Tritt beiseite, Kampf oder Flucht. „Tend and Befriend“ ist hier, um zu helfen

DerKampf-oder-Flucht-Reaktion– wenn eine Bedrohung auf Ihr sympathisches Nervensystem trifft und Ihren Puls und Ihre Atemfrequenz beschleunigt – macht Sinn, wenn Sie an unsere Vorfahren denken (so wenig hilfreich es in modernen Umgebungen auch sein mag). Wenn sie einem Bären gegenüberstanden, hätten sie einen Energie- und Sauerstoffschub benötigt, um ihn entweder zu bekämpfen oder zu fliehen. Aber für unsereweiblichFür Vorfahren, die die zusätzliche Pflicht getragen hätten, ihre Kinder vor solchen Gefahren zu schützen, wäre es möglicherweise weniger sicher oder machbar gewesen, Schläge auszuteilen oder einfach nur herumzufahren – und weitaus hilfreicher, ihre Kinder zu beruhigen und ihr Netzwerk um Unterstützung zu bitten. Daher die Grundlage derSich um etwas kümmern und sich mit ihm anfreundenDiese Reaktion wurde im Jahr 2000 von der Psychologin Shelley E. Taylor PhD als treffendere Darstellung der Stressreaktion bei Frauen theoretisiert.

Da Zuwendung und Freundschaft unseren weiblichen Vorfahren zum Überleben verholfen hätten, schlugen Dr. Taylor und ihr Team vor, dass bestimmte biologische Signale sich zu einem Instinkt entwickelt haben – nämlich ein Anstieg von Oxytocin bei Stress, der die Bindung fördert und auch entscheidend Gefühle der Ruhe fördert, um die Situation zu mildern. Es ist dasselbe Hormon, das für all das Wärmegefühl verantwortlich istDuSei ausgeglichen, wenn du dich um jemand anderen kümmerst. Aber auch wenn es einige entscheidende evolutionäre Gründe dafür gegeben haben könnte, dass sich die „Neige-und-sich-anfreunden“-Reaktion bei Frauen tief verwurzelt hat, kann jeder Trost in der Verbindung finden.

Denken Sie nur an den ersten Instinkt eines Babys, wenn es Angst hat: Es wird seine Mutter oder seine primäre Bezugsperson aufsuchenGabrielle Usatynski LPCein in Boulder, Colorado ansässiger Therapeut und Autor von Die Power-Paar-Formel sagt SELBST. „Unsere Stressreaktion ist ein Versuch, durch soziales Engagement Sicherheit zu schaffen“, sagt sie. Schließlich sind wir im Grunde genommen eine Stammesgesellschaft und Stärke liegt in der Zahl. Erwähnenswert ist auch: Menschen jeden Geschlechts können einen positiven Oxytocinschub bekommen, wenn sie sich um andere kümmern und mit ihnen in Kontakt treten.

Und doch kommt es heutzutage nur allzu häufig vor, dass man in der weniger unterstützenden Kampfflucht stecken bleibt oder sogar die Verteidigung einfriert. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie sich in angespannten Momenten möglicherweise nicht instinktiv um sich kümmern und sich mit anderen anfreunden (von Sex und Geschlecht abgesehen), und erfahren Sie, welche Vorteile ein solch sozial geprägter Umgang mit Stress hat und wie Sie dies einfacher und natürlicher gestalten können.

Eine Flut von Kräften kann Sie davon abhalten, sich auf Stress einzulassen und sich mit ihm anzufreunden.

Viele gesellschaftliche Normen haben uns möglicherweise von unserer natürlichen Tendenz zum Teilen und Fürsorge in stressigen Momenten abgehalten. Zunächst einmal leben wir in einer sehr individualistischen Kultur, die persönliche Autonomie, Ausdauer und Selbstgenügsamkeit schätztCarla Marie Manly PhDein in Sonoma, Kalifornien ansässiger klinischer Psychologe und Autor von Freude aus Angstvermeidender Bindungsstil . Anstatt sich in stressigen Momenten anderen zuzuwenden, können Sie sie auf natürliche Weise abstoßen und dem automatischen Kampf-oder-Flucht-Modus verfallen. Auf einer tieferen Ebene könnte die regelmäßige Verweigerung der Unterstützung, die Sie benötigen, Sie zu der Annahme verleiten, dass Sie diese nicht verdienenAimee Daramus PsyDEin in Chicago ansässiger klinischer Psychologe erzählt SELF.

