Wie sieht die „richtige“ Laufform wirklich aus?

Wenn Sie es gerade getan habenfing an, auf den Bürgersteig zu hämmernDieser Gedanke ist Ihnen bestimmt schon kurz nach dem Schnüren in den Sinn gekommen:Wie sieht die richtige Laufform aus? Liege ich da falsch?!

Da Ihnen das Laufen wahrscheinlich noch nie so offiziell beigebracht wurde, wie Sie es tun würden, wenn Sie eine andere Sportart wie Golf oder Skifahren erlernen würden, fragen Sie sich vielleicht, ob Ihr natürlicher Gang der richtige ist – und wenn nicht, ob die Art und Weise, wie Sie laufen, Sie möglicherweise tatsächlich verletzungsgefährdet macht (oder zumindest Ihre Leistung beeinträchtigt).

Überraschenderweise gibt es jedoch nicht die eine richtige Art zu laufen. Als Forscher unter anderem Faktoren wie die Schrittlänge, die Art und Weise, wie Ihr Fuß den Boden berührt, und wie lange Sie in der Luft bleiben, analysierten, konnten sie laut einer Studie aus dem Jahr 2024 immer noch keine eindeutigen Schlussfolgerungen darüber ziehen, was eine gute Laufform ausmachtRezensionveröffentlicht inSportmedizin.Tatsächlich ist es in den meisten Fällen nichts, worüber Sie sich Gedanken machen sollten, es zu zerlegen oder zu ändern.

Wenn die Leute nur rausgehen, um zu laufen und sich zu amüsieren, und keine Probleme haben, gibt es keinen Grund, sich an Ihren Physiotherapeuten und Lauftrainer zu wendenKimberly Melvan DPT CSCSsagt SELBST.

Dennoch sollten Sie einige Formtipps im Hinterkopf behalten, die dazu beitragen können, dass sich das Laufen beim Laufen etwas einfacher anfühlt. Diese können besonders hilfreich für Leute sein, die einen Großteil ihres Tages damit verbringen, sitzend zu sitzen und sich über ihr Telefon zu beugen, PhysiotherapeutenEmmi Aguillard DPTWer Läufer behandelt und trainiert, erzählt SELBST. Mit der Zeit diese Art von HaltungdürfenLeg dich mit deiner Biomechanik an und verändere deine Laufweise, sagt sie. Und wenn Sie mit einer quälenden chronischen Verletzung zu kämpfen haben, empfehlen Ihnen Experten möglicherweise, auch ein paar Optimierungen vorzunehmen.

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Während sich die Empfehlungen von Ganganalysten speziell auf die individuellen Bewegungsmuster jedes einzelnen Läufers beziehen, haben wir die Experten nach einigen der häufigsten Formmerkmale gefragt, die fast jedem da draußen beim Sammeln von Kilometern helfen können.

Schauen Sie nach vorn.

Anstatt direkt vor Ihnen auf den Boden zu schauen oder den Kopf nach hinten zu beugen, blicken Sie geradeaus, Physiotherapeut, Lauftrainer und LaufganganalytikerLisa Mitro DPTsagt SELBST. „Stellen Sie sich vor, dass Ihr Kinn gerade über Ihrer Brust liegt, aber nicht so weit herausragt, dass eine Falte im Nacken entsteht“, fügt sie hinzu. Dies wird Ihnen zu einer effizienteren Haltung verhelfen (und unerwünschte Nackenschmerzen vermeiden). Es ist die gleiche Überlegung, die dahinter stecktStichwortum Ihren Nacken neutral zu halten, wenn Sie Krafttrainingsbewegungen wie Rudern oder Kreuzheben ausführen.

Halten Sie Ihre Füße auf ihrem eigenen Weg.

Wenn Sie eine Schwäche in Ihren Hüften haben – insbesondere im Gesäßmuskel an der Seite Ihres Gesäßes – könnten Ihre Füße überkreuz oder sogar nach innen in Richtung Ihrer Mittellinie ausweichenschlagen sich gegenseitigmit jedem Schritt. (Wenn Sie jemals einen Lauf mit Kratzern oder Prellungen an der Innenseite Ihres Knöchels beendet haben, könnte dies der Grund dafür sein.)

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Sie möchten wirklich, dass jeder Fuß auf seinem eigenen geraden Weg bleibt, sagt Dr. Melvan. Aus diesem Grund raten einige Trainer den Läufern, sich vorzustellen, ihre Füße würden auf getrennten Eisenbahnschienen laufen. Oder tun Sie so, als wären Ihre Kniescheiben Scheinwerfer, sagt Dr. Melvan. Das kann dabei helfen, dass Ihre Knie so nach vorne zeigen, wie sie sollen. (Ist es nichtNurEs geht hier aber darum, bewusst auf den eigenen Fußweg zu achten; Die Stärkung Ihrer Hüften kann dabei helfenRichten Sie Ihren Schritt aufohne dass Sie aktiv darüber nachdenken müssen – diestrainierenkann helfen!)

