Progressive Überlastung ist das Fitnessstudio-Geheimnis, das Sie brauchen, um endlich Ihre Fitnessziele zu erreichen

Der Aufbau von Kraft und Muskeln ist ein Prozess, der eine gesunde Portion konsequenter Anstrengung und einen Plan erfordert. Wenn jaZiele setzenim Fitnessstudio, aber ohne darüber nachzudenken, wie es weitergehtvoranschreitetNachdem Sie diese PR geschafft haben, sollten Sie über die fortschreitende Überlastung Bescheid wissen.

Wenn Sie im Fitnessstudio einem Trainingsprogramm folgen – sei es eines, das ein Profi speziell für Sie erstellt hat, oder eines, das Sie über eine App auf Ihrem Telefon abgerufen haben – ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein gewisses Maß davon berücksichtigt wird. Aber egal, ob Sie einem festen Plan folgen oder an Gruppenkursen teilnehmen, kann Ihnen das Verständnis, wie dieser Trainingsgrundsatz funktioniert, dabei helfen, Ihre Ziele sicher zu erreichen, vor allem, wenn Sie dies wünschenstärker werdenund Muskeln aufbauen.

Wir haben die Fitnessprofis gebeten, tiefer in das progressive Überlastungstraining einzutauchen und Ihnen zu helfen, zu verstehen, wie es funktioniert, welche Vorteile es hat und wie Sie es tatsächlich in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Was ist überhaupt progressives Überlastungstraining?

Wann immer Sie Sport treiben, belasten Sie den Körper (gut). Ihr Körper ist schlau: Er findet Wege, sich mit der Zeit daran anzupassen. Deshalb machen Sie aBulgarische Split SquatBeim ersten Mal kann es sich verdammt hart anfühlen – aber wenn man das nächste Mal die gleiche Bewegung mit dem gleichen Gewicht macht, scheint es etwas weniger herausfordernd zu sein.

Das ist eine gute Sache, aber es ist auch der Grund, warum Sie sich in einem anhaltenden Plateau wiederfinden können – dem frustrierenden Stadium, in dem Ihr Körper auf dem gleichen Niveau verharrt, ohne Fortschritte zu machen –, nachdem Sie eine Weile das gleiche Trainingsprogramm durchgeführt haben. Ihre Nerven, Muskeln und anderes Bindegewebe passen sich schnell an, daher ist es wichtig, ihnen neue Reize zu gebenNoam Tamir CSCSGründer von TS Fitness in New York City erzählt SELF.

Beginnen Sie mit einem progressiven Überlastungstraining. Bei dieser Technik geht es einfach darum, auf eine Art und Weise zu trainieren, die die Belastung oder den Stress für Ihren Körper im Laufe der Zeit langsam, aber stetig erhöht. Dadurch kann Ihr Körper weiterhin darauf reagieren: Durch die Arbeit entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die nach der Heilung und Erholung stärker nachwachsen. Das Ziel besteht darin, Ihre Muskeln auf diese Weise kontinuierlich zu fordern, damit sie immer wieder so weit abgebaut werden, dass sie sich mit noch größerer Kraft wieder aufbauen können. Das Ergebnis: effektivere Trainingseinheiten, die dafür sorgen, dass Ihr Körper bei den von Ihnen gewählten Aktivitäten stärker und besser wird. Wollen wir das nicht alle?

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Progressive Überlastung ist das Prinzip, die Belastung des Körpers während des Trainings schrittweise zu erhöhen, um eine Kraftsteigerung zu erzielen, sagt Tamir. Dies könnte bedeuten, nicht nur schwerere Gewichte zu machen, sondern auch mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht oder komplexere Bewegungen ausführen zu können, sagt er.

Die Vorteile des progressiven Überlastungstrainings – und wie man es macht.

Beim progressiven Überlastungstraining geht es im Wesentlichen darum, sicherzustellen, dass Sie kontinuierlich trainierenVerbessern Sie Ihr Training. Für viele von uns kann dies Ihr Training einfacher machenfühlenBesser ist es, wenn Sie sich anstrengen und die Ergebnisse sehen – was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich motiviert fühlen, weiterzumachen, und mit der Anstrengung, die Sie unternehmen, zufrieden sind.

Der Grundgedanke dahinter [fortschreitende Überlastung] ist, dass man einen Anreiz braucht, um sich zu verändern, und nur wenige von uns wollen sich die Mühe machen, Zeit in die Arbeit an ihrer Fitness zu investieren, ohne dass sich diese verändertUnterabschnitt von Sot PhD CSCSCoach bei Breakthrough Performance Coaching erzählt SELBST.

Eine der Veränderungen, die Sie erkennen können? Du wirst immer stärker. Progressives Überlastungstraining ist so ziemlich das RichtigeGoldstandard-Methodedafür, dass Sie dies pro Recherche tun.

