8 zinkreiche Lebensmittel, die Ihr Immunsystem unterstützen können

Wenn jakämpfte gegen den Schnupfen(oder noch schlimmer) diesErkältungs- und GrippesaisonSie fragen sich vielleicht, ob zinkreiche Lebensmittel hilfreich sein können. Produktetiketten deuten definitiv darauf hin. Schließlich werden Sie bei einem kurzen Spaziergang durch die Apotheke Regale voller rezeptfreier Medikamente und Immunpräparate entdecken, die alle Zink als Zutat auflisten.

Es stellt sich heraus, dass es sich möglicherweise nicht nur um einen Marketing-Hype handelt – zumindest was einige Aspekte Ihres Niesens und Rotzens angeht. Eine Rezension und Metaanalyse aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im Zeitschrift der Canadian Medical Association kamen zu dem Schluss, dass orales Zink dazu beitragen könnte, die Dauer der Symptome zu verkürzen, fanden jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass es irgendeinen Einfluss auf die Schwere hätte. Und diese Ergebnisse wurden in vielen Studien bestätigtNationale Gesundheitsinstitute(NIH), während andere etwas inkonsistenter waren.

Insgesamt scheint der wissenschaftliche Konsens jedoch in einem Punkt ziemlich klar zu sein: Auch wenn Zink definitiv kein Erkältungsmittel ist, hilft die Zufuhr einer ausreichenden Menge davon lediglich Ihrem ImmunsystemFunktion auf höchstem Niveau– eine wichtige Überlegung, wenn Bugs im Umlauf sind. Zink spielt eine große Rolle in unserem Immunsystem, da es Bestandteil vieler verschiedener Zellen ist, aus denen es bestehtVincci Tsui RDEin zertifizierter Berater für intuitive Ernährung mit Sitz in Kanada erzählt SELBST: Er hilft Neutrophilen, T-Zellen, B-Zellen, natürlichen Killerzellen und anderen, normal zu wachsen und sich zu entwickeln.

Aber es geht nicht nur um Ihr Immunsystem. Obwohl wir nur kleine Mengen des Minerals benötigen, sind diese winzigen Portionen für eine ganze Reihe anderer lebenswichtiger Funktionen notwendig – DNA-Erstellung, Wundheilung und normales Wachstum und Entwicklung, um nur einige zu nennen. Darüber hinaus spielt Zink auch eine Rolle in Ihrem Geschmacks- und Geruchssinn, sodass Sie dem Mineral Ihre Fähigkeit zu verdanken haben, den Regenbogen komplexer Aromen zu erkennen und zu genießen, die in Lebensmitteln von einer säuerlichen Kirsche bis hin zu einer ... zu finden sindsalziger Käse.

Da unser Körper Zink nicht selbst produzieren kann, müssen wir unsere tägliche Nahrung aus einer externen Quelle beziehen – zum Beispiel durch die Nahrung, die wir essen. Für Männer und Frauen über 19 Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) bei acht bzw. 11 Milligramm (mehr bei Schwangerschaft und Stillzeit). Während die meisten Menschen in den USA und anderen entwickelten Ländern reichlich Zink zu sich nehmen, ist ein Mangel keine Seltenheit – insbesondere bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie älteren Menschen und Menschen mit einer Vorgeschichte von Magen-Darm-Operationen oder anderenVerdauungsstörungen Thanh Thanh Nguyen MS RDNEin registrierter Ernährungsberater bei Mendinground Nutrition erzählt SELBST.

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Da Zink für unseren Körper jedoch so wichtig ist, gibt es gute Gründe dafür, dass Sie ausreichend davon zu sich nehmen. Viele Lebensmittel enthalten eine ordentliche Menge Zink (und einige sind sogar stark damit angereichert), aber bestimmte enthalten besonders viel Zink – und eines davon ist den anderen um Längen überlegen. Hier sind acht von Natur aus zinkreiche Lebensmittel aus Land und Meer, aufgelistet in der Reihenfolge vom niedrigsten zum höchsten Gehalt.

1. Bohnen

Beginnen wir mit der berüchtigten musikalischen Frucht (deren vollständige Offenlegungdürfenmachen Sie anfälliger dafüreinen großen zerreißen). Bohnen sind eine solide Zinkquelle für Vegetarier – und insgesamt eine bequeme und schnelle Möglichkeit, viele verschiedene Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Tsui. Nur eine halbe TasseKidneybohnen aus der Doseenthält laut NIH 0,6 Milligramm Zink – etwa 5 % der empfohlenen Tagesdosis. Unreife Sojabohnen (auch bekannt als Edamame) bieten laut USDA mit etwa zwei Milligramm pro Tasse etwa das Doppelte.

