Der Einsteigerleitfaden zu den verschiedenen Cardiogeräten in Ihrem Fitnessstudio

Wann immer Sie ein neues Fitnessstudio betreten, fällt einem unweigerlich ein Raum ins Auge: die Hauptetage, die reihenweise mit Cardiogeräten aller Art gefüllt ist. Und egal, ob Sie für einen entspannten Yoga-Kurs da sind oder dortein paar Gewichte hebenSie wissen, dass es wichtig ist, in Ihrem Alltag etwas Cardio zu trainieren.

Ja, Sie können jederzeit draußen laufen, spazieren gehen oder Fahrrad fahren, aber Cardiogeräte im Fitnessstudio haben einige Vorteile. Sie sind hochgradig anpassbar und viele haben eine geringe Belastung, was sie für Anfänger und Menschen mit Gelenkschmerzen oder anderen Problemen einfacher macht. NASM-zertifizierter Personal TrainerCorey Bruecknererzählt der Geschäftsführer von Life Time Studio im The Shops at Riverside in Hackensack, New Jersey, SELF. Da viele wichtige Messwerte wie Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz verfolgen, bieten sie außerdem die integrierte Möglichkeit, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu überwachen und Ihnen zu helfenBleiben Sie motiviert.

Aber ... welches Cardiogerät ist das Beste für Sie – und wie zum Teufel sollten Sie es verwenden?! Besonders wenn Sie neu im Fitnessbereich sind und die vielen unterschiedlichen Gürtel, Kabel, Pedale und Schwungräder sehen, kann Sie das überfordern. Keine Sorge: Wir haben Sie. Nachfolgend finden Sie alle Cardiogeräte, die Sie wahrscheinlich in Ihrem freundlichen örtlichen Fitnessstudio finden, einschließlich ihrer besten Einsatzmöglichkeiten und Insidertipps, damit Sie sich schnell wie ein Profi fühlen.

Tretmühle

Viele Neulinge fühlen sich aus gutem Grund von dieser Maschine angezogen. Beim Gehen oder Laufen auf einem Laufband ist das kein Problemperfekte SimulationDas Gleiche im Freien zu tun, ist ungefähr so ​​nah wie in den vier Wänden des Fitnessstudios. Es ist oft am intuitivsten zu bedienenMia Lazarewicz CSCSMiteigentümer vonVerstärken Sie Ihre Fitnesssagt SELBST.

Die meisten verfügen über zwei Regler, einen für die Geschwindigkeit (um die Geschwindigkeit zu erhöhen) und einen für die Steigung (wie steil das Band verläuft). Möglicherweise verfügen sie auch über einen Not-Aus-Knopf oder sogar einen Stecker, den Sie an Ihrer Kleidung befestigen können, damit der Gurt stoppt, wenn Sie herunterfallen.

Verhindern Sie dies, indem Sie mit einfachen Mitteln beginnen, empfiehlt Lazarewicz. Steigen Sie ein und halten Sie sich an den Handläufen fest. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf zwei bis drei Meilen pro Stunde ein oder was auch immer sich nach einem leichten Spaziergang anfühlt. Sobald Sie mit der Bewegung des Gurtes vertraut sind, nehmen Sie Ihre Hände von den Schienen und schwingen Sie Ihre Arme normal. Sie können bei dieser Geschwindigkeit bleiben, wenn Sie nur ein paar Schritte protokollieren oder Dinge aufnehmen möchten, wenn Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen. Und wenn Sie ein bestimmtes Tempo anstreben – beispielsweise für das 5-km-Training –, können Sie die Steuerung einstellen und es vergessen. Die Maschine sorgt dafür, dass Sie am Ziel bleiben.

