11 realistische Meditationstipps für Menschen mit ADHS

Das haben wir alle schon tausendmal gehörtMeditation ist gut für uns. Aber wenn man ADHS hat, kann das Ganze durchaus quälend langweilig wirken. Sich hinsetzen, still sein und mich 20 Minuten lang still auf meinen Atem konzentrieren? Dumussmach Witze.

Aber es stellt sich heraus, dass Meditation kein Nickerchen oder Plackerei sein muss. Das Geheimnis einer neurodivergentenfreundlichen Praxis, die wirklich zufriedenstellend und nachhaltig ist? Es geht darum, dass es für Sie funktioniertJeff Warrenein in Toronto ansässiger Meditationslehrer mit ADHS-Co-Autor vonMeditation für zappelige SkeptikerAutor desHeimatbasis-Substackund Co-Moderator derMind Bod Adventure Podsagt SELBST. In der Praxis bedeutet das, die Meditation einfach so interessant und an sich lohnend zu gestalten, dass Sie es tunwollenum es zu tun – und nicht nur das Gefühl zu haben, dass du es tun solltest.

Um Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, wie Sie dies tatsächlich erreichen können, haben wir die echten Profis herangezogen: Meditationslehrer, die an ADHS leiden. Nicht alle dieser Vorschläge werden für Sie funktionieren, und das ist auch der Punkt. Selbst innerhalb einer ADHS-Diagnose gibt es so viel Vielfalt, sagt Warren. Es hängt wirklich von der Person ab. Nehmen Sie also, was funktioniert, lassen Sie den Rest und machen Sie es zu Ihrem.

1. Versuchen Sie nicht, Ihr ADHS durch Meditation zu beheben.

Es ist eine einfache Denkweise, sich der Gegebenheit hinzugebenMeditationwird oft als Selbsthilfestrategie verkauft, um zu verbessern, was mit uns nicht stimmt – ein weiterer Trick, um ruhiger und produktiver zu werden. Aber man muss davon Abstand nehmen zu denken, dass es bei Meditation darum geht, zu ändern, wer man ist, sagt Warren. Es geht nicht darum, Sie zu einem superkonzentrierten, perfekt ausgeglichenen Menschen zu machen, wenn das für Sie nicht in Frage kommt.

Das heißt nicht, dass Meditation keine Möglichkeit sein kann, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen. In der TatForschungdeutet darauf hin, dass es Dinge wie nicht verbessern kannAufmerksamkeit exekutive Funktionund emotionale Regulierung bei Menschen mit ADHS. Wenn Sie dies also lesen, weil Sie hoffen, Ihren Fokus oder Ihre Stimmung zu verbessern ... egal. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Meditation als eine Möglichkeit betrachten, sich mit Ihrem einzigartigen verdrahteten System anzufreunden und mit ihm zu arbeiten – und nicht, um zu ändern, wer Sie sind. Der Kern der Meditation ist Akzeptanz, sagt Warren. Ich bin in mancher Hinsicht immer noch so ADHS wie nie zuvor. Der Hauptunterschied besteht darin, dass ich irgendwie nicht anders sein möchte.

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2. Denken Sie daranAlsoEs geht nicht darum, deinen Geist zu kontrollieren.

Es gibt einige Missverständnisse, die ADHS und Meditation wie ein zum Scheitern verurteiltes Paar erscheinen lassen könnten – etwa die Vorstellung, dass es nur darum geht, die Gedanken zur Ruhe zu bringen oder die perfekte Konzentration aufrechtzuerhalten. Das ist der Kern einiger KonzentrationsübungenJude Starein Meditationslehrer und integrativer Coach mit einemMeditation für ADHS-Kurs. Aber er sagt SELBST, dass dies für die meisten Menschen die bessere Wahl seiADHSist Achtsamkeitsmeditation einer der beliebtesten Stile im Westen (nachdem sie in verschiedenen buddhistischen Traditionen von integralen Praktiken säkularisiert wurde).

Achtsamkeit ist einGroßartigPasst zu denen von uns mit ADHS, weil es Sie nicht dazu auffordert, Ihre federnde Aufmerksamkeit zu überwachen, und flexibel genug ist, um die Dinge interessant zu halten. (Es ist auch die Praxis, auf die wir uns hier hauptsächlich konzentrieren werden.) Das Wesentliche besteht einfach darin, dem Moment mit einem freundlichen Bewusstsein zu begegnen. Sie sind entspannt, wissen, was vor sich geht, und urteilen nicht darüber, sagt Warren. Das ist es.

Sie können Achtsamkeit in jeden Moment Ihres Tages bringen (dazu kommen wir gleich), aber um noch einmal kurz eine klassische Technik zusammenzufassen: Wählen Sie einen Ankerpunkt für Ihre Aufmerksamkeit, wie das Gefühl des Atems. Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken versunken sind, kehren Sie sanft zu diesem Anker zurück. Sie treten im Wesentlichen einen Schritt zurück und beobachten mit Neugier und Wärme, wohin Ihre Aufmerksamkeit geht – nicht mit Urteilsvermögen und Kontrolle, erklärt Warren. Bonuspunkte, wenn Sie tatsächlich über das lachen können, was Ihnen in den Sinn kommt. Hast dugehörtdas Ding?

