RDs sagen, dass diese Art von Kohlenhydraten der Schlüssel für die Darmgesundheit ist

Ballaststoffe haben eine enorme Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt – Gastroenterologen loben den Nährstoff regelmäßig für seine FähigkeitHalte dich regelmäßigNähren Sie Ihr Mikrobiom (die Bakteriengemeinschaft in Ihrem Darm) und sorgen Sie sogar für weitere Vorteile im gesamten Körper. Sein KerlKohlenhydratIm Gegensatz dazu hat Stärke nicht ganz die gleiche Aura. Normalerweise werden sie im Darm schneller verdaut als Ballaststoffe, die zur Energiegewinnung in Glukose (auch Zucker genannt) zerfallen … und den Magen-Darm-Trakt weniger unterstützen. Aber wie sich herausstellt, nichtalleStärken sind gleichwertig. Resistente Stärke ist eine darmliebende Art, die in Ihrem Körper ähnlich wie Ballaststoffe funktioniert und darüber hinaus viele ihrer Vorteile mit sich bringt.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei resistenter Stärke um eine Art Stärke oder eine Kette aus GlukosemolekülenwiderstehtVerdauung. Im Gegensatz zu anderen Stärken ist sie so zusammengesetzt, dass sie von den Enzymen im Dünndarm nur schwer verarbeitet und aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund wird es stattdessen oft als eine Art Ballaststoff angesehen: Wie die gastrointestinale Stärke schlängelt sich resistente Stärke praktisch unversehrt in Ihren Dickdarm oder Dickdarm und hat eine ähnlich positive Wirkung auf Ihren Darm und die allgemeine Gesundheit.

Namen für fiktive Städte

Das Coolste an resistenter Stärke ist, dass sie zwar natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt, die auch Ballaststoffe enthalten (wie Hafer und Hülsenfrüchte), dass dies aber auch der Fall isterstellenes drinraffiniertes Getreidewie weiße Nudeln und weißen Reis, indem man sie auf eine bestimmte Art und Weise zubereitet. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie zu kochen und dann vollständig abzukühlen, bevor Sie sie essen. Die Kühlung führt zu einer Retrogradation oder Neuordnung der Stärkemoleküle [in diesen Lebensmitteln], was zu einer resistenten Stärke führtBridgette de Juan RDNDer leitende registrierte Ernährungsberater bei Orlando Health erzählt SELBST. Auch wenn diesen Lebensmitteln bei der Verarbeitung viele Ballaststoffe entzogen wurden, können Sie sie im Wesentlichen umdrehenzurückin eine Faserquelle umwandeln (und von den Vorteilen profitieren), indem sie sie in resistentere Stärken umwandeln. Noch besser: Sie müssen auch nicht kalt seinWannDu isst sie. Sobald diese Stärkemoleküle ihre Struktur ändern und durch Abkühlen widerstandsfähiger werden, bleiben sie tendenziell auch nach dem erneuten Erhitzen des Essens in dieser Form, erklärt de Juan.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum eine erhöhte Aufnahme resistenter Stärke ein Segen für Ihren Darm und darüber hinaus sein kann und wie Sie genau mehr von diesem guten Stoff in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Welche Vorteile hat resistente Stärke für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit?

Die verdauungsfördernden Wirkungen beruhen hauptsächlich darauf, dass diese Stärke relativ unbeschadet durch Ihren Dünndarm wandert. Wieunlösliche BallaststoffeResistente Stärke löst sich nicht in Wasser auf. Während sie durch Ihren Magen-Darm-Trakt strömt, füllt sie Ihren Kot auf, um ihn regelmäßig voranzutreiben. Aber sobald es Ihren Dickdarm erreicht, geschieht dort wirklich die Magie, sagt de Juan.