Am besten für:Training für ein Rennen wie einen 5-km-Lauf.
Auswirkungsgrad:Niedrig, wenn Sie gehen, hoch, wenn Sie laufen. Da der Gürtel jedoch Stöße absorbiert, ist diese immer noch geringer, als wenn Sie die gleiche Aktivität auf den meisten Outdoor-Oberflächen ausführen würden, sagt Lazarewicz.

alte Lobpreisungen

Als Tipp:Erhöhen Sie die Steigung, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen oder um sich auf einen Lauf oder eine Wanderung in hügeligem Gelände vorzubereiten. Versuchen Sie, Geschwindigkeit und Steigung selbst anzupassen, anstatt die voreingestellten Programme auf der Lauffläche zu verwenden. Sie verringern nicht nur das Risiko, eine Geschwindigkeit zu erreichen, die für Ihr aktuelles Fitnessniveau unsicher istStudienSchlagen Sie vor, während Ihres Trainings kleine Entscheidungen zu treffen, damit Ihre Sitzung mehr Spaß macht und spannender wird – und das ist wichtig, denn ein weiterer Unterschied zwischen dem Laufband und dem Äußeren besteht darin, dass es dies kannfühle mich herausfordernderbei gleicher Herzfrequenz.

Selbstfahrendes gebogenes Laufband

Diese spezielle Laufbandmarke hat eine S-förmige Basis und keinen Motor – stattdessen liefern Ihre Beine die Kraft, die das Band bewegt. Das bedeutet, dass jede bestimmte Geschwindigkeit viel schwieriger zu erreichen ist als mit einer normalen motorisierten Version oder sogar als beim Laufen im Freien.

Die gebogene Form erleichtert auch das Sprinten bei hohen Geschwindigkeiten, ohne vom Rücken zu fallen, sagt Lazarewicz. Für Anfänger oder langsames, gleichmäßiges Joggen ist es jedoch weniger ideal.

Am besten für:Erfahrene Sportler, die an einer hochintensiven Intervallsitzung teilnehmen möchten.
Auswirkungsgrad:Hoch, wenn Sie es zum Sprinten verwenden, niedrig, wenn Sie darauf laufen.

Als Tipp:Im Gegensatz zu einem normalen Laufband gibt es keinen Ein-/Aus-Knopf, mit dem Sie Ihr Training starten können. Der Riemen startet, wenn Sie dies tun. Wenn Sie in die Wartestellung steigen, ragen die Handläufe in die Mitte des untersten Teils des Bandes und beginnen dann zu laufen. Treten Sie näher an die Vorderseite des Bandes, um schneller zu werden, und gehen Sie nach hinten, um langsamer zu werdenrunter. Um einen gleichmäßigen Rhythmus zu erreichen, halten Sie Ihre Schritte ungefähr gleich lang (starren Sie dabei aber nicht auf Ihre Füße, sondern halten Sie Ihren Kopf nach oben und den Blick nach vorne gerichtet).

Ergometer

Nehmen Sie ein Rennrad und machen Sie es bewegungsunfähig, und Sie erhalten so ziemlich dieses bekannte Grundnahrungsmittel für das Fitnessstudio. Das Schwitzen im Sitzen bedeutet eine weitaus geringere Belastung für Ihre Knie, Hüften und Knöchel als auf dem Laufband, sagt Brueckner. Von Ihrem Sitz aus steuern Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie mit einem Knopf oder Bedienfeld schneller treten (das ist die Trittfrequenz oder Drehzahl, die Sie auf dem Armaturenbrett sehen) und Ihren Widerstand (die Kraft, gegen die Sie drücken – stellen Sie sich das so vor, als würden Sie bergauf treten).

Es ist leicht, Ihr Herz schneller schlagen zu lassen, wenn Sie sprinten oder den Widerstand erhöhen. Aber das Abnehmen hat auch Nachteile: Diese Fitness lässt sich nicht immer vollständig auf belastende Aktivitäten übertragen, da die Muskeln viel härter arbeiten müssen, wenn die Füße auf dem Boden stehen, sagt Lazarewicz. Mit anderen Worten: Selbst wenn Sie harte Trainingseinheiten auf dem Fahrrad absolvieren, kann es sein, dass Sie beim Laufen zum Bus außer Atem sind oder Schwierigkeiten haben, auf dem Laufband eine ähnliche Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Am besten für:Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen oder Gelenkprobleme haben.
Auswirkungsgrad:Niedrig.

