Die Dead Bug-Übung ist eine anfängerfreundliche Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu stärken

Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen: Bei der Dead-Bug-Übung handelt es sich tatsächlich um eine Übungherausragende Kraftbewegung– und wir informieren Sie gerne darüber, dass es nichts mit abgelaufenen Kakerlaken oder Käfern zu tun hat.

Betrachten Sie es tatsächlich als eine Bewegung mit geringem Risiko und hoher Belohnung für Ihren gesamten KernEvan Williams CSCSGründer vonE2G-Leistungin Chicago erzählt SELBST. Das liegt daran, dass diese anfängerfreundliche Übung ein geringeres Verletzungsrisiko mit sich bringt als andere Bauchmuskelübungen (wie Sit-Ups oder Crunches) und zahlreiche Vorteile für den gesamten Körper bietet, darunter eine bessere Haltungskoordination und natürlich eine bessere Rumpfmuskulatur.

Lesen Sie weiter, um alles über die Totkäfer-Übung zu erfahren – einschließlich der Frage, welche Muskeln sie trainiert und warum sie so verdammt effektiv ist. Möchten Sie es selbst ausprobieren? Auch hier haben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie parat, wie Sie es richtig machen (plus eine anspruchsvollere Variante mit toten Käfern, die Sie vielleicht in Ihrer Gesäßtasche behalten möchten).

Namen mit doppelter Bedeutung

Welche Muskeln trainiert die Dead-Bug-Übung?

Ihre Kernmuskeln sind hier die Hauptakteure, einschließlich Ihrerquer zum Bauch(tiefste Kernmuskeln, die sich um Ihre Wirbelsäule und die Seiten legen), Rectus abdominis (Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), Obliques (Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) und Beckenboden (die Muskeln an der Basis des Beckens, die die Organe in diesem Bereich unterstützen), sagt Williams. Es trainiert auch Ihre Erektorspinae und IhreHüftbeuger.

Was Ihren Oberkörper angeht, funktioniert der OG Dead Bug dort nicht besonders gut. Aber daIstEine Variante, die einige dieser Muskeln in die Aktion einbeziehen kann: Sie würden die Bewegung einfach mit leichten Gewichten in Ihren Händen ausführen, was Ihre Schultern beleuchten würde – und den Schwierigkeitsgrad der Übung insgesamt erhöhen würde.

Welche Vorteile hat es, den toten Käfer in Ihre Routine aufzunehmen?

Der tote Käfer stellt Ihre Kernkraft und Stabilität sowie Ihre Koordination auf die Probe. Es kann auch helfenVerbessern Sie Ihre Körperhaltungund kann Ihr Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern.

So geht's: Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken in Tischposition und streckt einen Arm und das andere Bein gerade aus. Wenn Sie dies tun, möchte Ihr unterer Rücken ganz natürlich in die Streckung gehen – sich wölben und vom Boden abheben. Aber das Hauptziel des Dead Bug besteht darin, Ihren Kern zu aktivieren, um das zu verhindern, was ihn zu einer Anti-Extension-Bewegung macht, sagt Williams. In dieser Position trainieren Sie Rumpfkraft und Stabilität und trainieren außerdem eine gute Körperhaltung, da sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, während Ihre Gliedmaßen in Bewegung sind.

Dann ist da noch der Koordinationsaspekt. Denn beim toten Käfer muss man gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein bewegen und dann das Gehirn umschalten. Viele Menschen kämpfen mit dieser Koordinationsherausforderung – die dem Reiben des Bauches und dem Streicheln des Kopfes ähnelt –, wenn sie den toten Käfer zum ersten Mal ausprobieren, sagt Williams. Aber mit der Übung verbessern sich ihre Koordinationsfähigkeiten, erklärt er.

Stadt mit dem Buchstaben k

Schließlich wurde die Entwicklung von Rücken- und Rumpfschwäche in Verbindung gebrachtRückenschmerzen. Da die Übung „Toter Käfer“ dabei hilft, die Rückenstrecker im unteren Rückenbereich zu stärken, kann sie auch dazu beitragen, das Risiko von Schmerzen in diesem Bereich zu verringern.

Sind tote Käfer gut für Anfänger?

