Dieser ballaststoffreiche, proteinreiche Snack ist die beste Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwerten

Als Food-Autorin und Langstreckenläufer bin ich immer auf der Suche nach einemguter Snack. Für mich muss es gut schmecken und eine gute Menge an Nährstoffen enthalten, die ich brauche, um einen langen Tag zu überstehen – und wenn es zum Mitnehmen ist (und mir mehr Ausreden gibt, Knödel zu essen), ist es umso besser.

Als ich sah, dass die in Reispapier eingewickelten Knödel mein FYP dominierten, wusste ich, dass ich sie unbedingt ausprobieren musste. Mit Gemüse und Proteinen gefüllte Füllung, individuell anpassbarUndBereit für die Zubereitung von Mahlzeiten? Ich bin dabei.

Allerdings ist es am schwierigsten, den genauen Urheber dieser Rezepte für Knödel mit knuspriger Haut zu bestimmenfrüh VersionenAuf TikTok gibt es eine Mischung aus knackigen Kohlpilzen und Tofu, gewürzt mit Sojasauce und Sesamöl. Alles, was Sie tun müssen, ist, Gemüse und Eiweiß in einer Pfanne anzubraten, Reispapierblätter ein paar Sekunden lang in Wasser einzuweichen, um sie geschmeidig zu machen, und sie dann zu entzückenden kleinen Knödelpäckchen zu füllen und zu falten. Das Endergebnis liefert zwei Nährstoffe, von denen ich immer mehr in meine Snacks aufnehmen möchte:FaserUndProtein.

Gemüseund andere ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Früchte, Nüsse und Bohnen tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl bei Snacks zu steigern, unterstützen einen optimalen Blutzuckerspiegel und fördern auch die Gesundheit des VerdauungssystemsAmy Davis RDsagt SELBST. Frauen benötigen täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe und Männer etwa 38 Gramm. Ein Snack mit fünf bis acht Gramm Ballaststoffen könne also dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, fügt sie hinzu.

Zum Vergleich: Eine Tasse gekochter geriebener Kohl enthält etwa drei Gramm Ballaststoffe, ebenso wie eine Tasse gekochte Shiitake-Pilze. Aber das Schöne an diesem Rezept ist, wie einfach man es modifizieren kann, um den Nährstoffgehalt noch weiter zu steigern. Versuchen Sie zum Beispiel, Artischocken (10 Gramm Ballaststoffe pro gekochter Tasse), Brokkoli (fünf Gramm pro gekochter Tasse) oder Rosenkohl (vier Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse) hinzuzufügen.

Proteinist der andere Hauptnährstoff in diesem Rezept. Die meisten TikTok-Ersteller verwendenTofu– die Extra-From-Sorte, die neun Gramm Protein pro Portion liefert –, aber hier haben Sie viele Möglichkeiten: Tofu aller Art (festere Sorten bieten im Allgemeinen mehr Protein), fein gehackte oder zerkleinerte Hühnergarnelen oder Hackfleisch eignen sich gut. Die meisten registrierten Ernährungsberater empfehlen, je nach Aktivitätsgrad, Körpergröße und Muskelmasse etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bei Snacks muss man nicht ganz so viel anstreben: Sieben bis 15 Gramm Protein sind laut Davis ein tolles Ziel.

Während Eiweiß und Ballaststoffe allein schon wertvoll sind, sorgt ihre Kombination für einen ernährungsphysiologischen Doppelschlag. Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu steigern, sagt Davis, was dazu beitragen kann, den Hunger abzuwehren und späteres übermäßiges Essen zu verhindern. Dann bedenken Sie noch eines: Kohlenhydrate, die im Fall dieses Rezepts aus den Reispapierhüllen stammen – ein Blatt enthält 10 Gramm davon. Wenn Eiweiß und Ballaststoffe mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kombiniert werden, tragen sie dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen und starke Spitzen und Abfälle des Blutzuckerspiegels zu verhindern, was dazu beiträgt, den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten, sagt Davis.