Als Tipp:Die richtige Ausrichtung des Fahrrads kann Ihre Form verbessern und Knie- und Rückenschmerzen vorbeugenFuß Schmerz. Stellen Sie sich zunächst neben den Sitz und richten Sie ihn mit Ihrer Hüfte aus. Fahren Sie dann mit der Feinabstimmung Ihrer Einstellungen fort. Wenn Sie mit den Füßen auf den Pedalen sitzen, sollten die Knie am tiefsten Punkt Ihres Pedalwegs leicht gebeugt sein, sagt Brueckner.

Spinnrad

Nicht alleFahrräderseien gleich geschaffen, betont Lazarewicz. Während Heimtrainer den sitzenden Rennrädern ähneln, sind Spinbikes Rennrädern nachempfunden – sie sehen tendenziell schlanker aus und Sie fahren in einer aerodynamischeren Haltung nach vorne. Oft werden Sie mit Spezialschuhen ausgestattet, die dafür sorgen, dass sich das Treten bei einer höheren Trittfrequenz sanfter anfühlt und Sie im Sattel stehen können, sodass die Belastung etwas höher ist. All dies macht es zu einer besseren Wahl für Sportler, die ein Training mit höherer Intensität suchen, sagt Lazarewicz.

Wie auf einem Laufband trainieren SieQuadund Wadenmuskeln sowie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln – vor allem, wenn Sie den Widerstand erhöhen und vorausgesetzt, dass Sie bei jedem Pedaltritt nach oben ziehen, anstatt Ihr Bein durch den Schwung mitreißen zu lassen. Da Fahrräder weniger Gewicht tragen, schonen sie die Gelenke, wirken sich jedoch weniger positiv auf die Knochengesundheit aus.

Lobpreis, um Gott anzubeten

Am besten für:Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Hügel mit hohem Widerstand aus dem Sattel fahren oder die Trittfrequenz erhöhen. Oder drücken Sie beide gleichzeitig und beobachten Sie, wie Ihre Wattzahl – also wie viel Leistung Sie mit jedem Hub erzeugen – auf dem Display ansteigt.
Auswirkungsgrad:Niedrig (wenn Sie sitzen) bis mittel (wenn Sie im Sattel stehen).

Als Tipp:Indoor-Cycling-Fahrer können Scheuerschmerzen und Taubheitsgefühle im Gesäß und anderen empfindlichen Bereichen entwickeln. Verhindern Sie dies, indem Sie Ihre Radfahrzeit schrittweise steigern und saubere und atmungsaktive Fahrradshorts ohne Unterwäsche tragen, einen gepolsterten Sitz ausprobieren und anziehenAnti-Scheuer-Cremevorher.

Liegerad

Nennen Sie es die sanfteste Version eines Fahrrads, sagt Lazarewicz. Auf dieser Maschine treten Sie aus einer zurückgelehnten Position in die Pedale und lehnen sich dabei mit den Beinen vor sich auf eine Rückenlehne zurück. Dadurch werden Ihre Knie und Gelenke noch weniger belastet als bei einem typischen Fahrrad, sagt Brueckner. Ansonsten gelten dieselben Maßstäbe: Sie können immer noch mit Widerstand und Trittfrequenz herumspielen.

Am besten für:Menschen mit eingeschränkter Mobilität, neurologischen Problemen oder Menschen, die von einer Verletzung zurückkehren.
Auswirkungsgrad:Sehr niedrig.

