Krafttraining für Läufer ist eine Sache – und Sie möchten es nicht auslassen

Ja, wenn Sie mehr laufen – vorausgesetzt, Sie steigern Ihre Laufleistung im Laufe der Zeit – kann Sie ein besserer Läufer werden, aber das ist nicht das einzige Puzzleteil. Auch Krafttraining ist ein wichtiger Faktor: Wenn Sie es in Ihre Routine integrieren, können Sie Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern, sodass Ihre Läufe gleichmäßiger, möglicherweise schneller und auch viel angenehmer werden.

Aus diesem Grund haben wir uns vorgenommen, etwas zu erschaffenDas „Learn to Love Running“-Programm von SELFWir wussten, dass Krafttraining ein Teil davon sein musste. Also tippten wirAmanda Katzein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City, um einen 12-Wochen-Plan zu erstellen, der mit den drei wöchentlichen Cardio-Sitzungen unseres Programms übereinstimmt, die schrittweise von Geh- zu Lauf-Geh-Intervallen auf 30 Minuten Laufen gesteigert werden.

Name eines Projekts

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst anfangen oder sich auf Ihren 25. Marathon vorbereiten, kann Krafttraining sowohl Ihrem Training als auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Aber wir haben es verstanden: Anders als beim Laufen, wo man sich einfach die Schnürsenkel anziehen und loslegen kann, kann das Heben – in all seiner mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells beladenen Pracht – von Anfang an etwas einschüchternder wirken. Deshalb sind wir hier, um alles für Sie aufzuschlüsseln. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über Krafttraining für Läufer wissen müssen: Was es beinhaltet und warum Sie es durchführen sollten, bis hin dazu, wie Sie es genau in Ihre Routine integrieren können.

Das verstehen wir zunächst einmal unter Krafttraining.

Krafttraining hat viele Namen – Widerstandstraining zum Heben oder Pumpen von Eisen für den Anfang – aber unabhängig davon, wie es heißt, bezieht es sich auf das Gleiche im Allgemeinen: Bewegungen, bei denen Ihre Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, sei es Ihr Körpergewicht, ein Band oder eine Langhantel.

Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise fordern, kommt es zu winzigen Rissen in Ihren Muskelfasern. Das ist eine gute Sache: Während Sie sich ausruhen und erholen, werden die Muskeln durch die Heilungsreaktion des Körpers nicht nur wieder zusammengefügt, sondern durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese sogar noch stärker – sodass Sie beim nächsten Mal schwerer heben können. Darüber hinaus stärken Sie die Verbindungen zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln und trainieren Ihren Körper, um motorische Einheiten effektiv zu aktivieren (und zu koordinieren) – Komplexe, die aus Motoneuronen und den Muskelfasern bestehen, die sie steuern, damit Sie sich bewegen können.

Die Bewegung beim Laufen trainiert auch Ihre Muskeln, aber nicht auf die gleiche Weise. Während es beim Krafttraining darum geht, sich gegen eine schwere Last zu drücken, die man (relativ) wenige Male heben kann, erfordert das Laufen schnellere, sich wiederholende Muskelkontraktionen – und zwar immer und immer wieder in der Größenordnung von 180 Schritten pro Minute. Wenn es Ihr Ziel ist, erhebliche Kraft aufzubauen, müssen Sie Muskeln wie Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur – ganz zu schweigen von denen in Ihrem Oberkörper – beanspruchenzunehmend schwerere Lasten.

Krafttraining kann das Risiko laufbedingter Verletzungen verringern.

Laufen tut dir wirklich gutUnzählige Möglichkeiten– aber es ist auch eine hochwirksame Aktivität, die Kräfte von Ihren Füßen nach oben durch Ihren Unterkörper sendet. Das ist einer der Gründe, warum Verletzungen so sindSchienbeinkantensyndrom Plantarfasziitisund Achillessehnenentzündung kommen bei Läufern sehr häufig vor.

Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden verlässt und Sie landen, beträgt die Bodenreaktionskraft das Zwei- bis Dreifache Ihres KörpergewichtsJessica Mena DPT CSCSerzählt ein Physiotherapeut und Lauftrainer in Los Angeles SELF. Man muss ein wenig stark sein, um die Belastung beim Laufen zu bewältigen.

