Der richtige Weg für die Bootshaltung, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren möchten

Die Bootspose ist eine davonYoga-BewegungenDas ist so schwer, wie es aussieht ... wenn nichtSchwerer.Die Übung – bei der man auf dem Hintern balanciert, während man die Arme nach vorne streckt und die Beine ausstreckt, während man dabei so ruhig wie möglich bleibt – ist eine ernsthafte Kernherausforderung. Um es richtig zu machen, müssen Sie im Wesentlichen jeden Muskel in Ihrem Mittelteil sowie einige in Ihren Beinen, Rücken und Armen anregen.

Der dafür erforderliche Kraftaufwand ist ziemlich hoch, weshalb es keine leichte Aufgabe ist, diesen Zug zu meistern. Aber nehmen Sie sich die Zeit, es zu tun, und Sie werden möglicherweise einige ziemlich große Vorteile sehen, darunter weniger Rückenschmerzen, stärkere Hüftbeuger und ein unbezahlbares Gefühl der Selbstbestimmung.

Zu diesem Zweck haben wir uns unterhaltenCandace Harding PT DPTein Physiotherapeut und ein registrierter Yogalehrer in Arlington, um alles zu lernen, was Sie über die Bootshaltung wissen müssen. Von den Muskeln, die es trainiert, bis hin zu seinen unglaublichen Vorteilen, was es so verdammt schwer macht, häufige Formfehler zu vermeiden, und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die richtige Ausführung (plus eine anfängerfreundlichere Modifikation): Hier ist Ihr vollständiger Leitfaden für die Bootshaltung.

Welche Muskeln trainiert die Bootshaltung?

Die Leute neigen dazu, sich die Bootspose als etwas vorzustellenKernübungDr. Harding erzählt SELBST. Und sie liegen nicht falsch: Um in die Haltung zu gelangen, muss man den Rectus abdominis (Vorderbauch) anregen, erklärt sie. Sobald Sie dort sind, brauchen Sie die Kraft vonalleHalten Sie Ihre Bauchmuskeln stabil, einschließlich derSchrägen(Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) undquer zum Bauch(tiefer Kernmuskel, der Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten umschließt), sagt Dr. Harding.

Aber es sind auch noch mehr Muskeln am Werk. Ihre Hüftbeuger – insbesondere der Psoas Major und der Iliacus (die Ihre Oberschenkel näher an Ihren Körper bringen) – feuern, um Ihre Beine hochzuhalten und Ihren Oberkörper in dieser aufrechten Position zu halten, sagt Dr. Harding. Gleichzeitig greifen Spieler in Ihrem Rücken – einschließlich der Erector Spinae (Muskeln, die Ihre Wirbelsäule wölben) und des Latissimus (größter Rückenmuskel) – ein, um Ihnen dabei zu helfen, eine aufrechte Haltung durch Ihre Wirbelsäule beizubehalten, fügt sie hinzu. Und obwohl es definitiv so istnichtBei einer Armübung blicken diese Muskeln auch in die Gruppe hinein, da man sie in der traditionellen Bootshaltung direkt vor sich ausstreckt, sagt Dr. Harding.

Was sind die Vorteile der Bootshaltung?

Angesichts der intensiven Rumpfaktivierung, die für die Nagelboot-Pose erforderlich ist, ist es keine Überraschung, dass sich diese Bewegung hervorragend zur Stärkung Ihrer Mittelteilmuskulatur eignet. Und das wiederum kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem es die tiefen Rumpfmuskeln stärkt, die Ihre Wirbelsäule stützen. Um diesen Nutzen zu maximieren, denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Rücken zu ziehen, sagt Dr. Harding. Dies wird dazu beitragen, mehr Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln zu aktivieren, was Ihren Rücken stabilisiert und dort zu chronischen Schmerzen führen kann, wenn diese nicht richtig ausgelöst werden.

Auch die Bootshaltung kann hilfreich seinRückenschmerzenwenn Sie schwache Hüftbeuger haben. Idealerweise möchten Sie ein Gleichgewicht zwischen ihnen und der gegnerischen Muskelgruppe (Ihrem Gesäß), aber wenn IhrGesäßmuskelnsind viel stärker und können Ihren Rücken in eine rundere Position ziehen, erklärt Dr. Harding. Und das kann die Schmerzen auslösen. Nehmen Sie die Bootshaltung ein: Da sie sich hervorragend zur Aktivierung Ihrer Hüftbeuger eignet, kann sie diese Muskelgruppe stärken, so dass sie mit den Gesäßmuskeln ausgeglichener ist, was möglicherweise damit verbundene Rückenschmerzen lindert.