Dort wirkt es wie eine Art löslicher Ballaststoff namens aPräbiotikumSie dient als Grundlage oder Boden für den Garten gesunder Bakterien, der dort wächst, sagt sie. Diese guten Darmbakterien oder Probiotika fressen diese resistente Stärke als Treibstoff auf, der es ihnen ermöglicht, sich zu vermehren und die Bösewichte abzuwehren. Während sie diese stärkehaltigen Nährstoffe fermentieren, entstehen auch nützliche Nebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs).Sandra Arévalo MPH RDNEin registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik erzählt SELF. Diese Chemikalien versorgen Ihre Dickdarmzellen mit Energie und tragen so dazu bei, die Integrität Ihrer Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten (so dass schädliche Krankheitserreger weniger wahrscheinlich durchsickern und Sie krank machen). SCFAs können auch Ihr Immunsystem unterstützen, indem sie entzündungsfördernde Substanzen in Ihrem Darm reduzieren und gleichzeitig die Freisetzung entzündungshemmender Substanzen steigern.

Gleichzeitig können resistente Stärke wie Ballaststoffe auch dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu erhaltenBlutzucker durch einen Anstiegund dann fallen gelassen – was beim Verzehr anderer Stärke- oder Zuckerarten zu Müdigkeit, Hunger oder Kopfschmerzen führen kann. (Obwohl Sie wissen sollten, dass diese Schwankungen Ihre Gesundheit nicht gefährden, es sei denn, Sie leiden an Diabetes oder einer anderen Erkrankung, die Ihre Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt, sagt de Juan.) Der Grund dafür, dass resistente Stärke den Blutzuckerspiegel ausgeglichener halten kann, liegt darin, dass sie wiederum der Verdauung in Ihrem Dünndarm entgeht – Ihr Körper kann sie nicht einfach in ihre Zuckerbestandteile aufspalten und diese in Ihr Blut schicken. Dadurch gelangt weniger davon in Ihren Blutkreislauf und das mit einer langsameren Geschwindigkeit, was zu einer niedrigeren Wirkung führtglykämischer Indexde Juan erklärt. Aus diesem Grund kann resistente Stärke eine gute Möglichkeit für Menschen mit Diabetes seinPrädiabetesKohlenhydrate einzubauen (und alle Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen), ohne sich darüber Gedanken machen zu müssenAuswirkungen auf den BlutzuckerJulia Zumpano RD LD ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei derZentrum für menschliche Ernährung an der Cleveland Clinicsagt SELBST.

Das eisige Tempo, mit dem resistente Stärke durch Ihren Körper schwankt, kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller und länger etwas satt fühlen, sagt Zumpano. Schließlich verringert eine gedämpfte Freisetzung von Zucker in Ihr Blut den Bedarf an einem großen Insulinschub – dem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert und auch Hunger auslösen kann. Ganz zu schweigen davon, dass essresistente Stärke die Ausschüttung anderer Hormone steigern könnte, die ein Sättigungsgefühl signalisieren, was dazu beitragen kann, dass Sie sich mit Ihrer Nahrungsaufnahme zufriedener fühlen, sagt de Juan. (Ob diese appetitanregenden Effekte im Allgemeinen den Gewichtsverlust anregen, ist jedoch nicht klar und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieZusammenhang zwischen Gewicht und Gesundheitist alles andere als linear.)

Letztlich kann man sich resistente Stärke als eine Lösung vorstellen, die den Ballaststoffvorgaben entspricht und wiederum als hilfreiche Hilfe beim Erreichen des USDA-Richtwerts von 28 GrammBallaststoffe pro Tag– was übrigens die meisten von uns kläglich verfehlen. Obwohl es keine spezifischen Richtlinien für resistente Stärke gibt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass 15 bis 20 Gramm pro Tag die erforderliche Menge sind, um die oben genannten Vorteile im Laufe der Zeit zu nutzen. Aber wenn Sie einfach darauf abzielen, bei den meisten Mahlzeiten eine Quelle zu finden, können Sie dorthin gelangen.

Wie können Sie resistentere Stärke in Ihre Ernährung integrieren?

Sie können die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die von Natur aus schwer verdauliche Stärke enthalten, steigern und typische Stärken so zubereiten, dass sie resistent werden, oder besser noch, beides zu tun.