Krafttraining stärkt Ihr gesamtes Gewebe – Muskeln, Sehnen und Knochen – und bereitet es so besser auf diese Belastung vor. Wenn Sie außerdem ein wenig besondere Aufmerksamkeit auf Muskeln wie Ihre Quadrizeps-Hüftbeugemuskeln und die kleinen Muskeln an den Seiten Ihres Gesäßes richten, können Sie Ihre Muskeln verbessernLaufformund Ausrichtung, um Probleme wie das Läuferknie zu verhindern oder zu lindern.

Namen mit doppelter Bedeutung

Der Effekt kann erheblich sein: In einer 18-WocheStudieBei Läufern, die zweimal pro Woche etwa 20 Minuten lang Krafttraining und Foam Rolling machten, war die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung um 85 % geringer als bei Läufern, die dies nicht taten. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie regelmäßig laufen möchten – und nicht ab und zu wegen lästiger neuer Schmerzen pausieren möchten –, sollten Sie Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.

Dadurch kann sich das Laufen länger leichter anfühlen.

Eines der größten Dinge, die neue Läufer abschrecken können: Es fühlt sich schrecklich anhart.Obwohl Krafttraining nicht automatisch dafür sorgt, dass sich Ihr nächster Lauf eher wie ein Spaziergang anfühlt, ist es sodürfenlassen Sie es etwas bequemer erscheinen. Das liegt auch an der ForschungzeigtKrafttraining verbessert ein Maß namens Laufökonomie oder wie effizient Sie Sauerstoff nutzen, um Ihren Schritt voranzutreiben. Wenn Sie ein effizienterer Läufer sind, verbrauchen Sie weniger Energie, sagt Katz zu SELF. Das könnte bedeuten, dass Sie schneller laufen können oder dass sich jedes Tempo viel entspannter anfühlt.

Und je stärker Sie sind, desto weniger verringert sich Ihre Laufökonomie, selbst wenn Sie ermüden. Experten nennen dies Haltbarkeit oder physiologischWiderstandsfähigkeitund es trägt auch zu einer besseren Leistung bei.

Ein weiterer Grund, zu den Gewichten zu greifen: Wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern, können Sie sich mit mehr Kraft vom Boden abstoßen, wodurch Sie schneller und sanfter vorankommenTammy WhyteALauftrainerin Chicago erzählt SELBST. Und weil Widerstandstraining das Wachstum neuer Blutgefäße rund um Ihre (leistungsstärkeren) Muskeln stimuliert, erhöhen Sie die Menge an Blut, die durch Ihren Körper fließt, wodurch Sauerstoff für Ihre Leistung bereitgestellt wird und Ihre Regeneration beschleunigt wird.

Außerdem ist Krafttraining gut für Ihre allgemeine Gesundheit.

Stärkere Muskeln und Knochen habenImplikationendie weit über das Laufband oder den Trail hinausgehen. Sie werden es jetzt einfacher finden, zufällige Alltagsaufgaben zu erledigen – vom Heben einer Tasche in den Gepäckkorb bis hin zum Umräumen Ihres Wohnzimmers. Und Sie bleiben mit zunehmendem Alter mobiler und unabhängiger und haben ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen und andere Gesundheitsprobleme.

Um sich gut bewegen zu können und gesund zu bleiben, muss man so viel Muskelmasse wie möglich erhalten, sagt Whyte. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, den Muskelverlust auszugleichen, der ab etwa einem Lebensjahr auf natürliche Weise auftritt30Und vor allem nach 65 und wenn Gewichtheben für ältere Läufer besonders wichtig ist, gilt: Je früher Sie beginnen, desto besser.

Wenn Sie jetzt anheben, können Sie möglicherweise die endgültige Ziellinie hinauszögern. In einem großenStudieMit Daten aus mehr als 20 Jahren hatten Frauen, die zwei oder drei Tage pro Woche Krafttraining machten, ein um 30 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben. Und kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining – wie wir es in unserem Programm empfehlen – und Sie könnten noch größere lebensverlängernde Vorteile erzielen, selbst wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren Britisches Journal für Sportmedizin.

Die besten Kraftübungen für Läufer sind den Top-Picks für allgemeine Kraftsportler ziemlich ähnlich – mit einigen Nuancen.

