Woche 2 des „Learn to Love Running“-Programms: Zeit zum Laufen!

Die folgende Trainingswoche ist für SELBST„Lerne, das Laufprogramm zu lieben“.Unser brandneuer, einsteigerfreundlicher Plan, mit dem Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können! Folgendes müssen Sie wissen:Fangen Sie an.

Tolle Arbeit, Woche 1 zu überstehen! Sie fangen an, die Grundlagen einer Gewohnheit zu schaffen. Und diese Woche gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie Ihren Spaziergängen Laufintervalle hinzufügen.

Alles andere bleibt im Wesentlichen gleich. Sie werden drei Cardio-Workouts (jetzt Geh-/Laufintervalle!) absolvieren, ein Krafttraining absolvieren, sich zwei komplette Ruhetage gönnen und eine optionale aktive Erholungsroutine absolvieren, wenn Ihr Körper etwas mehr Bewegung verlangt.

Ich empfehle immer, jede Woche mit einem Blick zurück und einem Blick nach vorne zu beginnen. Schauen Sie noch einmal über Ihre Kalender-App oder eine andere Möglichkeit der Nachverfolgung nach. Beachten Sie, was terminlich für Sie funktioniert hat und was nicht. Bist du morgens spazieren gegangen und hast dich vor der Arbeit gehetzt gefühlt? Wenn ja – könnten Sie stattdessen ein Training zur Mittagszeit oder nach der Arbeit in Betracht ziehen?

Kombinieren Sie diese Informationen mit einem Blick auf den Kalender für die kommende Woche. Da Ihre Trainingseinheiten jede Woche ungefähr gleich lang bleiben, ist es möglicherweise am einfachsten, sie während des gesamten Programms an ungefähr denselben Tagen und zu denselben Zeiten einzubauen. Wenn Ihr Zeitplan jedoch nicht gerade eng begrenzt ist, ist es möglicherweise besser, Woche für Woche zu planen.

Namen für männliche Charaktere

Während Sie das Programm durchlaufen, kann es einige Versuche erfordern, um herauszufinden, was zeitlich optimal ist. Es kommt darauf an, den Laufstil zu finden, der zu Ihnen passt.

Woche 2 im Überblick:

Montag: Gehen/Laufen|Dienstag: Aktive Erholung (optional) oder Ruhe|Mittwoch: Krafttraining|Donnerstag: Gehen/Laufen|Freitag: Ruhe|Samstag: Langer Spaziergang/Lauf|Sonntag: Ruhe

Woche 2 beginnt mit einem Paukenschlag: Deine ersten Laufintervalle! Denken Sie daran, das Tempo angenehm herausfordernd zu halten – nicht mehr als 3–4 auf einer Skala von 1–10 oder ein Anstrengungsniveau, bei dem Sie sprechen, aber nicht singen können. Ihre Gehintervalle sollten etwa 2–3 betragen.

Da Sie im Wesentlichen Ihr gesamtes Körpergewicht in die Luft heben, ist Laufen automatisch viel intensiver als Gehen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, das Anstrengungsniveau wirklich einfach zu halten. Machen Sie einfach so viel langsamer, wie Sie können, und selbst wenn Sie glauben, dass Sie so langsam wie möglich vorankommen, reduzieren Sie die Geschwindigkeit noch ein wenig. Im Laufe der Wochen werden Sie beginnen, sich Ihrem eigenen natürlichen Tempo anzupassen.

Denken Sie daran, sich vorher aufzuwärmen (vergessen Sie es nicht).Wählen Sie Ihre Routine) und kühlen Sie sich danach ab (wir habenDa bist du auf der sicheren Seitezu).

• 5-minütiges Aufwärmen
• 4 Minuten gehen, 1 Minute laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

(zurück nach oben)

Gönnen Sie sich heute eine komplette Auszeit – denken Sie daran, Ruhe ist ein entscheidender Teil der Gleichung! Wenn Sie jedoch den Drang verspüren, sich zu bewegen, können Sie ein leichtes Cardio-Training wie Radfahren absolvieren – achten Sie dabei jedoch darauf, den Widerstand niedrig genug zu halten, damit Ihre Beine nicht durchstrampeln.

Sie können auch eines unserer fachmännisch kreierten Gerichte ausprobierenaktive Erholungsroutinendie wir ebenfalls speziell für dieses Programm erstellt haben. Hier haben Sie vier Optionen – zusammen mit vollständigen Anweisungen und GIF-Demos. Jede dieser Routinen bietet eine solide Dosis sanfter Bewegung für alle Ihre Muskeln. Wenn Sie vorhaben, heute etwas fernzusehen, Ihren Körper aber trotzdem ein wenig bewegen möchten, empfehlen wir Ihnen vielleicht Active Recovery 1? Sie können eine der Dehnübungen direkt von Ihrer Couch aus machen!