Ein paar Vorbehalte zu all dem. Das erste: Hüftbeuger, die es auch sindengkönnen auch zu Rückenschmerzen beitragen, da sie Ihr Becken nach vorne ziehen können, was zu einer stärkeren Krümmung Ihres Rückens führt, erklärt Dr. Harding. Ähnlich wie ein Rücken, der in eine runde Position gezogen wird, kann dies zu Beschwerden führen. Bei der Bootshaltung halten Sie Ihre Hüftbeuger in einer verkürzten Position. Wenn diese Muskelgruppe also bereits zu angespannt ist, trägt das Aushängen in der Bootshaltung nur zu dem Problem bei.

Abgesehen von den Vorteilen bei Rückenschmerzen kann die Bootshaltung Ihre Fähigkeit verbessernrichtig atmenwährend gleichzeitigEinbindung Ihres Kerns. Das ist etwas, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, sagt Dr. Harding. Aber es ist eine wichtige Fähigkeit, die Sie besitzen müssen, da sie es Ihnen ermöglicht, eine gleichmäßige Zufuhr von Sauerstoff aufrechtzuerhalten (was Ihr Nervensystem in einem ruhigen, glücklichen Zustand hält).währendStütze deinen Kern. Dies ist in vielen Alltagssituationen praktisch, in denen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber auch weiter atmen möchten – wie zum Beispiel, wenn Sie sich bücken, um einen schweren Gegenstand aufzuheben.

Schließlich kann Ihnen die Bootshaltung ein ziemlich beeindruckendes Erfolgserlebnis verleihen, sagt Dr. Harding. Je nachdem, wie lange man dort bleibt, sei es wirklich eine Herausforderung, erklärt sie. Und wenn Sie diese Schwierigkeit überwinden, können Sie sich stark und fähig fühlen.

Was macht das Bootsposen so schwierig?

Das geht nicht nur dir so – diese Pose ist für viele Leute ein Trottel. Ein Grund warum? Die Herausforderung, bei angespannten Bauchmuskeln zu atmen, sagt Dr. Harding. Immer wenn wir uns wirklich auf etwas konzentrieren, neigen wir dazu, den Atem anzuhalten, erklärt sie. Auch wenn wir den Atem anhalten, haben unsere Muskeln nicht so viel Sauerstoff, um tatsächlich zu arbeiten. Je länger Sie also in der Bootshaltung den Atem anhalten, desto schwieriger (und schwieriger) wird die Bewegung.

Ein weiterer Grund dafür, dass es so schwierig ist, ist, dass es viel Kraft von Ihren Wirbelsäulenstreckern abverlangt, die Ihnen dabei helfen, einen flachen Rücken in der Haltung zu halten. Leider sind diese Muskeln bei vielen Menschen schwach, weil sie viel Zeit im Sitzen in runder Haltung verbringen. Diese Angewohnheit, erklärt Dr. Harding, verlängert alle Ihre Rückenmuskeln und macht es schwieriger, sie zu aktivieren, wenn Sie sie brauchen – etwa wie in der Bootshaltung.

Die gute Nachricht: Sie können die Schwierigkeit der Bootshaltung durch verschiedene Modifikationen verringern. Am häufigsten ist es, ein (oder beide) Beine zu beugen, anstatt sie gerade zu halten, sagt Dr. Harding. Sie können Ihre Hände auch hinter Ihre Hüften legen, anstatt sie nach vorne auszustrecken. Mit jeder dieser Optimierungen reduzieren Sie die Kernherausforderung, wodurch die Haltung weniger intensiv wird.

Welche Formfehler sind zu beachten?

Laut Dr. Harding besteht der häufigste Bootshaltungsfehler darin, den Rücken abzurunden, anstatt eine gerade Wirbelsäule beizubehalten. Dies kann passieren, wenn Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers nicht beanspruchen und sich stattdessen einfach darauf verlassen, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit erledigen. Es kann auch auftreten, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um Ihre Beine gerade auszustrecken, erklärt sie. Um dies zu korrigieren, denken Sie darüber nach, sich durch Ihr Herz zu heben, während Sie die Haltung beibehalten. Dieser Hinweis kann dabei helfen, Ihren Rücken aufzurichten. Wenn das nicht funktioniert? Ändern Sie die Haltung, indem Sie die Knie beugen, um die Belastung auf Ihre Bauchmuskeln zu verringern.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Beine nicht hoch genug anzuheben. In diesem Szenario würde Ihr Körper eher einer L-Form als einer V-Form ähneln. Menschen tun dies oft, weil ihnen die Kraft der Hüftbeugemuskeln fehlt, um ihre Beine hoch genug zu heben, erklärt Dr. Harding, aber das sollten Sie vermeiden, da das Halten der Beine zu nah am Boden zu einer Überlastung Ihrer Hüftbeuger führen kann. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie dies, indem Sie beide Beine beugen.