Dann dürfen wir einen weiteren Vorteil dieses Snacks nicht vergessen: Er ist unglaublich praktisch. Wirklich jedes Gemüse, das noch in Ihrer Crisper-Schublade liegt, kann in diesen Knödeln zu neuem Leben erwachen, ebenso wie jede Art von Proteinresten aus einem Hauptgericht am Abend (oder zwei) zuvor. Und selbst wenn Ihr Kühlschrank leer ist, Ihre Speisekammer jedoch nicht, können Sie es versuchen: Schlafen Sie nicht weiterKichererbsen aus der Dose. Davis schlägt vor, sie zu vermischen; Eine Tasse enthält 12 Gramm Protein.

Namen für Spiele

Vor diesem Hintergrund machte ich mich daran, meine eigene Charge Gemüseknödel aus Reispapier auszuprobieren. Für meine Füllung habe ich extrafesten Tofu als Protein-Krautsalat-Mischung und Pilze für Ballaststoffe und Knusprigkeit sowie Frühlingszwiebeln, Ingwer und Knoblauch für den typischen Allium-Knödel-Geschmack verwendet.

Dann habe ich angefangen. Meine Krautsalat-Mischung war hilfreicherweise bereits vorzerkleinert, so dass ich nur noch die Shiitake-Pilze in Würfel schneiden und den Knoblauch, den Ingwer und die Frühlingszwiebeln hacken musste. Ich habe alles in eine heiße Pfanne mit einem Schuss Öl gegeben und das Gemüse angebraten, bis die Pilze ihre Flüssigkeit abgegeben haben und der Kohl weich war. Dann zerkrümelte ich den Tofu in die Pfanne, damit er knusprig wurde. Ich habe die Füllung mit Sojasauce, Sesamöl und einer Kugel Chili Crisp gewürzt.

Nachdem Sie Ihre Füllung auf dem Herd gekocht haben, ist das Einwickeln und Formen der Knödel der aufwändigste Teil. Die Hüllen müssen einzeln etwa 10 Sekunden lang in Wasser eingeweicht werden, bis sie biegsam sind. Ich habe zwei gehäufte Esslöffel Füllung in die Mitte jeder aufgeweichten Hülle gegeben und die Seiten nach innen gefaltet, um eine ordentliche Verpackung zu erhalten. Dann habe ich sie in eine zweite Schicht Reispapier eingewickelt, um alles im Inneren abzudichten und eine angenehm zähe Außenseite zu schaffen. Meine ersten Knödel waren nicht so sauber, wie ich gehofft hatte – ich habe gelernt, dass man schnell sein muss, denn wenn das Reispapier trocknet, wird es sehr klebrig. Aber Übung macht den Meister und Sie werden mit der Zeit schneller.

Dann ist es Zeit zum Kochen – Sie können es in der Pfanne anbraten oder an der Luft braten. Aber vorher noch ein Profi-Tipp: Bestreichen oder besprühen Sie den Teller mit den geformten Knödeln mit Öl, damit sie nicht kleben bleiben. Ich habe den Fehler gemacht, diesen Schritt bei meiner ersten Charge zu überspringen, und dabei war ein Riss aufgerissen – sie sind viel schwieriger zu handhaben, wenn sie trocken und klebrig werden.

Um den Reinigungsaufwand zu minimieren, habe ich meine in derselben Pfanne gekocht, die ich für die Füllung verwendet habe – ich habe einfach einen Schuss Öl erhitzt und sie zwei bis drei Minuten pro Seite angebraten, bis sich eine schöne goldene Kruste gebildet hat.

Mein Ergebnis: Knusprige goldene Knödel mit einer saftigen Gemüsefüllung und dieser herrlich dehnbaren Hülle. Ich würde sie wieder für ein Partyessen zubereiten oder als schnellen Snack zur Hand haben. Während sie am besten heiß vom Herd serviert und in Sojasauce getunkt werden, können Sie sie drei bis vier Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und sie auf dem Herd wieder aufwärmen (damit sie wieder knusprig werden!), wenn Sie Hunger verspüren.

Verwandt:

• Ich habe TikToks proteinreichen „Fluffy Yogurt“-Trend ausprobiert – und ich habe nur eine Optimierung
• 5 ballaststoffreiche Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt machen
• 22 proteinreiche Snack-Rezepte, die Sie ganz einfach zusammenstellen können

Erhalten Sie mehr von den großartigen Ernährungsinhalten von SELF direkt in Ihren Posteingang.