Auch Bohnen sind reich anFaser Proteinund andere Nährstoffe, aber im Hinblick auf diese Liste gibt es einen wesentlichen Vorbehalt. Pflanzliche, zinkreiche Lebensmittel (wie Bohnen, Nüsse und Samen) enthalten in der Regel noch eine Menge anderer Dinge: Verbindungen, die eigentlich Phytate genannt werdenverletztdie Fähigkeit Ihres Körpers, das Mineral (sowie andere Nährstoffe) aufzunehmen. Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben also tatsächlich ein höheres Risiko für einen Zinkmangel.

Laut Tsui bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie den Verzehr von Bohnen oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln als Zinkquelle meiden sollten – Sie müssen lediglich bewusster mit Ihren Essgewohnheiten umgehen. Grundsätzlich muss man viel mehr von der Nahrungsquelle essen, um genug zu bekommen, sagt Nguyen. Sie fügt jedoch hinzu, dass bestimmte Methoden der Lebensmittelzubereitung dazu beitragen können, einige der Phytate zu entfernen, beispielsweise Einweichen und Fermentieren.

2. Linsen

Nummer zwei auf unserer Liste ist eine andere Hülsenfruchtart. Wie ihre Bohnen-CousinsLinsensind eine Quelle von Mikro- und Makronährstoffen: ProteinfasernEisenUndKaliumum nur einige zu nennen. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 1,3 Milligramm Zink, was laut NIH 12 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Vergessen Sie nicht die lästigen Phytate.

Abgesehen vom Zinkgehalt haben Linsen gegenüber einigen anderen Hülsenfruchtsorten einen praktischen Vorteil, wenn Sie trocken verpackte Produkte anstelle von Dosen verwenden: Sie müssen sie nicht vorher einweichen, sagt Tsui. (Andererseits ist das Einweichen vielleicht auch keine schlechte Idee, wenn Sie einige dieser Phytate abbauen möchten.) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Linsen zu kochen, empfiehlt Nguyen, mit einer vorgewürzten Packung zu beginnen und von dort aus fortzufahren. Oft sagt sie, dass sie daraus einen Eintopf machen und ihn mit Nudeln oder Reis essen wird.

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3. Kürbiskerne

Mal ehrlich wassind nichtKürbiskerne reich an? Sie wissen vielleicht bereits, dass diese Samen voller Proteine ​​sindMagnesium– und jetzt können Sie dieser Liste Zink hinzufügen. Eine Unze geröstete Kürbiskerne enthält 2,2 Milligramm des Mineralstoffs, was 20 % der empfohlenen Tagesdosis gemäß NIH entspricht.

Außerdem sind sie super vielseitig. Verwenden Sie sie als Topping für Ihren nächsten Salatein süßer oder würziger Muntermacher am NachmittagOder mischen Sie sie in Frühstücksgerichte wie Joghurtbrei und Müsli. Für einen doppelten Schuss Zink verwendenHaferodereinfacher griechischer Joghurtals Basis. Beide sind eigenständige Quellen für das immunstärkende Mineral mit 2,3 Milligramm pro Tasse bzw. 1 Milligramm pro 6 Unzen. (Bevorzugen Sie eine Schüssel Rice Krispies oder Special K statt Joghurtbrei oder Müsli? Kein Problem, denn in den USA sind viele Cerealien mit Zink angereichert!)

4. Huhn, Truthahn und andere Geflügelarten

„Vogel“ ist das Stichwort, wenn wir von pflanzlichen Lebensmitteln zu tierischen Produkten übergehen. Gebratene Putenbrust enthält laut NIH 1,5 Milligramm Zink pro drei Unzen, was 14 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Mittlerweile die gleiche Mengegekochte Hähnchenbrustenthält laut USDA etwa 0,8 Milligramm Zink.

Für einen maximalen Zinkgehalt sollten Sie dunkles Fleisch dem hellen Fleisch vorziehen – sagen Sie laut Tsui Hähnchenschenkel statt Hähnchenbrust. Sie erklärt, dass diese Fleischstücke aufgrund des erhöhten Myoglobinspiegels im Allgemeinen dunkler sind und daher im Allgemeinen einen höheren Zink- und Eisengehalt haben.

5. Eier

Wo wir gerade beim Thema Geflügel sind: GeflügelProduktesind auch ziemlich zinkhaltig. Einsgroßes Eienthält 0,6 Milligramm Zink, 5 % der RDA gemäß NIH. (Auch andere tierische Produkte sind kein Problem. Griechischen Naturjoghurt haben wir bereits erwähnt, aber auch Milch und Käse enttäuschen nicht. Cheddar-Käse enthält 1,5 Milligramm pro 1,5 Unzen. Und 1 % Milch liegt mit einem Milligramm pro Tasse nicht weit dahinter.)

