10 Adduktorenübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, um Ihre inneren Oberschenkel zu stärken

Für viele Menschen sind Adduktorenübungen ein vernachlässigter Teil des Krafttrainings. Im Gegensatz zu anderen Unterkörperspielern – wie demGesäßmuskelnQuadrizeps und Waden – die Innenseiten der Oberschenkel stehen für viele Trainierende nicht im Vordergrund, auch weil sie normalerweise nicht im Blickfeld sindFemi Betiku PT DPT CSCSEin Physiotherapeut und Pilates-Lehrer in Westchester, New York, erzählt SELF.

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Und das ist schade: Denn egal, ob Sie sie sehen oder nicht, starke Innenseiten der Oberschenkel tragen wirklich viel dazu bei, Ihren Körper zu stützen und zu stabilisieren, sodass Sie eine Vielzahl von Bewegungen im Alltagssport sicher ausführen könnenUnddas Fitnessstudio.

Vor diesem Hintergrund haben wir Fitnessprofis für eine Zusammenstellung hervorragender Adduktorenübungen engagiert, die Ihre Innenseiten der Oberschenkel zum Zittern bringen – viele davon können Sie ganz einfach zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Wir haben auch erfahren, welche Rolle diese Muskelgruppe in Ihrem Körper spielt und wie wichtig es ist, sie zu stärkenKraftübungenund die besten Möglichkeiten, Adduktorenübungen in Ihre Routine zu integrieren. Hier ist, was Sie (und Ihre vernachlässigten Innenseiten der Oberschenkel) wissen müssen.

Was machen Ihre Adduktoren überhaupt?

Ihre Innenseiten der Oberschenkel, früher Adduktoren genannt, sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die an der Innenseite Ihres Oberschenkels zwischen Becken und Knie sitzen. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein näher an die Körpermitte bringen (z. B. wenn Sie Ihre Füße zusammenstellen), werden Ihre Adduktoren aktiviert.

Ihre Hauptfunktion besteht laut Dr. Betiku darin, Ihr Becken zu stabilisieren. Sie helfen auch dabei, die Knie zu stabilisieren, fügt er hinzu. Aus diesem Grund spielen sie beim Gehen eine große Rolle für Ihr GleichgewichtläuftTreppensteigen oder Sport treiben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich auf einer instabilen Oberfläche wie einem Wanderweg oder einer Wiese bewegen, sagt Dr. Betiku.

Die Adduktoren sind auch für Sportler wie Fußballer und Basketballspieler von entscheidender Bedeutung, sagt Dr. Betiku – wirklich für jeden, dessen Sport explosive Bewegungen und schnelle Richtungswechsel erfordert, erklärt er.

Darüber hinaus helfen Ihnen die Innenseiten der Oberschenkel bei alltäglichen Aufgaben wie dem Sitzen auf einem Stuhl und dem Aussteigen aus dem Auto, sagt Dr. Betiku. Und sie helfen auch bei Aufgaben wie dem Heben einer schweren Kiste oder dem Hochheben Ihrer KinderRachel Pieroni CPTMeistertrainer fürReine Barrein New Jersey erzählt SELBST. Denn um diese Aktionen korrekt und sicher auszuführen, sollten Sie eine breite Haltung einnehmen, was eine todsichere Möglichkeit ist, die Adduktoren zu trainieren. (Mehr dazu gleich.)

Warum sind Adduktorenübungen so wichtig?

Wie bereits erwähnt, spielen Ihre Adduktoren eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens. Wenn also Ihre Innenseiten der Oberschenkel nicht stark genug sind, um diese Aufgabe zu erfüllen, können andere Muskeln wie Ihre Hüftbeuger dies tunKniesehnenund Quadrizeps zum Beispiel – werden einspringen und einen Teil dieser Last übernehmen, Dr. Betiku. Dies kann die Helfer stark belasten und letztendlich das Verletzungsrisiko dort erhöhen.

