Bekomme ich ein „besseres“ Cardio-Training, wenn ich schneller oder länger trainiere?

Wenn Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten, Ihr Training zu verbessern: Sie können sich stärker oder schneller anstrengen oder länger durchhalten. Jede Option bringt ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Das erste kann Sie schnell in einen atemlosen Schweißhaufen zurücklassen, während das zweite Sie in einen Zustand versetzen kannKampfbusdas fühlt sich an, als hätte es kein Ende.

Aber die eigentliche Frage ist: Können Sie besser trainieren, wenn Sie sich mehr anstrengen oder wenn Sie länger trainieren? Nun, Experten sagen, dass es darauf ankommt, wie man besser definiert – und wie viel Zeit man zur Verfügung hat.

Längere Trainingseinheiten können zu einer Kaskade von Veränderungen führen, die Ihre Ausdauer steigern, aber Sie müssen die Zeit investieren.

Um das Offensichtliche gleich vorweg zu nehmen: Long ist ein relativer Begriff. Dreißig Minuten Cardio-Training können für einige Menschen ausreichen, um sie herauszufordern, während andere mindestens ein paar Stunden trainieren müssen. Der Schlüssel liegt darin, lange genug durchzuhalten, bis man bestehtdeinKomfortzone. Sie möchten eine Dauer, die Ihren Körper als Triathlon-Trainer „ein wenig in Verlegenheit bringt“.Susan Sotir PhDsagt SELBST. Sie möchten Ihren Körper nicht demütigen. Aber ein wenig Peinlichkeit ist ein Stressfaktor, der ausreicht.

Um länger durchzuhalten, müssen Sie Ihr Cardio-Training normalerweise auf einem Niveau haltenGleichgewichtszustandwo Sie ein niedriges bis mäßiges Intensitätsniveau erreichen (auch genannt).Zone 2 Cardio). Denken Sie: vier bis sechs auf einer Skala von eins bis zehn. Sie könnten sich unterhalten, sagt Dr. Sotir, der es auch als Nasenatmungsanstrengung bezeichnet.

Wenn wir diese Intensität über einen längeren Zeitraum anwenden, kann unser Körper eine ganze Reihe aerober Vorteile daraus ziehen: eine Verbesserung des Schlagvolumens (die Menge an Blut, die unser Herz pro Schlag pumpt) und eine allmähliche Erhöhung der VO₂max (wie viel Sauerstoff unser Körper während des Trainings verbrauchen kann), größeres Plasmavolumen (die Menge an Flüssigkeiten, die unsere Blutzellen transportieren), mehr Mitochondrien, die unsere Zellen mit Energie versorgen, und schließlich eine besser entwickelte Infrastruktur von Kapillaren, die unser Gewebe mit Nährstoffen versorgen. Sie beginnen auch, die Muskelfasern selbst aufzubauen, um widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu sein, sagt Dr. Sotir. Sie können diese Arbeit mit weniger Muskelschäden durchhalten, wenn Sie diese längeren Sitzungen über einen längeren Zeitraum durchführen. TL;DR: Du wirst am Ende eine bessere Ausdauer haben.

Steady-State-Cardio eignet sich auch hervorragend fürHerzgesundheit. Sie werden eine Verringerung des kardiovaskulären Risikos, eine niedrigere Ruheherzfrequenz, einen niedrigeren Blutdruck und ein verbessertes Lipidprofil feststellenSusie Reiner PhD CSCSEin Postdoktorand an der University of Kentucky erzählt SELF. Solche Änderungen können Ihren Ticker mit zunehmendem Alter schützen.

There’s also the mental side of things to consider. Dr. Reiner weist darauf hin, dass sich diese Trainingseinheiten, auch wenn sie länger dauern, wenn man die Dinge recht mild hält, zugänglicher und angenehmer anfühlen können, was ein großer Anziehungspunkt für Menschen sein kann, die im Fitnessstudio nicht gerne aufs Ganze gehen. Durch anhaltende, zurückhaltende Arbeit können Sie auch eher in einen meditativen Flow-Zustand verfallen und das legendäre Runner’s High auslösen.

Gleichzeitig kann die Notwendigkeit, immer weiterzumachen wie der Energizer Bunny, eine eigene Herausforderung sein. Es fördert viel Geduld und Konzentration, um diese längeren Sitzungen als Lauftrainer zu überstehenJessica Reyes CPTBesitzer von Sugar Runs erzählt SELBST.

Der größte Nachteil längerer Trainingseinheiten besteht jedoch möglicherweise darin, dass sie mehr Zeit in Anspruch nehmen. Und wenn Sie immer eine konstante Intensität beibehalten, können Sie Ihre Fitness nur durch immer längere Trainingseinheiten weiter verbessern. Sie haben an einem Tag nur eine begrenzte Zeit, um den Steady-State-Zustand weiter zu steigern – am Ende würden Sie ein Plateau erreichen, sagt Dr. Reiner.

Durch härteres Arbeiten können Anpassungen schneller erfolgen – und das Selbstvertrauen erheblich gestärkt werden.

Wenn Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen, erzielen Sie im Grunde die gleichen aeroben und kardiovaskulären Vorteile, die Sie laut Dr. Reiner von einem Steady-State-Training erhalten würden. Generell ist der Reiz bei hochintensiver Arbeit höher, sodass man deutlichere Veränderungen erfährt, sagt sie. Das bedeutet, dass Sie nicht so viel Zeit investieren müssen, um Ergebnisse zu sehen. Während sowohl dieAmerican College of Sports Medicineund dieWeltgesundheitsorganisationWir empfehlen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Cardio-Training zu absolvieren, wenn Sie die Intensität moderat halten. Sie halbieren diese Trainingseinheit auf 75 Minuten pro Woche, wenn Sie die Intensität steigern. (Was gilt als energisch? Mindestens 7 von 10 Anstrengungen zu erreichen oder während einer Unterhaltung nur ein paar Wörter auf einmal herauszubringen.)

