Beginnen Sie hier: So nutzen Sie das „Learn to Love Running“-Programm von SELF

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten – und eine der polarisierendsten. Auf jeden Menschen, der sich am Morgen des Rennens gerne den Wecker um 4:00 Uhr stellt, gibt es einen anderen, der davon überzeugt ist, dass der Sport zu schwer, zu langweilig oder Zeitverschwendung, wenn nicht sogar schädlich, ist. Der Unterschied zwischen den beiden kann sich unüberwindbar anfühlen.

Wenn die Leute herausfinden, dass ich ein regelmäßiger Läufer bin, ein lauforientierter AutorUndAls vom Road Runners Club of America zertifizierter Lauftrainer ließen sie mich schnell wissen, auf welcher Seite der Kluft sie stehen. Wenn sie nicht ihr Strava-Profil aufrufen oder auf sie hinweisenRack mit RennmedaillenSie listen alle Gründe auf, warum Laufen nichts für sie ist. Der Sporttrainer der Mittelschule, der Runden als Strafe zuteilte, wenn sie versuchten, eine Meile zu laufen, und es nicht um den Block schafften, die falsche Vorstellung, dass Laufen die Knie ruiniert – ich habe so ziemlich alles gehört.

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Und schauen Sie, jeder hat ein Recht auf seine Meinung (wenn es jedoch Ihre Knie sind, die Ihnen Sorgen bereiten, empfehle ich Ihnen, auch einen zu konsultieren).medizinische Zeitschriftoderzweium das zu vertreibenbesonders hartnäckiger Mythos). Niemandhatzu rennen und wenn es wirklich nicht deine Stimmung ist, bin ich nicht hier, um dich unter Druck zu setzen. Ich gebe Ihnen die Freiheit, eine Fitnessgewohnheit zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht! (Und wenn das hilft, dann schlage ich vor, dass Sie es versuchenDas Kraftaufbauprogramm von SELF?)

Aber wenn Sie an dieser Stelle noch lesen, gehe ich davon aus, dass Sie zumindest ein wenig neugierig auf das Laufen sind. Egal, ob Sie es schon einmal probiert haben und es nicht hängengeblieben ist oder ob Sie noch nie wirklich gewusst haben, wie man SELFs startet„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Vielleicht ist es genau das, was Sie brauchen, um das Geheimnis endlich zu lüften – und sich bis zu 30 Minuten ununterbrochenes Laufen hochzuarbeiten.

Ich bin ein 24-facher Marathonläufer, der seit fast 25 Jahren läuft; Ich habe als Erwachsener mit dem Laufen begonnen, daher weiß ich, dass sich die ersten Schritte VIEL anfühlen können. Aus diesem Grund habe ich dieses 12-wöchige Programm zusammen mit Amanda Katz, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Lauftrainerin in New York City, erstellt. Das Ziel besteht hier nicht darin, sich auf eine bestimmte Distanz oder ein bestimmtes Rennen vorzubereiten. Auch wenn diese Wettkämpfe eine großartige Motivationsquelle sein können, bin ich fest davon überzeugt, dass Sie die besten langfristigen Erfolge beim Laufen (und der Liebe zum Laufen!) erzielen, wenn Sie sich mit flexiblen Zielen und Zeitplänen vertraut machen.

Vielmehr ist es unser Ziel, Ihnen eine solide Grundlage zu bieten, die Sie buchstäblich und im übertragenen Sinne auf den richtigen Weg bringt. Wir möchten, dass dies der Beginn einer schönen, jahrelangen Beziehung zum Laufen ist – und wir wissen, dass dies der Fall sein kann, solange Sie über die richtigen Werkzeuge und die richtige Einstellung verfügen.Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie beginnen.

Wenn Sie 30 Minuten am Stück laufen können, ist dieser Plan genau das Richtige für Sie.

Wir beginnen in diesem Programm mit dem Gehen, denn zunächst muss man laufen, bevor man laufen kann. Ihr Cardiotraining in der ersten Woche besteht aus Gehen, aber ab Woche 2 beginnen wir mit dem Einstreuen von Laufintervallen. Mit der Zeit werden diese länger und Ihre Gehintervalle kürzer – bis zum letzten Tag des Programms, an dem Sie volle 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen.

Wenn Sie die 30-Minuten-Marke für Spaziergänge noch nicht erreicht haben, können Sie dorthin gelangen! Wählen Sie einfach drei Tage pro Woche zum Spazierengehen und beginnen Sie dort, wo Sie sind, egal ob um die Ecke oder in 10 Minuten. Versuchen Sie jede Woche, ein bisschen weiter zu gehen. Sobald Sie einen 30-minütigen flotten Spaziergang geschafft haben, können Sie mit Woche 1 des Programms beginnen.