Darauf können Sie wetten. Wie bereits erwähnt, besteht beim toten Käfer ein geringeres Verletzungsrisiko als bei anderenKernbewegungenwas es ideal für Anfänger macht. Im Gegensatz zu einem Crunch oder Sit-Up bleibt Ihr Rücken vollständig auf dem Boden abgestützt, sagt Williams – Sie beugen Ihre Wirbelsäule nicht, was Ihren unteren Rücken belasten kann.

Auch die Positionierung des toten Käfers kann einem Anfänger beim Lernen helfenwie man seinen Kern effektiv anfeuertDenn der Boden kann als hilfreicher Hinweis dienen: Sie wissen, dass Ihr Mittelteil beansprucht ist, wenn Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt. Bei einer fortgeschritteneren Kernbewegung wie beispielsweise einer Planke ist es möglicherweise nicht so einfach zu erkennen, ob Ihr Kerneinsatz richtig ist. Eine gute Rumpfbeanspruchung ist wichtig, da ein Mangel daran dazu führen kann, dass andere Muskeln die Oberhand gewinnen und möglicherweise zu einer Überlastung führt.

Ein weiterer Pluspunkt des Dead Bug: Er ist extrem modifizierbar. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit reduzieren, indem Sie Ihre Beine gebeugt halten und mit der Ferse auf den Boden tippen, anstatt Ihr Bein vollständig auszustrecken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Arme in der Tischposition zu halten oder sie gerade neben die Seite zu legen und die Beine einzeln auszustrecken. Und noch eine weitere Regression besteht darin, die koordinative Herausforderung zu reduzieren, indem man eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen mit demselben Arm und dem anderen Bein ausführt, anstatt bei jeder Wiederholung zu wechseln, welche Gliedmaßen sich bewegen.

Aber wenn es sich zu einfach anfühlt, können Sie es jederzeit weiterentwickeln. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Gewichte in Ihren Händen halten. Dies bedeutet zusätzliche Belastung für Ihre Schultern. Fangen Sie einfach leicht an – Williams empfiehlt, 2,5 bis 4 Pfund schwere Gewichte zu verwenden, bevor Sie zu einer schwereren Last übergehen. Sie können es auch mit einem Pullover mit toten Insekten versuchen. Diese Kombination aus totem Käfer und Sie haben es erratenzur Seite fahrenBringt Ihre Schultern und Ihren Latissimus ins Spiel und steigert die Kernherausforderung.

Ist der tote Käfer eine sichere Übung?

Für die Mehrheit der Trainierenden ist der tote Käfer eine sichere Bewegung. Allerdings ist diese Kernübung nichts für Siealle.Obwohl Williams Kunden mit Rückenschmerzen hat, die gut auf den toten Käfer reagieren, gibt es eine kleine Gruppe von Menschen, die das am meisten finden würdenbeliebigBewegung verschlimmert ihr Unbehagen – einschließlich des toten Käfers. Wenn es Ihnen also weh tut, die Standardvariante durchzuführen, hören Sie auf und wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.

So führen Sie die Übung „Toter Käfer“ durch:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine in einer Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Dies ist die Ausgangslage.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein langsam gerade aus, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über den Kopf senken. Halten Sie beide ein paar Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung, während der untere Rücken in den Boden gedrückt wird.
• Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm. Das ist 1 Wiederholung.
• Fahren Sie mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen fort.

So machen Sie den Dead-Bug-Pullover:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Ihre Beine befinden sich in einer Tischposition (die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und über Ihren Hüften gestapelt). Dies ist die Ausgangslage.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein langsam gerade aus, während Sie gleichzeitig die Kettlebell über den Kopf bringen und auf dem Boden aufsetzen. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung, während der untere Rücken in den Boden gedrückt wird.
• Bringen Sie Ihre Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und überbrücken Sie die Kettlebell wieder über den Kopf, um den Boden zu berühren. Das ist 1 Wiederholung.
• Fahren Sie mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen fort.

Die oben genannten Bewegungen werden demonstriertParis Alexandra(GIF 1) Gründerin des Brooklyn Wellness Club, Autorin und Yoga- und Achtsamkeitsmoderatorin; UndAlicia Jamison(GIF 2) Senior Coach bei Body Space Fitness und außerordentlicher Dozent am Brooklyn College.

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