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie mehr hochintensives Training absolvieren, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen, sagt Reyes und fügt hinzu, dass sie harte Trainingseinheiten besonders hilfreich für Sportler findet, die mit Plateaus zu kämpfen haben.

Es gibt auch einige Vorteile, die nur bei härteren Cardio-Workouts zu finden sind. Wenn Sie das Tempo erhöhen, arbeiten Sieanaerobes Energiesystemund Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die Ihnen helfen können, schneller und leistungsfähiger zu werden. Und egal, ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern: Je schneller Sie sind, desto höher kann auch Ihre Laktatschwelle sein bzw. der Punkt, an dem Ihr Körper zu ermüden beginnt. Wenn wir über unsere derzeitige maximale Laktatverarbeitungskapazität hinaus arbeiten, beginnen wir, das „Maximum“ zu erhöhen, sagt Dr. Sotir. Das bedeutet, dass Sie länger härter trainieren können.

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Darüber hinaus fügt Dr. Sotir hinzu, dass es einen neuromuskulären Nutzen gibt. Das bedeutet: Ihr Gehirn kann effektiver mit Ihren Muskeln kommunizieren.ForschungBeim neuromuskulären Training hat sich gezeigt, dass es unsere Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Kraft, die Kraft und sogar die Ausdauer verbessern kann.

Dies alles kann besonders hilfreich sein, wenn Sie für ein Rennen trainieren und bestimmte Zeitziele haben. Sie müssen Ihr geplantes Renntempo einhalten und manchmal sogar etwas darüber hinausgehen, um Ihrem Körper beizubringen, diese Intensität zu tolerieren, sagt Dr. Sotir.

Ja, dieses muskelbrennende Gefühl, das den Magen umdreht, könnte sich sehr unangenehm anfühlen. Es kann aber auch ein großer Vertrauensschub sein. Du fühlst dich mächtig. Du fühlst dich stark. Man fühlt sich wie ein Athlet, sagt Dr. Sotir. Und obwohl es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie den gleichen tagträumerischen, nachdenklichen Fluss erreichen, wie Sie es mit Steady-State-Cardio erreichen können, fügt Reyes hinzu, dass hartes Training bei manchen Menschen den Stress auf eine andere Art und Weise abbauen kann – eher kathartische Entspannung, weniger sanfte Meditation.

Aber so effektiv diese Art von Training auch sein mag, es geht definitiv nicht darum, dass „mehr gleich besser“ ist: Unser Körper braucht zwischen diesen harten Trainingseinheiten mehr Zeit, um sich zu erholen. Nicht jeder Tag kann eine hohe Intensität haben, sagt Dr. Reiner. Sie empfiehlt nicht mehr als zwei oder drei harte Trainingseinheiten pro Woche (obwohl sie einschränkt, dass es genau darauf ankommt).Wieintensiv, dass du arbeitest). Alles, was intensiver ist, ist schädlicher, sagt Dr. Sotir. Und es wird zu mehr Müdigkeit führen, die mit mehr Risiken einhergeht.

Wie entscheiden Sie sich also für die Art des Cardiotrainings?

Nicht jeder hat die gleiche Freude daran, zu trainieren. Manche Menschen lieben die Herausforderung, sich zu Höchstleistungen anzustrengen, während andere nur trainieren, wenn sie es langsam und gleichmäßig angehen lassen. Manche stehen unter Zeitdruck, sodass ein härteres Training einfach sinnvoller ist als eines, das Stunden des Tages verschlingt.

Das Wichtigste ist, dass Sie [Ihre]FitnesszieleReyes sagt. Der gesunde Menschenverstand der Sportwissenschaft besagt, dass Sie bei jeder Art von Training, die Sie regelmäßig absolvieren, besser werden. Wenn Sie also in der Lage sein möchten, länger durchzuhalten (z. B. bei der Vorbereitung).einen Marathon beenden) müssen Sie lange trainieren. Auf der anderen Seite lernt Ihr Körper, das Tempo zu erhöhen, wenn Sie sich dazu drängen, schneller zu werden.

Möchten Sie in beiden Bereichen besser werden? Viele Ausdauertrainer empfehlen eine 80/20-Strategie, bei der etwa 80 % Ihres Trainings mit mäßiger Intensität absolviert werden, während die anderen 20 % aus härteren Trainingseinheiten bestehen. Das kann Ihrem Körper wirklich helfen, sich zu erholen und geistig und körperlich widerstandsfähiger für Sie zu sein, sagt Reyes. Dr. Sotir sagt, ein idealer Wochenplan für optimale gesundheitliche Vorteile könnte aus drei Tagen Cardiotraining mittlerer Intensität, einem Tag härterem Cardiotraining und zwei Krafttrainingseinheiten bestehen. (Yes despite all of cardio’s benefits you still needKrafttrainingfür optimale Gesundheit und Fitness – und um Ihren Körper stark genug zu halten, um all das Cardiotraining ohne Verletzungen zu überstehen.)

Der Schlüssel liegt darin, ein angenehmes und nachhaltiges Training zu finden, das zum Lebensstil und den Zielen einer Person passt, sagt Dr. Reiner. Auf diese Weise sagt sie, dass es wahrscheinlicher ist, dass man es tatsächlich tut – und das ist die einzige Möglichkeit, es jemals zu bekommenVorteileTrotzdem.

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