Noch ein Hinweis: Wenn Sie eine Weile überhaupt nicht trainiert haben, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit diesem (oder einem anderen) Trainingsprogramm beginnen. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung oder Mobilitätsproblemen leiden.

Sie beherrschen den Schlüssel zum Erfolg: Konsistenz.

Sie werden nicht jeden Tag laufen – aber Sie werden regelmäßig laufen. Meiner Erfahrung nachDer beste Zeitpunkt für den Aufbau einer Laufgewohnheit sind drei Tage pro Wochealso das ist es, was ich hier programmiert habe. Dies gibt Ihrem Körper einen ausreichend starken Reiz, um Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, und ermöglicht gleichzeitig genügend Ruhezeit, in der alle lebenswichtigen physiologischen Anpassungen stattfinden.

Ihre drei Cardio-Workouts sind für Montag, Donnerstag und Samstag geplant, Sie können sie jedoch nach Bedarf verschieben. Versuchen Sie einfach, sie regelmäßig zu verteilen und lassen Sie dazwischen mindestens einen Tag, aber nicht mehr als zwei. Dadurch bleiben Sie im richtigen Rhythmus, um Belohnungen zu ernten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ihr Wochenplan sieht einen langen Lauf vor.

Mit der Zeit wird Ihr drittes wöchentliches Cardio-Training etwas länger und anspruchsvoller, was Ihnen dabei hilft, Fitness und Ausdauer aufzubauen. Das ist einer der Gründe, warum es am Samstag stattfindet – so haben viele von uns am Wochenende mehr Zeit zum Training (und auch zur Erholung).

Beachten Sie, dass dies der Fall isteinswöchentliche längere Sitzung; Du willst es nicht übertreiben. Selbst erfahrene Läufer, die für einen Marathon trainieren, absolvieren normalerweise nur einen langen Lauf pro Woche. Wenn Sie sich angewöhnen, Ihre Distanzen zu verwechseln, können Sie Ihre Fortschritte maximieren, ohne Ihren Körper (oder Ihren Kalender) zusätzlich zu belasten.

Jede Woche baut sich auf … es sei denn, das passiert nicht.

Der Kern dieses Programms besteht darin, die Gesamtzeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, schrittweise zu erhöhen, sodass Sie einen linearen Anstieg bemerken werden, wenn Sie jede Woche Ihren Kalorienverbrauch abhaken – na ja, meistens. Sag Hallo zu den Sparwochen! In den Wochen 5 und 9 wird die Laufzeit nach mehreren Wochen Bauzeit bewusst verkürzt. Diese sind so wichtig und eine weitere Möglichkeit, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die harte Arbeit, die Sie leisten, anzupassen, damit Sie in der nächsten Woche noch länger und stärker trainieren können.

Und manchmal machen Krankheitsreisen oder gesundheitliche Probleme es auch außerhalb des Plans erforderlich, Kürzungen vorzunehmen. Und das ist vollkommen in Ordnung! Wenn Sie eines der wöchentlichen Trainingseinheiten verpassen, können Sie es gerne die ganze Woche wiederholen (oder sogar zur Woche davor springen), anstatt weiterzumachen.

In diesem Sinne wiederholen Sie den Sprung, den Sie gerade gemacht haben, wenn Sie feststellen, dass sich der Sprung von einer Woche etwas zu groß anfühlt. Das bedeutet nicht, dass Sie geistig oder körperlich schwach sind, nicht fit sind oder nicht für den Laufsport geeignet sind. Wenn Sie sich im Gegenteil Zeit nehmen, weil Sie zusätzliche Ermüdungserscheinungen oder einen Rückgang der mentalen Motivation bemerken, bedeutet das, dass Sie auf Ihren Körper hören und Überanstrengung vermeiden – eine entscheidende Fähigkeit, um während Ihres gesamten Lauflebens gesund zu bleiben. (Trotzdem kommt es zu Wachstum, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen. Wir empfehlen Ihnen daher, den nächsten Schritt auszuprobieren, wenn Sie sich nur ein wenig unsicher sind!)

Angenehm herausfordernd ist hier das A und O.

Nein, nicht atemlos, nicht nach Luft schnappend, nicht völlig außer Atem. Anstatt eine bestimmte Geschwindigkeit anzustreben, besteht Ihr Ziel darin, Ihre Anstrengung relativ gleichmäßig – und ziemlich bequem – zu halten. Der Sprechtest zeigt, dass Sie beim Laufen mehr als ein paar Worte sprechen können, aber nicht singen können.Betrachten Sie dies als etwa 3–4 auf einer Skala von 1–10.Für diesen Plan benötigen Sie keine Uhr oder App, die Ihre Herzfrequenz oder andere Messwerte misst; Es hängt alles davon ab, wie hart du bistfühlenals würdest du arbeiten. Halten Sie Ihre Gehintervalle zügig oder etwa 2–3 auf dieser Anstrengungsskala.

