdauer Ihres Körpers aufzubauen, fügt sie hinzu. Auf diese Weise fallen Sie nicht zu schnell aus dem Ruder, da es nicht zu aggressiv ist. (Erscheinen Sie immer noch ein wenig entmutigend? Fangen Sie kleiner an – die Anzahl der Wiederholungen liegt ganz bei Ihnen. Gao ließ einmal einen Klienten einige Wochen lang mit 5 bis 10 Schwüngen pro Tag beginnen.)

Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, dass Sie die richtige Kettlebell-Schwungform hinbekommen. Die Bewegung erfordert laut Gao ein tiefes Hüftgelenk. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihre Hüften nach vorne beugen und Ihren Hintern nach hinten drücken, während Sie Ihren Rücken gerade halten (was ein gewisses Maß an Beweglichkeit und Flexibilität erfordert) und Ihren KörperKern engagiert. Dann stoßen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und die Glocke schwingt abwechselnd nach oben. Es ist wichtig, dass Ihr Gesäß die Bewegung antreibt – Sie sollten die Glocke nicht mit den Armen anheben, da dies Ihre Schultern belasten könnteUndReduzieren Sie Ihre Gesäßmuskelzuwächse.

Wenn Sie diese Bewegung nicht richtig ausführen können, erreichen Sie nicht die Muskeln, die Sie nutzen sollten, was zu Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann, wie Gao weiter sagt. Um Ihr Gelenk zu trainieren, bevor Sie den Sprung wagen, probieren Sie zunächst andere Übungen aus, die Ihnen dabei helfen, sich mit der Hüftstreckung vertraut zu machenHüftstößeoder guten Morgen.

Und wenn Sie neu im Kettlebell-Schwung sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht mit Bedacht wählen. Vom Gewicht her sollte es einen optimalen Platz einnehmen – natürlich nicht zu schwer, aber auch nicht so leicht, dass man es einfach herumwerfen kann. Für Anfänger10 bis 15 Pfundist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, über den SELF zuvor berichtet hat.

Richtig ausgeführte Kettlebell-Schwünge können eine wertvolle Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm sein, aber so beliebt sie auch sein mögen, ist die 100x30-TikTok-Challenge nicht unbedingt der beste Einstieg, wenn Sie zum ersten Mal trainieren. Die bessere Wahl: Fangen Sie langsam an und halten Sie Ihre Erwartungen realistisch und realistischlernenden Zug, bevor du schwungvoll herauskommst (verstanden?!). Und in dieser Hinsicht sind Sie bei uns genau richtig – schauen Sie sich unsere Demo unten an, um zu erfahren, wie Sie einen Kettlebell-Schwung mit der richtigen Form richtig hinbekommen.

So führen Sie einen Kettlebell-Schwung richtig durch:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Kettlebell oben am Griff, während Sie mit beiden Händen Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie dann Ihre Hüften, um die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zu schwingen.
• Stehen Sie auf und schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Sie Ihre Arme nach vorne auf Brusthöhe schwingen (jedoch nicht höher als Ihre Schultern). Am oberen Ende der Schaukel stehen Sie praktisch auf einer Planke und blicken geradeaus.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern wieder nach hinten, wobei die Glocke dabei von selbst nach unten fällt. Gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.

Wie bereits erwähnt, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften den Schwung antreiben. Es sollte sich nicht so anfühlen, als würde man es nur mit den Armen heben, sagt Gao. Sie sollten Ihren Unterkörper nutzen, um das Gewicht nach vorne zu treiben. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern zurück.

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Die Demonstration des obigen Schrittes istMaggi Gao CPTein zertifizierter Kettlebell-Lehrer und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City.

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