Warum fühle ich mich nach dem Essen so schläfrig – und wie kann ich stattdessen meine Energie steigern?

Wenn das gefürchtete Essenskoma nach dem Mittagessen eintritt, kann das ein kompletter Tageskiller sein, der Ihre Pläne durcheinander bringt und es Ihnen schwer macht, lustige Aktivitäten zu genießen und vielleicht sogar Ihren Job durcheinander zu bringen. Wenn dieErmüdungsinkt, wenn Sie versuchen, wichtige Aufgaben im Büro zu erledigen, zum Beispiel kann Ihre Effizienz ernsthaft beeinträchtigt werden. Dies kann wiederum Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, was Sie dazu zwingt, später aufzuholen, und möglicherweise einen Teufelskreis entstehen lässt, der Sie langfristig müde macht.

Das Lange und das Kurze davon? Nachmittagsschläfrigkeit kann den Tagesablauf einer Person stören, indem sie die Produktivität, Aufmerksamkeit und Konzentration sowie die Leistungsstimmung und Lebensqualität verringertMeredith Liss RD CDNEin fortgeschrittener klinischer Ernährungsberater am NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center erzählt SELF.

Um es klarzustellen: Nicht jeder fühlt sich nach dem Essen schläfrig, und auch jede Mahlzeit wirkt sich nicht gleich auf Sie aus. Dieses Problem tritt immer noch bei so vielen Menschen auf, dass es als häufige Beschwerde gilt. (Und es hat sogar einen offiziellen Namen: postprandiale Somnolenz.) Was steckt also hinter diesem weit verbreiteten Phänomen und was können Sie tun, um es zu überwinden, wenn Sie einer der wenigen (Pech-)Glücklichen sind? Wir haben uns eingehend mit der Wissenschaft befasst, um einige mögliche Lösungen herauszufinden.

Warum erleben wir Essenskomas?

Hier spielen jedoch einige Dinge eine RolleWasWas Sie essen – insbesondere die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeit – ist von großer BedeutungLisa Ganjhu DOEin Gastroenterologe an der NYU Langone Health erzählt SELBST.

Mahlzeiten stark gewichtetKohlenhydrate(besondersraffinierte Optionen(z. B. Pizza, Weißbrot, Kartoffelchips oder zuckerhaltige Lebensmittel) verursachen eher Müdigkeit, da sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Ihr Körper schüttet dann einen Insulinstoß aus, um den Zuckerspiegel wieder zu senken. Dieser schnelle Abfall kann jedoch eine Kettenreaktion auslösen, die ein Gefühl von Schläfrigkeit oder Trägheit hervorruft. Darüber hinaus können einige andere Nährstoffe eine ähnliche Wirkung haben. Lebensmittel mit hohem Gehalt an der Aminosäure Tryptophan (wie Putenmilch, Hummer und bestimmte Arten von Nüssen) können laut Dr. Ganjhu auch die Lethargie verstärken.

Neben dem Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit ist auch die Größe wichtig. Je mehr wir essen, desto mehr wird von unserem Verdauungssystem beansprucht, da zusätzlicher mechanischer Abbau, chemischer Abbau, Absorption, Transport und Lagerung erforderlich sind, sagt Liss. Das bedeutet, dass eine große Nahrungsmenge Ihr Verdauungssystem so stark belasten kann, dass Energie von anderen Teilen Ihres Körpers abgezogen wird. Mit all Ihrer verfügbaren Energie werden Sie das unterstützenVerdauungsreaktionSie könnten sehr schläfrig werden, sagt Dr. Ganjhu.

Schließlich spielt auch die Frequenz eine Rolle. Durch die Umgehung extremer Höhen und Tiefen trägt das Essen in regelmäßigen Abständen dazu bei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der einem stabilen Energieniveau entspricht, sagt Liss. Aus diesem Grund kann das Auslassen von Mahlzeiten zu unregelmäßigen Zeiten oder das zu lange Warten zwischen den Mahlzeiten den gegenteiligen Effekt haben und zu Energie führenDips. Hallo, Absturz am Nachmittag.

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Wie kann man einen Energieeinbruch nach dem Essen vermeiden?

Hier sind einige Dinge, die Sie beim Essen (und darüber hinaus) beachten sollten, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Makronährstoffzufuhr in Ihrer Mahlzeit.

Da ein Übermaß an Kohlenhydraten die Wahrscheinlichkeit eines Essenskomas erhöhen kann, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Teller vollpackenProteinUndgesunde Fettekann helfen. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, was die Glukoseaufnahme verzögert, was zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers und einem stabileren Energieniveau führt, erklärt Liss. (Ballaststoffe, eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, haben eine ähnliche Wirkungeinschließlich deskann auch von Vorteil sein.)