Das bedeutet, dass Sie zu Beginn des Laufens möglicherweise viel langsamer werden müssen – mehr, als Sie für möglich gehalten hätten –, um auf diesem Leistungsniveau zu bleiben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es eine Weile dauert, bis Sie den Dreh raus haben, um in einem entspannten Tempo zu laufen. Sie haben 12 Wochen Zeit, es zu üben.

Laufen Sie draußen oder drinnen – es liegt an Ihnen.

Auch neinLaufband schadeHier: Es ist zu 100 % akzeptabel, auf der Mühle zu gehen und zu laufen, wenn dies am einfachsten, zugänglichsten oder attraktivsten ist! Wählen Sie einfach eine Geschwindigkeit, die der 2–3 von 10 Anstrengung beim Sprechen, aber nicht Singen beim Gehen entspricht, und eine Stufe höher (3–4) beim Laufen.

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Du wirst mehr tun, als nur zu rennen.

Wir empfehlen Ihnen, jedes Cardio-Training mit einem dynamischen Aufwärmtraining zu beginnen, das Ihre Herz-, Lungen-, Gelenke und Muskeln auf die Bewegungen vorbereitet, die Sie ausführen werden. Anschließend sollten Sie Abkühlphasen einlegen, um Ihre Herzfrequenz anschließend wieder zu senken und gleichzeitig die Beweglichkeit zu erhöhen. Machen Sie sich keine Sorgen – wir haben es geschaffensich warm laufenUndCooldown-Routinenum jegliches Rätselraten auszuschließen!

Das wirst du auch tunein Tag Krafttraining pro WocheDurchlaufen von drei Phasen eines progressiven Programms, das speziell für Läufer entwickelt wurde. Diese Übungen stärken und stabilisieren Ihre Muskeln und Sehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Sie zu einem geschmeidigeren und effizienteren Läufer zu machen, was letztendlich Ihre Leistung verbessern kann. Ein besonderer Hinweis: Zu Ihren Routinen gehört Folgendes:PlyometrieDabei handelt es sich um schnelle, explosive Bewegungen, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht fördern. Diese sind besonders hilfreich für Läufer; Der Sport besteht schließlich auch aus einer Reihe von einbeinigen Sprüngen.

Sie haben zwei volle Ruhetage und einen optionalen aktiven Erholungstag, wenn Sie sich für eine unserer fachmännisch konzipierten Mobilitätsangebote entscheiden könnenRoutinenum Ihr Cardio- und Krafttraining zu ergänzen und auszugleichen. Diese erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit, verringern die Steifheit und erhöhen die Durchblutung, ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten oder zu belasten.

Sie benötigen nicht viel Ausrüstung.

Während einige häufig gehalten werdenÜberzeugungen über das Laufen sind einfach nicht wahrEs gibt eine, die lautet: Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um loszulegen. Am wichtigsten istein gutes Paar Schuhe. Es ist auch hilfreich, eine Möglichkeit zu haben, die Zeit zu messen, sei es eine Uhren-App oder ein Laufband-Display. Für das Krafttraining sind lediglich Kurzhanteln und entweder eine Bank oder eine Stufe erforderlich.

Du wirst lernen, dass du schwierige Dinge tun kannst.

Bedenken Sie, dass es normal ist, dass sich das Laufen zunächst etwas unangenehm oder herausfordernd anfühlt. Aber wir haben dieses Programm auch so konzipiert, dass der Schwierigkeits- und Einschüchterungsfaktor minimiert wird. Und wenn Sie bei diesem Setup bleiben, dannWilleFühlen Sie sich viel machbarer, natürlicher und sogar unterhaltsamer an – versprochen! Tatsächlich denke ich, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass Menschen, die dabei bleiben, es schließlich annehmen. Herausforderungen zu meistern und aus der anderen Seite gestärkt hervorzugehen, fühlt sich verdammt gut an!

Sind Sie bereit, endlich zu sehen, worum es bei der ganzen Aufregung ums Laufen geht? Lasst uns schnüren und loslegen. Wir begleiten Sie jede Woche Schritt für Schritt mit hilfreichen Tipps und ermutigenden Worten, während Sie auf das große Ziel eines 30-minütigen Laufs hinarbeiten.

Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Morit Summers(links) ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Turnschuhe;Ameerah Omar(rechts) Stadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt Alo-Top-Leggings und Sport-BH, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe.