Diese Kniebeugenimpulse brennen wie Feuer ... Aber steigern sie tatsächlich Ihr Training?

Ob vor dem BrunchPilatesoder Ihre MittagspauseHIIT-KlasseSie wurden wahrscheinlich mit einer bestimmten Anweisung beauftragt, die die aus vier Buchstaben bestehenden Wörter zum Fliegen bringt (natürlich nur in Ihrem Kopf): Squat! Dann ... in die Hocke gehenImpuls!

Während Sie pflichtbewusst diese kleinen, aber feinen Bewegungen ausführen, kommen Sie nicht umhin, sich zu fragen: Bewirken Kniebeugenpulse tatsächlich etwas!? Wir sind alle dafür, Ihrem Training ein herausforderndes Element hinzuzufügen, aber es ist wichtig, dass es tatsächlich einen Zweck hat (und nicht nur hart ist, um hart zu sein). Also: Passen Kniebeugenpulse ins Bild? Wir haben uns an die Profis gewandt, um die Einzelheiten zu erfahren.

Was genau sind Squat-Pulse überhaupt?

Ein Squat-Puls ähnelt der traditionellen zusammengesetzten Unterkörperbewegung, die wir alle kennen und lieben, allerdings mit ein paar Änderungen: Der Bewegungsbereich ist viel kleiner und Sie stehen zwischen den Wiederholungen nicht vollständig auf. Dieser Schritt betrifft sowohl dieExzenter(Absenken) und konzentrische (Anheben) Bewegungen einer Kniebeuge werden in schneller Folge ausgeführt, aber weil Sie erst am Ende wieder von vorne beginnen, bekommen Ihre Muskeln keine wirkliche Pause – weshalb es sich so verdammt schwer anfühlen kann, dies auch nur mit Ihrem Körpergewicht zu tun.

Um einen Squat-Puls auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sie abzusenken. Halten Sie dabei die Brust oben und den Rumpf angespannt. Sobald Sie am unteren Ende der Kniebeuge angekommen sind, steigen Sie etwa zur Hälfte wieder nach oben und lassen Sie sich dann wieder in die unterste Position fallen. Wiederholen Sie diese pulsierende Bewegung schnellBrittany Watts NASM-CPTCheftrainer bei Tone House erzählt SELBST. Sie werden dies wahrscheinlich mehrmals tunmehrereMal – in ihren Klassen für 30 Sekunden direkt nach einem 30-sekündigen Halten – und wenn Sie es richtig machen, trainieren Sie Ihre Unterkörpermuskulatur, einschließlich IhrerQuadsGesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur sollten es spüren. (Darüber hinaus stabilisieren Ihr Rumpf und Ihre Waden Sie während der gesamten Bewegung, sodass Sie möglicherweise auch hier das Brennen spürenMeredith Witte MS CSCSGründer und Inhaber vonDie Spielplatzfitnesssagt SELBST.)

Kniebeugenpulse werden Ihnen wahrscheinlich am häufigsten bei Ihren HIIT-Barre- oder Krafttrainingskursen wie Bootcamps begegnen. Aber wenn Sie kein Gruppenfitness-Fan sind, machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie können Ihrem Solo-Training auch Schwung verleihen.Sydni Arnett NASM-CPTEine Hauptlehrerin bei Barry’s Philadelphia nutzt den Umzug als Burnout am Ende ihres Sets, wenn sie sich etwas besonders Saftiges wünscht, wie sie SELF erzählt. Ich würde zum Beispiel am Ende eines 10er-Satzes einen Impuls hinzufügen.

Was sind die Vorteile von Squat-Pulsen?

Kniebeugenpulse können dabei helfen, Muskelausdauer und Kraft aufzubauen – und Ihnen dabei helfen, insgesamt Muskeln aufzubauen. Sie tun dies durch einen Krafttrainingsgrundsatz namens „Time Under Tension“ (TUT), der sich einfach darauf bezieht, wie lange Sie einen Muskel während jeder Wiederholung trainieren. Aufgrund der zusätzlichen kleinen Bewegungen eines Kniebeugenpulses wird Ihre Zeit unter Anspannung länger sein, da Ihre Muskeln länger feuern, bevor sie sich entspannen, als wenn Sie Wiederholungen eines Kniebeugenpulses ausführen würdennormale Kniebeuge. Und da Sie Kniebeugenimpulse normalerweise nur mit Ihrem Körpergewicht oder einem leichten Gewicht ausführen, können Sie mehr davon ausführen, was der Formel zum Aufbau von Muskelausdauer folgt.

Wie wir oben erwähnt haben, eignen sich Kniebeugenpulse auch hervorragend als Finisher nach eher traditionellem Krafttraining für den Unterkörper. Da die Bewegung so klein ist und Sie die Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten, bleiben Ihre Muskeln für die gesamte Dauer Ihrer Wiederholungen aktiviert, was wirklich dabei hilft, den Muskel auszubrennen, sagt Arnett. Dies unterstützt die Hypertrophie – der schicke Begriff für Muskelwachstum – aufgrund des zusätzlichen Stoffwechselstresses und der Muskelschädigung und hilft Ihnen außerdem, Ihr Training mit einem sehr schweißtreibenden Ergebnis abzuschließen.

Sind Kniebeugenpulse genauso gut wie normale Kniebeugen?

Bevor Sie anfangen, den Tiefpunkt zu senken, denken Sie über Ihre Ziele nach. Denn während Kniebeugen pulsierenSindIn gewisser Weise ähneln sie ihrem traditionelleren Cousin, wirken sich jedoch nicht auf die gleiche Weise auf Ihren Körper aus.

Zum einen ist eine Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang einfach mehrfunktionellals ein Kniebeugenpuls, sagt Witte – was bedeutet, dass sie alltägliche Bewegungen wie Aufstehen und Sitzen besser nachahmen.

Und wenn es um Muskelkraft und Muskelaufbau geht, ist die Zeit unter Spannung – und das damit einhergehende Brennen, das so weh tut – nicht das A und O. Bei Squat Pulses ist die besondere Art von Kraft, die Sie mit Squat Pulses aufbauen, die MuskelkraftAusdauer. Je länger Sie die Bewegung ausführen, desto mehr fordern Sie die langsam kontrahierenden Muskelfasern oder diejenigen, die Ihnen helfen, über einen längeren Zeitraum ermüdungsfrei zu arbeiten, sagt Arnett.

Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, zu bauenAbsoluteKraft (z. B. wie viel Gewicht Sie bei maximal einer Wiederholung heben können) wird Sie ein Kniebeugenpuls wahrscheinlich nicht dorthin bringen. Das liegt daran, dass das Protokoll für maximale Kraftzuwächse schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen umfasst und der Kniebeugenpuls (bei dem Sie normalerweise eine ganze Reihe von Wiederholungen mit geringerem Gewicht oder nur Ihrem Körpergewicht ausführen) dafür nicht förderlich ist. Auf der anderen Seite eine normale Kniebeuge – egal, ob es sich um eine Langhantel-Kniebeuge handeltBecherhockeoder jede andere Variation, die Sie beladen können – hier können Sie in die Kupplung gehen, da Sie so schwer trainieren können, dass Sie nur ein paar Wiederholungen schaffen. Sie können die progressive Überlastung auch bei OG-Kniebeugen anwenden. Indem Sie Ihr Gewicht kontinuierlich erhöhen und Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur herausfordern, mit der Zeit mehr zu heben, entstehen kleine Risse im Muskel, die sich wieder zusammenfügen und stärker werden.

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Wenn Sie schließlich den Muskelaufbau wirklich maximieren möchten, ist ein voller Bewegungsumfang wahrscheinlich die bessere Wahl als ein eingeschränkter Bewegungsspielraum (wie ihn ein Kniebeugenpuls bietet), sagt Witte. Tatsächlich laut einem Jahr 2020RezensionKrafttraining über den gesamten Bewegungsbereich ist wahrscheinlich besser für das Wachstum Ihrer Unterkörpermuskulatur. (Und wenn Sie es noch langsamer machen:Forschungveröffentlicht inGrenzen des Physiologenlegt nahe, dass ein langsameres Tempo während einer Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang zum Muskel- und Kraftaufbau beitragen kann.)

All das trifft zu, auch wenn die Kniebeugenpulse so verdammt stark brennen: Tatsächlich ist es wichtig zu erkennen, dass dieses unangenehme Gefühl aufgrund der anhaltenden Anspannung kein direkter Indikator für Muskelwachstum ist, sagt Witte. Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf eine fortschreitende Überlastung und ein Training nahe dem Muskelversagen konzentrieren.