Letztendlich möchten Sie eine Mahlzeit, die alle drei Makros ausbalanciert, und nicht eine, die viel zu stark in eine Richtung tendiert. Wenn es um Kohlenhydrate geht, hat Liss eine Vorliebeballaststoffreiche Vollkornproduktewie Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Bulgur, Gerste und Roggen. Vernachlässigen Sie außerdem nicht Obst und Gemüse, die beide reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Schließlich möchten Sie möglicherweise auch Lebensmittel, die Tryptophan oder andere Schlafförderer wie Serotonin und Melatonin enthalten, einschränken, wenn Sie merken, dass Sie sich nach dem Verzehr benommen fühlen. Hier sind einige ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zum Probieren:

• GebratenTofuund mit Sesamöl zubereitetes Gemüse, serviert mit braunem Reis
• GegrilltHühnerbrustmitQuinoaund mit geröstetem Gemüse beträufeltOlivenöl
• Gebackener Lachs mit gebratenemSüßkartoffelund gedämpftSpinatmit Olivenöl angebraten
• Linsenmit braunem Reis, luftgebratenem Brokkoli undAvocadoscheiben

• Griechischer Joghurtmit Nüssen, Leinsamenpulver und Beeren
• Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder Mandelbutter
• Geschnittenes Gemüse mit Hummus
• Hüttenkäsemit Beeren und einer Prise Walnüssen

2. Essen Sie regelmäßig.

Wenn Sie in regelmäßigen Abständen essen (z. B. alle paar Stunden), verhindern Sie nicht nur, dass Ihr Blutzuckerspiegel so stark schwankt, sondern verringern auch den Drang, den Teller zu überfüllen, was zu einem unangenehmen Sättigungsgefühl führen kann. Und das bringt uns zu …

3. Begrenzen Sie schwere Mahlzeiten.

Da große Mahlzeiten Energie in den Verdauungsprozess umleiten, kann es hilfreich sein, sie zu verkleinern, damit genügend Energie für andere Dinge zur Verfügung steht (z. B. wach bleiben!). Stellen Sie grundsätzlich sicher, dass Sie nicht zu viel essen, sagt Dr. Ganjhu.

Verkleinern Sie einfach nicht die GrößeAlsoso sehr, dass Sie danach immer noch hungrig sind: Auch wenn ein Nahrungskoma Ihre Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren, beeinträchtigen kann, wenn Sie nicht genug zu essen haben, kann das auch nach hinten losgehen! Ironischerweise legt die Forschung sogar nahe, dass Hunger selbst die Müdigkeit verstärken kann. Aus diesem Grund ist es auch ein Tabu, Mahlzeiten komplett auszulassen.

Auch wenn kleinere Mahlzeiten im Allgemeinen besser dazu beitragen, Ihr Energieniveau stabil zu halten, sollten Sie sich nicht gezwungen fühlen, darauf zu verzichten, wenn Sie hungrig sind. Denken Sie daran, dass Schläfrigkeit ein Risiko darstellt, und versuchen Sie, entsprechend zu planen. Wenn Sie eines Tages besonders hungrig sind und wirklich eine große Mahlzeit brauchen, um satt zu werden, planen Sie die Zeit so ein, dass sie nicht kurz vor einer wichtigen Aufgabe liegt.

4. Hydrat-Hydrat-Hydrat.

Flüssigkeiten werden nicht nur abgewehrtDehydrierungWas sich tatsächlich in Schläfrigkeit äußern kann, hat auch eine sättigende Wirkung, die Sie davon abhält, sich zu jeder Zeit vollzustopfen. Idealerweise sollten Sie den ganzen Tag über ununterbrochen trinken (obwohl die klassische Acht-Gläser-Metrik bei a liegt).wenig irreführend).

5. Bleiben Sie aktiv.

Leichte körperliche Aktivität nach dem Essen kann die Verdauung unterstützen und die Aufmerksamkeit steigern, sagt Liss. Denken Sie also darüber nach, sich zu dehnen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, wenn Sie fertig sind. (Das berüchtigte einsteckenFurzganghier!) Bis 2023Studiein der Zeitschrift veröffentlichtSportmedizinBeginnen Sie so schnell wie möglich nach dem Essen, um eine optimale Blutzuckerkontrolle zu erreichen, schreiben die Forscher.

6. Vielleicht lassen Sie den After-Dinner-Cocktail aus – oder das Sonnenbad bei 30 Grad.

Wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Essen dazu neigen, sich schläfrig zu fühlen, ist es laut Dr. Ganjhu keine schlechte Idee, Dinge zu vermeiden, die die Müdigkeit verstärken können.HitzeUndAlkoholkonsumsind zwei große Dinge. Bei Hitze muss Ihr Körper Überstunden machen, um Sie kühl zu halten, was Ihre gesamte Energie verbraucht. Alkohol hat aufgrund seiner dämpfenden Wirkung auf das Nervensystem eine beruhigende, sedierende Wirkung.

Darüber hinaus kann Alkohol auch den Schlaf störenSchlafentzugim Allgemeinen ist auch hier riesig. Das Sparen mit geschlossenen Augen verstärkt nicht nur die Auswirkungen eines Nahrungskomas, sondern erhöht auch wahrscheinlicher Ihren Appetit und lockt Sie zu fetthaltigen, zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln – hallo Schlafenszeit –, was zu einer negativen Rückkopplungsschleife führt.

Kann Schläfrigkeit nach dem Essen jemals ein Zeichen für ein größeres Problem sein?

Während die meisten Menschen zumindest zeitweise nach dem Essen Schläfrigkeit verspüren, könnte übermäßige Schläfrigkeit am Tag ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein, sagt Liss – denken Sie an eine InsulinresistenzDiabetes Schlafstörungenoder Schilddrüsenprobleme. Um es klarzustellen: Wenn dies der Fall wäre, wäre Ihre Müdigkeit wahrscheinlich nicht auf die Mahlzeiten beschränkt.

Wenn Sie die oben genannten Strategien ausprobieren, aber feststellen, dass Sie sich nach regelmäßiger Nahrungsaufnahme immer noch schläfrig fühlenSprechen Sie mit Ihrem Hausarztsagt Dr. Ganjhu. Auf diese Weise sind Sie besser in der Lage, potenzielle Probleme zu erkennen und bei Bedarf eine Behandlungsstrategie zu entwickeln.

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