Die Liste der Lebensmittel, die von Natur aus resistente Stärke enthaltenUndTatsächlich bleibt ein Teil davon erhalten, wenn er gekocht ist, ist ziemlich klein – im Grunde Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste und Hülsenfrüchte wieLinsenErbsen undBohnen. Erstere können Sie frisch gekocht essen, aber gekühlte Zubereitungen stellen sicher, dass Sie den größtmöglichen Geschmack an resistenter Stärke erhalten. Sowohl de Juan als auch Zumpano empfehlenOvernight Oats– rohe Haferflocken mehrere Stunden lang in Milch oder einer Milchalternative einweichen, um sie schmackhaft und weich zu machen (ohne durch eine Wärmebehandlung ein Stück ihrer resistenten Stärke zu verlieren). Im Falle der Gerste reicht es aus, die Gerste zu kochen und dann abzukühlen (z. B. um sie in einem kalten Getreidesalat zu servieren).

Bei den Hülsenfrüchten sind Sie flexibler, da ein größerer Anteil ihrer resistenten Stärke auch bei Hitze haltbar ist – Sie können also ruhig wegkochen. Aber wenn Sie sie kochen und dann abkühlen lassen, bevor Sie sie verzehren, bleibt noch mehr von ihrer OG-resistenten Stärke erhalten. Denken Sie an: kaltes Bohnengemisch (hier funktionieren Dosen aus der Dose!) oder Erbsen oder Linsen, die auf einen Salat gestreut werden. Arévalo empfiehlt außerdem, gekühlte Bohnen oder Bohnen aus der Dose mit Kräutern oder Gewürzen zu einem Dip zu vermischen.

Eine andere Art resistenter Stärke kommt natürlicherweise auch in rohen Kartoffeln vor, die jedoch beim Kochen zerfällt. Wie oben beschrieben können Sie einen Teil davon wiederherstellen, indem Sie gekochte Kartoffeln in den Kühlschrank stellen und sie gekühlt essen (wie in einem Kartoffelsalat) oder sie wieder aufwärmenausAuf diesen abgekühlten Zustand weist de Juan hin. Unreife Bananen und Kochbananen fallen ebenfalls in diesen Eimer, aber wenn sie reifen, verwandeln sie sich auf natürliche Weise in normale Stärke, sagt de Juan. Das ist der Grund, warum Zumpano ihre immer grüner kauft und versucht, sie zu essen, solange sie noch in diesem Zustand sind.

Schließlich gibt es Lebensmittel, die nicht über viel resistente Stärke verfügen, aber durch das Kochen und das anschließende vollständige Abkühlen (idealerweise für mindestens 24 Stunden im Kühl- oder Gefrierschrank) aufgrund des oben erwähnten Retrogradationsprozesses eine gute Menge davon entwickeln. Das wären Dinge wie Nudelsalat, aufgewärmter Reis oder Nudeln aus dem Kühlschrank oder Toast aus zuvor gefrorenem Brot – und ja, auch die weißen Sorten zählen. (Achten Sie nur darauf, dass Sie die gekochten Speisen in den Kühlschrank stellenbesonders ReisSie tun dies innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen, um das Risiko einer bakteriellen Kontamination zu verringern, fügt de Juan hinzu.)

Ganz gleich, ob Sie Haferflocken oder grüne Bananen essen oder die gekühlten Kohlenhydrate am nächsten Tag zu sich nehmen, beachten Sie bitte, dass die Erhöhung resistenter Stärke auch mit den gleichen Einschränkungen verbunden ist wieEssen Sie mehr Ballaststoffe jeglicher Art: Zumindest am Anfang kann es zu Blähungen und Blähungen kommen. Das ist nur ein Nebeneffekt der guten Gärung, die bei Ihren Darmbakterien stattfindet. Arévalo empfiehlt, die Nahrungsaufnahme schrittweise zu steigern (beginnen Sie beispielsweise jeden zweiten Tag mit einer Portion Linsen oder Nudelsalat) und viel Wasser zu trinken, um dabei für einen reibungslosen Ablauf zu sorgen.

Namen für Affen

Verwandt:

• 11 Lebensmittel, die wahrscheinlich nicht so viele Ballaststoffe enthalten, wie Sie denken
• 6 Möglichkeiten, kreative, sättigende Salate zuzubereiten, die Sie zufrieden stellen, laut einem R.D.
• Eine GI-Ärztin teilt das darmfreundliche Frühstück, das sie jeden Tag isst

Erhalten Sie mehr vom großartigen Service-Journalismus von SELF direkt in Ihren Posteingang.