All das soll nicht heißen, dass der Kniebeugenpulssollte nichtSie sollten jedoch einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben. Da hierfür kein schweres Gewicht erforderlich ist, ist es möglicherweise die bessere Wahl für diejenigen, die hart arbeiten möchten, aber neu im Krafttraining sind oder nach einer Pause ihre Rückenmuskulatur aufbauen möchten. Das Ziel besteht hier darin, eine hohe Muskelbeanspruchung aufrechtzuerhalten und die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne die Belastung erhöhen zu müssen, sagt Watts. Darüber hinaus kann die Bewegung aufgrund der Schnelligkeit und Dauer der Bewegung den Sportlern dabei helfen, Koordination und Schnellkraft aufzubauen, auch ohne viel äußeres Gewicht.

Und während viele Leute explosive oder sprungbasierte Bewegungen als Abschluss ihres Trainings einplanen, sind diejenigen, die Gelenkprobleme haben oder auf Übungen mit hoher Belastung verzichten müssen, möglicherweise auf der Suche nach einer Alternative. Geben Sie den Squat-Puls ein: Wie wir bereits besprochen haben, kann dies eine großartige, schonendere Möglichkeit sein, Ihre Muskeln auszubrennen, sagt Watts.

Kniebeugenpulse können auch als Heldenmoment in Ihrem Training eine Rolle spielen und Ihnen dabei helfen, eine Trainingseinheit mit einem starken Gefühl zu beenden. Arnett sagt, dass sie die Bewegung in ihren Kursen so programmiert, dass sie auf die letzten Momente eines Trainings aufbaut – und sie integriert sie in ihre eigene, wenn sie mit einer Note abschließen möchte, die ihr das Gefühl gibt, sie hätte es wirklich geschafft. Diese letzte, sanfte Anstrengung am Ende Ihrer Routine kann einfach dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig leistungsfähig fühlen.

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Hier ist das Fazit zu Squat-Pulsen.

Kniebeugen pulsieren auf jeden Falldürfenhaben Sie einen Platz in Ihrem Programm und wenn Ihre Ziele mit den Vorteilen, die sie mit sich bringen, übereinstimmen, kann es ein Match wie im Trainingshimmel sein. Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihr Training ohne Ausrüstung herauszufordern und Ihnen wirklich das Gefühl zu geben, alles aufgegeben zu haben, können Squat-Pulse eine nette Ergänzung sein.

Auch wenn allesnichtWenn Sie alles richtig machen, müssen Sie trotzdem nicht damit aufhören – vor allem, wenn Sie Spaß daran haben! Schließlich möchten Sie Spaß beim Schwitzen haben (oder zumindest Ihr Leben nicht völlig hassen), also kommen Sie immer wieder zurück, um mehr zu erfahren.

Darüber hinaus muss es sich bei Kniebeugenpulsen und traditionellen Kniebeugen nicht um eine Entweder-Oder-Situation handeln. Auch wenn die Hauptvorteile von Squat-Pulsen nicht zu Ihren speziellen Kraftzielen passen, können sie eine großartige Ergänzung zu traditionellerem Krafttraining sein, sagt Witte. In diesem Fall möchten Sie sie vielleicht als Drop-Set nach regulären Kniebeugen (bei denen Sie das Gewicht reduzieren und die Bewegung bis zum Muskelversagen ausführen) hinzufügen oder einfach, um Ihre Routine abzuwechseln. Wenn Ihnen zum Beispiel eine traditionelle Kniebeuge zu langweilig ist, versuchen Sie, für eine zusätzliche Herausforderung eine Band-Kniebeuge mit Puls zu integrieren oder Ihre Fußposition zu ändern – zum Beispiel eine Sumo-Kniebeuge mit Puls oder eine schmale Kniebeuge mit Puls.

Aber wenn Sie Angst vor dem Kniebeugenpuls haben und Ihre Trainingsanstrengungen lieber woanders verbringen möchten – vor allem, wenn Sie sich übermäßig auf maximale Muskel- oder Kraftzuwächse konzentrieren und Ihre Zeit lieber darauf verwenden möchten –, sollten Sie es als etwas in Betracht ziehen, das Sie von Ihrer Liste streichen können. Es gibt unzählige andere Möglichkeiten, Ihren Po zu trainieren (und viele Variationen von Kniebeugen!), die Ihnen möglicherweise besser passen.

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