Als Tipp:Die Sitzverstellung funktioniert in dieser Position etwas anders – Sie schieben sie hin und her statt nach oben und unten –, aber der Hinweis ist ähnlich. Sie wissen, dass es sich an der richtigen Stelle befindet, wenn Ihr Knie bei der weitesten Pedalbewegung leicht gebeugt ist.

Am anderen Ende der Schwierigkeitsskala befindet sich das Fan-Bike, das aufrechter steht und erfordert, dass Sie beim Treten mit den Armen schieben und ziehen.

Das Vorderrad sieht aus wie ein riesiger Ventilator, weshalb es Ventilator oder Airbike genannt wird. Der Zweck besteht jedoch nicht darin, für eine Brise zu sorgen: Der Widerstand des Ventilators steigt, je schneller man geht, sagt Lazarewicz, was jeden Schlag anspruchsvoller macht und die Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt.

Am besten für:Fortgeschrittene Sportler, die ein hochintensives Intervalltraining suchen.
Auswirkungsgrad:Niedrig.

Als Tipp:Beim Setup sollte die Sitzhöhe ähnlich wie bei anderen Fahrrädern sein – Ihre Knie sind am unteren Ende des Pedalwegs leicht gebeugt. Aber auch die Tiefe ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihre Quadrizeps nicht zu schnell erschöpft sind. Schieben Sie den Sitz so weit, dass sich Ihre Hüfte in diesem Tiefpunkt direkt über dem Pedal befindetPunkt.

Elliptisch

Wenn ein Laufband und ein Spinbike ein Baby bekämen, würde es wahrscheinlich sehr ähnlich aussehenelliptisch. Die Fußpedale der Maschine bewegen sich auf einer ovalen Bahn – daher der Name – um ein Schwungrad.

Wie beim Fahrrad steuern Sie das Tempo dadurch, wie schnell Sie in die Pedale treten. Anschließend können Sie den Widerstand oder die Neigung anpassen, um jeden Schritt leichter oder schwerer zu machen. Da das Schwungrad einen Teil der Arbeit für Sie übernimmt, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, auf dem Crosstrainer eine konstante Herzfrequenz und ein gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten, als auf dem Laufband, sagt Lazarewicz.

Viele Ellipsentrainer haben auch Griffe, mit denen Sie Ihre Arme in die Action einbinden können, sagt Brueckner. Wenn Sie sie verwenden, werden Ihre Arme, Brust, Schultern, Rücken und Rumpf beansprucht (obwohl es laut Lazarewicz kein Ersatz für Krafttraining ist). Aber das gleichzeitige Schieben und Ziehen mit allen vier Gliedmaßen kann zu Beginn eine Herausforderung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rhythmus zu finden, beginnen Sie zunächst nur mit den Beinen, bevor Sie eine Minute lang die Arme hinzufügen (halten Sie sich stattdessen einfach an den stationären Griffen fest oder schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise). Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie in eine Rille geraten.

Am besten für:Lange, gleichmäßige Trainingseinheiten und Menschen, die verletzungsanfällig sind oder von einer Verletzung zurückkehren.
Auswirkungsgrad:Niedrig.

Als Tipp:Auf die Haltung kommt es an Brueckner sagt: Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Ellbogen leicht, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Vorteile zu maximieren. Und wenn Sie die Arme benutzen, achten Sie auf einen leichten Griff, damit Sie sich nicht vorbeugen oder die Maschine zu viel Ihres Körpergewichts tragen lässt, fügt Lazarewicz hinzu.

Autos mit dem Buchstaben w

Treppensteiger

Auf den ersten Blick sehen diese riesigen Maschinen aus wie Rolltreppen ins Nirgendwo – aber in diesem Fall werden Sie zu Fuß gehenhochwährend sich das Band bewegtrunter. Dies sorgt für ein kardiovaskulär anspruchsvolles Training wieeine echte Treppe hinaufsteigenAllerdings sind die Stufen tendenziell sowohl in der Höhe als auch in der Tiefe etwas kleiner, sagt Lazarewicz.