NatürlichEier sind derzeit ziemlich teuerdank eines anhaltenden Vogelgrippeausbruchs, der Millionen und Abermillionen von Legevögeln getötet hat, wie SELF zuvor berichtete. Wenn Sie sparsam mit der vorhandenen Brühe umgehen möchten, können Sie Ihr morgendliches Omelette oder Rührei jederzeit durch Zugabe verlängerneine dieser 10 Zutatenfür ein reichhaltigeres Frühstück in die Pfanne geben. (Einige von ihnen geben sogar einen zusätzlichen Zinkstoß!)

6. Fisch

Fischarten wie Sardellen, Hering, Makrele und Sardinen sind nicht nur reich an Zink, sondern enthalten auch jede Menge Protein, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Bei Sardinen (in Öl eingelegt mit Knochen) enthält eine 3-Unzen-Portion laut NIH 1,1 Milligramm Zink, was 10 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Mittlerweile liefert die gleiche Menge gekochter Lachs etwa die Hälfte davon: 0,5 Milligramm. AußerdemFisch aus der Dose ist super drinIm Moment können Sie es in allem verwenden, von Sandwiches über Salate und Suppen bis hin zu Dips.

7. Rind, Schweinefleisch und andere Fleischsorten

Den Zahlen nach ist Rindfleisch ein Schwergewicht. Laut NIH macht es tatsächlich 20 % der jährlichen Zinkaufnahme der USA aus der Nahrung aus. Gebratenes Rindfleisch (unteres Lendenstück) enthält etwa vier Milligramm Zink pro drei Unzen (35 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis), während die gleiche Menge gegrillter Schweinekoteletts (mit Knochen) etwa zwei Milligramm enthält. Natürlich sind Braten und Grillen nur zwei der vielen möglichen Kochmethoden, die Ihnen zur Verfügung stehen. Nguyen ist ein großer Fan von geschmortem Schweinefleisch und Schweinehackfleisch in ihrer vietnamesischen Gemüsesuppe.

Darüber hinaus ist Innereienfleisch laut Tsui besonders reich an Zink. Leber sei wahrscheinlich die am weitesten verbreitete Art, sagt sie, besonders in der westlichen Küche, aber viele andere Arten seien auch essbar, darunter Gehirn, Herz, Nieren, Darm, Magenschleimhaut (Kutteln), Bauchspeicheldrüse, Thymusdrüse und Zunge. Geschmorte oder gebratene Rinderleber enthält laut USDA etwa 4,5 Milligramm Zink pro drei Unzen.

8. Austern

Ah, unser letzter Eintrag – und schwerster Schlagmann. Wenn es um den Zinkgehalt geht, sind Austern eine Klasse für sich, sagt Nguyen. Nach Angaben des NIH enthalten diese schlürfwürdigen Schalentiere mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel, wobei die genaue Menge je nach Standort und Jahreszeit variieren kann. Rohe östliche Austern enthalten 32 Milligramm Zink pro 3-Unzen-Portionsgröße – fast 300 % der empfohlenen Tagesdosis. Gekochte pazifische Austern enthalten etwas weniger Zink, aber immer noch eine beträchtliche Menge – 28 Milligramm für diese Menge oder 256 % der empfohlenen Tagesdosis. Austern neigen dazu, in der Größe ziemlich zu variieren, sagt Tsui, was es schwierig macht, genau abzuschätzen, wie viele Austern drei Unzen entsprechen. Sie teilt jedoch eine gute Faustregel: Für jede Art von Fleisch oder Meeresfrüchten entsprechen vier Unzen etwa der Größe einer Handfläche oder eines Kartenspiels.

Klassischerweise werden Austern roh direkt aus der Schale gegessen (vielleicht mit einem Schuss scharfer Soße garniert, wenn Sie Lust auf einen kleinen Kick haben). Bedenken Sie das einfachDer rohe Weg kann einige Gesundheitsrisiken bergenwie Hepatitis A, das Magen-Darm-Virus Norovirus und die bakterielle Infektion Vibriose. Aber Sie können das Risiko einer durch Austern übertragenen Krankheit zu Hause jederzeit minimieren, indem Sie sie gründlich kochen – zum Beispiel in Suppen und Eintöpfen wie einer herzhaften Muschelsuppe, insbesondere wenn die zähe Textur im rohen Zustand einfach nichts für Sie ist. Der beste Weg, alles in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, Gerichte zuzubereiten, die Sie tatsächlich gerne essen, sagt Nguyen.

Und wenn Sie kein Fan von Austern sind, unabhängig von der Zubereitungsmethode, können auch andere Schalentieroptionen dieses Zinkloch füllen. Krabben zum Beispiel sind eine großartige Quelle, sagt Nguyen. Gekochte blaue Krabben enthalten 3,2 Milligramm Zink (29 % der empfohlenen Tagesdosis) pro drei Unzen. Im Vergleichgekochte Garnelenenthält 1,4 Milligramm. Wofür Sie sich auch entscheiden, Sie werden mit zwei Nährstoffen versorgt: nicht nur mit Zink, sondern auch – Trommelwirbel bitte – mit VitaminenMeer.

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