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Und doch kann es Ihnen helfen, den Stress leichter zu bewältigen, wenn Sie lernen, die „Neigen-und-sich-anfreunden“-Reaktion anzunehmen.

Wie oben erwähnt, kann es für Sie genauso angenehm sein, sich in einem Moment des Stresses um jemand anderen zu kümmern, wie für ihn selbst. Ein Teil davon ist neurochemischer Natur: Oxytocin löst den Drang zur Bindung aus, der die Freisetzung von Gleichheit auslöstmehrOxytocin in einem äußerst beruhigenden Zyklus. Es gibt aber auch eine ganz natürliche Reaktion des Menschen auf die Verbesserung der Stimmung oder des mentalen Zustands einer anderen Person. Sie sehen das Lächeln Ihrer Liebsten und das zaubert ein Lächeln auf Ihr Gesicht, sagt Usatynski. Sogar die Betreuung eines Haustiers (oder einiger Tiere in einem Tierheim) kann diesen Effekt haben, betont Dr. Daramus.

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Wenn Sie einem geliebten Menschen helfen, können Sie sich auch psychologisch von Ihren Stressfaktoren trennen. Es ist sehr leicht, sich in sich selbst zu vertiefen und sich Sorgen zu machen, wenn man eine schwere Zeit durchmacht, sagt Usatynski. Aber anderen zu helfen kann einen aus dem Kopf reißen. Ganz zu schweigen davon, dass es einem die Kontrolle verschafft, sagt Dr. Daramus. Wenn Sie jemand anderen erfolgreich beruhigen, können Sie sich daran erinnern, dass Sie in der Lage sind, dasselbe für sich selbst zu tun.

Das Gefühl der Entscheidungsfreiheit, das mit der Pflege einhergeht, kann Ihnen sogar in einer völlig unkontrollierbaren Situation wie einer Naturkatastrophe ein sichereres Gefühl geben. Dr. Manly, die seit 2017 aufgrund von Waldbränden dreimal aus ihrem Haus evakuiert wurde, hat miterlebt, wie Menschen nach solchen Tragödien Fremden Unterschlupf boten, Tieren sichere Räume boten und Mitevakuierten Trost spendeten. Auch wenn keines dieser Verhaltensweisen, die dazu dienen, sich anzufreunden, etwas an der verheerenden Realität der Situation ändern konnte, halfen sie den Menschen auf jeden Fall dabei, den Stress effektiver zu bewältigen, sagt sie, und schafften so Raum für Empathie und Hoffnung.

Natürlich kann man auch viel Stress abbauen, wenn man sich regelmäßiger mit anderen trifft. Sie wissen das aus erster Hand, wenn Sie sich nach einem Arbeits- oder Beziehungskonflikt jemals etwas besser oder selbstbewusster gefühlt habenmit einem Freund Mitleid empfindenDr. Manly sagt. Es ist kein Wunder, dass zahlreiche Untersuchungen darauf hindeutenstarkes soziales Netzwerkkann dir helfenNavigieren Sie einfacher durch unebene Stellenund ist damit verbundenlangfristig eine bessere psychische Gesundheit.

Wie Sie sich um Ihre Mitmenschen kümmern und sich mit ihnen anfreunden können, damit Sie von dieser positiven Stressreaktion profitieren können

Ja, Ihre Stressreaktion erfolgt unbewusst – aber dieser Instinkt wird sowohl von der Genetik als auch von der gelebten Erfahrung geprägt, sodass wir die Macht haben, ihn zu ändern, sagt Dr. Manly.

Um sich einer „Neigen-und-sich-anfreunden“-Reaktion zuzuwenden, müssen Sie zunächst herausfinden, wie und wann Sie in einen Kampf oder eine Flucht verfallen (und ob es möglicherweise Auslöser gibt, die Sie überwinden müssen) und Ihren sozialen Kreis vertiefen. Das könnte zwar beinhaltenmehr Freunde findenEs gibt auch viel, was Sie tun könnenStärken Sie Ihre bestehenden VerbindungenSo fühlt es sich angenehmer und intuitiver an, in stressigen Zeiten Kontakt aufzunehmen.

