So machen Sie das umgekehrte Rudern, um Ihren Rücken und Bizeps zu trainieren

Wenn Sie es ernst meinenStärkung Ihres RückensAber Sie haben keine Gewichte zur Verfügung. Können wir Ihnen die umgekehrte Reihe vorschlagen? Diese Körpergewichtsübung, bei der Sie unter einer Stange liegen und sich zu dieser heranziehen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, ist eine todsichere Methode, um eine Menge Oberkörper zu trainierenMuskeln ziehenwährend Sie auch Ihren Kern rauchen. Diese Bewegung kann dazu beitragen, Kraft aufzubauen, die sich auf unzählige tägliche Aufgaben auswirkt, wie zum Beispiel das Gassigehen mit einem energiegeladenen Hund oder das Öffnen einer schweren Tür, um nur einige zu nennen.

Evan Williams CSCS CPTGründer vonE2G-Leistungund Kraft- und Konditionstrainer der Milwaukee Bucks hat beide seine allgemeine Bevölkerung trainiertUndProfisportler machen bei ihrem Training das umgekehrte Rudern. Es sei eine gute Alternative zum traditionellen Klimmzug, sagt er SELBST. Und im Gegensatz zum klassischen Klimmzug, der eine ziemlich fortgeschrittene Übung ist, gibt es unzählige Möglichkeiten, das umgekehrte Rudern an unterschiedliche Fitnessniveaus anzupassen, sodass es für eine Reihe verschiedener Trainierender zugänglich ist.

Nachfolgend finden Sie alles, was Sie über diese herausragende Bewegung wissen müssen, einschließlich der Muskeln, die sie beansprucht, des Vergleichs mit dem Klimmzug, der besten Alternativen zum umgekehrten Rudern und wie man zu Hause umgekehrtes Rudern ausführt.

Welche Muskeln trainiert das umgekehrte Rudern?

Wenn es um die Muskeln geht, die beim umgekehrten Rudern trainiert werden, ist der Latissimus dorsi (der breiteste Muskel in Ihrem Rücken) der größte, sagt Williams. Außerdem trainieren Sie Ihre Rhomboide (Muskeln des oberen Rückens, die an Ihren Schulterblättern ansetzen) und den Trapezius (umfasst einen weiteren Muskel des oberen Rückens, der an den Schulterblättern ansetzt und sich auch bis in den Nacken erstreckt), fügt er hinzu. Auch Ihre Arme sind mit von der PartieBizepsarbeiten, um die Zugbewegung abzuschließen. Und das gilt auch für Ihren Rumpf, sagt Williams, denn Ihr Mittelteil hilft dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Wiederholungen absolvieren.

Sind umgekehrte Reihen besser als Klimmzüge?

Das umgekehrte Rudern und der Klimmzug trainieren im Wesentlichen die gleichen Muskeln, wie Williams sagt, daher ist es nur natürlich, sich zu fragen, wie sie im Vergleich zueinander funktionieren.

Die Wahrheit? Das umgekehrte Rudern ist nicht besser als der Klimmzug, sagt Williams. Es ist einfachanders.Das umgekehrte Rudern erzeugt mehr horizontale Zugkraft und Kraft, was für alltägliche Aufgaben wie das Gassigehen mit einem Hund, der wirklich an der Leine zerrt, oder das Aufstoßen einer großen Tür praktisch ist, erklärt er. Und der Klimmzug verbessert Ihre vertikale Zugkraft und Kraft, was sich beispielsweise beim Klettern an einem Seil oder beim Erklimmen einer Felswand niederschlägt.

Der traditionelle Klimmzug stellt eine größere Herausforderung für Ihre Rücken- und Armmuskulatur dar als das traditionelle umgekehrte Rudern, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht (und nicht nur einen Teil davon) ziehen. Wenn Sie also Ihre Kraft und Kraftzuwächse wirklich maximieren möchten, ist der Klimmzug möglicherweise die richtige Wahl. (Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, die Intensität des umgekehrten Ruderns zu steigern – zum Beispiel, indem Sie Ihre Beine auf einer Box oder Stufe anheben oder eine Gewichtsweste anbringen, um den Widerstand zu erhöhen, sagt Williams.)