3. Streben Sie nach täglichemarbeiten.

Wenn es darum geht, eine Gewohnheit aufzubauen (und die Vorteile zu nutzen), ist die Häufigkeit wichtiger als die Dauer. Deshalb ist tägliches Meditieren in der Regel die Empfehlung. Aber eine strikte tägliche Praxis kann unrealistisch sein und zu einem Alles-oder-Nichts-Denken führen. Ein verzeihenderes Ziel ist was10 % glücklicherPodcast-Moderator Dan Harris ruft täglich an. Es vermittelt das gleiche Gefühl, aber es gibt Ihnen genug Spielraum, um einen Tag (oder drei) zu überspringen, ohne sich selbst als Meditationslehrer und ADHS-Trainer zu verurteilenYing DengGastgeber derADHS-TreffenPodcast erzählt SELBST.

Um konsequent zu bleiben, schlägt Deng außerdem vor, sich eine minimale Übung auszudenken, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie besonders beschäftigt oder erschöpft sind. Finden Sie die wirklich, wirklich einfache Version, die Sie möglicherweise jeden Tag machen könnten, sagt Deng. Das könnte eine einminütige Meditation oder sogar eine einzelne achtsame Aktivität sein – was auch immer sich lächerlich machbar anfühlt. „Mehr von dem zu tun, was einem leicht fällt, ist eine gute Möglichkeit, mehr von dem zu tun, was einem gut tut“, erklärt sie und weist darauf hin, dass ihre Lieblingsaufgabe darin besteht, ihren Tee aufzubrühen und dabei das Geräusch des kochenden Wassers und den Geruch des Tees achtsam wahrzunehmen.

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4. Wählen Sie einen Ankerpunkt, den Sie tatsächlich graben.

Während Anfänger oft angewiesen werden, den Atem als Anker zu nutzen, kann dieser enge Fokus für manche Menschen einengend oder ermüdend wirkenADHSSagt Stern. Wenn Sie also der Atem zu sehr langweilt, könnte ein akustischer oder visueller Anker anregender oder angenehmer sein.

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Zum Beispiel können die Geräuschkulisse um einen herum oder etwas Umgebungsmusik angenehm und erdend sein, sagt Star. Oder Sie genießen die Weite des Meditierens mit offenen Augen: Konzentrieren Sie sich sanft auf einen Punkt oder nehmen Sie Ihr gesamtes Gesichtsfeld in sich auf und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit sogar in Ihr peripheres Sichtfeld eindringen. (Es kann ein bisschen trippig werden!) Finden Sie heraus, welche Anker dafür sorgen, dass sich das Meditieren für Sie spannender, angenehmer oder leichter anfühlt. Wenn wir die Übung ansprechender gestalten können, kann sie unsere Aufmerksamkeit besser fesseln, erklärt Star.

5. Seien Sie neugierig auf Ihre Körperempfindungen.

„Es ist viel einfacher, den Geist zu entspannen, wenn der Körper entspannt ist“, sagt Star. Aber manchmal bemerken Menschen mit ADHS, wenn sie versuchen zu meditieren (oder einfach nur zu entspannen), eine unangenehme körperliche Unruhe. Da Ihr Geist Hinweise von Ihrem Körper erhält, führt dies auch zu geistiger Aufregung. Das ist der Grund, warum Menschen mit ADHS oft das Gefühl habenmehr betontWenn sie meditieren, erklärt Star.

Aber wenn Sie Ihrem Körper ein freundliches Bewusstsein vermitteln können, ändert sich das Spiel. Üben Sie, sich für das Erkunden zu öffnen und mit jedem Körpergefühl einverstanden zu sein, das Ihnen beim Meditieren im Weg zu stehen scheint, sagt Star (ein Kribbeln flattert in Ihrer Brust). Seien Sie neugierig, wie es sich tatsächlich anfühlt. Gibt es eine Textur? Eine Wärme? Ein Kribbeln? Wenn Sie aufhören, sich gegen die Empfindungen zu wehren, kann sich das Unbehagen allmählich auflösen, sagt Star – und Ihren Körper und Geist entspannen. (Wenn sich ein Gefühl überwältigend anfühlt, empfiehlt Star, sich an eine neutralere Stelle wie die Hände zu bewegen.)

6. Integrieren Sie Bewegung.

Wenn sich Stille völlig anfühltPfuiEine weitere Möglichkeit, mit Ihrem Körper zu arbeiten, ist das Üben von Bewegungen. Star ist ein großer Fan vonYogaund Qigong, eine Bewegungsmeditation aus der traditionellen chinesischen Medizin, die achtsames Atmen und langsame, sanfte Bewegungen beinhaltet. Es gibt auch eine Grundmeditation im GehenAchtsamkeitTechnik. Ihr Anker befindet sich normalerweise irgendwo im Körper, sagt Star, wie zum Beispiel in den Fußsohlen oder in der Mittellinie Ihres Körpers.