Während Sie aufsteigen, stärken Sie Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sagt Brueckner. Und da Sie bei jedem Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben schleppen – kein Wunder, dass es sich so anstrengend anfühlt! – fördern Sie auch die Knochengesundheit mit weniger Belastung als beim Laufen.

Die einzige Variable, die Sie ändern können, ist die Geschwindigkeit, mit der sich die Schritte bewegen, sodass Sie sich keine Sorgen über Verwirrung auf dem Monitor machen müssen. Da die Stufen jedoch so hoch über dem Boden angebracht sind, können sie zunächst einschüchternd wirken. Zögern Sie nicht, einen Trainer oder ein anderes Fitnessstudio-Personal zu bitten, Ihnen bei der Einrichtung zu helfen, einschließlich der Suche nach dem Not-Aus-Knopf, damit Sie nicht stürzen.

Am besten für:Menschen, die sich auf Wanderungen vorbereiten oder auf der Suche nach einer effektiven und dennoch effizienten Cardio-Einheit sind: Mit 20 bis 30 Minuten Klettern können Sie einen tollen aeroben Schub erzielen.
Auswirkungsgrad:Mittel – mehr als beim Fahrrad oder Crosstrainer, aber weniger als beim Laufen.

Als Tipp:Balance kann eine Herausforderung sein; Das Loslassen der Handläufe hilft, den Rumpf zu stärken, aber wenn Sie sich unsicher fühlen, halten Sie sie mit leichtem Griff fest, sagt Lazarewicz.

Rudergerät

Diese langen, schmal sitzenden Maschinen – inspiriert von den Bewegungen vonRudernAuf dem Wasser beanspruchen Sie fast Ihren ganzen Körper, sagt Brueckner. Das macht es zu einem massiven Cardio-Stimulus.

Der Dämpfer oder Hebel an der Seite des Schwungrads regelt den Luftwiderstand oder wie viel Luft durchströmt. Das kann zwar dazu führen, dass sich Ihre Bewegungen leichter oder härter anfühlen, aber es ist nicht dasselbe wie der Widerstand auf einem Fahrrad, sagt Brueckner. Stattdessen ist es ähnlich wie bei Gängen – eine niedrigere Dämpfereinstellung ist sanfter und einfacher, als würde man ein Rennboot rudern, während eine höhere Einstellung das Gefühl hat, als würde man ein klobigeres Ruderboot fahren. Das bedeutet, dass Sie den Dämpfer nicht aufdrehen müssen, um ein großartiges Training zu absolvieren; Laut Lazarewicz ahmt eine Einstellung von etwa drei bis vier je nach Gerät das Gefühl des Ruderns im Wasser am besten nach.

Die Geräte, die manchmal auch Ergometer oder Ruderergometer genannt werden, verfügen in der Regel auch über Displays, auf denen Messwerte wie die zurückgelegte Strecke und die von Ihnen verbrauchte Leistung in Watt angezeigt werden.

Am besten für:Kurze Intervalltrainings. Aufgrund des Ganzkörpereinsatzes und der Konzentration, die zur Aufrechterhaltung einer guten Form erforderlich ist, können die meisten Menschen keine langen Trainingseinheiten auf dem Rudergerät durchhalten, sagt Lazarewicz. Aber weil es sitzt und tief am Boden sitzt, ist es für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder ähnlichen Erkrankungen geeignetposturale orthostatische Tachykardie(POTS), wo Ihr Blutdruck im Stehen sinkt.
Auswirkungsgrad:Niedrig.