(zurück nach oben)

An deinem zweiten Krafttrainingstag machst du die gleiche Routine wie letzte Woche. Dies ist beabsichtigt: Wir lassen Sie das Krafttraining vier Wochen lang wiederholen, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, die Bewegungen zu meistern und möglicherweise schwerere Gewichte zu heben, bevor Sie mit der nächsten schwierigeren Übungsreihe fortfahren.

Denken Sie beim Heben daran, dass Ihr Ziel darin besteht, ein bis drei Wiederholungen in Reserve zu halten oder das Gefühl zu haben, dass Sie bis zur achten und letzten Wiederholung nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen schaffen könnten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die Bewegungen leichter anfühlen, wenn Sie sich an die Bewegungen halten und stärker werden – als ob Sie mit einer guten Form mehr erreichen könnten oder keine ganzen zwei Minuten brauchen, um sich zu erholen. Sobald dies der Fall ist, sollten Sie über einen Wechsel zu etwas schwereren Gewichten nachdenken. Sie möchten die Anzahl der Wiederholungen auf acht beschränken und brauchen diese volle Pause!

Fred Flintstone Pop Funko

Wenn Sie zu Hause trainieren, stehen Ihnen natürlich möglicherweise nicht alle Hantelgewichte zur Verfügung. Wenn Sie am Ende bei einem leichteren Gewicht bleiben, machen Sie sich keine Sorgen (sehen Sie, was wir dort gemacht haben?). Sie profitieren immer noch weitaus mehr, als wenn Sie auf Krafttraining verzichten würden. (Bonus-Tipp: Sie können die Bewegungen auch verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen!)

Was Sie brauchen:Ein Paar Hanteln, eine Bank oder Trittstufe und eine Matte für Komfort.

• Machen Sie 8 Wiederholungen Ihrer ersten Übung. (Für einseitige Bewegungen machen Sie 8 Wiederholungen auf beiden Seiten; für Bewegungen nach Zeit befolgen Sie die in der Beschreibung angegebene Zeit.) Machen Sie eine Pause von 2–3 Minuten. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die ersten 5 Züge abgeschlossen haben.
• Machen Sie 10–20 Wiederholungen der Doppelbein-Pogo-Sprünge. 2–3 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 3–4 Mal wiederholen.

• Rumänisches Kreuzheben
• Goblet Squat
• Einbeiniges Wadenheben
• Brustpresse
• Seitenplanke
• Double-Leg Pogo Hops

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften leicht und beugen Sie sie leicht an Ihren Knien. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und das Gewicht sollte Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Po sowie die großen Muskeln in Ihrem Rücken.

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich, sodass sie senkrecht hängt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Das ist 1 Wiederholung.

Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die Hauptakteure bei dieser Kniebeugenvariante – aber auch Ihr Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln müssen etwas beansprucht werden, da Sie das Gewicht vor sich halten.

• Stehen Sie mit der rechten Hand an einer Stuhlwand oder einem anderen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben.
• Atme aus und hebe deine linke Ferse langsam so weit wie möglich an. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie ein, während Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Wadenmuskeln werden oft vernachlässigt – diese Bewegung stellt sicher, dass Sie jede einzelne einzeln stärken.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden oder auf eine Bank, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, sodass die Gewichte in der Luft sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie das Gewicht zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie hier kurz inne.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

Beim klassischen Brustdrücken trainieren Sie Ihre Brustmuskeln sowie den Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. (Oder wenn das zu intensiv ist, beginnen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden.)
• Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben oder legen Sie ihn auf Ihre linke Hüfte. Ihre Schultern, Hüften und Füße sollten alle eine gerade Linie bilden.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese isometrische Übung trägt zum Aufbau der Rumpfstabilität bei. Ändern Sie die Übung mit der Version mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden hoch, wenn es zu anstrengend ist.

• Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander, die Ellbogen an den Seiten und die Daumen zur Decke zeigend.
• Springen Sie gerade nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
• Landen Sie auf den Fußballen und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder hoch. (Stellen Sie sich einen Pogo-Stick vor!) Dies ist 1 Wiederholung.

Diese plyometrische Bewegung hilft Ihnen, Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

(zurück nach oben)

Affenname

Heute wiederholen Sie das gleiche Training wie zu Beginn der Woche. Denken Sie daran, dass das Tempo hier nicht Ihr Ziel ist – Ihre Priorität liegt im Aufbau Ihrer Ausdauer, daher ist es wichtig, die Dinge angenehm und locker zu halten. Möglicherweise fühlen Sie sich beim Übergang vom Gehen zum Laufen und wieder zurück etwas geschmeidiger, einfach weil Sie es schon einmal getan haben.