Deng empfiehlt außerdem, die Meditation richtig einzusetzennachtrainieren. Manche Menschen bemerken, dass sie sich von Natur aus so fühlen, als wären sie mehr in ihrem Körper – oder sogar in einem fast meditativen Zustand –, nachdem sie etwas ruhelose Energie freigesetzt haben, sagt sie. Nutzen Sie den Vorteil, indem Sie Ihre Abklingzeit mit ein paar Minuten Meditation verlängern.

7. Finden Sie meditative Mikrohits.

Wenn strukturiertes Sitzen nicht Ihr Ding ist, nehmen Sie es in Kaufinformelle Achtsamkeitsübungen: Spüren Sie Ihre Füße, während Sie in der Schlange stehen, oder das heiße Wasser auf Ihrer Haut unter der Dusche. „Diese kleinen Mikro-Hits kann man den ganzen Tag über bekommen“, sagt Warren. Praktische Aktivitäten wie Kochen, Stricken oder Gartenarbeit können sehr meditativ sein, fügt Deng hinzu. Wenn ich backe, komme ich vorbei und merke esWie fühlt sich der Teig in meinen Händen an?Sogar diese kurzen Kostproben können Ihnen helfen, aus dem Kopf zu kommen, Spannungen abzubauen und die Achtsamkeitsmuskulatur aufzubauen.

8. Nutzen Sie geführte Meditationen großzügig.

Geführte Sitzungen sind nicht nur nützlich für jeden, der WTF-Meditation erlernt, sondern können auch besonders unterstützend für Menschen mit ADHS sein. „Es ist so leicht, den Überblick zu verlieren und abzudriften“, sagt Warren. Ich meditiere seit 25 Jahren und bin ein verdammter Meditationslehrer, und ich werde immer noch abschweifen. Daher ist es schön, eine freundliche Stimme zu haben, die einen freundlich zurückbringt. Und angesichts all dessen ist es nicht schwer, Lehrer zu finden, mit denen man sympathisch istAppsdraußen.

9. Machen Sie es sich bequem.

Wenn Sie im vollen Lotussitz auf dem Boden sitzen, ist das genau das Richtige für Sie. Wenn Sie sich jedoch in eine Haltung zwingen, die Ihren Körper belastet, kann dies zu einem nicht so entspannenden Erlebnis führen. Star erklärt: Komfort ist das Wichtigste. Versuchen Sie es mit einem bequemen Stuhl oder einer weichen, schweren Decke oder legen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Während Sie dabei sind, zünden Sie eine leckere Kerze oder Räucherstäbchen an, um für Stimmung zu sorgen. Alles, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, ist gut, sagt Star.

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Verstehe es einfach nichtzubequem. Sie möchten eine Umgebung finden, in der Sie sich stimuliert genug fühlen, um nicht einzuschlafen, aber nicht überreizt, sagt Deng. Für manche Menschen kann die Natur draußen sowohl friedlich als auch lebendig sein.

10. Mischen Sie es und folgen Sie Ihrer Neugier.

Zwingen Sie sich nicht, bei einer Sache zu bleiben. Wenn Sie den Impuls haben, generell neue Dinge zu erforschen und zu suchen, dann lassen Sie das auch in der Meditation geschehen, sagt Warren. Experimentieren Sie großzügig mit Techniken und Apps verschiedener Lehrertraditionen. Abwechslung steigert den Neuheitsfaktor – den manche ADHS-Gehirne motivierend finden – und hilft Ihnen, eine einzigartige Praxis zu entwickeln, die wirklich zu Ihnen passt, sagt Deng.

Lassen Sie sich von Ihrer Neugier leiten, fügt Warren hinzu. Wenn Sie sich für buddhistische Philosophie oder die Neurowissenschaften der Achtsamkeit interessieren, schauen Sie vorbei. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie an einem Kurs teil, gehen Sie auf ein Retreat und schließen Sie sich einer lokalen oder virtuellen Meditationsgemeinschaft an. (Bonus-Tipp: Der Community-Aspekt könnte Ihnen gefallen.)

11. Zeigen Sie sich selbst eine ganze Menge Liebe.

Neurodivergente Menschen haben oft mit Scham und einem scharfen inneren Kritiker zu kämpfen, weshalb unsere Experten das Weben empfehlenSelbstmitgefühlin Ihre Achtsamkeitspraxis und Ihr tägliches Leben. Wenn Sie bemerken, dass böse Gedanken aufkommen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um etwas Mitgefühl zu empfinden: Ein tiefer Atemzug, eine Hand auf Ihrem Herzen, einige freundliche Worte, die Sie schon immer hören mussten.

Sie können auch erkundenMetta oder Meditation der liebenden GüteEine kraftvolle buddhistische Praxis, bei der man anderen Menschen Liebe sendet, bevor man sie auf sich selbst richtet, erklärt Star. Um uns selbst dieses Mitgefühl und diese Akzeptanz zu vermitteln? Das ist riesig, sagt Star.

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