Aber auf der anderen Seite ist das umgekehrte Rudern für Ihre Muskeln weniger anstrengend und einfacher zu modifizieren als der Klimmzug (Sie können zum Beispiel Ihre Knie beugen, um die Belastung Ihres Oberkörpers zu reduzieren, Ihre Füße auseinander spreizen, um Ihre Stützbasis zu vergrößern, oder eine höhere Stange verwenden, um den Einfluss der Schwerkraft zu reduzieren), erklärt Williams. Aus diesem Grund wird es auch oft als Teil einer verwendetKlimmzug-Fortschrittsplan. Es gibt auch viele Möglichkeiten, mit dem umgekehrten Rudern kreativ zu werden, indem Sie Dinge wie den für zu Hause geeigneten Barren (siehe unten!), einen Smith-Bar-Power-Rack-Suspension-Trainer mit gerader Stange und sogar Haushaltsgegenstände wie Handtücher verwenden, um die Übung abzuschließen. Für den Klimmzug hingegen ist eine ziemlich spezielle Ausrüstung erforderlich – die Klimmzugstange. Dies macht das umgekehrte Rudern besonders für den Heimtrainer zugänglicher.

Sind umgekehrtes Rudern und australische Klimmzüge dieselbe Übung?

Ja! Diese beiden Begriffe beziehen sich auf genau dieselbe Übung, die Williams sagt. Vielleicht hört man dort auch den Namen „Bodyweight Row“ – auch das bezieht sich auf die gleiche Bewegung!

Was sind die besten Alternativen zu umgekehrten Reihen?

Wenn Sie keinen Satz Barren zur Verfügung haben, gibt es dennoch viele Möglichkeiten, das umgekehrte Rudern auszuführen. Eine Möglichkeit besteht darin, Aufhängegurte zu verwenden, mit denen Sie eine umgekehrte TRX-Reihe durchführen können.

Sie können auch einen stabilen Stuhl, Schreibtisch oder Tisch verwenden, sagt Williams: Stellen Sie sich einfach unter den Objektgriff an die Seiten und ziehen Sie sich nach oben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Handtuch um etwas Stabiles wie eine Balkenstange oder sogar einen Türrahmen zu wickeln und von dort aus mit dem eigenen Körpergewicht zu rudern. Oder nutzen Sie einen (starken) Trainingspartner: Setzen Sie sich auf den Boden und lassen Sie jemanden mit beiden Händen nach ihm greifen. Halten Sie sie mit einer oder beiden Händen fest und ziehen Sie sich hoch, um aufzustehen.

Wie kann man zu Hause umgekehrte Reihen machen?

Sie können kaufenMinibarren(auch genanntParalletten), die eine tolle Möglichkeit sind, diese Übung auch außerhalb des Fitnessstudios durchzuführen. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dies für insgesamt 2 bis 3 Sätze, die Williams empfiehlt. Integrieren Sie es in ein rückenspezifisches Training oder als Teil Ihres regelmäßigen Ganzkörper-Krafttrainings.

Bereit, es auszuprobieren? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um das traditionelle umgekehrte Rudern (Beine ausgestreckt) zu unterdrücken, oder probieren Sie die anfängerfreundlichere Version aus, indem Sie die Knie beugen.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Boden unter eine Reihe paralleler Stangen und greifen Sie mit einer Hand jede Stange in neutralem Griff. Ihre Handgelenke sollten sich auf Brusthöhe befinden, die Arme gerade und die Handflächen einander zugewandt sein. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, wobei die Fersen auf dem Boden stehen und die Zehen nach oben zeigen. Dies ist die Ausgangslage.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper gerade. Beugen Sie die Ellbogen, um sich hochzuziehen.
• Heben Sie Ihren Kopf etwa auf Stangenhöhe; Pause. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Boden unter eine Reihe paralleler Stangen und greifen Sie mit einer Hand jede Stange in neutralem Griff. Ihre Handgelenke sollten sich auf Brusthöhe befinden, die Arme gerade und die Handflächen einander zugewandt sein. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Dies ist die Ausgangslage.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper gerade. Beugen Sie die Ellbogen, um sich hochzuziehen.
• Heben Sie Ihren Kopf etwa auf Stangenhöhe; Pause. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Eine Demonstration der oben genannten Bewegungen istLandyn Panein Online-Fitness- und Ernährungstrainer, der LGBTQ+-Personen dabei hilft, sich in ihrem Körper sicher und bestätigt zu fühlen.

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