Darüber hinaus ist Fortschritt eines der wichtigsten Konzepte bei fortschreitender ÜberlastungschrittweiseEs hilft Ihnen auch dabei, Ihre Trainingsziele zu erreichen und gleichzeitig Ihren Körper zu schützen. Dank der langsam zunehmenden Belastung im Laufe der Zeit haben Sie eine bessere Chance, Verletzungen vorzubeugen. „Man muss darauf achten, die Belastung leicht zu erhöhen und den Körper nicht über seine Belastungsgrenze hinaus zu drücken“, fügt Tamir hinzu.

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Ihr Training zu variieren und Ihren Körper herauszufordern, sind im Folgenden vier der häufigsten Möglichkeiten aufgeführt, progressives Überlastungstraining in Ihrem Fitnessprogramm einzusetzen. Zu Ihrer Information: Sie müssen und sollten nicht alle diese Variablen auf einmal bearbeiten.

All diese Teile erhöhen den Stress und man muss sie nicht alle machen – bitte machen Sie sie nicht alle [auf einmal], sagt Sotir. Aber Sie können aus diesen verschiedenen Teilen wählen und es wird zu einem wirklich erfüllenden und langfristigen Abenteuer, denn es gibt immer etwas, in dem Sie sich verbessern können.

1. Gewicht erhöhen:Der Austausch Ihrer Hanteln gegen schwerere Hanteln ist vielleicht die bekannteste Art, diesen Grundsatz in die Praxis umzusetzen. Wie viel muss man also stoßen? Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine bedeutet eine fortschreitende Überlastung idealerweise einen wöchentlichen Anstieg von etwa 10 % (oder weniger). Tamir weist darauf hin, dass Sie vermeiden sollten, zu früh zu stark zuzunehmen, da dies zu einem Verletzungsrisiko für Ihren Körper führen kann.

Wenn Sie also für eine Bewegung immer 10-Pfund-Hanteln verwenden, können Sie versuchen, in der nächsten Woche 11 Pfund für die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu verwenden. Natürlich kann es schwierig sein, Kurzhanteln oder freie Gewichte in diesen superspezifischen Gewichten zu finden: In diesem Fall müssen Sie das Gewicht möglicherweise um etwas mehr als 10 % steigern – stellen Sie jedoch sicher, dass Sie als Reaktion darauf Ihre Wiederholungen reduzieren. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio zum Beispiel keine 11-Pfünder-Übungen gibt, aber 12-Pfünder-Übungen, können Sie diese verwenden, aber statt 10 Wiederholungen schaffst du vielleicht nur 8 Wiederholungen.

2. Wiederholungen erhöhen:Auch hier gilt die 10 %-Richtlinie. Denken Sie daran: Erhöhen Sie schrittweise und langsam die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit dem gleichen Gewicht sicher ausführen können. Wenn Sie also bisher 10er-Sets gemacht haben, können Sie die Zahl auf 11 erhöhen. Wenn das dann einfacher wird, können Sie entweder auf 12 gehen oder eine der anderen hier aufgeführten Strategien ausprobieren, um die Intensität weiter zu erhöhen.

Wenn Sie sich fragen, ob eine Steigerung der Wiederholungszahl oder des Gewichts besser istStudieveröffentlicht in derInternationale Zeitschrift für Sportmedizinfanden heraus, dass eine Erhöhung der Belastung und der Wiederholungen den gleichen Effekt auf die maximale Ein-Wiederholungs-Grenze der Forschungsteilnehmer hatte (auch bekannt als das schwerste Gewicht, das jemand für eine Wiederholung heben kann). Was auch immer Sie bevorzugen – oder für Ihren Trainingsplan besser geeignet ist – ist völlig in Ordnung!

3. Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung:Jedes Mal, wenn Sie eine Übung wie zum Beispiel eine Kniebeuge machen, setzen Sie Ihre Muskeln unter Spannung – diese Zeit, die Sie trainieren, wird als Time Under Tension (TUT) bezeichnet. Eine andere Möglichkeit, eine progressive Überlastung anzuwenden, besteht darin, die TUT für einen bestimmten Zug zu erhöhen. Wenn Sie bei einer Kniebeuge normalerweise drei Sekunden brauchen, um sich abzusenken, kann eine Verlangsamung auf vier bis fünf Sekunden eine größere Herausforderung für Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur darstellen.

4. Häufigkeit:Die Häufigkeit kann so aussehen, als würde man die Anzahl der Trainingstage erhöhen oder die Gesamtzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Dies kann darin bestehen, einen weiteren Tag pro Woche, an dem Sie trainieren, hinzuzufügen (z. B. von drei auf vier Tage) oder die Anzahl der Sitzungen insgesamt zu erhöhen (z. B. indem Sie an einem Tag, an dem Sie morgens trainiert haben, eine zweite Trainingseinheit am Abend hinzufügen).

Wann ist es an der Zeit, diese progressiven Überlastungstechniken anzuwenden?