Wenn Sie beim letzten Mal zu spät zu den Intervallen gekommen sind, möchten Sie vielleicht eine App ausprobieren, die Ihnen die Zeit vorhalten kann.ASICS RunkeeperoderMapMyRunsind zwei großartige Möglichkeiten. DannWählen Sie Ihr Aufwärmprogrammund los geht’s!

• 5-minütiges Aufwärmen
• 4 Minuten gehen, 1 Minute laufen (4-mal wiederholen)
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 30–35 Minuten

(zurück nach oben)

Heute ist ein kompletter Ruhetag – also lass es ruhig angehen! Brauchen Sie Inspiration, wie Sie die Zeit nutzen können? KasseWie sich einige der weltbesten Athleten ausruhen und neue Energie tankenfür Ideen wie:

• Nutzen Sie Ihre Kreativität: Zeichnen Sie, hören Sie Musik oder kuratieren Sie online ein paar lustige Pinterest-Boards.
• Gehen Sie früh zu Bett und machen Sie es zu einer Oase mit stimmungsvoller Beleuchtung und beruhigendem weißem Rauschen.
• Probieren Sie ein neues Rezept aus – und laden Sie ein paar Freunde ein, es auszuprobieren.
• Lesen Sie ein Buch und halten Sie es locker, wenn auch Ihr Gehirn einen Ruhetag braucht!

(zurück nach oben)

Heute gehen Sie in zweierlei Hinsicht länger. Ja, Ihre gesamte Trainingszeit ist mit 40 bis 45 Minuten höherdas AufwärmenUndAbklingzeit. Sie verlängern aber auch die Laufintervalle von 60 Sekunden auf 90 Sekunden.

Das mag sich wie eine doppelte Herausforderung anfühlen, aber wenn Sie diese Woche die ersten beiden Geh-/Laufintervalle gemeistert haben, sind Sie darauf vorbereitet! Wenn Sie nach anderthalb Minuten Laufen etwas mehr Zeit brauchen, um zu Atem zu kommen, ist es völlig in Ordnung, vor dem nächsten Intervall noch etwas länger zu laufen. Und denken Sie auch daran, dass auf der anderen Seite dieser Anstrengung ein Ruhetag auf Sie wartet.

• 5-minütiges Aufwärmen
• 4 Minuten gehen, 90 Sekunden laufen (5-mal wiederholen)
• Gehen Sie 2,5 Minuten
• 5 bis 10 Minuten Abklingzeit
Gesamtzeit: 40–45 Minuten

(zurück nach oben)

Der letzte Tag der zweiten Woche ist ein weiterer Ruhetag. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um über die gerade abgeschlossene Woche nachzudenken. Du hast drei komplette Geh-/Lauf-Workouts absolviert und dabei mehr als 15 Minuten gelaufen! Egal, ob das mehr ist, als Sie jemals gelaufen sind, oder einfach mehr, als Sie seit einiger Zeit gelaufen sind, es ist eine Leistung, die es wert ist, gefeiert zu werden.

Affenname

Wenn Sie sich ein großes langfristiges Ziel setzen, wie zum Beispiel 30 Minuten ununterbrochen zu laufen, können Sie durch das Markieren von Meilensteinen motiviert bleiben, während Sie Maßnahmen ergreifen, um dieses Ziel zu erreichen. Der letzte Ruhetag der Woche ist eine großartige Zeit für diese Art der Reflexion und Anerkennung sowie eine Belohnung (Hallo Mittagsschlaf!) für Ihre Bemühungen. Wenn Ihr Bett Ihren Namen ruft, folgen Sie ihmdiese Tippsum Ihren Nachmittagsschlaf besonders erholsam zu gestalten.

(zurück nach oben)

Fotografie: Katie Thompson. Garderoben-Styling: Kathleen Thomas. Haare: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Athleten in der Reihenfolge ihres Auftretens:Morit Summersein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positiv-FitnessstudiosForm Fitness Brooklynträgt: Lululemon-Oberteil und Leggings, Aerie-Sport-BH und Nike-Sneaker;Ameerah OmarStadtkapitän und Mindset-Coach für Adidas Runners NYC trägt: Alo-Sport-BH und Leggings, Nike-Socken und Hoka-Turnschuhe;Laura Girardein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer vonDie Energieakademieträgt: Alo-Jacke, Sport-BH, Shorts und Turnschuhe sowie Comme Si-Socken.

Hauptbild:Amanda KatzEin zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer in New York City trägt: Alo-Top, Janji-Shorts, Nike-Socken und Laufschuhe; Girard trägt seine Top-Leggings und Sneakers von Alo sowie Comme Si-Socken.