Dann ist da noch Ihr Atem – so verlockend er auch sein magnichthalte es. Dadurch wird nicht nur die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln eingeschränkt, was letztendlich dazu führt, dass sich die Bewegung noch schwieriger anfühlt (wie bereits erwähnt), sondern es werden auch einige der großartigen Kernaktivierungen unterbunden, die Dr. Harding erklärt. Erinnern Sie sich also daran, zu atmen. Wenn das nicht funktioniert, denken Sie darüber nach, Ihr Gesicht und Ihren Hals zu entspannen, da dies die Sauerstoffzufuhr fördern kann. Haben Sie immer noch Probleme beim Ein- und Ausatmen? Probieren Sie eine der oben genannten Modifikationen aus. Wenn Ihr Körper funktioniertzuDann können Sie sich nicht entspannen und atmen, erklärt Dr. Harding. In diesem Fall könnte eine Verringerung der Intensität der Bootshaltung genau das Richtige sein.

Wer sollte keine Bootspose machen?

So großartig es auch sein mag, die Bootspose ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie schwanger sind und Ihr Bauch in den Bereich hineinragt, in dem sich Ihre Beine normalerweise in dieser Haltung befinden würden, sollten Sie darauf verzichten, sagt Dr. Harding. Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie (zwei Erkrankungen, die zu Knochenschwäche führen) sollten damit vorsichtig sein, da bei ihnen beim Beugen der Wirbelsäule ein erhöhtes Risiko für Kompressionsfrakturen besteht. Hier ist die Form besonders wichtig: Aus diesem Grund empfiehlt sie Leuten in dieser Kategorie, eine Bootspose mit einem seitlich angebrachten Spiegel zu machen, damit sie ihren Kopf regelmäßig drehen können, um zu überprüfen, ob ihre Wirbelsäule gerade bleibt (anstatt sie nach vorne zu runden, was problematisch wäre).

Wenn Sie Rückenschmerzen aufgrund steifer Hüftbeuger haben, empfiehlt Dr. Harding, von dieser Haltung Abstand zu nehmen – zumindest vorerst. Es mag später hilfreich sein, aber es wäre kein frühzeitiger Eingriff, erklärt sie.

In diesem Sinne, wenn Sie Rückenschmerzen habenschlechterHören Sie nach der Bootshaltung damit auf und lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen. Suchen Sie auch einen Fachmann auf, wenn Ihre Schmerzen seit zwei Wochen anhalten und sich trotz der Bootsstellung oder anderer Kernübungen, die Dr. Harding empfiehlt, nicht verändert haben.

So machen Sie die Bootspose:

• Setzen Sie sich aufrecht auf eine Matte, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten, sodass Ihre Füße vom Boden abheben. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Sitzknochen im Gleichgewicht.
• Atme ein, um deine Arme anzuheben, sodass sie parallel zum Boden sind oder leicht nach unten abgewinkelt sind (wie gezeigt), wobei die Handflächen nach oben zeigen. Beanspruchen Sie Ihren gesamten Rumpf und strecken Sie sich über Ihre Wirbelsäule, sodass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und strecken Sie Ihre Beine. Ihr Körper wird eine V-Form bilden.
• Halten Sie die Stellung so lange, wie Sie normal atmen können, während Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals entspannt halten. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Dauer individuell an das anzupassen, was für Sie am besten ist. Andernfalls streben Sie bis zu 30 Sekunden an.

So machen Sie eine modifizierte Bootspose:

• Setzen Sie sich aufrecht auf eine Matte, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten, sodass Ihre Füße vom Boden abheben. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Sitzknochen im Gleichgewicht.
• Atme ein, um deine Arme anzuheben, sodass sie parallel zum Boden sind oder leicht nach unten abgewinkelt sind (wie gezeigt), wobei die Handflächen nach oben zeigen. Beanspruchen Sie Ihren gesamten Rumpf und strecken Sie sich über Ihre Wirbelsäule, sodass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden, während die Knie noch gebeugt sind.
• Halten Sie die Stellung so lange, wie Sie normal atmen können, während Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals entspannt halten. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Dauer individuell an das anzupassen, was für Sie am besten ist. Andernfalls streben Sie bis zu 30 Sekunden an.

Eine Demonstration der oben genannten Bewegungen ist Natalia Perez-Segnini ein zertifizierter Yogalehrer für funktionelle und therapeutische Atemarbeit sowie Kraft- und Konditionstrainer.

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