Um in diesen Prozess eingreifen zu können, müssen Sie wissen, wie Sie auf natürliche Weise auf Stress reagieren. „Es ist wichtig zu wissen, ob man ein Flüchtlingskämpfer oder ein Freezer ist“, sagt Usatynski. Das Schwierige sei, dass sich diese Muster oft unterhalb unseres Bewusstseins entfalten, sagt sie. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie in einer angespannten Situation tun sollen, schlägt sie vor, ein paar Ihrer Lieben zu engagieren, um das herauszufinden. Sie könnten sie zum Beispiel fragen: Wie komme ich rüber, wenn ich bedroht bin? Werde ich groß und gruselig? Ziehe ich mich zurück? Oder schalte ich einfach ab und verlasse den Raum? Sie können sie dazu ermutigen, sanft, aber ehrlich zu antworten, da es sich um ein sensibles Thema handelt. Aber im Allgemeinen sind Sie umso besser gerüstet, um diese Verhaltensweisen zu ändern, je bewusster Sie sich Ihrer Stresstendenzen bewusst sind.

Inmitten einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion sind Sie nicht mehr ganz bei Verstand – daher kann es schwierig sein, auch nur daran zu denken, einen Freund anzurufen. Hier möchten Sie ein paar davon habenErdungsstrategienin deiner Gesäßtasche. Dr. Manly empfiehlt Achtsamkeitsinstrumente wie tiefe Zwerchfellatmung oder eine einfache 5-4-3-2-1-Übung (bei der Sie fünf Dinge erkennen, vier Dinge sehen, drei Dinge berühren, zwei Dinge hören, die Sie riechen und eine Sache, die Sie schmecken können), um Ihnen dabei zu helfen, sich schnell ein wenig selbst zu regulieren.

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Dr. Daramus schlägt vor, eine sogenannte Step-Down-Playlist zu erstellen, die mit Liedern beginnt, die zu Ihrer ängstlichen, verzweifelten oder wütenden Stimmung passen, und dann Lied für Lied langsam zu der von Ihnen gewünschten ruhigen oder fröhlichen Energie übergeht. (Es ist großartig, es zu kompilieren, wenn Sie es sindnichtmitten im Freakout, damit Sie es einfach einschalten können, wenn das nächste Mal Stress herrscht.)

Jede dieser einfachen beruhigenden Techniken kann Sie wieder an einen Ort des gesunden Urteilsvermögens zurückbringen, von dem aus es sich vielleicht instinktiver anfühlt, sich um ihn zu kümmern und sich mit ihm anzufreunden.

Wie Usatynski es ausdrückt, reagiert unser Gehirn äußerst empfindlich auf alles, was wir in unserer Umgebung als bedrohlich empfinden – und dazu gehören auch die kleinen Konflikte in unseren Beziehungen. Selbst wenn es sich nur um einen seltsamen Blick oder eine Reaktion auf etwas Alltägliches handelt, das sich unangenehm anfühlt, klammern wir uns oft an diese negativen Aspekte und fühlen uns dadurch möglicherweise weniger wohl bei unseren Lieben.

Aus diesem Grund empfiehlt Usatynski, regelmäßig korrigierende Erfahrungen zu schaffen – oder positive Momente der Interaktion mit den Menschen, die Sie lieben –, um das Bedrohungsreaktionssystem Ihres Gehirns zu entschärfen und Ihnen ein völlig sicheres Gefühl bei ihnen zu geben. Das bedeutet, großzügig Lob auszuteilen und Möglichkeiten zu finden, ihnen Ihre Wertschätzung zu zeigen und ihnen den Tag ein wenig zu verschönern. Diese Interaktionen können sicherlich digital sein, aber noch besser ist es, wenn sie im echten Leben stattfinden. Usatynski betont, dass wir Nähe – persönlichen Augenkontakt – zu Menschen aus Fleisch und Blut brauchen, damit sich unser Gehirn bei ihnen wohlfühlt. Nur wenn Sie in einer Beziehung diesen Grundstrom von Positivität und Sicherheit haben, werden Sie sicher sein, dass dies eine Person ist, auf die ich mich verlassen kann. Sie weiß, wie ich ticke, und sie wird in der Lage sein, dafür zu sorgen, dass ich mich besser fühle, wenn es mir schlecht geht, sagt Usatynski.