Schwache Adduktoren können auch zur Hüftinstabilität beitragen, was zu Hüftimpingements und letztendlich zu Labrumrissen in der Hüftpfanne führen könnte, sagt Pieroni. Eine durch schwache Adduktoren verursachte Hüftinstabilität kann sich auf Ihren Lauf- (und Geh-)Gang auswirken, ihn weniger optimal machen, das Verletzungsrisiko erhöhen und auch zu Schwierigkeiten bei der Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskulatur führen, sagt Pieroni.

Deshalb sind Übungen für die Innenseite des Oberschenkels so wichtig: Indem Sie diese Muskelgruppe regelmäßig trainieren, können Sie ihre Kraft stärken und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass all diese Probleme auftreten. Sie verbessern auch Ihre Fähigkeit, im Alltag sicher das Gleichgewicht zu halten und Sport zu treiben.

Wie trainiert man die Innenseiten der Oberschenkel am besten?

Eine breite Haltung beim Hocken ist eine der besten Möglichkeiten, die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren, sagt Dr. Betiku. Das liegt daran, dass dadurch Ihre Hüften geöffnet werden und Ihre Adduktoren angespannt werden müssen, um Ihre Knie in dieser Position auf einer Linie mit Ihren Zehen zu halten, erklärt er. (Andernfalls würden Ihre Knie nach innen kollabieren.) Für eine zusätzliche Aktivierung der Innenseite der Oberschenkel in diesem weiten Standwinkel sollten Sie Ihre Zehen leicht nach außen strecken, sagt Pieroni. Wenn Ihre Füße nach vorne gedreht sind, liegt der Schwerpunkt stärker auf den Oberschenkeln und den Quadrizeps, erklärt sie. Aber wenn diese Füße darauf hinweisen? Hallo Adduktoren!

Darüber hinaus sind einbeinige Bewegungen, die Ihren Schwerpunkt herausfordern – wie zum Beispiel das Stehen auf einem Bein auf einem Bosu-Ball oder Split Squats – eine weitere Möglichkeit, diese Muskelgruppe zu trainieren, sagt Dr. Betiku. Sie können sie auch mit Übungen trainieren, bei denen es darum geht, Ihre Beine aus der Körpermitte heraus und dann wieder zurück zur Körpermitte zu bringen (wie seitliche Ausfallschritte, seitlich liegende Beinheben an der Innenseite des Oberschenkels und Kniebeugensprünge nach innen und außen, um nur einige zu nennen) sowie Bewegungen wie Gesäßbrücken, die Beckenstabilität erfordern, und solche wie Step-Ups, die Kniestabilität erfordern.

Wie sollten Sie Adduktorenübungen am besten in Ihr Krafttraining integrieren?

Wenn Sie jemand sind, der gerne regelmäßig gezielte Beinübungen macht, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre untere Hälfte trainieren, ein paar Übungen für die Innenseite des Oberschenkels einbauen, schlägt Dr. Betiku vor. Wenn Sie mehr Ganzkörper-Krafttraining (oder andere Trainingsformen) machen, dann integrieren Sie ein bis zwei Adduktorenübungen in Ihr Aufwärmtraining, schlägt er vor. Sie könnten zum Beispiel Sumo-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und seitlich liegende Beinkreise auf der Innenseite des Oberschenkels machen, bevor Sie mit Ihrem Haupttraining beginnen, sagt er. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Übungen für die Innenseite des Oberschenkels zu integrieren, der Schlüssel liegt darin, nicht zu vergessen, dass [Ihre Adduktoren] vorhanden und wichtig sind, sagt Dr. Betiku.

Hier sind einige Adduktorenübungen zum Ausprobieren.

Brauchen Sie Inspiration, um endlich Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren? Schauen Sie sich die folgenden Bewegungen an – viele davon basieren nur auf Ihrem Körpergewicht und sind daher eine einfache Ergänzung zu Ihrem Training zu Hause.

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