Neigen Sie sich (leicht) nach vorne.

Aufrechtes Stehen ist idealgesunde Haltungim Alltag, aber unterwegs tut es Ihnen keinen Gefallen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Laufen ein wenig einfacher zu machen, besteht darin, sich in die eigenen Schritte zu beugen. Ich stelle mir Laufen immer als kontrolliertes Fallen vor, sagt Dr. Melvan. Wenn Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen (und wir meinen leicht – bis zu fünf Grad oder so), können Sie dank der Anziehungskraft der Schwerkraft einen natürlichen Schwung nutzen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht so weit neigen, dass Sie nicht die volle Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur nutzen können. Es kommt sehr häufig vor, dass Läufer sich beim Laufen bücken, sagt Dr. Mitro. Andere Läufer überkorrigieren, indem sie ihren Rücken krümmen und die Rippen ausdehnen, wodurch sie nicht in der Lage sind, ihre Körpermitte zu beanspruchen, fügt Dr. Aguillard hinzu. Um die richtige Position zu finden, schlägt Dr. Mitro vor, so zu tun, als würden Sie gegen den Wind laufen oder einen Hügel hinaufrennen.

Apropos: Es hilft, sich auch dann weiterzulehnen, wenn SieSindauf einem Hügel. Dr. Aguillard empfiehlt, beim Bergauffahren noch weiter nach vorne zu drängen (also sich in den Hügel hineinzulehnen). Und kämpfen Sie bergab nicht gegen die Schwerkraft. Oft lehnen sich die Leute zurück, sagt sie. Es sei denn, Sie befinden sich an einer extrem steilen SteigungbrauchenWenn Sie bremsen, um das Gleichgewicht zu halten und sich davon wegzulehnen, werden Sie nur langsamer.

Bewegen Sie Ihre Knie nach oben und nach vorne.

Wenn man beim Laufen müde wird, kommt es häufig vor, dass man mit den Füßen scharrt und sie kaum vom Boden aufhebt. Aber Dr. Aguillard sagt, wir sollten es eigentlich so machen wie im alten Looney Tunes-CartoonRoadrunner. „Man sollte sich die Beine beim Laufen eher wie ein Rad vorstellen“, sagt sie. Das kann man bei Elite-Läufern beobachten: Ihre Unterschenkel kreisen unter ihnen, anstatt hinter ihnen herzulaufen. Diese kreisende Bewegung sorgt für einen aktiveren Abstoß und beansprucht die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln besser.

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Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen (ohne es zu übertreiben), besteht darin, darüber nachzudenken, die Knie nach vorne und oben zu bewegen. Das bringt auch einen netten Bonus mit sich: Wenn Sie sich auf Ihren Knieantrieb konzentrieren, können Sie auch verhindern, dass Sie zu weit vor Ihrem Körper landen oder zu weit gehen, was Sie verlangsamen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann, sagt Dr. Aguillard. Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Knie Ihren Schritt vorantreiben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihren Fuß austreten. Sie möchten, dass Ihr Fuß nahe unter Ihren Hüften landet, sagt Dr. Mitro.

Lassen Sie sich von Ihren Armen antreiben.

Ihre Schultern und Hände sollten sich eher locker anfühlen als gebeugt oder angespannt, was Sie schneller ermüden kann. Bei Ihrem Armschwung muss alles entspannt sein, sagt Dr. Mitro. Einige Trainer lassen Sie sogar üben, beim Laufen vorsichtig einen Kartoffelchip zu halten, damit Sie Ihre Fäuste nicht ballen.

Achten Sie nur darauf, dass Ihre Arme nach vorne und hinten schwingen und nicht hin und her, was Energie verschwendet. Wenn Sie Ihre Arme schwingen, besteht das Ziel darin, Kraft zu erzeugen und anzutreiben, sagt Dr. Aguillard. Sie empfiehlt, darüber nachzudenken, leicht nach vorne zu greifen – um den Rumpf besser zu beanspruchen und die hilfreiche Vorwärtsneigung zu fördern – und gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen nach hinten zu bewegen.

Streben Sie eine höhere Trittfrequenz an.

Kleinere, schnellere Schritte, also die Erhöhung der Trittfrequenz, können Ihnen auch dabei helfen, ein Überschreiten zu vermeiden. Ein kleines 2021Studiefanden heraus, dass diese Strategie die Spitzenaufprallkräfte der Läufer oder die Belastung ihrer Gelenke reduzierte; das 2024Sportmedizinkam zu dem Schluss, dass dadurch der Energieverbrauch von Läufern leicht sinkt. Obwohl einige Trainer 180 Schritte pro Minute als ideale Trittfrequenz anpreisen, sagt Dr. Aguillard, dass ein realistischeres Ziel 170 ist und es am besten ist, sich nach und nach nach oben zu arbeiten – konzentrieren Sie sich einfach darauf, etwa fünf Schritte pro Minute auf einmal hinzuzufügen, und drängen Sie dann auf mehr, sobald es für Sie angenehm ist.