Es ist hilfreich, wirklich darauf zu achten, wie es Ihren engen Freunden und Familienmitgliedern im Alltag geht, sagt Usatynski. Genauso wie ein guter Elternteil sich der mentalen Verfassung eines kleinen Kindes bewusst ist, wenn es nervös sein könnte, und was es beruhigen würde, wenn man erkennt, wenn ein Freund oder Partner gestresst ist, kann die Betreuung intuitiver und verbindender sein.

Stellen Sie sich einfach das umgekehrte Szenario vor: Wenn Sie eine Beziehung eher laissez-faire angehen, lassen Sie mich wissen, was Sie brauchen! Haltung sagt Usatynskiwedervon Ihnen haben vielleicht das Gefühl, dass Sie sich in schwierigen Zeiten wirklich aufeinander stützen können. Wenn Sie Ihren Lieben hingegen mehr Aufmerksamkeit schenken, können Sie lernen, vorherzusehen, was sie brauchen könnten, wenn sie in Schwierigkeiten sind, und es so einfacher und erfüllender zu machen, sich um sie zu kümmern.

Wie oben erwähnt, könnte die „Neigen-und-sich-anfreunden“-Reaktion kontraintuitiv oder sogar bedrohlich sein, sagt Dr. Manly, wenn Ihre Kinderbetreuungsperson Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt hat oder zwischen unterstützendem und nachlässigem Verhalten schwankte oder Sie irgendeine Art von Missbrauch erlebt haben. Es macht nur Sinn, dass Sie nicht geneigt sind, auf andere zuzugehen oder ihnen Unterstützung anzubieten, wenn Sie nicht von der Fürsorge der Person profitiert haben, die Sie eigentlich beschützen sollte. Stattdessen kann selbst ein kleiner Stressmoment zu einem ernsthaften Auslöser werden, der Sie in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt.

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Es ist wichtig, diese Art von Problemen durchzuarbeitenungelöste Kindheitswundenmit einem ausgebildeten Therapeuten oder Psychologen, sagt Dr. Manly.Psychotherapieauf Selbstregulierung ausgerichtet undMilderung Ihrer Traumareaktionkann Ihnen dabei helfen, sich besser auf die „Neigen und sich anfreunden“-Reaktion und die Vorteile einzustellen, die sie mit sich bringen kann, sagt sie. (Wenn Sie eines benötigen, finden Sie hier unseren vollständigen Leitfadeneinen tollen Therapeuten findendu kannst es dir leisten.)

Es kann sich unangenehm oder unangenehm anfühlen, sich inmitten von Stress um dich zu kümmern und Freundschaften zu schließen, wenn du tief in deinem Inneren das Gefühl hast, dass du es nicht wert bist, von anderen betreut zu werden. Wie bereits erwähnt, können Erfahrungen mit Isolation, Verlassenheit oder Vernachlässigung in Ihren prägenden Jahren zu dem falschen Narrativ führen, dass Sie in schwierigen Zeiten alleine vorankommen müssen und dass andere das Gleiche tun sollten. Aber diese Mythen negieren eine natürliche Funktion der Menschheit: sowohl das Geben als auch das Empfangen von Unterstützung.

Um ihren Klienten zu helfen, diese Perspektive zu erkennen, verlagert Dr. Daramus das Konzept oft nach außen: Ich sage ihnen: „Wenn es jemand anderes in Ihrer Situation wäre, was würden Sie ihnen raten?“ Und fast jedes Mal schlagen sie vor, sich an Freunde und Familie zu wenden. Dies hilft ihnen oft zu erkennen, dass sie in Bezug auf das Mitgefühl und die Fürsorge, die sie verdienen, nicht anders sind, sagt sie.

Dr. Daramus‘ anderer Tipp? Drücken Sie das eklige Gefühl einfach einmal durch und sehen Sie, was passiert. Sie werden überrascht sein, welche Unterstützung Sie im Gegenzug erhalten und wie es Ihnen gehtbeideSie sind in der Lage, sich gegenseitig aufzumuntern – auch wenn das, was Sie belastet, nicht ohne weiteres gelöst werden kann. Mit der Zeit, wenn Sie sich in stressigen Zeiten bewusst auf eine stärkere Konnektivität einstellen, sagt Dr. Manly, werden Sie Ihr Gehirn so umprogrammieren, dass es für Sie natürlicher wird, sich um Sie zu kümmern und Freundschaften zu schließen.

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