Als Tipp: Beim Rudern kommt es auf die Form an: Normalerweise setzen Sie sich hin, stellen Ihre Füße auf die Stange oder schnallen sie fest und greifen nach dem Griff. Von da an besteht jeder Schlag aus vier Phasen: dem Fangen (sich nach vorne schieben, während Sie die Knie beugen), dem Antrieb (mit den Beinen nach hinten drücken), dem Ziel (das Ende des Schlags mit zurückgelehntem Oberkörper und ausgestreckten Beinen erreichen) und der Erholung (Rückkehr in die Ausgangsposition).

Alle diese einzelnen Schritte fließen zu einer fließenden Bewegung zusammen, die viel komplexer ist, als es den Anschein hat, sagt Lazarewicz. Eine schlechte Technik kann Ihr Training weniger effektiv machen oder Ihren Rücken zusätzlich belasten. Daher ist es eine gute Idee, zunächst mit einem Trainer zusammenzuarbeiten oder ihn zumindest stichprobenartig überprüfen zu lassen, bis er sich glatter und natürlicher anfühlt.

SkiErg

Dieses Stehgerät sieht ein wenig aus wie ein umgedrehter Ruderer und ahmt die Bewegungen des Langlauf- oder Skilanglaufs nach. Sie stehen vor dem Schwungrad und greifen nach den Griffen. Dann beugen Sie Ihre Hüften und beugen Ihre Knie, während Sie Ihre Arme bewegennach unten. Dadurch werden im Gegensatz zu den meisten anderen Cardiogeräten auf dieser Liste Ihre Arm- und Rückenmuskulatur trainiert.

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Während das Stehen den SkiErg zu einer Ganzkörperherausforderung macht, kann man das Gerät laut Brueckner auch im Sitzen oder Knien verwenden. Das macht es ideal für adaptive Sportler oder Menschen, die nach Verletzungen des Unterkörpers zurückkehren. Wie Rudergeräte zeigt der SkiErg Distanzwatt und andere Messwerte an.

Am besten für:Menschen mit Unterkörperverletzungen oder körperlichen Einschränkungen sowie diejenigen, die sich auf die Skisaison vorbereiten – eigentlich wurde es als Trainingsgerät für Langläufer entwickelt, um ihre Fähigkeiten zu verbessern, ohne dass Schnee erforderlich ist.
Auswirkungsgrad:Niedrig.

Als Tipp:Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa 18 bis 24 Zoll vom Schwungrad entfernt und schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme leicht über Ihren Augen und beugen Sie sie um 90 Grad. Sie können mit beiden Armen gleichzeitig nach unten ziehen oder sie wie auf Skiern abwechselnd abwechseln.

Okay, wie kann ich das alles in die Tat umsetzen?

Probieren Sie im Fitnessstudio verschiedene Cardiogeräte aus, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist. Und wenn Sie einmal eines gefunden haben, das Ihnen gefällt, und sich mit den Grundlagen vertraut gemacht haben, haben Sie keine Angst davor, noch härter zu werden. Menschen neigen dazu, ihre Leistungsfähigkeit beim Cardiotraining zu unterschätzen, sagt Lazarewicz, der selbst Anfänger dazu ermutigt, ihre Grenzen auszutesten.

Wie würde es sich anfühlen, Widerstand hinzuzufügen? Wie würde es sich anfühlen, ein bisschen mehr Geschwindigkeit hinzuzufügen? sagt sie. Probieren Sie es zunächst etwa 30 Sekunden lang aus und steigern Sie es dann mit der Zeit. Dabei werden Sie feststellen, wie viel stärker und fitter Sie sich dabei fühlen.

Natürlich können Sie auch ein Gerät finden, das zu Ihnen passt, wenn Sie keine Lust auf etwas besonders Schwitziges haben. Und am besten kombinieren Sie es auch mit etwas Zeit zum Spazierengehen, Laufen oder Radfahren im Freien, empfiehlt Lazarewicz. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie alle Ihre Muskeln in unterschiedlichem Gelände trainieren und außerdem frische Luft schnappen und stimmungsaufhellende Naturräume genießen können.

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