Im Allgemeinen sollte jeder, der stärker werden möchte, zusammengesetzte Übungen (große Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke zusammenarbeiten) wie Kreuzheben einschließen. Läufer sollten auch kleinere Isolationsbewegungen einbauen (solche, die auf einem kleineren, spezifischeren Bereich auf eins zielen).gebänderte Muschelschalenin ihren Workouts sagt Whyte. Und weil du es ziemlich genau bistniemalsWenn Sie bei einem Krafttrainingsprogramm für Läufer beide Beine gleichzeitig trainieren, sollten Sie auch viele einbeinige Übungen durchführen. Beim Laufen springt man quasi ab oder stößt sich ab und landet auf einem Bein, sagt Dr. Mena.

Automarken mit dem Buchstaben e

Während Kniebeugen und Kniebeugenvarianten definitiv ihre Berechtigung für Läufer haben, schließen einige verwandte Übungen wie zumgekehrte Ausfallschritteoder Split Squats in Ihr Programm können besonders hilfreich sein. Sie tragen nicht nur zum Aufbau der Kraft auf einem Bein bei, sondern können Ihnen auch dabei helfen, etwaige Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu erkennen und zu beheben.

Wenn Sie an Ihren Unterkörper denken, sollten Sie grundsätzlich Bewegungen wählen, die die großen Muskeln dort trainieren:Kniesehnen(mit Bewegungen wie rumänischem Kreuzheben, Guten Morgen oder Beinbeugern);Quads(wie bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Beinpressen); UndGesäßmuskeln(z. B. mit Hip Thrusts, Glute Bridges oder Glute Kickbacks). Dann möchten Sie einigen wichtigen kleineren Bereichen eine besondere Pflege zukommen lassen. Läufer neigen dazu, schwache Hüften zu haben, daher hilft es Ihnen, die Muskeln dort zu trainieren (einschließlich der Gesäßmuskeln an den Seiten Ihrer Hüften), um stabil zu bleiben, sagt Whyte – Bewegungen wie Feuerhydranten, seitlich liegende Beinheben oder die Muschelmuschel sind großartige Programmergänzungen. Und viele Leute neigen dazu, ihre Waden zu übersehen, was seitdem ein Problem sein kannStudienZeigen Sie, dass sein größerer Soleusmuskel einen Großteil der Arbeit übernimmt, Sie nach oben und vorwärts zu treiben. Das bedeutet also, dass auch Übungen wie Wadenheben und all ihre Variationen zum Einsatz kommen können.

Aber Krafttraining für Läufer sollte das nicht seinnurKonzentrieren Sie sich auf Ihren Unterkörper.Kernübungenkann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Laufform beizubehalten, da stärkere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln vorhanden sindquer zum Bauch(Ihre tiefsten Rumpfmuskeln) halten Sie beim Gehen in einer stabilen aufrechten Position. Und wenn Sie die Muskeln in Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihren Armen trainieren, können Sie Ihren Armschwung verbessern und verhindern, dass Sie sich hinlegen, wenn Sie müde werden, sagt Dr. Mena.

Da Laufen eine reine Vorwärtsbewegung ist, möchten Sie auch trainierenSeitliche Übungenwie seitliche Ausfallschritte, seitliche Step-Ups oder gebänderte seitliche Spaziergänge. Dies verbessert Ihre Stabilität sowohl beim Laufen als auch im restlichen Alltag, sagt Whyte. Zum Schluss noch einen Schuss hinzufügenPlyometrie– schnelle explosive Bewegungen wie Hüpfen und Sprünge – zur Verbesserung der Beweglichkeit, des Kraftgleichgewichts und der Sehnengesundheit. (In jeder Phase von Katz‘ Programm sehen Sie eine Plyo-Bewegung!).

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Ihr Krafttraining solltenichtLust auf Laufen.

