Ihr Aufwärmen könnte für Ihr Training noch wichtiger sein, als Sie dachten

Auch wenn sich das Aufwärmen vor dem Training manchmal wie eine lästige Pflicht anfühlen kann, wenn Sie es kaum erwarten können, sofort loszulegen, haben Sie seine Tugenden wahrscheinlich schon bis zum Überdruss gepriesen gehört:Richtiges Aufwärmenkann deine steigernFlexibilitätSchützen Sie sich vor Verletzungen und bereiten Sie Ihre Muskeln sogar darauf vor, bis an ihre Grenzen zu gehen.

Ja, wenn Sie sich die Zeit nehmen, vor dem Training eins zu platzieren, kann dies Ihre eigentliche Sitzung effektiver machen – und neue Forschungsergebnisse in diesem BereichZeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaftenbestätigt dies. Veröffentlicht im AugustRezensionanalysierte 33 Studien und kam zu dem Schluss, dass Aufwärmübungen, die die Muskeltemperatur erhöhen, nicht nur die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln während des Trainings zusammenziehen, sondern auch die Kraft, die diese Kontraktionen erzeugen, erheblich steigern.

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Das ist wichtig, wenn Sie PR suchen. In Bezug auf die Leistung bedeutet mehr Muskelkontraktion eine bessere LeistungJeanne Doper DOEin Sportmediziner am University of Pittsburgh Medical Center und Assistenzprofessor an der University of Pittsburgh School of Medicine erzählt SELF. Wenn mehr Muskelfasern rekrutiert werden und kräftig feuert, ist die erzeugte Kraft größer. Es ist, als würde man versuchen, etwas Schweres alleine zu heben – es ist hart. Aber wenn ein paar Freunde helfen, wird es durch ihre gemeinsame Anstrengung einfacher. Das ist im Wesentlichen das, was passiert, wenn mehr Muskelfasern zusammenarbeiten: Die Leistung verbessert sich.

Die neue Studie hat das sogar beziffert. Mit jedem Anstieg der Muskeltemperatur um 1 °C verbesserte sich die Leistung um etwa 3,5 %, wobei die größten Vorteile bei frequenzabhängigen Muskeleigenschaften wie Geschwindigkeit und Kraft zu verzeichnen waren, nicht aber bei der Maximalkraft, sagte Korrespondent Autor Cody Wilson, ein Doktorand an der Edith Cowan University in Joondalup, Westaustralien, gegenüber der WebsiteEurekAlert!ein Online-Nachrichtendienst der American Association for the Advancement of Science.

Bei genauerer Betrachtung untersuchten die Forscher auch, ob es einen Unterschied zwischen passivem Aufwärmen (d. h. Anwenden) gibtWärmepackungenund ein heißes Bad nehmen); aktive Aufwärmübungen (Sie kennen die traditionelle Art, bei der es um körperliche Aktivität geht); und eine Kombination aus beidem. Sie teilten auch aktive Aufwärmübungen in zwei Kategorien ein: allgemein (wieRadfahrenoderJogging) oder spezifisch (wie in einer leichteren Version der eigentlichen Übungen selbst). Überraschenderweise laut EurekAlert! Die Forscher stellten keine größeren Unterschiede fest, sondern basierten auf früheren ErkenntnissenspezifischAufwärmübungen scheinen immer noch die empfohlene Route zu sein.

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Man kann es sich so vorstellen, als ob man die Trainingsroutine übt, bevor man sich tatsächlich voll darauf einlässt. Wenn Ihr Hauptgewicht in Ihrem Training schwer istKniebeugenSie können sich zum Beispiel zunächst mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aufwärmen und dann mit ein oder zwei Sätzen nur der Langhantel auf dem Rücken, bevor Sie mit der Belastung beginnen. Indem wir die Übung mit leichteren Gewichten durchführen, weil die Übung uns tatsächlich dabei hilft, unsere Muskeln stärker zu aktivieren und effizientere Bewegungsmuster zu verwenden, kann das Nervensystem sofort lernen. Studienkollege João Pedro Nunes, Doktorand an der Edith Cowan University, sagte gegenüber EurekAlert!. In ähnlicher Weise sagte Wilson, dass zwar jedes Aufwärmen besser ist als nichts, es aber Hinweise darauf gibt, dass Aufwärmübungen, die nicht mit der durchgeführten Übung in Zusammenhang stehen, keine so große Wirkung habenKrafttraining für den OberkörperWenn Sie vorher fünf Minuten joggen, werden Ihre Brust, Schultern und Ihr Rücken möglicherweise nicht optimal aufgeweckt.

Letztendlich ist die Erkenntnis ziemlich einfach: Das Aufwärmen der Muskeln vor körperlicher Aktivität ist unabhängig von der Methode von Vorteil, da es sich positiv auf die Leistung und die Verletzungsprävention auswirkt, sagt Dr. Doperak. Auch wenn es verlockend sein kann, auf das Aufwärmen zu verzichten, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit nehmen, um es zu schaffen. Brauchen Sie Inspiration? Schauen Sie sich diese anTop-Aufwärmübungen werden von Trainern nie ausgelassen.

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