Laut Tamir gibt es einige Anzeichen dafür, dass Sie bereit sind, die Intensität zu steigern. Zunächst können Sie Ihren RPE oder die wahrgenommene Belastungsrate berücksichtigen. Es handelt sich um eine Bewertung zwischen 1 und 10, wobei 1 die einfachste und 10 die schwierigste ist, sagt Tamir. Wenn Sie beim Heben von Gewichten nicht in die höheren Zahlen um 8, 9 oder 10 kommen, können Sie das Gewicht bei den Wiederholungen erhöhen, für die Sie sich entschieden haben. Idealerweise sollten Sie sich am Ende Ihres Wiederholungsbereichs so weit herausgefordert fühlen, dass Sie fast nichts mehr tun können – mindestens eine 8 auf der RPE-Skala. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch nicht ganz am Ziel sind, ist das ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, eine dieser progressiven Überlastungstechniken anzuwenden.

Eine andere Methode, die Tamir anführt, nennt sich „Reps in Reserve“ (RIR) – im Prinzip die Anzahl der Wiederholungen, die Sie im Tank haben, bis Sie keinen weiteren mehr herausholen können. Wenn Sie in der Lage sind, alle Wiederholungen der angegebenen Sätze zu absolvieren und am Ende immer noch das Gefühl haben, dass Sie mehr als zwei Wiederholungen schaffen, sollten Sie das Gewicht erhöhen, sagt er. Schließlich ist ein weiterer Maßstab für das Krafttraining die Beurteilung Ihrer Wiederholungsbereiche. Wenn Sie sich sagen, dass Sie innerhalb eines Bereichs arbeiten werden (d. h. sechs bis acht Wiederholungen) und Sie kontinuierlich acht Wiederholungen ausführen können, ist das laut Tamir ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihr Gewicht zu erhöhen.

Tipps zum progressiven Überlastungstraining

Wenn Sie bereit sind, progressives Überlastungstraining in Ihrem Fitnessprogramm auszuprobieren, beachten Sie diese Tipps der Profis.

Ja, einer der Kerngedanken der fortschreitenden Überlastung besteht darin, Sie über Fitnessplateaus hinwegzubringen, aber es ist wichtig zu beachten, dass daran nichts von Natur aus liegtfalschmit Plateau. Tatsächlich sagt Sotir, dass es manchmal tatsächlich eine wichtige Phase auf Ihrer Fitnessreise ist.

Wir brauchen eine flache Phase, in der wir all diese neuen Errungenschaften tatsächlich verarbeiten. Es geht darum, zuzunehmen, es zu absorbieren, es normalisieren zu lassen, dann zu stabilisieren, es zu normalisieren, es zu besitzen und dann zu wachsen und sich dann zu stabilisieren, es zu normalisieren, es zu besitzen, sagt sie. Diese Phase, in der man auf einem bestimmten Niveau bleibt und wirklich gut darin wird, ist gut für das Muskelgewebe, gut für die Knochen, gut für das Bindegewebe, aber es ist auch etwas, das wir sehr oft als negativ eingestuft haben. Man kann es sich als Feststecken vorstellen, aber sie sagt, es kann auch als Entwicklung von Meisterschaft gesehen werden. Sobald Sie sich dort eingewählt haben, können Sie daran arbeiten, daran vorbeizukommen!

Die Form sollte bei Ihrem Training immer Priorität haben und das ist bei fortschreitender Überlastung nicht anders. Lassen Sie sich nicht zu sehr darauf ein, ständig Gewichte zuzunehmen oder schnell zuzunehmen, sagt Tamir. Dies kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Unabhängig von Ihren Zielen ist die Erholung eines der wichtigsten Dinge, die Sie in Ihrer Routine priorisieren sollten. Die Dinge außerhalb des Kraftraums, einschließlich Schlafernährung und andere Erholungsmethoden, haben einen großen Einfluss auf die Verbesserung der Kraft, sagt Tamir. Wenn also eine fortschreitende Überlastung ein Ziel für Sie ist, ist es umso wichtiger, dass Sie es erreichenRuhetage– Sie möchten mindestens 48 Stunden oder zwei Tage frei haben, bevor Sie dieselben Muskelgruppen wieder trainieren – undgenug essenProtein, Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe.

Manchmal verstrickt man sich leicht darin, einem Trainingsplan blind zu folgen oder sich mit der Person neben einem im Fitnessstudio zu vergleichen. Aber Sotir rät, Ihrem eigenen Körper und Ihren Instinkten zu vertrauen und sich nur dann anzustrengen, wenn Sie sich bereit fühlen – ignorieren Sie Ihren Körper auf keinen Fall, wenn er Sie anschreit, Ihr Gewicht zu reduzieren oder eine Pause zu machen.

Es ist wirklich wichtig, der Wahrnehmung Ihrer eigenen Erfahrungen zu vertrauen. Wir werden oft mit Menschen verglichen, die größer, größer, stärker sind und dies schon länger tun. Aber die Realität ist, dass wir wissen, wie wir uns fühlen. „Wir wissen, wenn wir uns schwächer fühlen, wissen wir, ob wir uns stärker fühlen“, sagt sie. Vertrauen Sie auf Ihre Meinung, aber verlieren Sie nicht die Tatsache aus den Augen, dass Sie nicht nur da sind, um die Dinge durchzugehen. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, müssen Sie Entscheidungen treffen, die den Ball ein wenig voranbringen, wenn Sie dazu bereit sind.

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