Katz sagt, sie müsse Läufer oft daran erinnern, dass ihre Zeit im Fitnessstudio eine andere Atmosphäre haben sollte als ihre Laufleistung. Sie sind so daran gewöhnt, eine bestimmte Herzfrequenz beizubehalten, ohne beim Laufen schwitzen zu müssen, und keine Pausen einzulegen, dass sie versuchen, mit ihrem „Krafttraining“ das gleiche Ergebnis zu erzielen, sagt sie. Denken Sie jedoch daran, dass diese Sitzungen nicht dazu gedacht sind, Ihre Ausdauer zu steigern; Das ist es, was Laufen bewirkt. Das Ziel ist eine Kraft, die stark genug ist, um die Muskelkontraktion und das Muskelwachstum anzuregen.

Sie hat das Krafttrainingsprogramm für unser „Learn to Love Running“-Programm an dem Punkt entworfen, an dem sie den idealen Punkt für den Aufbau von Kraft und Muskeln nennt: drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit einem Gewicht, das so anspruchsvoll ist, dass nur ein bis drei Wiederholungen in Reserve (RIR) sind. Mit anderen Worten: Wenn Sie bei Ihrer letzten Wiederholung angelangt sind, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen machen können, bevor Sie aufhören müssen – Sie müssen nicht bis zum sogenannten Misserfolg gehen, bei dem Sie einfach keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Zwischen jedem Satz ruhen Sie sich volle zwei bis drei Minuten aus.

Unabhängig davon, ob Sie unserem Programm folgen oder nicht, gelten immer noch die gleichen Grundsätze: Halten Sie Ihre Gewichte, die Ihre Wiederholungen herausfordern, niedrig bis moderat und halten Sie Ihre Ruhezeiten sinnvoll, um das größtmögliche Kraft-Leistungs-Verhältnis zu erzielen.

Durch das Training auf diese Weise wird auch ein weiteres Problem berücksichtigt, das Läufer häufig haben: dass Krafttraining ihre Hauptsportart beeinträchtigt. Das Training mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich und einem Gewicht, das Sie herausfordert, sei der beste Weg, um Ermüdungserscheinungen beim Laufen zu vermeiden, sagt sie. Krafttraining mit der „minimalen effektiven Dosis“ im Hinterkopf wird Sie nicht nur stärker machen, sondern auch dafür sorgen, dass Sie mehr laufen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es in Ihren Laufplan zu integrieren.

Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, ist die beste Art und Weise, Kraft zu trainieren, die, die für Sie am besten geeignet ist. In unserem Programm enthalten wir ein wöchentliches Ganzkörper-Krafttraining, das zwischen einem Ruhe- oder aktiven Erholungstag und einem Lauftag liegt.

Sie könnten aber auch ein kürzeres, häufiger durchgeführtes Training ausprobieren – Whyte weist ihren Sportlern Krafttrainingseinheiten zu, die nur 10 Minuten dauern können, einige konzentrieren sich auf einige wenige Körperbereiche (z. B. Rumpf und Gesäßmuskeln) und andere auf den gesamten Körper. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Training anzufangen, wählen Sie ein paar Bewegungen für die Gesäßmuskulatur, die Hüfte und die Waden und führen Sie diese direkt nach einem Lauf zwei- bis dreimal pro Woche aus, um sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, und machen Sie dann so viele Übungen, wie Sie können. Machen Sie die Grundlagen und bauen Sie darauf auf, sagt Whyte.

Fortgeschrittene Läufer, die mehr Kilometer zurücklegen, müssen möglicherweise strategischer vorgehen. Wenn Sie härtere Trainingseinheiten absolvieren – denken Sie an schnelle Intervalle oder Tempoläufe – empfiehlt Whyte, Ihr Krafttraining entweder am selben Tag oder am Tag danach und nicht am Tag davor durchzuführen. Und im Allgemeinen sollten Sie das auch tunvor dem Heben laufenwenn das Ihre Priorität ist, obwohl es in dieser Gleichung noch andere Überlegungen gibt.

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Dr. Mena sagt, dass, obwohl einige Läufer das Gefühl haben, keine Zeit für Krafttraining zu haben, viel mehr – vor allem diejenigen, die schon einmal verletzt waren – jetzt erkennen, wie wichtig es für ihre gesundheitliche Leistungsfähigkeit und Konstanz ist. „Die ganze Idee ist, dass dies dazu beitragen wird, Ihr Training zu ergänzen“, sagt sie. Es ist nicht von Ihrem Training getrennt. Es ist irgendwie alles das Gleiche.

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