Um dies zu erreichen, laufen einige Läufer im Takt eines Metronoms oder einer Playlist, die auf einer Zielschrittfrequenz basiert. Wenn Sie nicht gerne mit Kopfhörern laufen, sagt Dr. Melvan, kann es auch hilfreich sein, nur daran zu denken, sanfter oder leiser zu laufen.

Konzentrieren Sie sich jeweils auf ein Signal – und darauf, was Ihr Körper braucht, um es umzusetzen.

So hilfreich all diese Formhinweise auch sein können, ist es nicht die beste Strategie, über eine ganze Reihe davon auf einmal nachzudenken. Es ist zu umständlich, sagt Dr. Melvan. Sie sagt, dass wir am Ende unsere natürlichen Bewegungsmuster durcheinanderbringen können, wenn wir völlig zu viel nachdenken – deshalb ist es am besten, sich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren.

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Und manchmal geht es weniger darum, worüber wir während des Laufs nachdenken, als vielmehr darum, unsere Cross-Training-Hausaufgaben außerhalb des Laufs zu erledigen. Möglicherweise müssen Sie mehr integrierenlaufspezifisches Krafttrainingdamit Ihr Körper tatsächlich in der Lage ist, die gewünschte Form anzunehmen. Der Aufbau angemessener Stabilität und Beweglichkeit kann dazu beitragen, effizientere Bewegungsmuster zu unterstützen, sodass Sie möglicherweise nicht einmal über diese Hinweise nachdenken müssen.

Dr. Mitro fügt hinzu, dass ein paar Übungen vor dem Lauf auch dazu beitragen können, die richtigen Muskeln zu aktivieren und Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, wo Ihr Körper sein sollte. Sie liebt es besonders, auf einem Bein zu hüpfen, während sie sich an eine Wand lehnt, oder hüpft, um Ihnen dabei zu helfen, die Vorwärtsneigung zu meistern. Dann empfiehlt Dr. Aguillard, am Ende des Aufwärmens vier bis zehn Schritte – 20 bis 30 Sekunden lange schnelle Läufe – zu machen. Das liegt daran, dass wir mit größerer Wahrscheinlichkeit mit einer effizienteren Form laufen, wenn wir härter laufen. Das ist eine großartige Möglichkeit, alle Punkte zu verbinden, die sie sagt.

Aber denken Sie daran: Ein großer Teil unseres Gangs hängt von unserer individuellen Anatomie ab.

Selbst wenn Sie all diese Optimierungen vornehmen, sieht Ihre Form möglicherweise immer noch nicht so aus wie die eines Elite-Läufers – und das ist völlig in Ordnung. Jeder unserer Körper ist ein wenig anders. Zum Beispiel werden die effizientesten Läufer nicht zu weit gehen. Aber „nicht zu weit gehen“ wird bei jedem anders aussehen, sagt Dr. Mitro. Beweis: Forscher im selben Jahr 2024SportmedizinDie Überprüfung kam zu dem Schluss, dass der Versuch, das Überschreiten durch die Berechnung des Hüft- oder Kniewinkels zu messen, nicht wirklich hilfreich war – es gibt einfach zu viele Faktoren bei all unseren verschiedenen Körperformen.

In manchen Fällen kann der Versuch, persönliche Macken zu beheben, nach hinten losgehen. Nehmen Sie Fußschlagmuster, die Ihnen vielleicht aufgefallen sindnichtGeben Sie hier einen unserer Tipps ein, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. Das liegt daranForscherIch habe herausgefunden, dass es eigentlich gar nicht so wichtig ist, wie die Leute denken.

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Manche Leute werden einen Heel Strike ausführen. Manche Menschen laufen auf Zehenspitzen. Manche Leute landen eher im Mittelfußbereich. Und auch wenn das anders aussieht, können Sie dennoch ein effizienter Läufer sein, sagt Dr. Mitro. Verletzungen werden manchmal auf bestimmte Fußauftrittsmuster zurückgeführt, aber sie sagt, dass Läufer, die versuchen, ihr Auftrittsmuster zu ändern, am Ende oft nur etwas anderes verletzen. Die Muskeln und Sehnen, die sie benutzen, und die Art und Weise, wie sie ihre Gelenke belasten, haben sich an diese Art und Weise angepasst, sagt Dr. Aguillard. Wenn Sie es optimieren würden, würden Sie einen Körperteil belasten, der es einfach nicht gewohnt ist, so viel Belastung zu bekommen.

Sie sind sich nicht sicher, ob es sich lohnt, etwas zu ändern? Wenn Sie keine Schmerzen verspüren oder nicht das Gefühl haben, dass ein ineffizienter Gang Sie von Ihren Rennzielen abhält, besteht kein Grund, die Dinge zu kompliziert zu machen, sagt Dr. Melvan. Wenn du einfach rausgehst und rennst, sagt sie, denke ich, dass dein Körper ziemlich gut dabei ist, auf natürliche Weise in den Rhythmus zu kommen, in dem du sein solltest.

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